4 ДЕНЬ
(четверг)
Вы большие молодцы, очень приятно читать ваши подробные отчеты)
"Если Вы чего-то не делаете, значит, Вам это почему-то не нужно!".
Нина Лоза

Вспоминаем наш план
и подводим промежуточные итоги.
Друзья, вы уже успешно прошли половину марафона. Вы большие молодцы!

Предлагаю вспомнить наш план и оценить свои успехи. Проверьте, насколько вы продвинулись в каждом из пунктов:

1. Осознайте весь вред искусственного сахара.

2. Оцените честно свою степень своей зависимости от сладостей.

3. Четко определите свою цель: «Почему я хочу отказаться от сахара? Зачем мне это?»

4. Подготовьте план «обезвреживания» окружающих.

5. Подготовьтесь к трудным ситуациям.
Надеемся, по последним двум пунктам вам помогли статьи из 3-го дня программы.

6. Замены. Чем вы будете заменять сахар?

В программе этого дня ниже есть специальная статья про замена привычных продуктов на здоровые аналоги.

7. Какие дополнительные действия еще вам помогут?

Вы выполняете физические практики, которые мы вам предлагаем? Делаете задания? Пользуетесь лайфхаками? Поделитесь, пожалуйста с нами в комментариях!

Если остались вопросы, смело задавайте их в нашей закрытой группе Инстаграм!
А мы продолжаем!
Задания на день.
Эти задания повторяются каждый день.
1. В четверг 01.07 начиная с 16:00 Мск под постом с отчетом написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие.

2. А также 5 позитивных событий или 5 радостей за день.

Желательно, чтобы радости были из следующих 5 сфер:
  1. Семейные и дружеские отношения.
  2. Работа и хобби.
  3. Здоровье и спорт.
  4. Саморазвитие.
  5. Просто радости самой жизни.

Напоминаю, что каждый день спустя 24 часа после выкладывания поста с отчетом мыбудем разыгрывать один из классных призов среди всех комментариев.

3. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в ленту с тегом #прохожу_марафон_свобода_от_сахара и отметьте меня @julialenochkina.

И в заключительный день будет разыгран специальный приз за самую красивую фотографию по одному из рецептов марафона.

4. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.

Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.

Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!
Меню на день:
Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку с водой, это помогает не забыть про нее.
В воду также можно добавить сок лимона. Тогда она будет вкуснее и полезнее!

Завтрак:

Черничный смузи с коноплей и базиликом.

Ингредиенты:

  • 1 стакан черники, свежей или замороженной
  • 1 замороженный банан
  • 2-3 веточки базилика
  • 1 столовая ложка тахини или ореховой пасты
  • 1-3 чайные ложки пчелиной пыльцы (опционально)
  • 2 столовые ложки семян конопли (ядра)
  • Несколько листов шпината или мангольда
  • Вода/лед по мере необходимости (для разбавления)

Приготовление.

Все ингредиенты перемолоть в блендере до однородной консистенции, начиная с более твердых ингредиентов и зелени.

Если нет конопли, то можно использовать миндаль, ядра абрикосовых косточек или другие имеющиеся орешки.

Если недостаточно сладости, добавить еще один банан и/или пару фиников


Сыроедный обед. Роллы с пастой из подсолнечных семечек

Ингредиенты:
ДЛЯ ПАСТЫ:

  • 1 стакан сырых семян подсолнечника, замоченных минимум на 6 часов
  • 2 ст. л. тахини
  • 3 ст. л. лимонного сока
  • 1 ч. л. измельченного имбиря
  • 1 ч. л. измельченного чеснока
  • 1 ч. л. меда (для тех, кто его ест)
  • 1 ч. л. кунжутного масла

ДЛЯ РОЛЛОВ:

  • Сушеные листы Нори
  • 1 огурец, нарезанный длинными тонкими ломтиками
  • 0,5 свеклы, натертой
  • 1 авокадо, нарезанный ломтиками вдоль
  • Несколько перышек зеленого лука
  • Немного кинзы/укропа/петрушки по вкусу
  • семена кунжута, для украшения

Приготовление.

Чтобы сделать пасту, поместите семечки подсолнечника, тахини, лимонный сок, имбирь, чеснок, мед и кунжутное масло в кухонный комбайн (не блендер) и измельчить все вместе до получения почти однородной массы. Можно также использовать погружной блендер.

Чтобы собрать ролл, положить лист нори блестящей стороной вниз на бамбуковый коврик вдоль его ближнего края.

Распределить небольшую часть пасты по одной трети листа капусты так, чтобы за пастой оставалось пустое место.

