Все об Интервальном голодании
Что такое Интервальное голодание?
Прежде всего, интервальное голодание - это не диета. Это система питания. Она не говорит вам, что нужно есть - она говорит, когда нужно есть. Интервальное голодание на практике - это чередование отрезков времени, когда вы едите, и когда вы не едите. Получается голодание по расписанию. Вы регулярно отказываетесь от пищи на непродолжительное время, то есть голодаете. В период голода организм обновляется и очищается, в нем происходят множество разных процессов, положительно влияющих на здоровье и ускоряющих сжигание жира.
Промежутки между дневными приемами еды не могут считаться голоданием потому, что в вашем желудке есть еда, которая всё еще переваривается. Всё, что происходит от первого и до последнего приема еды, называется фазой питания. А всё, что происходит от последнего до первого приема еды - это фаза голодания.
Или проще:
● От ужина до следующего завтрака - фаза голодания (пищевая пауза).
● От завтрака до ужина - фаза питания (пищевое окно).
Таким образом, интервальное голодание - это чередование фаз питания и голодания.
Промежутки между дневными приемами еды не могут считаться голоданием потому, что в вашем желудке есть еда, которая всё еще переваривается. Всё, что происходит от первого и до последнего приема еды, называется фазой питания. А всё, что происходит от последнего до первого приема еды - это фаза голодания.
Или проще:
● От ужина до следующего завтрака - фаза голодания (пищевая пауза).
● От завтрака до ужина - фаза питания (пищевое окно).
Таким образом, интервальное голодание - это чередование фаз питания и голодания.
Виды Интервального голодания
12/12
Лайт режим, который отлично подходит для начинающих, так как большая часть голодания приходится на время сна. Например, ваш последний приём пищи до 20.00, а следующий в 8 часов утра. Совсем просто, правда? Если вы никогда не пробовали интервального голодания, советую начать с такого режима.
14/10
Чуть усложняем. Например, ваш последний приём пищи до 19.00, а следующий в 9 часов утра.
16/8
Оптимальный вариант по соотношению эффективности и комфорта. Это самая распространенная и относительно простая схема: голодаем 16 часов, едим в оставшиеся 8. Например, ваш последний приём пищи до 19.00, а следующий в 11 часов утра.
Можно пропустить завтрак, а затем можно более плотно пообедать и поужинать. И возможно, устроить между ними перекус. А можно, наоборот, отказаться от ужина.
18/6
Продвинутые практики, которые уже давно знакомы с системой 16/8, могут раздвинуть пищевую паузу до 18 часов. Например, ваш последний приём пищи до 18.00, а следующий в 12 часов дня. Новичкам же настоятельно советуем сначала освоить предыдущие ступени.
Про остальные схемы расскажем только для ознакомления. И хоть, например, еженедельные разгрузочные дни – тоже хорошая практика, на этом марафоне мы их практиковать не будем.
20/4
Более жесткая схема с пищевым окном всего в четыре часа. Получается, двадцать часов голодаете, а едите, например, днем между 13.00 и 17.00. Это может быть либо один большой прием пищи, либо два поменьше.
23/1
Метод одного приема пищи. Этот метод подразумевает голодание в течение 23 часов в сутки, а затем один большой приём пищи в течение часа.
5/2
Два дня в неделю употребляется половина или меньше обычного суточного рациона, а в остальные 5 дней питание как обычно.
24-часовое еженедельное голодание
Схема включает в себя «пост» от обеда до обеда или от ужина до ужина. И так один раз в неделю или чаще.
36 - часовое еженедельное голодание
Первый день вы заканчиваете обычным ужином, во второй ничего не едите, и завтракаете только утром на третьи сутки. Получается около 36 часов голодания.
Лайт режим, который отлично подходит для начинающих, так как большая часть голодания приходится на время сна. Например, ваш последний приём пищи до 20.00, а следующий в 8 часов утра. Совсем просто, правда? Если вы никогда не пробовали интервального голодания, советую начать с такого режима.
14/10
Чуть усложняем. Например, ваш последний приём пищи до 19.00, а следующий в 9 часов утра.
16/8
Оптимальный вариант по соотношению эффективности и комфорта. Это самая распространенная и относительно простая схема: голодаем 16 часов, едим в оставшиеся 8. Например, ваш последний приём пищи до 19.00, а следующий в 11 часов утра.
Можно пропустить завтрак, а затем можно более плотно пообедать и поужинать. И возможно, устроить между ними перекус. А можно, наоборот, отказаться от ужина.
18/6
Продвинутые практики, которые уже давно знакомы с системой 16/8, могут раздвинуть пищевую паузу до 18 часов. Например, ваш последний приём пищи до 18.00, а следующий в 12 часов дня. Новичкам же настоятельно советуем сначала освоить предыдущие ступени.
