1 ДЕНЬ (понедельник)
Завтра понедельник, а это значит, что СТАРТУЕТ наш марафон! УРА! 5 дней, чтобы изменить жизнь! Откройтесь навстречу новому, и у Вас всё обязательно получится!
Вступительная информация.

Друзья напоминаем, что в этом марафоне мы будем практиковать следующие полезные привычки:

1. ИНТЕРВАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Всю информацию о нем читайте ниже в сегодняшнем дне, а также в программе завтрашнего дня. Если останутся вопросы, обязательно задавайте кураторам в нашей закрытой группе Инстаграм.

2. Ваш пищевой рацион менять необязательно. НО ПОСЛЕДНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ замените на очищающий салат. Каждый день мы будем давать новый рецепт.

3. Начинайте свой день с чистой ВОДЫ. Затем подключайте наши ОЗДОРАВЛИВАЮЩИЕ НАПИТКИ и пейте их (либо воду) в течение дня. Старайтесь выпивать в день 1,5 - 2 литра. Это, кстати, поможет снизить чувство голода. Вечером количество жидкости уменьшайте. На ночь предпочтите не пить.

4. Попробуйте разные ФИЗИЧЕСКИЕ ПРАКТИКИ, которые мы будем давать каждый день. Вы можете выбрать наиболее понравившиеся и выполнять их и после марафона.

5. А для дополнительной мотивации не забывайте выполнять простые, но эффективные задания в программе каждого дня.

Что нужно сделать сейчас:

1. Ознакомиться с материалами программы на день
2. Скачайте табличку для контроля выполнения задания по интервальному питанию.
3. Выполнить задания в течение дня. За выполнение каждый день будет разыгрываться приз.

Скачайте табличку для контроля своего режима интервального питания на марафоне (и после него), нажав на кнопку ниже.

Будет замечательно, если вы распечатаете ее, повесите на холодильник и будете отмечать время первого и последнего приема пищи.

Это табличка только для вас. Но если захотите поделиться своми успехами, в конце марафона можно сфотографировать свою итоговую таблицу и прислать в директ марафона!

Задания на день (эти задания будут повторяться):
1. В понедельник 26.04 начиная с 16:00 Мск под постом с отчетом написать комментарий - как самочувствие, а также 3 позитивных события или 3 радости за день.

Напоминаю, что каждый день спустя 24 часа после выкладывания поста с отчетом среди всех комментариев я буду разыгрывать один из классных призов.

2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в ленту с тегом #прохожу_марафон_стройности и отметьте меня @julialenochkina.

И в заключительный день будет разыгран специальный приз за самую красивую фотографию по одному из рецептов марафона.

3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.

Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.

Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!

Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!
И еще небольшое специальное задание - посмотрите фильм " Красотка на всю голову" (2018, США). Найти его можно на Ютубе - он есть в свободном доступе. Эта простая комедия имеет некоторое отношение к теме нашего марафона. Какое? Поделитесь с нами под постом с отчетом во вторник 27.04.
Рецепт очищающего салата:
Супер полезный салат из зелени и овощей

Смотрите ниже видео, где я делаю этот салат.


Ингредиенты:
  • красная капуста примерно 200 гр
  • 3 огурца
  • редиска 5-6 шт.
  • авокадо 1 шт.
  • 1/4 головки красного салатного лука
  • зелень: кинза и зеленый лук
  • сок лайма или лимона, растительное масло холодного отжима
  • по желанию: вакаме (предварительно замочить) 1 ст.л., семечки подсолнуха (предварительно замочить) 1 ст.л., зеленые проростки

Приготовление:
Капусту и красный лук нарезаем тонкой соломкой. Выдавливаем сок лайма и хорошо разминаем их руками для мягкости. Нарезаем тонкими ломтиками огурцы, редиску. Зелень мелко шинкуем. Авокадо можно вынуть ложкой - для этого оно должно быть мягким. Добавляем вакаме, семена подсолнуха и немного зеленых проростков. Заправляем салат растительным маслом. При желании можно добавить еще немного сока лайма и любимые специи.


Рецепт полезнего напитка:
Рецепт живительного напитка для бодрости, легкости и укрепления иммунитета.

Смотрите ниже видео, где я делаю этот волшебный напиток.