Веганский Обед: Брокколи или цветная капуста на пару

Ингредиенты:
  • цветная капуста или брокколи 1 кочан
  • любая зелень
  • для заправки:
  • сок лимона или сок из 2-х лаймов
  • куркума 1/2 ч.л.
  • имбирь - ломтик 1,5 см
  • чеснок 1-2 дольки
  • черный перец
  • ламинария 1 ч.л
  • 4 ст.л. оливкового или др. масла
  • воды примерно 100 мл
  • 1 ч.л. домашней горчицы по желанию
  • другие специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
Отвариваем на пару брокколи или цветную капусту в течение 10 мин.
Нарезаем ломтиками или как нравится.
Отдельно сделать соус. Заливаем готовую капусту заправкой и посыпаем мелко нарезанной зеленью (петрушка, кинза, укроп). Употреблять можно как в теплом, так и в холодном виде.
Приятного аппетита!
Ужин: Свекольник с ботвой или мангольдом

Ингредиенты:
  • 1 стакан свежевыжатого сока (смесь свеклы, морковки, и черешкового сельдерея или огурца)
  • 1 стакан молодой свекольной ботвы или красного мангольда (мелко порезать)
  • 2-3 редиски, тонко порезанных
  • 1 огурец, натертый на терке
  • 2 ст.л. укропа, мелко порезанного
  • 1 перо зелёного лука, мелко порезанного
  • 1 зуб чеснока
  • сок 1 лайма или 1/2 лимона
  • 1 ст.л. подсолнечных семечек (по желанию для сытости)
Приготовление:

В миску положить нарезанную ботву (мангольд), натертый огурец, полить лимоном, чесночным прессом выдавить зубчик чеснока. Залить овощным соком, слегка размешать, сверху добавить редиску, лук, укроп, семечки.
Дополнительный сладкий рецепт
Дополнительный рецепт только для тех, кому без традиционных сладостей совсем некомфортно.
Но если вам достаточно нашего ежедневного меню, то специально делать эти сладости не нужно!
Конфетки "Кунжутные Рафаэлки" с изюмом

Ингредиенты:

  • 300 гр белого кунжута
  • 1 ст.л. меда
  • горсть синего изюма, предварительно замоченного
  • 1/2 стакана кокосовой стружки

Приготовление:

Кунжут хорошо перемолоть в блендере почти до состояния муки. Выложить в миску. Добавить половину кокосовой стружки, мед и и хорошенько перемешать руками, как тесто. В процессе будет выделяться кунжутное масло. Добавить изюм и еще раз хорошо перемешать. Руками сформировать шарики небольшого диаметра, обвалять в оставшейся кокосовой стружке. Выложить в плоский контейнер и убрать в холодильник на пару часов. Потом можно кушать. Но аккуратнее - конфетки очень вкусные и сытные!
Физические практики
Сегодня будем пробовать еще один более Самомассаж. На этот раз более традиционный.

Самомассаж для активизации кровообращения и устранения зажимов в теле.


Как заменить привычные продукты
на более здоровые аналоги

На самом деле, все не так сложно, как кажется. Отказаться от вредностей вполне реально. И самый первый шаг, который вы можете сделать, это начать заменять эти вредные продукты их здоровыми аналогами. А блюда, их содержащие, веганскими и сыроедными вариантами. Мне в свое время это очень помогло. А теперь я хочу поделиться этим списком с вами. Вы удивитесь, сколько существует полезных (или по меньшей мере повышающих качество питания) заменителей с привычными вкусами.

Замены для животных продуктов (мясо, молочка, рыба, яйца) и блюд из них.

- Животное молоко можно заменить на миндальное, кокосовое, конопляное, рисовое, овсяное, кунжутное, соевое из цельных бобов. А еще можно сделать молоко из подсолнечных или тыквенных семечек, из кедровых орешков или кешью. Попробуйте разные варианты и выберете, что вам больше нравится. Растительное молоко легко сделать самим.

- Йогурты, творожки, кефир - на растительные аналоги из веганских магазинов. И тоже еще лучше – сделать самостоятельно. На моем канале есть несколько видео на эту тему. Например, кефир и творожок из кешью.

- Твердые сыры из коровьего молока – на веганские (в экомагазинах или интернете). По вкусу то же самое! Ешьте их пока вам хочется сыра, а потом постепенно лучше отказаться и от них.

- Мягкие сыры – на сыр тофу. Это не самый полезный продукт, но как вариант для переходного этапа вполне подойдет. Также можно делать самим либо покупать ореховые сыры с добавлением семян. Разновидностей – куча.

- Сырники – на веганские сырники с тофу и финиками.

- Сливочное масло – на кокосовое масло.

- Сливки – на кокосовые сливки, кешью сливки.

