Ориентировочный рацион:

Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан, через 20 минут СМУЗИ. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку воды, это помогает не забыть.


Утренний смузи: Выбирайте любой рецепт. Лучше всего зеленый.

Завтрак: Кокосовая каша

Ингредиенты:

• 50 гр кокосовой стружки или ст.л. кокосового масла или 1\4 часть кусочков мякоти целого кокоса
• 2 банана,
• 5 фиников по вкус
  

Приготовление:
Все ингредиенты перемешать в блендере с добавлением воды до однородной консистенции и наслаждаться, можно добавить экстаркт ванили, любимые ягоды, кероб по вкусу. Приятного аппетита!

Обед: Пророщенная зеленая гречка с водорослями нори (2 порции)

Ингредиенты:

• Пророщенная гречка 100 грамм
• водоросли Нори 2 листа
• зеленый лук
• огурец 1 шт
• Ингредиенты для соуса:
• чеснок 1/2 зубчика
• масло льняное, подсолнечное или оливковое хол. отжима
• черный перец,
• пряные травы (розмарин, тимьян, орегано) по желанию
• сок четвертинки лимона.
  

Приготовление:
Зеленую гречку промывайте, заливаете небольшим количеством воды, до краев гречки, оставляете на 4 часа, после 4-х часов, если вода осталась, ее сливаете, саму гречку промываете. Для соуса в ступке или в блендере размалываете приправы, чеснок, сок лимона с маслом (по желанию можно добавить воды, если хотите погуще, можно вместо масла добавить грамм 50-70 подсолнечных семечек) В этот соус рвете на мелкие части листы нори, перемешиваете и даете настояться пару минут. Затем им заливаете гречку. Блюдо очень вкусное! Приятного аппетита!

Ужин: Фруктовый салат с соусом на выбор (2 порции)

В этот салат можно класть любые сезонные фрукты, вот зимний вариант

Ингредиенты:

• 4-5 киви
  
• 2 апельсина
  
• 1 банан
  
• 100 гр ломтиков ананаса
  
• веточка мяты
  

Соус из кешью или кедровых орешков, ягодный или любой другой добавляйте по желанию
Приготовление:
Нарезаем фрукты кубиками, добавляем лепестки мяты и заправляем сладким сметанным соусом из кешью или любым другим ягодным или шоколадным соусом.

Ориентировочный рацион:

Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан, через 20 минут СМУЗИ. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку воды, это помогает не забыть.


Утренний смузи: Выбирайте любой рецепт. Лучше всего зеленый.

Завтрак: Кокосовая каша

Ингредиенты:

• 50 гр кокосовой стружки или ст.л. кокосового масла или 1\4 часть кусочков мякоти целого кокоса
• 2 банана,
• 5 фиников по вкус
  

Приготовление:
Все ингредиенты перемешать в блендере с добавлением воды до однородной консистенции и наслаждаться, можно добавить экстаркт ванили, любимые ягоды, кероб по вкусу. Приятного аппетита!

Обед: Борщ по вегану

Ингредиенты:

• Капуста - 0,5 кочана
• Чеснок - 1 головка + 2 зубчика
• Зелень (петрушка, укроп) - 1 пучок
• Свекла (маленькая) - 1 шт.
• Морковь - 1 шт.
• Лук репчатый - 2 шт.
• Болгарский перец - 1/2 шт.
• Томатная паста - 1 ст. л.
• Сок лимона - 1 ст. л.
• Ламинария вместо соли - 1,5 ч. л.
• Перец - 1/2 ч. л.
• Лавровый лист

Приготовление:
Нашинкуйте мелко капусту, покрошите чеснок и зелень.
Мелко нарежьте лук. Почистите морковь, нарежьте соломкой. Почистите свеклу, нарежьте на продольные ломтики. Болгарский перец очистите от
семян и перегородок, нарежьте тонкими полосками.
В кастрюлю залейте 1,5 литра воды, опустите целую луковицу, головку чеснока, лавровый лист, доведите до кипения, варите на среднем огне 10 минут.
Выньте сваренные лук, чеснок и лавровый лист (они нам больше не понадобятся), добавьте в бульон капусту, доведите до кипения, варите 3-4 минуты.
Затем добавьте нарезанные лук, морковь, свеклу и болгарский перец. Разведите 1 ст. л. томатной пасты в стакане воды, добавьте в варящийся борщ, выжмите 1 ст. л. лимонного сока туда же, варите еще 5-7 минут.
В конце приготовления засыпьте зелень и чеснок, накройте крышкой и дайте настояться 20-30 минут.
Подавайте с соевой сметаной и свежей зеленью.
Приятного аппетита!

Ужин: Вкуснейшая тофу - "рыба" по вегану

Эта закуска может стать отличной веганской альтернативой жареной рыбе, рыбным бутербродам или салату «Сельдь под шубой». Сочетание нори и нутовой (или гороховой) муки даст тот самый «морской» вкус.