Вот сами ингредиенты:
Корень имбиря свежий
Лимон или лайм (или и то и другое)
Мандарины или апельсины
Мята свежая и/или сушеная
Сушеная трава стевии для сладости
Можно добавить мед для тех, кто его употребляет и хочет послаще

Рецепт простой : выдавливаем сок из лимонов и/или лаймов, нарезаем имбирь тонкими кусочками, мандарины или апельсины очищаем и разминаем, добавляем мяту и стевию. Заливаем очищенной, холодной водой. Уже через час можно пить.

Этот напиток можно пить в течение всего дня между приемами пищи.
ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для для формирования красивого тела. Проговаривайте их с максимальной любовью к себе. Каждый день вас ждут новые волшебные слова.

1. Я — воплощение божественной красоты и здоровья.
2. Мое тело-идеальное пристанище для моей чистой души.
3. Я желанна и привлекательна.
4. Здоровье и гармония освещают меня изнутри.
5. Я обожаю упражнения, делающие мое тело совершенным.
6. Я здоровая и цветущая женщина.
7. Моя кожа сияет и светится.
8. Каждую секунду мой организм омолаживается.

Физические нагрузки

В качестве зарядки не только для физического тела, но и для подпитки энергетического и правильного психологического настроя на день, я предлагаю вам попробовать следующую практику. Ощущениями не забывайте делиться в комментариях.

Завтра будет дана другая практика. Ваша задача - попробовать все и найти свою любимую.
Желательно выполнять эти практики утром до завтрака. Но можно и в другое удобное время.


КОМПЛЕКС из 5 упражнений "Око Возрождения".

Заранее посмотрите это видео и обязательно досмотрите до конца комментарии Вадима Зеланда. Используйте в процессе выполнения упражнений те установки, которые предлагает автор и ваши собственные, которые вы записали для себя, прочитав "Введение".


Что такое Интервальное ПИТАНИЕ?
Прежде всего, интервальное питание (или интервальное голодание) - это не диета. Это система питания. Она не говорит вам, что нужно есть - она говорит, когда нужно есть. Интервальное голодание на практике - это чередование отрезков времени, когда вы едите, и когда вы не едите. Получается голодание по расписанию. Вы регулярно отказываетесь от пищи на непродолжительное время, то есть голодаете. В период голода организм обновляется и очищается, в нем происходят множество разных процессов, положительно влияющих на здоровье и ускоряющих сжигание жира.

Промежутки между дневными приемами еды не могут считаться голоданием потому, что в вашем желудке есть еда, которая всё еще переваривается. Всё, что происходит от первого и до последнего приема еды, называется фазой питания. А всё, что происходит от последнего до первого приема еды - это фаза голодания.

Или проще:

● От ужина до следующего завтрака - фаза голодания (пищевая пауза).

● От завтрака до ужина - фаза питания (пищевое окно).

Таким образом, интервальное голодание - это чередование фаз питания и голодания.


Виды Интервального ПИТАНИЯ (Голодания)
12/12

Лайт режим, который отлично подходит для начинающих, так как большая часть голодания приходится на время сна. Например, ваш последний приём пищи до 20.00, а следующий в 8 часов утра. Совсем просто, правда? Если вы никогда не пробовали интервального голодания, советую начать с такого режима.

14/10

Чуть усложняем. Например, ваш последний приём пищи до 19.00, а следующий в 9 часов утра.

16/8

Оптимальный вариант по соотношению эффективности и комфорта. Это самая распространенная и относительно простая схема: голодаем 16 часов, едим в оставшиеся 8. Например, ваш последний приём пищи до 19.00, а следующий в 11 часов утра.

Можно пропустить завтрак, а затем можно более плотно пообедать и поужинать. И возможно, устроить между ними перекус. А можно, наоборот, отказаться от ужина.

18/6

Продвинутые практики, которые уже давно знакомы с системой 16/8, могут раздвинуть пищевую паузу до 18 часов. Например, ваш последний приём пищи до 18.00, а следующий в 12 часов дня. Новичкам же настоятельно советуем сначала освоить предыдущие ступени.

Про остальные схемы расскажем только для ознакомления. И хоть, например, еженедельные разгрузочные дни – тоже хорошая практика, на этом марафоне мы их практиковать не будем.

20/4

Более жесткая схема с пищевым окном всего в четыре часа. Получается, двадцать часов голодаете, а едите, например, днем между 13.00 и 17.00. Это может быть либо один большой прием пищи, либо два поменьше.

23/1

Метод одного приема пищи. Этот метод подразумевает голодание в течение 23 часов в сутки, а затем один большой приём пищи в течение часа.

