Ориентировочный рацион:

Питьевой режим: 2 литра воды в день!
Утром после пробуждения 1 стакан, через 20 минут СМУЗИ. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку воды, это помогает не забыть.

Утренний смузи: Выбирайте любой рецепт. Лучше всего зеленый.

Завтрак: Льняная каша

Ингредиенты:

• 75 гр замоченного льна
• 2 банана,
• 5 фиников по вкусу
• любые фрукты сладкие или ягоды
  

Приготовление:
Предварительно на ночь замочить лен. Все перемешать в блендере до однородной консистенции и наслаждаться, приятного аппетита!

Обед: Оливье (2 порции)

Ингредиенты:

• 1 кисло-сладкое яблоко
• 1 огурец
• 1 маленький кабачок
• 1 стакан зеленого горошка (можно размороженного)
• 1/2 стакана подсолнечных семечек
• 1/2 стакана лука, мелко порезанного
• шампиньоны
• Майонез (взбить в блендере):
• 1 стакан кешью
• сок половины лимона
• 1 c.л. горчицы
• 1 с.л. оливкового масла
• 3/4 стакана воды
  

Приготовление:
Нарезаем мелкими кубиками основные ингредиенты. Все ингредиенты для майонеза перемешиваем в блендере до сметано-образного состояния, добавляем к нарезанным овощам, перемешиваем.

Ужин: Роллы с авокадо и свежими овощами 2 порции

Любителям японской кухни посвящается) В овощных роллах вместо риса можно использовать натертый мелко и отжатый от жидкости кабачок, по сравнению с пастой из семечек или зеленой гречи, кабачок гораздо легче усваивается.

По поводу нори, они есть в продаже, как жареные, так и просто сушеные на солнце, и жареные легко по внешнему виду отличить, во-первых, они намного тоньше, прозрачнее, поверхность более блестящая и маслянистая.

Вместо соевого соуса (не полезный нам продукт брожения) я использую воду из замоченной водоросли вакаме, она как раз такого солоновато-морского вкуса получается. Также туда можно добавить порошок васаби.

Ингредиенты:

• 3 листа нори (сушеные)
• 1 авокадо
• 1 кабачок,
• 1 огурец,
• 0.5 болгарского перца,
• зеленый лук, несколько стеблей,
• руккола (по желанию)
  

Приготовление:
Сначала натереть кабачок на терке, у меня для корейской морковки, хорошенько отжать сок. Промыть, очистить и мелко нарезать палочками овощи и зелень.Таким образом, на данный момент все наши ингредиенты подготовлены. Возьмите лист нори, во-первых распределите по нему стружку кабачка, оставляя 2 см зазор в верхней части листа. Затем, добавьте мелко нарезанные овощи и зелень. Теперь, начиная со стороны, которая ближе всего к вам, начинайте заворачивать лист. После того, как вы достигли конца, используйте небольшое количество воды на пальце или кончике ножа, чтобы смочить дальний край 2см нори , который вы перед этим оставили на листе. Завернув до конца, чуть прижмите место стыковки.Используя острый нож, немного смочите его, чтобы нарезать ролл кусочками.

По желанию:Вместо соуса замочить в 100 мл воды 1 ст. л. сушеных водорослей вакаме и дать им размякнуть 5 мин. В получившуюся подсоленную водичку можно добавить порошок васаби для любителей остренького.

Вот и блюдо готово! Подавать на подушке из листьев салата и наслаждаться вкусом!

Ориентировочный рацион:
Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан, через 20 минут СМУЗИ. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку воды, это помогает не забыть.

Завтрак: Волшебный эликсир от всех болезней (зеленый смузи).

Ингредиенты:

• Любая зелень нейтрального вкуса (шпинат, лист салата)
• 2 банана,
• 5 фиников по вкусу
• любые фрукты сладкие или ягоды

Приготовление:

Все ингредиенты перемешать в блендере до однородной консистенции и наслаждаться, приятного аппетита!

Обед: Для веганского варианта обеда выбирайте легкие веганские блюда например, любые супы, салат из нута и шпината, хумус, крем-суп из брокколи, чечевичная похлебка ит.д.

Суп Минестроне

Ингредиенты:

• Цукини - 1 шт.
• Томаты - 400 г или томатная паста 2 ст.л.
• Фасоль - 200 г
• Чеснок - 2 зуб.
• Болгарский перец - 2 шт.
• Сельдерей небольшой корень,
• Цветная капуста - 200 г
• Морковь - 1шт.
• Лук репчатый - 1 шт.
• Зелень (укроп, петрушка)
• Приправы: орегано, розмарин, лавровый лист
• Ламинария вместо соли

Приготовление:

Замочите фасоль в холодной воде на ночь. Сварите ее до мягкости 30-40 минут.
Затем варим овощной бульон. Лук репчатый, морковь и сельдерей почистить, перенести целиком в кастрюлю с одним литром воды,
добавить пару зубчиков чищенного чеснока, лавровый лист и травы.

Варить 10-15 минут.
Томаты, болгарский перец, цветную капусту и цуккини нарезать мелкими кубиками.
Вынуть все овощи из бульона, нарезанные овощи, мягкую фасоль, варить еще минут 10.
Перед подачей украсить зеленью петрушки.
Суп получился очень ароматный, томатный-чесночный. Приятного аппетита!