Про остальные схемы расскажем только для ознакомления. И хоть, например, еженедельные разгрузочные дни – тоже хорошая практика, на этом марафоне мы их практиковать не будем.
20/4
Более жесткая схема с пищевым окном всего в четыре часа. Получается, двадцать часов голодаете, а едите, например, днем между 13.00 и 17.00. Это может быть либо один большой прием пищи, либо два поменьше.
23/1
Метод одного приема пищи. Этот метод подразумевает голодание в течение 23 часов в сутки, а затем один большой приём пищи в течение часа.
5/2
Два дня в неделю употребляется половина или меньше обычного суточного рациона, а в остальные 5 дней питание как обычно.
24-часовое еженедельное голодание
Схема включает в себя «пост» от обеда до обеда или от ужина до ужина. И так один раз в неделю или чаще.
36 - часовое еженедельное голодание
Первый день вы заканчиваете обычным ужином, во второй ничего не едите, и завтракаете только утром на третьи сутки. Получается около 36 часов голодания.
Преимущества Интервального голодания
1. ИГ помогает не переедать, а значит, вы стройнеете, не считая калорий и с пользой для здоровья. Почему? Во-первых, ИГ позволяет намного легче контролировать голод. А во-вторых, из 8-ми часового пищевого окна скорее всего выпадет один прием пищи (или один перекус), и вы съедите точно меньше, даже если оставите прежний рацион.
2.Усиливает обмен веществ. Вдобавок к сниженному уровню инсулина и повышенному уровню гормона роста, ИГ повышает выделение жиросжигающего гормона норадреналина. Благодаря такой стабилизации гормонального фона, ваш обмен веществ может повыситься на 3.6-14%.
Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
3. ИГ помогает повысить чувствительность к инсулину и снизить общий уровень инсулина, что делает собственные жировые запасы организма более доступными для использования.
Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
4. Нормализуется уровень сахара в крови.
Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3842308/
5. Во время фазы голодания запускаются механизмы обновления. Организм перерабатывает больные и неверно функционирующие клетки, тем самым омолаживая и оздоравливая себя.
Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
6. Увеличивается количество гормона роста в организме (а это один из гормонов молодости!)
Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
7. ИГ улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и сосудов головного мозга.
Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
8. Защищает от рака. Исследования на животных показывают, что ИГ может предотвратить рак.
Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290
9. ИГ может заметно продлить продолжительность жизни. Исследования показали, что крысы на интервальном голодании жили на 35-80% дольше.
Научные подтверждения:
http://www.karger.com/Article/Abstract/212538
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
10. В отличие от диет, можно и не отказываться от чего-то, что вы любите. Некоторые даже не вносят в питание никаких корректировок. Хотя если совместить ИГ с растительным питанием, то эффект усиливается в разы.
11. На ИГ гораздо проще убрать зависимость от вредной еды. Рука все меньше на автомате тянется в поисках чего-то сладенького. Вкусовые рецепторы постепенно очищаются, и даже самая простая еда становится вкусной.
12. У вас улучшается сон, в том числе качество глубокого сна. Проще уснуть вечером и проснуться утром бодрыми и отдохнувшими.
13. Больше легкости в теле. Легче ходить, бегать, играть с детьми или работать в огороде.
14. Улучшается состояние кожи, уменьшаются высыпания, уходят отеки.
15. ИГ практиковать легче, чем традиционное голодание (от суток и более). Все происходит без стрессов, по максимально комфортной для вас схеме.
16. Метод очень гибкий. Вы выбираете свой собственный режим ИГ, оптимальный именно для Вас.
17. ИГ отлично структурирует день и дисциплинирует без сверхусилий.
18. Спокойствие. Не надо метаться к холодильнику. И отвлекаться на бесконечную еду.
19. Освобождается время. Меньше надо готовить и меньше мыть посуду.
2.Усиливает обмен веществ. Вдобавок к сниженному уровню инсулина и повышенному уровню гормона роста, ИГ повышает выделение жиросжигающего гормона норадреналина. Благодаря такой стабилизации гормонального фона, ваш обмен веществ может повыситься на 3.6-14%.
Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
3. ИГ помогает повысить чувствительность к инсулину и снизить общий уровень инсулина, что делает собственные жировые запасы организма более доступными для использования.
Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
4. Нормализуется уровень сахара в крови.
Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3842308/
5. Во время фазы голодания запускаются механизмы обновления. Организм перерабатывает больные и неверно функционирующие клетки, тем самым омолаживая и оздоравливая себя.
Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
6. Увеличивается количество гормона роста в организме (а это один из гормонов молодости!)
Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
7. ИГ улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и сосудов головного мозга.
Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
8. Защищает от рака. Исследования на животных показывают, что ИГ может предотвратить рак.
Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290
9. ИГ может заметно продлить продолжительность жизни. Исследования показали, что крысы на интервальном голодании жили на 35-80% дольше.
Научные подтверждения:
http://www.karger.com/Article/Abstract/212538
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
10. В отличие от диет, можно и не отказываться от чего-то, что вы любите. Некоторые даже не вносят в питание никаких корректировок. Хотя если совместить ИГ с растительным питанием, то эффект усиливается в разы.
11. На ИГ гораздо проще убрать зависимость от вредной еды. Рука все меньше на автомате тянется в поисках чего-то сладенького. Вкусовые рецепторы постепенно очищаются, и даже самая простая еда становится вкусной.
12. У вас улучшается сон, в том числе качество глубокого сна. Проще уснуть вечером и проснуться утром бодрыми и отдохнувшими.
13. Больше легкости в теле. Легче ходить, бегать, играть с детьми или работать в огороде.
14. Улучшается состояние кожи, уменьшаются высыпания, уходят отеки.
15. ИГ практиковать легче, чем традиционное голодание (от суток и более). Все происходит без стрессов, по максимально комфортной для вас схеме.
16. Метод очень гибкий. Вы выбираете свой собственный режим ИГ, оптимальный именно для Вас.
17. ИГ отлично структурирует день и дисциплинирует без сверхусилий.
18. Спокойствие. Не надо метаться к холодильнику. И отвлекаться на бесконечную еду.
19. Освобождается время. Меньше надо готовить и меньше мыть посуду.
Таблица для учета времени приема пищи
Мне очень подошел метод фиксации времени начала и конца пищевого окна в табличке, которую я повесила прямо на холодильник. Я просто расчерчиваю лист на ячейки с числами, в которые каждый день вписываю время первого и последнего приемы пищи. Вот так это выглядит:
Пример моей таблицы
Когда один лист заканчивается, начинаю другой.
Я знаю, что многим удобнее использовать соответствующие мобильные приложения. Но мне нравится простой рукописный вариант. Почему:
Я знаю, что многим удобнее использовать соответствующие мобильные приложения. Но мне нравится простой рукописный вариант. Почему:
- Наглядность. Кстати, можно даже сделать таблицу не такой аскетичной, как у меня, а нарядной и красочной.
- В телефоне и так куча других приложений. На их напоминания со временем перестаешь реагировать.
- Таблица повышает осознанность подхода. Даже пока ты ее расчерчиваешь, уже программируешь себя на эффективные действия.
- Мобильное приложение – неявный способ снять с себя ответственность. Появляется промежуточное контролирующее звено, которое может вызывать сопротивление и дискомфорт.
- Таблица – как ваша личная грамота. Она всегда перед глазами, напоминает о достигнутом и мотивирует на движение вперед.
- Таблица – как дорожная карта, которая позволяет увидеть, на каком этапе (например, на середине 2-го листа) вы сейчас находитесь.
Как начать практику Интервального голодания?
Итак, как правильно начать практиковать интервальное голодание, чтобы это было легко. Все немного проще, чем может показаться. И это не о том, чтобы морить себя голодом. Речь об изменении режима.
Для начала подготовьтесь морально. Определитесь с причиной, для чего вам ИГ и поставьте себе цель. Запишите её, чтобы не забыть (например, прямо на табличке, про которую я рассказывала выше). Если мысли о переходе на ИГ заставляют вас нервничать, то вам нужно разобраться с причиной этого волнения.
Затем оцените ваш нынешний график питания. Во сколько вы обычно завтракаете? Во сколько заканчиваете ужинать?
Например, если вы завтракаете в 8.00, а ужинаете в 21.00, то ваше пищевое окно сейчас – 13 часов. Можно для начала попробовать сократить его на пару часов и выйти на режим 13/11 с 11-часовым пищевым окном.
Затем, решите, что вам проще: оттянуть завтрак или пораньше поужинать. Учитывайте ваши привычки и график работы. Кому-то будет проще перенести первый прием пищи на работу, а ужинать дома вместе с семьей, кому-то, наоборот, проще отказаться от ужина. А кто-то предпочтет сузить пищевое окно равномерно с 2-х сторон.
Для тех, кому прям совсем сложно, можно начать с самого лайтового режима 12/12. Для желающих продвинуться немного дальше, подойдет 14/10. Те, кто имеют опыт голодания или просто уверен в себе, могут выйти сразу на уровень 16/8. Но резко (более чем на 2-2,5 часа) сокращать пищевое окно мы не рекомендуем. Любому организму нужно некоторое время, чтобы перестроиться.
В большинстве случаев этот режим питания легко встроить в свой распорядок. Особенно просто переход на этот режим дастся тем людям, которые привыкли пропускать завтрак по утрам. А остальным больше не нужно тратить силы и средства на приготовление завтрака, что тоже приятно.
