2 ДЕНЬ
(вторник)
Каждый новый день - это ещё один шанс всё изменить! Пользуйтесь им по-максимуму!
Что нужно сделать сейчас:

1. Ознакомиться с материалами программы на день
2. Начать практиковать осознанное жевание.
3. Выполнить задания в течение дня. За выполнение каждый день будет разыгрываться приз.

СПЕЦИАЛЬНОЕ задание - изучить практику осознанного жевания (в конце программы дня) и практиковать ее сегодня. Обязательно поделитесь с нами своими впечатлениями в группе Инстаграмм.
Задания на день (эти задания будут повторяться):
1. Во вторник 27.04 начиная с 16:00 Мск под постом с отчетом написать комментарий - как самочувствие, а также 3 позитивных события или 3 радости за день.

Напоминаю, что каждый день спустя 24 часа после выкладывания поста с отчетом среди всех комментариев я буду разыгрывать один из классных призов.

2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в ленту с тегом #прохожу_марафон_стройности и отметьте меня @julialenochkina.

И в заключительный день будет разыгран специальный приз за самую красивую фотографию по одному из рецептов марафона.

3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.

Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.

Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!

Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!
Рецепт очищающего салата:
«Тазик» зеленого салата (рассчитано на 2-3 порции)

Ингредиенты:

  • зелень— берем несколько видов разной зелени: укроп, кинза, петрушка, зеленый базилик. Зеленые и красные листья разных видов салата, мангольд, китайскую капусту, айсберг, зеленый лук, рукколу и т. п. Количество рассчитайте сами в зависимости от количества порций.
  • 2 авокадо
  • 1 стебель сельдерея
  • 1 яблоко натираем на терке или мелко режем
  • Для большей сытости можно добавить в салат горсть тыквенных или подсолнечных семечек, которые желательно заранее замочить.
Отдельно делаем заправку:
  • выдавливаем сок из 1,5-2-х лаймов. Или из 1 небольшого лимона.
  • 2−3 дольки чеснока, ломтик имбиря 1−2 см. Мелко режем.
  • 1 ч.л. меда (по желанию)
  • 4−6 ст.л. оливкового или др. масла
  • долить воды. Примерно 150 мл.
  • Добавить любимые специи:
— сушеную ламинарию (вместо соли).
— куркуму 1 ч.л. с черным перцем.
— красный перец по вкусу
— кунжут или черный тмин
— другие специи по вкусу и желанию.

Приготовление
Все ингредиенты нарезать и выложить в миску. Заправляем салат непосредственно перед едой. Приятного аппетита!

Рецепт полезнего напитка:
Противопростудный напиток

Ингредиенты:
  • Трава эхинацеи - 1 ч. л.
  • Измельченный шиповник сухой - 1 ст. л.
  • Мята пучок - 50 г
  • Лимон дольками - 0,5 шт.
  • Листья эвкалипта сушеные - 1 ст. л.
  • Сушеная стевия - 1 ч. л.

Приготовление:

Все ингредиенты сложить стеклянный кувшин 2 литра, залить холодной водой (желательно живой активированной с помощью прибора АП-1). Дать настояться час. Хранить в холодильнике не более суток.

ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для для формирования красивого тела. Проговаривайте их с максимальной любовью к себе. Каждый день вас ждут новые волшебные слова.

9. Мое тело молодеет с каждым днем, мне так легко в нем жить.
10. Совершенствуя себя, я совершенствую мир.
11. Любая часть моего тела молода и здорова.
12. Я в гармонии с красотой этого мира, я его часть.
13. Я — воплощение молодости и красоты.
14. Мое тело сильное, гибкое, полное сил.
15. Я полна женской созидательной энергии.
16. Я молодею день ото дня.

Физические нагрузки
НАУЛИ

Попробуйте сделать классное упражнение Вакуум или Наули. Поверьте, оно совсем не такое сложное, каким кажется на первый взгляд. Выполнять его надо натощак. Лучше даже до употребления воды!

У некоторых оно прям с первого раза получается. А кому-то надо несколько дней потренироваться. Делитесь с нами своими успехами.
Насколько вы голодны, тест
Думаю, каждый из вас считает, что знает, что такое голод. При этом большинство людей относятся к самым первым позывам голода слишком серьёзно.

Здесь выручает шкала голода. Она нужна для того, чтобы вы понимали, когда уже нужно остановиться, а когда доесть. Для каждой стадии описаны эмоции, которые им свойственны. На них и нужно опираться. Старайтесь сверяться с этой шкалой для понимания, на каком уровне голода/сытости вы сейчас находитесь:

  • Умираю от голода. Головокружение, сильное утомление, сознание может быть нечетким.

  • Очень голоден. Вы раздражительны, ощущаются сильные голодные спазмы (болит желудок). Дрожат руки, нарастает утомление. Вы готовы съесть все что угодно

  • Голоден. В желудке урчит, вы понимаете, что поесть скоро придётся. Идёт снижение концентрации, координации, вы становитесь менее терпеливыми, может так же снижаться настроение.