- Мясо и колбасы - на растительные аналоги из веганских магазинов. Вы удивитесь, но веганская колбаса по вкусу не отличается от обычной, хоть и без мяса. Это тоже не самые здоровые продукты, но если они облегчат вам переход, то почему бы и нет. Более полезный вариант растительной колбасы из подсолнечных семечек можно легко сделать в домашних условиях.

- Котлеты – на веганские котлеты из бобовых (чечевица, фасоль, нут). А есть и сыроедные варианты.

- Мясные тефтели – на гораздо более вкусные веганские тефтели из чечевицы с грибами.

- Фаршированные перцы – на веганские перцы с фасолью и грибами.

- Голубцы – на веганские с грибами и рисом или сыроедные с пекинской капустой и зеленой гречкой.

- Рыбу можно заменить сначала морепродукты, а потом на водоросли. Нори дает нужный рыбный привкус в смешанных блюдах. У меня на канале есть отличный рецепт «рыбы» по вегану из тофу и нори.

- Селедку под шубой – на нори под шубой с авокадо и растительным майонезом. Ее можно сделать как веганском, так и в сыроедном варианте. И тот и другой – очень вкусен!

- Роллы с рыбой – на роллы с кабачком, авокадо, овощными жмыхами, подсолнечными семечками и т.д. Вариантов - миллион!

- Яйца в выпечке - на семена льна, льняную муку, псиллиум, семена чиа, яблочное пюре.

- Омлет – на омлет из тофу, омлет из нутовой муки. Добавление черной индийской соли (если вы еще едите соль) усилит яичный вкус.

- Холодец – на веганский грибной холодец с агар-агаром.

- Майонез – на домашний растительный майонез из подсолнечных семечек или кешью.

- Оливье – на веганский с фасолью, тофу или с растительной колбасой и майонезом из семян. Есть и сыроедный вариант с кабачком и шампиньонами.

- Крабовый салат – на салат с цветной капустой и нори.

- Салат Мимоза – на растительный аналог с нори, тофу и веганским майонезом.

- Салат цезарь – на аналог с нутом и кешью. Или на сыроедный - с домашним растительным сыром и авокадо.

Но и растительные продукты могут быть совсем не полезными. Вот список замен для них:

- Кофе – на напитки из цикория, ячменя, кэроба, кедра или травяные. Если вы пьете кофе ради тонизирующего эффекта, то попробуйте вместо него пить воду с лимоном и имбирем или настой лимонника. Бодрит не хуже.

- Крупы и бобовые – можно выбирать те же, но не обработанные паром, не обжаренные. Например, голозерный овес, зеленую гречку. Их лучше замочить на какое-то время или прорастить.

- Хлеб, печенье и выпечку – на сыроедные или веганские хлебцы. Обратите внимание, на состав. Он должен быть без дрожжей, усилителей вкуса, ароматизаторов, стабилизаторов, и других вредных добавок. Лучше, конечно, делать такие хлебцы самостоятельно. ⠀

- Белую муку – на муку без глютена: миндальную, кокосовую, муку из киноа или нута. Такая мука богата белком, клетчаткой и витаминами. Вы также можете попробовать муку из пшена, кукурузы – для нежной, слегка зернистой структуры. Можно смешивать разные виды муки для лучшего результата.

- Рафинированный сахар – на финики, изюм, кленовый сироп, стевию. Держитесь подальше от синтетической фруктозы и прочих сахарозаменителей.

- Мороженое – на банановое мороженое, сорбеты, ореховое мороженое, кокосовое мороженое.

- Конфеты – на множество вариантов конфет из орехов, семечек, сухофруктов, кокоса, кэроба и т.п. Поверьте, они получаются гораздо вкуснее традиционных.

- Торты и пирожные. Здесь даже сыроедных аналогов - миллион. Не говоря уж о веганских. Это Брауни, Картошка, Баунти, Тирамису, Чизкейк ,Тирамису и др. ⠀

- Шоколад можно приготовить самим из сырых какао-бобов или кэроба.

- Чай заменяем на травяные чаи. Можно попробовать разные варианты и найти те, что понравятся именно вам. Кстати, это и будут самые полезные для вас травы. Попробуйте, например, чай из железницы крымской. Вкуснотища!

- Уксус – на сок лайма, лимон.

- Соль (это вообще не продукт) – на морские водоросли. Например, ламинарию или фукус.

Вот такой список достойных замен у меня получился. Подчеркиваю, что полезность этих замен разная. Какие-то аналоги понадобятся вам только на период отвыкания от вредностей, какие-то останутся с вами и дольше. Надеюсь, что многие блюда станут вашими любимыми.

Практически все вышеупомянутые рецепты есть в моем блоге.