5/2

Два дня в неделю употребляется половина или меньше обычного суточного рациона, а в остальные 5 дней питание как обычно.

24-часовое еженедельное голодание

Схема включает в себя «пост» от обеда до обеда или от ужина до ужина. И так один раз в неделю или чаще.

36 - часовое еженедельное голодание

Первый день вы заканчиваете обычным ужином, во второй ничего не едите, и завтракаете только утром на третьи сутки. Получается около 36 часов голодания.
Преимущества Интервального голодания
1. ИГ помогает не переедать, а значит, вы стройнеете, не считая калорий и с пользой для здоровья. Почему? Во-первых, ИГ позволяет намного легче контролировать голод. А во-вторых, из 8-ми часового пищевого окна скорее всего выпадет один прием пищи (или один перекус), и вы съедите точно меньше, даже если оставите прежний рацион.

2.Усиливает обмен веществ. Вдобавок к сниженному уровню инсулина и повышенному уровню гормона роста, ИГ повышает выделение жиросжигающего гормона норадреналина. Благодаря такой стабилизации гормонального фона, ваш обмен веществ может повыситься на 3.6-14%.

Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

3. ИГ помогает повысить чувствительность к инсулину и снизить общий уровень инсулина, что делает собственные жировые запасы организма более доступными для использования.

Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

4. Нормализуется уровень сахара в крови.

Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3842308/

5. Во время фазы голодания запускаются механизмы обновления. Организм перерабатывает больные и неверно функционирующие клетки, тем самым омолаживая и оздоравливая себя.

Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

6. Увеличивается количество гормона роста в организме (а это один из гормонов молодости!)

Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952

7. ИГ улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и сосудов головного мозга.

Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046

8. Защищает от рака. Исследования на животных показывают, что ИГ может предотвратить рак.

Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290

9. ИГ может заметно продлить продолжительность жизни. Исследования показали, что крысы на интервальном голодании жили на 35-80% дольше.

Научные подтверждения:
http://www.karger.com/Article/Abstract/212538
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093

10. В отличие от диет, можно и не отказываться от чего-то, что вы любите. Некоторые даже не вносят в питание никаких корректировок. Хотя если совместить ИГ с растительным питанием, то эффект усиливается в разы.

11. На ИГ гораздо проще убрать зависимость от вредной еды. Рука все меньше на автомате тянется в поисках чего-то сладенького. Вкусовые рецепторы постепенно очищаются, и даже самая простая еда становится вкусной.

12. У вас улучшается сон, в том числе качество глубокого сна. Проще уснуть вечером и проснуться утром бодрыми и отдохнувшими.

13. Больше легкости в теле. Легче ходить, бегать, играть с детьми или работать в огороде.

14. Улучшается состояние кожи, уменьшаются высыпания, уходят отеки.

15. ИГ практиковать легче, чем традиционное голодание (от суток и более). Все происходит без стрессов, по максимально комфортной для вас схеме.

16. Метод очень гибкий. Вы выбираете свой собственный режим ИГ, оптимальный именно для Вас.

17. ИГ отлично структурирует день и дисциплинирует без сверхусилий.

18. Спокойствие. Не надо метаться к холодильнику. И отвлекаться на бесконечную еду.

19. Освобождается время. Меньше надо готовить и меньше мыть посуду.

Таблица для учета времени приема пищи
Мне очень подошел метод фиксации времени начала и конца пищевого окна в табличке, которую я повесила прямо на холодильник. Я просто расчерчиваю лист на ячейки с числами, в которые каждый день вписываю время первого и последнего приемы пищи. Вот так это выглядит:
Пример моей таблицы
Когда один лист заканчивается, начинаю другой.

ШАБЛОН ТАБЛИЧКИ МОЖНО СКАЧАТЬ В ПЕРВОЙ ЧАСТИ ПРОГРАММЫ ЭТОГО ДНЯ.

Я знаю, что многим удобнее использовать соответствующие мобильные приложения. Но мне нравится простой рукописный вариант. Почему:

  • Наглядность. Кстати, можно даже сделать таблицу не такой аскетичной, как у меня, а нарядной и красочной.

  • В телефоне и так куча других приложений. На их напоминания со временем перестаешь реагировать.

  • Таблица повышает осознанность подхода. Даже пока ты ее расчерчиваешь, уже программируешь себя на эффективные действия.

