Думаю, каждый из вас считает, что знает, что такое голод. При этом большинство людей относятся к самым первым позывам голода слишком серьёзно.

Здесь выручает шкала голода. Она нужна для того, чтобы вы понимали, когда уже нужно остановиться, а когда доесть. Для каждой стадии описаны эмоции, которые им свойственны. На них и нужно опираться. Старайтесь сверяться с этой шкалой для понимания, на каком уровне голода/сытости вы сейчас находитесь:

• Умираю от голода. Головокружение, сильное утомление, сознание может быть нечетким.
  
  
• Очень голоден. Вы раздражительны, ощущаются сильные голодные спазмы (болит желудок). Дрожат руки, нарастает утомление. Вы готовы съесть все что угодно
  
  
• Голоден. В желудке урчит, вы понимаете, что поесть скоро придётся. Идёт снижение концентрации, координации, вы становитесь менее терпеливыми, может так же снижаться настроение.
  
  
• Слегка голоден. Первые признаки голода - легкое потягивание в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт. Его можно даже и не заметить, особенно если вы заняты интересным делом.
  
  
• Ни голоден, ни сыт. Нейтральное состояние. Вы не ощущаете пищу в желудке, при этом у вас нет позывов «поесть».
  
  
• Слегка сыт. После еды вы испытываете «удовлетворение», появляются первые признаки насыщения. Если остановиться сейчас, то тяжести после еды точно не будет.
  
  
• Сыт. Вы чувствуете наполненность. Возможно, даже есть небольшой дискомфорт, хотя кажется, что место в желудке ещё есть. Вы понимаете, что больше не голодны, что насытились. Но если кушаешь что-то вкусное, может быть искушение съесть ещё кусочек.
  
  
• Сыт с излишком. Проходится расстегнуть пуговицу на джинсах. Ощущение тяжести. Тенет в сон.
  
  
• Объелся! Ощущение болезненной раздутости, может тошнить. Вам даже трудно двигаться! Кажется, что есть не захочешь больше НИКОГДА.
  
  

Во время принятия пищи периодически отвлекайтесь от еды и спрашивайте себя, достаточно ли вы сыты и нужно ли вам есть следующий кусочек. Слушайте, что отвечает желудок, а не мозг.

Ложное чувство голода возникает, когда в крови падает уровень глюкозы. Обычно, при первом же таком признаке даже слабого голода мы сразу начинаем есть. Но не путайте настоящий голод и необоснованное побуждение перекусить, которое появляется из-за желания срочно восполнить нехватку быстрого топлива. И часто, если чуть-чуть перетерпеть, то голод проходит.

Надо научиться отличать физический и эмоциональный голод. Физический голод - базовая потребность тела в пище, когда наш организм действительно хочет есть и подает различные сигналы об этом. Эмоциональный голод - это ожидание удовольствия от еды. Он возникает, когда нам грустно, беспокойно или просто скучно. При эмоциональном голоде человек не понимает, что он наелся и переедает. Именно из-за эмоционального голода возникают расстройства пищевого поведения. Например, компульсивное переедание:

• Вы можете съесть большой объем пищи в короткий срок, почти незаметно для себя.
  
  
• После еды часто бывает неприятное ощущение тяжести в желудке.
  
  
• Чувство вины и отвращения к себе после приёма пищи.
  
  
• Вы часто едите без чувства голода.
  
  
• Вы стремитесь есть в одиночестве, чтобы другие не видели, что вы едите и в каком количестве.
  
  
• У вас бывают приступы переедания хотя бы раз в неделю.
  
  

Если хотя бы 3 пункта про вас, то стоит обратить на них серьезное внимание и докопаться до первопричины. В момент возникновения эмоционального голода нужно понять, какие конкретно эмоции вы хотите заглушить едой, или какую ситуацию решить. Необходимо проанализировать, чего в жизни вам не хватает, какие ваши потребности не реализованы. Когда вы это поймете и начнете действовать, то и вопрос с голодом решится.

Не путайте вынужденный голод (отсутствие еды в течение долгого времени, которое чаще всего приводит к необратимым последствиям) и добровольное ограничение, «пост» по оздоровительным, духовным мотивам. Во этом случае вы можете поесть в любой момент, но осознанно выбираете не делать этого.

О правилах питания мы еще подробно поговорим в 4-м и 5-м днях программы. А пока вкратце посоветую во время еды не отвлекаться ни на что другое - телевизор, гаджеты, разговоры с людьми. Оставайтесь один на один с пищей и сосредотачивайтесь на ней и своих ощущениях.

Воду пить не только можно, но и нужно. Особенно во время утренней пищевой паузы. Вода заполняет желудок, и чувство голода отступает. И если вы будете пить много воды, то заметите, что есть будет хотеться меньше.

Также можно пить воду с лимоном и травяные чаи (или настои). Но без каких либо подсластителей.

Что касается обычного чая или кофе, то лучше вообще не употреблять эти напитки, а тем более в фазе голодания, когда организм очищается.

Для начала можете оставить те промежутки между едой (во время пищевого окна), к которым вы привыкли. Или те, которые представляются вам комфортными на данный момент. Если вам сейчас требуются перекусы, то пусть будут. В процессе практики все это скорректируется.

Постепенно организм сам подскажет, сколько раз в день вам надо есть и с какой частотой. А пока просто старайтесь не превышать того количества пищи, которое было до практики ИГ.

При всех плюсах интервального голодания, к нему нужно относиться адекватно и главное аккуратно. Голодать, но только под присмотром врача могут:

• люди с сахарным диабетом любого типа, подагрой или высоким уровнем мочевой кислоты. Если у вас есть любые серьезные или не очень заболевания сердца, ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы – сначала проговорите планы и возможные последствия с доктором.
  
  

• если вы принимаете лекарства по рецепту, тоже обратитесь за консультацией, возможно, придется пересмотреть схему.
  
  
• беременным, планирующим беременность и в период кормления грудью только в очень щадящем режиме. Например, 12/12.
  
  
• людям с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия не рекомендуется никаких голоданий. Сначала нужно решить психологические проблемы, вызвавшие эти расстройства.