Ужин: салат «БеЗкрабовый»

Ингредиенты:

• Мелкие соцветия цветной капусты (свежей или замороженной) -150 г
• Кукуруза (срезать зерна с початка или купить замороженные зерна) - 100 г
• Тофу (желательно приготовить самостоятельно несоленый) - 100 г
• Водоросли нори - 2 листа
• Сладкий фиолетовый лук - 1 небольшая головка
• Укроп
• Для майонеза:
• Кешью, предварительно замоченный -100 г
• Горчица - 1 ч. л.
• Сок половинки лимона - по вкусу
• Ламинария вместо соли - по вкусу

Приготовление:

Цветную капусту нарезать на мелкие кусочки, тофу нарезать кубиками, листья
нори сложить несколько раз и нарезать ножницами в мелкую стружку. Порезать
мелко лук и укроп. Выложить все овощи в салатницу.
Приготовьте майонез, для этого смешайте ингредиенты соуса в блендере до кремообразной консистенции. Заправить овощи соусом.
Готово! Приятного аппетита!

⦁ Животное молоко можно заменить на миндальное, кокосовое, конопляное, рисовое молоко или соевое из цельных бобов. Попробуйте разные варианты и выберете, что вам больше нравится.

⦁ Растительное молоко легко сделать в домашних условиях.

⦁ Йогурты, творожки, кефир - на растительные аналоги из веганских магазинов. А еще лучше - самим сделать. Недавно выпускала видео об этом.

⦁ Кофе – на цикорий, напиток из кэроба, кедра или травяные напитки. Кофе относится к стимуляторам, что может объяснять тягу к нездоровой пище.

⦁ Кофе также можно заменить какао бобами. Употреблять их с чаем на десерт.

⦁ Животные жиры – на жиры из авокадо.

⦁ Сливочное масло – на кокосовое масло.

⦁ Растительные рафинированные масла – на нерафинированные, холодного или ручного отжима. Лучше всего оливковое, кунжутное, льняное.

⦁ Рафинированный сахар – на финики, мед, кленовый сироп, стевия. Держитесь подальше от фруктозы и прочих синтетических сахарозаменителей.

⦁ Сливочный сыр на ореховый с добавлением семян.

⦁ Рыбу и морепродукты на водоросли.

⦁ Шоколад можно приготовить самим из какао порошка или кэроба или выбирать шоколад с содержанием какао более 70%. Возможно, вам встретится шоколад без сахара вообще, на стевии, например.

⦁ Твердые коровьи сыры – на веганские (в экомагазинах или интернете) по вкусу то же самое!

⦁ Мясо и колбасы - на растительные аналоги из веганских магазинов. А растительную колбасу можно и сами сделать.

⦁ Белую соль – на морские водоросли. Например, ламинарию или фукус.

⦁ Хлеб, печенье и выпечку – на хлебцы сыроедные или веганские + мед. Обратите внимание, на состав. Он должен быть без дрожжей, усилителей вкуса, ароматизаторов, стабилизаторов, и других вредных добавок.

⦁ Пшеничную муку – на муку без глютена: миндальную, кокосовую, муку из киноа или нута. Такая мука богата белком, клетчаткой и витаминами. Вы также можете попробовать муку из пшена, кукурузы – для нежной, слегка зернистой структуры. Можно смешивать разные виды муки для лучшего результата.

⦁ Черный чай – на травяные чаи.

⦁ Майонез – см. рецепт приготовления домашнего растительного майонеза на канале.

⦁ Уксус – на сок лайма, лимон.

⦁ Макароны из пшеничной муки – на японскую лапшу из гречневой или рисовой муки.

⦁ Крупы и бобовые – можно выбирать те же, но пророщенные, не обработанные паром, не обжаренные. Они готовы к употреблению после замачивания на некоторое время. Например, голозерный овес, зеленая гречка.

⦁ Соусы – см. богатый ассортимент соусов на моем канале.

Медитация - прекрасный способ расслабиться, остановить поток мыслей, накопившихся за день, переключить внимание на себя, свое тело, привести себя в состояние покоя и гармонии. Если вы никогда раньше не пользовались этой техникой, я вам очень рекомендую попробовать. Предлагаю начать с замечательных простых медитаций очень светлого человека, Виталия Гиберта. Если вы знакомы с практиками медитаций, то можно делать те, которые вам больше всего по душе, а также познакомиться с медитациями Виталия, и если они вам понравятся, выполнять их.


Также аудиомедитации помогут расслабиться после напряженного дня и справиться с привычкой переедать. Вернувшись домой после работы или перед сном лягте на спину на коврик и закройте глаза. Включите аудио и перенесите внимание от ваших забот куда-то туда, где вас окружает любимая природа.

Задания на день:

1. В среду 5.02 начиная с 19:00 Мск под постом с отчетом в ИГ или ВК написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие.

Завтра попробуем классные блюда - кокосовая каша и "рыба" по вегану - и поговорим о том, что дает растительное питание, а также узнаем где брать В12.