  • Мобильное приложение – неявный способ снять с себя ответственность. Появляется промежуточное контролирующее звено, которое может вызывать сопротивление и дискомфорт.

  • Таблица – как ваша личная грамота. Она всегда перед глазами, напоминает о достигнутом и мотивирует на движение вперед.

  • Таблица – как дорожная карта, которая позволяет увидеть, на каком этапе (например, на середине 2-го листа) вы сейчас находитесь.

Как начать практику Интервального голодания?
Итак, как правильно начать практиковать интервальное голодание, чтобы это было легко. Все немного проще, чем может показаться. И это не о том, чтобы морить себя голодом. Речь об изменении режима.

Для начала подготовьтесь морально. Определитесь с причиной, для чего вам ИГ и поставьте себе цель. Запишите её, чтобы не забыть (например, прямо на табличке, про которую я рассказывала выше). Если мысли о переходе на ИГ заставляют вас нервничать, то вам нужно разобраться с причиной этого волнения.

Затем оцените ваш нынешний график питания. Во сколько вы обычно завтракаете? Во сколько заканчиваете ужинать?

Например, если вы завтракаете в 8.00, а ужинаете в 21.00, то ваше пищевое окно сейчас – 13 часов. Можно для начала попробовать сократить его на пару часов и выйти на режим 13/11 с 11-часовым пищевым окном.

Затем, решите, что вам проще: оттянуть завтрак или пораньше поужинать. Учитывайте ваши привычки и график работы. Кому-то будет проще перенести первый прием пищи на работу, а ужинать дома вместе с семьей, кому-то, наоборот, проще отказаться от ужина. А кто-то предпочтет сузить пищевое окно равномерно с 2-х сторон.

Для тех, кому прям совсем сложно, можно начать с самого лайтового режима 12/12. Для желающих продвинуться немного дальше, подойдет 14/10. Те, кто имеют опыт голодания или просто уверен в себе, могут выйти сразу на уровень 16/8. Но резко (более чем на 2-2,5 часа) сокращать пищевое окно мы не рекомендуем. Любому организму нужно некоторое время, чтобы перестроиться.

В большинстве случаев этот режим питания легко встроить в свой распорядок. Особенно просто переход на этот режим дастся тем людям, которые привыкли пропускать завтрак по утрам. А остальным больше не нужно тратить силы и средства на приготовление завтрака, что тоже приятно.

В процессе освоения нового режима слушайте сигналы своего организма. Пусть он подсказывает вам, когда нужно есть, а также, сколько времени вам следует воздерживаться от еды. Это время может меняться, потому что есть следует только тогда, когда вы действительно голодны.

Постарайтесь воздержаться от перекусов между основными приемами пищи. Пейте воду или те напитки, рецепты которых буду в марафоне. Но если все же хочется есть, перекусите фруктами или овощами.

Будьте внимательны к себе, особенно при наличии заболеваний. Если появились какие-то проблемы, сделайте шаг назад.

Но и не воспринимайте этот режим, как испытание, требующее постоянных усилий. Это не так. Кратковременное голодание совершенно естественно с точки зрения биологии. Настраивайтесь на то, что эта система станет вашей любимой.

Старайтесь вести обычный образ жизни, не зацикливайтесь на отсутствии еды, чувстве голода – организм прекрасно справляется и съедает припасенные жиры.

Минимизируйте риски сорваться. Подумайте, кто из вашего окружения может заставить вас сорваться, и попросите этих людей вас поддержать. Предупредите своих родственников и близких заранее, чтобы не спорили и не пытались накормить вас насильно. Будет здорово, если они захотят попробовать с вместе с вами. Но не настаивайте на этом, тем более, что здесь на марафоне достаточно единомышленников.

Не ходите с коллегами по работе обедать за компанию, не обсуждайте с ними еду. Не смотрите ролики с рецептами на youtube во время пищевой паузы.

Постарайтесь уберечься от стресса и других причин психологического голода. Настройтесь на позитивные эмоции. Во многих культурах воздержание от пищи на какой-то срок является важным духовным опытом. Не переживайте, что что-то может пойти не так, и не сомневайтесь в своем успехе.

Очень хорошо, если вы будете записывать свои наблюдения в дневник. Пишите столько, сколько посчитаете нужным. Тем более, что вас, скорее всего, посетят новые интересные мысли. И не забывайте делиться с нами в группе ВСЕМ, что с вами происходит. Задавайте любые вопросы. Ведь для этого мы и проходим марафон вместе.