Ингредиенты:

• Тофу (желательно брать без соли) - 250 гр
• Мука нутовая (можно взять рисовую, гороховую или пшеничную зельнозерновую)- 2 ст. л.
• Водоросли нори - 4 листа
• Панировка из сухарей по желанию ( я использую "для рыбы")
• Специи по желанию: ламинария вместо соли, сушеный чеснок, "Итальянские травы"

Приготовление:
Нарежьте тофу соломкой толщиной по сантиметру.
Приготовьте кляр: смешайте муку и специи, добавьте воду и ламинарию. Нужна консистенция теста для блинов. Дайте настояться пару минут.
Листы нори разрежьте на 4 части.
Аккуратно заверните по одной соломку из тофу в кусок листа нори. Скрепите водой края. Затем опустите получившиеся роллы в кляр, а затем в панировку и запеките на пергаментной бумаге (предварительно смазав ее маслом и посыпав ее мукой) на противне в духовке до золотистой корочки. Я выставляю температуру 220 градусов, ставлю на 15 минут (через 7 минут переворачиваю).

Приятного аппетита!

Небольшое количество витамина В12 синтезируется микрофлорой кишечника, и дополнительно он поступает с пищей животного происхождения.

В спирулине и хлорелле он тоже отсутствует, в них нашли вещество очень похожее на В12 по структуре, но не обладающее его свойствами.

И наши лаборатории пока что не научились по анализу крови выявить, где вещество похожее на В12 из хлореллы, а где настоящий В12, поэтому за несколько недель до сдачи крови не рекомендуется кушать эти микроводоросли.

Хотя этот витамин является водорастворимым, он может накапливаться в здоровой печени в значительных количествах, поэтому запасов может хватить на несколько лет.

Потребность в витамине В12 составляет 3 мкг в сутки.

Основная функция В12 - обеспечение нормального кроветворения. Он благоприятно влияет на жировой обмен в печени, состояние центральной и периферической нервной системы, на обмен веществ (особенно белковый), стимулирует рост, снижает содержание холестерина в крови.

Витамин B12 называют антианемическим. Его открытие стало крупным событием в изучении механизма анемии и ее лечении - уже однократная инъекция нескольких миллионных долей грамма этого вещества вызывает улучшение кроветворной функции.

В здоровом организме В12 сам вырабатывается и усваивается. Если по каким-то причинам этого не происходит, перед тем, как покупать спрей или таблетки, нужно обязательно проконсультироваться с врачом и сдать соответствующий анализ. И только после обнаружения недостатка этого витамина нужно принять взвешенное решение о приеме спрея или таблеток.

Совсем недавно было объявлено об открытии растительного источника B12 в ряске. И независимые лаборатории подтвердили, что ряска действительно содержит В12 в форме аденозилкобаламина, метилкобаламина и гидроксокобаламина. А это именно те формы, которые нужны для его правильного усвоения. Что ж, новость хорошая!

Мое личное отношение к теме Б12

За мои годы в теме veg питания, 7 лет вегетарианства, 5 лет веганства и сыроедения, я совершенно четко научилась различать людей, по их отношению к Б12.

Это либо люди, которые ищут возможности и реально меняют свое питание и жизнь к лучшему, или это люди, которые ищут причины, чтобы этого не делать и продолжать сидеть в комфортной зоне.

То есть, в первой категории люди заинтересованы, не на словах, а на деле питаться растительной пищей и, например, при недостатке, принимать Б12 извне.

А для второй категории Б12 - это просто причина, чтобы ничего не менять: "А, нет, Б12, тогда я буду продолжать есть котлетки с чистой совестью))".

И, конечно же, такие склонности искать либо возможности сделать, либо причины не делать, распространяются не только на тему питания))

А мое мнение по поводу Б12 такое: (есть 2 подробных видео по этой теме на моем ютуб канале).

Дело в том, что в организме даже самого мясоедного мясоеда, несмотря на большое поступление извне этого витамина, она все равно вырабатывается в небольших количествах.

Это, кстати, говорит о том, насколько неэффективная для нас и трудноусваиваемая животная еда.

Естественно, что если какой-то элемент постоянно поступает извне, зачем телу тратить дополнительную энергию на его выработку, оно ставит производство этого элемента на минимум, так, кстати, происходит и со многими другими элементами.

И, когда мы переходим на растительное питание, если мы питаемся здоровой едой (овощи, фрукты, зелень, зерна) тело включает выработку Б12 в необходимом количестве при условии здоровой симбионтной микрофлоры в кишечнике, которая его и производит.

Естественно, важно этот процесс отслеживать, сдавать соответствующий анализ. В редких случаях, когда этот процесс не запускается, конечно же, только после сдачи анализа и консультации у врача-натуропата, можно купить таблетки, или еще проще, спрей на айхер с Б12.

Как и было в моем случае. Летом 2017-го я сдала анализ, он показал низкое значение Б12 в крови 104, я стала пользоваться спреем и через полтора месяца результат возрос до 168. Надо отметить, что чувствовала я себя, что в первом, что во втором случае отлично.

Вот и все. Из любой ситуации есть выход, если есть желание его найти.