А мед?
Поскольку про мед всегда много вопросов, давайте остановимся на нем отдельно.

Итак, МЕД - переработанный пчелами цветочный нектар.

На переходном этапе отказа от промышленного сахара это – хорошее решение, потому что мед НЕ ВЫЗЫВАЕТ ПРИВЫКАНИЯ. Т.е. он поможет вам отказаться от конфет и пирожных, но со временем вы сможете без проблем сократить его количество или вообще обойтись без него (проверено!).

Поэтому, если на данном этапе вам нужен мед, и нет противопоказаний по здоровью (грибок, диабет, проблемы с печенью и поджелудочной, онкология и пр.) ешьте его. Это гораздо лучше употребления искусственного сахара.

  • Мед содержит 20% воды и, примерно, 40% глюкозы и 40% фруктозы, но пропорция зависит от сорта меда.
  • Чем выше процент фруктозы в меде, тем он слаще.
  • Мед самый фальсифицируемый продукт в мире. Выбирайте надежный источник.
  • Мед обладает антибактериальными свойствами, содержит минералы и важные антиоксиданты.
  • Чем темнее мед, тем больше в нем антиоксидантов.
  • При нагревании все полезные свойства меда теряются.
  • Мед - единственный продукт в мире, который вообще не портится.
  • Благодаря минералам и антиоксидантам, в небольших количествах мед оказывает благоприятный эффект на метаболические показатели.
  • Тем не менее, употребление слишком большого количества меда нежелательно.

...минутка юмора...
Метод лечебного жевания

Пища, максимально насыщенная слюной, исчезает из полости рта без глотательных движений. Это открытие было названо «пищевым зондом».

На каждый кусочек пищи требуется не менее 30 жевательных движений, а эффект «пищевого зонда» срабатывает, когда их более 100. Изменив старые привычки питания, вы избавитесь от лишнего веса, забудете о своих болезнях, обретете спортивную форму. Вам будет хватать в 3 раза меньше пищи, чем раньше. Станут ярче и вкусовые ощущения, так что каждый прием пищи превратится в маленький праздник!

О пользе тщательного пережевывания пищи давно знали и на Востоке. Йоги утверждают, что пищеварение (и даже поглощение энергии из пищи) начинается еще в полости рта, а пища хорошо усваивается организмом, только если она хорошо измельчается при жевании и обильно смачивается слюной.

Многие помнят знаменитый йоговский девиз: «Жидкую пищу – ешь, твердую пищу – пей». Это значит, что даже жидкую пищу (соки, отвары, молоко и т. д.) нужно жевать во рту, смешивая со слюной. А твердую пищу нужно жевать дольше, чем обычно, превращая ее в жидкую. Йоги пережевывают каждый кусочек 100-200 раз, и не зря: опытный йог может вполне насытиться одним бананом или корочкой хлеба.

Замечено, что для полных людей характерна слишком быстрая еда. При этом центр насыщения в головном мозге не успевает включиться. Обычно для этого требуется 25-30 мин. И сколько бы вы ни съели за эти минуты, истинное насыщение придет позже, поэтому вряд ли стоит спешить.

Активное жевание улучшает кровоснабжение головного мозга, оздоравливает носоглотку и десны, защищает зубы от кариеса (слюна нейтрализует кислоту и сахар пищи).

Идеально жевать: по одному жеванию на каждый имеющийся зуб и по три — на каждый отсутствующий. В результате формируется условный рефлекс на длительное пережевывание пищи (30–40 секунд).

Как показывает опыт, длительное лечебное жевание лечит практически все болезни, поскольку во время жевания в этот процесс включаются все системы организма: пищеварительная, нервная, эндокринная и другие.

В первую очередь лечатся болезни желудочно-кишечного тракта: язва желудка, гастрит, дуоденит, панкреатит и даже диабет. Нормализуется работа пищевода (устраняются его дивертикулы) и толстого кишечника. Чистится печень, лечатся нервные болезни и заболевания щитовидной железы, аппендицит.

При этом происходит процесс нормализации веса: за пять недель лишний вес снижается на 5-10 кг, а недостаточный вес приходит в норму. Нормализуется обмен веществ.
ЛАЙФХАК №4
Уберите все сладости с глаз долой. Чем сложнее будет их достать, тем лучше. Лучше всего просто выкинуть или отдать тем, кто их пока ест.
А вот фрукты, наоборот, пусть всегда будут на видном месте. Лучше всего прямо на обеденном столе не самом красивом блюде!
ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для вашей мотивации:
10. Я создаю себя сама.

11. Я единственная, кто может воплотить мою мечту в реальность.

12. Я ощущаю себя стройной, легкой и полной энергии и никакая самая вкусная еда в мире не сравниться с этим!

Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!