  • Слегка голоден. Первые признаки голода - легкое потягивание в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт. Его можно даже и не заметить, особенно если вы заняты интересным делом.

  • Ни голоден, ни сыт. Нейтральное состояние. Вы не ощущаете пищу в желудке, при этом у вас нет позывов «поесть».

  • Слегка сыт. После еды вы испытываете «удовлетворение», появляются первые признаки насыщения. Если остановиться сейчас, то тяжести после еды точно не будет.

  • Сыт. Вы чувствуете наполненность. Возможно, даже есть небольшой дискомфорт, хотя кажется, что место в желудке ещё есть. Вы понимаете, что больше не голодны, что насытились. Но если кушаешь что-то вкусное, может быть искушение съесть ещё кусочек.

  • Сыт с излишком. Проходится расстегнуть пуговицу на джинсах. Ощущение тяжести. Тенет в сон.

  • Объелся! Ощущение болезненной раздутости, может тошнить. Вам даже трудно двигаться! Кажется, что есть не захочешь больше НИКОГДА.

Во время принятия пищи периодически отвлекайтесь от еды и спрашивайте себя, достаточно ли вы сыты и нужно ли вам есть следующий кусочек. Слушайте, что отвечает желудок, а не мозг.
Что делать с чувством голода?
Ложное чувство голода возникает, когда в крови падает уровень глюкозы. Обычно, при первом же таком признаке даже слабого голода мы сразу начинаем есть. Но не путайте настоящий голод и необоснованное побуждение перекусить, которое появляется из-за желания срочно восполнить нехватку быстрого топлива. И часто, если чуть-чуть перетерпеть, то голод проходит.

Надо научиться отличать физический и эмоциональный голод. Физический голод - базовая потребность тела в пище, когда наш организм действительно хочет есть и подает различные сигналы об этом. Эмоциональный голод - это ожидание удовольствия от еды. Он возникает, когда нам грустно, беспокойно или просто скучно. При эмоциональном голоде человек не понимает, что он наелся и переедает. Именно из-за эмоционального голода возникают расстройства пищевого поведения. Например, компульсивное переедание:

  • Вы можете съесть большой объем пищи в короткий срок, почти незаметно для себя.

  • После еды часто бывает неприятное ощущение тяжести в желудке.

  • Чувство вины и отвращения к себе после приёма пищи.

  • Вы часто едите без чувства голода.

  • Вы стремитесь есть в одиночестве, чтобы другие не видели, что вы едите и в каком количестве.

  • У вас бывают приступы переедания хотя бы раз в неделю.

Если хотя бы 3 пункта про вас, то стоит обратить на них серьезное внимание и докопаться до первопричины. В момент возникновения эмоционального голода нужно понять, какие конкретно эмоции вы хотите заглушить едой, или какую ситуацию решить. Необходимо проанализировать, чего в жизни вам не хватает, какие ваши потребности не реализованы. Когда вы это поймете и начнете действовать, то и вопрос с голодом решится.

Не путайте вынужденный голод (отсутствие еды в течение долгого времени, которое чаще всего приводит к необратимым последствиям) и добровольное ограничение, «пост» по оздоровительным, духовным мотивам. Во этом случае вы можете поесть в любой момент, но осознанно выбираете не делать этого.

О правилах питания мы еще подробно поговорим в 4-м и 5-м днях программы. А пока вкратце посоветую во время еды не отвлекаться ни на что другое - телевизор, гаджеты, разговоры с людьми. Оставайтесь один на один с пищей и сосредотачивайтесь на ней и своих ощущениях.


Можно ли во время пищевой паузы пить воду, чай, кофе?
Воду пить не только можно, но и нужно. Особенно во время утренней пищевой паузы. Вода заполняет желудок, и чувство голода отступает. И если вы будете пить много воды, то заметите, что есть будет хотеться меньше.

Также можно пить воду с лимоном и травяные чаи (или настои). Но без каких либо подсластителей.

Что касается обычного чая или кофе, то лучше вообще не употреблять эти напитки, а тем более в фазе голодания, когда организм очищается.
Как часто можно есть?
Для начала можете оставить те промежутки между едой (во время пищевого окна), к которым вы привыкли. Или те, которые представляются вам комфортными на данный момент. Если вам сейчас требуются перекусы, то пусть будут. В процессе практики все это скорректируется.

Довольно часто практикующие Интервального питания останавливаются на режиме - 2 приема пищи (иногда с 1-м перекусом). Но специально искусственно следовать такому примеру не надо.

Постепенно организм сам подскажет, сколько раз в день вам надо есть, и с какой частотой. А пока просто старайтесь не превышать того количества пищи, которое было до практики ИГ.
Противопоказания
При всех плюсах интервального голодания, к нему нужно относиться адекватно и главное аккуратно. Голодать, но только под присмотром врача могут:

  • люди с сахарным диабетом любого типа, подагрой или высоким уровнем мочевой кислоты. Если у вас есть любые серьезные или не очень заболевания сердца, ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы – сначала проговорите планы и возможные последствия с доктором.