И еще один важный момент. Обязательно продумайте заранее, что вы будете есть. Если куда-то идете, возьмите еду с собой, чтобы настоящий голод не застал вас без еды.

Обязательно пейте много воды. Особенно во время утренней фазы голодания. Всегда носите с собой воду. Вода необходима для эффективного процесса очищения и, кроме того, помогает справиться с чувством голода.

Питьевой режим советую построить следующим образом. Утром до первого приема пищи благоприятно выпить 700-1000 мл воды. Если, например, вы встаете в 7.00, а завтракаете в 10.00, то это вполне реально. Только не пейте всю воду сразу, а распределите ее равномерно. Например по 100 мл каждые 15 минут.
Далее между завтраком и обедом можно выпить еще 400 мл воды. И также между обедом и ужином. После ужина можно выпить еще 200 мл при желании. Но специально пить воду перед сном не надо. Всем системам организма ночью лучше дать отдых.

И если утро лучше начать с обычной воды, то в дневное время воду можно заменить напитками для повышения энергии и иммунитета, которые будут в рецептах марафона.

Вопрос: Нормально ли, что мой пищевой график постоянно меняется? Например, в один день получается голодать 14 часов, в другой 13, а в третий 15?

Ответ: Конечно, это нормально. Просто старайтесь не сильно расширять пищевое окно от намеченного. Но без фанатизма)

Вопрос: Можно ли уменьшить период голода/увеличить пищевое окно?

Ответ: Если Вы чувствуете, что вам тяжело или некомфортно, то можно перейти на 12/12 на время адаптации. Привыкнуть к нему, а затем уже двигаться дальше.

Вопрос: Можно ли увеличить период голода/уменьшить пищевое окно?

Ответ: Да, но старайтесь закрепляться на каждом этапе не меньше нескольких дней или недели. Это необходимо для оценки своих возможностей и реакции организма на новый режим питания.

Вопрос: Отличаются ли 12/12, 14/10 и 16/8?

Ответ: Да, чем больше окно голода, тем больше эффект от ИГ (в теории). Но это не значит, что это будет лучше именно для вас и вашего здоровья. Не заставляйте себя увеличивать фазу голодания через сверхусилия. Вам должно быть комфортно.

Вот некоторые из способов как сохранить мотивацию:

  • Определите причины, из-за которых вы начали практиковать ИГ и запишите их.

  • Фокусируйтесь на целях, а не на опасениях.

  • Ошибки воспринимайте, как неотъемлемую часть опыта.

  • Отслеживайте прогресс.

  • Не стесняйся искать поддержку у единомышленников и ведущих марафона.

  • Относись к своему телу с истинной любовью.

  • Найдите вид физической активности, который приносит вам удовольствие.

Обо мне
Дорогие друзья, спасибо огромное за ваши истории в посте "Знакомство".

Множество комментариев! Я прочитала КАЖДЫЙ!

Спасибо, что делитесь, ваши победы и ваше стремление к здоровому питанию очень вдохновляют не только меня, но и конечно же других участников марафона. Вместе мы огромная сила!!!

Как и обещала, расскажу о себе и свою историю.⠀


На вегетарианстве я с 18 марта 2013-го,
на полностью растительном питании с 8 ноября 2014-го. Мне 33 года.


  • Автор 5-ти книг с сыроедными и веганскими рецептами,
  • Создатель марафонов "14 дней умного сыроедения" "Здоровое растительное питание", "Полное очищение и обновление", "Счастливая жизнь без сахара",
    "Anti-age марафон", "Интервальное голодание"
  • Продюсер образовательных онлайн проектов с сфере Эко, Зож, веганства и сыроедения, психологии и духовных практик.
  • За 4 года мои марафоны прошли более 30000 участников,
  • 150 000 подписчиков в соц. сетях суммарно
  • Сотни благодарных отзывов
  • Более 4 000 000 просмотров моих видео на YouTube


Смысл моего блога: мотивировать вас меняться в лучшую сторону, быть более осознанными и здоровыми.

Только мы все вместе сможем изменить наш мир к лучшему!
Соавтор: Екатерина Иноземцева
Специалист в теме растительного питания.
  • Вегетарианка с 8-ми летним стажем и сыроед со стажем 2,5 года.
  • Хорошо знает труды классиков натуропатии, постоянно мониторит новые исследования в этой сфере.
  • Много лет занимается йогой, цигуном, медитативными практиками
Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!