  • если вы принимаете лекарства по рецепту, тоже обратитесь за консультацией, возможно, придется пересмотреть схему.

  • беременным, планирующим беременность и в период кормления грудью только в очень щадящем режиме. Например, 12/12.

  • людям с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия не рекомендуется никаких голоданий. Сначала нужно решить психологические проблемы, вызвавшие эти расстройства.

Правила здорового питания при любом рационе
Правила здорового питания при любом рационе здесь:
1) Пить воду за 30 минут до еды и спустя 1-2 часа после еды
2) Метод лечебного жевания
3) Осознанное питание
4) Умное смешивание
5) Не переедать
6) Кушать только при ощущении голода
7) Не есть за 3-4 часа до сна
8) Когда хочется кушать - вначале выпить воды
9) Чем дольше лежит приготовленная еда, тем менее она полезна

Особенно хочу остановиться на методе лечебного жевания, так как он не многие на него обращают внимание, но он очень эффективен, так как так мы помогаем нашему организму лучше перерабатывать пищу, у нас в слюне уже содержатся ферменты, которые расщепляют углеводы и жиры.
МЕТОД ЛЕЧЕБНОГО ЖЕВАНИЯ

Пища, максимально насыщенная слюной, исчезает из полости рта без глотательных движений. Это открытие было названо «пищевым зондом».

На каждый кусочек пищи требуется не менее 30 жевательных движений, а эффект «пищевого зонда» срабатывает, когда их более 100. Изменив старые привычки питания, вы избавитесь от лишнего веса, забудете о своих болезнях, обретете спортивную форму. Вам будет хватать в 3 раза меньше пищи, чем раньше. Станут ярче и вкусовые ощущения, так что каждый прием пищи превратится в маленький праздник!

О пользе тщательного пережевывания пищи давно знали и на Востоке. Йоги утверждают, что пищеварение (и даже поглощение энергии из пищи) начинается еще в полости рта, а пища хорошо усваивается организмом, только если она хорошо измельчается при жевании и обильно смачивается слюной.

Многие помнят знаменитый йоговский девиз: «Жидкую пищу – ешь, твердую пищу – пей». Это значит, что даже жидкую пищу (соки, отвары, молоко и т. д.) нужно жевать во рту, смешивая со слюной. А твердую пищу нужно жевать дольше, чем обычно, превращая ее в жидкую. Йоги пережевывают каждый кусочек 100-200 раз, и не зря: опытный йог может вполне насытиться одним бананом или корочкой хлеба.

Замечено, что для полных людей характерна слишком быстрая еда. При этом центр насыщения в головном мозге не успевает включиться. Обычно для этого требуется 25-30 мин. И сколько бы вы ни съели за эти минуты, истинное насыщение придет позже, поэтому вряд ли стоит спешить.

Активное жевание улучшает кровоснабжение головного мозга, оздоравливает носоглотку и десны, защищает зубы от кариеса (слюна нейтрализует кислоту и сахар пищи).

Мне больше всего нравится подробное описание метода лечебного (тщательного) жевания Р. Г. Шавкуновым.

Долгое пережевывание пищи – путь к оздоровлению желудочно-кишечного тракта и всего организма.

Применил метод лечебного жевания в Академ городке под г. Новосибирском, где вел группу здоровья. Эффект был поразительный — 200 человек забыли про свои болезни, стали здоровыми и бегали каждый день по 10 км, а 50 человек пробежали сверхмарафон: 250 км по 50 км в день.


Схема лечебного жевания:


Первая неделя — каждая ложка пищи, положенная в рот (завтрак, обед, ужин),
жуется ОДНУ минуту.

Вторая неделя — ДВЕ минуты.

Третья неделя — ТРИ минуты.

Четвертая — ДВЕ минуты.

Пятая — ОДНУ минуту.


Идеально жевать: по одному жеванию на каждый имеющийся зуб и по три — на каждый отсутствующий. В результате формируется условный рефлекс на длительное пережевывание пищи (30–40 секунд).


Как показывает опыт, длительное лечебное жевание лечит практически все болезни, поскольку во время жевания в этот процесс включаются все системы организма: пищеварительная, нервная, эндокринная и другие.


В первую очередь лечатся болезни желудочно-кишечного тракта: язва желудка, гастрит, дуоденит, панкреатит и даже диабет. Нормализуется работа пищевода (устраняются его дивертикулы) и толстого кишечника. Чистится печень, лечатся нервные болезни и заболевания щитовидной железы, аппендицит.

При этом происходит процесс нормализации веса: за пять недель лишний вес снижается на 5-10 кг, а недостаточный вес приходит в норму. Нормализуется обмен веществ.

Лечебное жевание доступно каждому и не требует медицинского контроля.
Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!