В процессе освоения нового режима слушайте сигналы своего организма. Пусть он подсказывает вам, когда нужно есть, а также, сколько времени вам следует воздерживаться от еды. Это время может меняться, потому что есть следует только тогда, когда вы действительно голодны.
Постарайтесь воздержаться от перекусов между основными приемами пищи. Пейте воду или те напитки, рецепты которых буду в марафоне. Но если все же хочется есть, перекусите фруктами или овощами.
Будьте внимательны к себе, особенно при наличии заболеваний. Если появились какие-то проблемы, сделайте шаг назад.
Но и не воспринимайте этот режим, как испытание, требующее постоянных усилий. Это не так. Кратковременное голодание совершенно естественно с точки зрения биологии. Настраивайтесь на то, что эта система станет вашей любимой.
Старайтесь вести обычный образ жизни, не зацикливайтесь на отсутствии еды, чувстве голода – организм прекрасно справляется и съедает припасенные жиры.
Минимизируйте риски сорваться. Подумайте, кто из вашего окружения может заставить вас сорваться, и попросите этих людей вас поддержать. Предупредите своих родственников и близких заранее, чтобы не спорили и не пытались накормить вас насильно. Будет здорово, если они захотят попробовать с вместе с вами. Но не настаивайте на этом, тем более, что здесь на марафоне достаточно единомышленников.
Не ходите с коллегами по работе обедать за компанию, не обсуждайте с ними еду. Не смотрите ролики с рецептами на youtube во время пищевой паузы.
Постарайтесь уберечься от стресса и других причин психологического голода. Настройтесь на позитивные эмоции. Во многих культурах воздержание от пищи на какой-то срок является важным духовным опытом. Не переживайте, что что-то может пойти не так, и не сомневайтесь в своем успехе.
Очень хорошо, если вы будете записывать свои наблюдения в дневник. Пишите столько, сколько посчитаете нужным. Тем более, что вас, скорее всего, посетят новые интересные мысли. И не забывайте делиться с нами в группе ВСЕМ, что с вами происходит. Задавайте любые вопросы. Ведь для этого мы и проходим марафон вместе.
И еще один важный момент. Обязательно продумайте заранее, что вы будете есть. Если куда-то идете, возьмите еду с собой, чтобы настоящий голод не застал вас без еды.
Обязательно пейте много воды. Особенно во время утренней фазы голодания. Всегда носите с собой воду. Вода необходима для эффективного процесса очищения и, кроме того, помогает справиться с чувством голода.
Питьевой режим советую построить следующим образом. Утром до первого приема пищи благоприятно выпить 700-1000 мл воды. Если, например, вы встаете в 7.00, а завтракаете в 10.00, то это вполне реально. Только не пейте всю воду сразу, а распределите ее равномерно. Например по 100 мл каждые 15 минут.
Далее между завтраком и обедом можно выпить еще 400 мл воды. И также между обедом и ужином. После ужина можно выпить еще 200 мл при желании. Но специально пить воду перед сном не надо. Всем системам организма ночью лучше дать отдых.
И если утро лучше начать с обычной воды, то в дневное время воду можно заменить напитками для повышения энергии и иммунитета, которые буду в рецептах марафона.
Вопрос: Нормально ли, что мой пищевой график постоянно меняется? Например, в один день получается голодать 14 часов, в другой 13, а в третий 15?
Ответ: Конечно, это нормально. Просто старайтесь не сильно расширять пищевое окно от намеченного. Но без фанатизма)
Вопрос: Можно ли уменьшить период голода/увеличить пищевое окно?
Ответ: Если Вы чувствуете, что вам тяжело или некомфортно, то можно перейти на 12/12 на время адаптации. Привыкнуть к нему, а затем уже двигаться дальше.
Вопрос: Можно ли увеличить период голода/уменьшить пищевое окно?
Ответ: Да, но старайтесь закрепляться на каждом этапе не меньше нескольких дней или недели. Это необходимо для оценки своих возможностей и реакции организма на новый режим питания.
Вопрос: Отличаются ли 12/12, 14/10 и 16/8?
Ответ: Да, чем больше окно голода, тем больше эффект от ИГ (в теории). Но это не значит, что это будет лучше именно для вас и вашего здоровья. Не заставляйте себя увеличивать фазу голодания через сверхусилия. Вам должно быть комфортно.
Вот некоторые из способов как сохранить мотивацию:
Для начала подготовьтесь морально. Определитесь с причиной, для чего вам ИГ и поставьте себе цель. Запишите её, чтобы не забыть (например, прямо на табличке, про которую я рассказывала выше). Если мысли о переходе на ИГ заставляют вас нервничать, то вам нужно разобраться с причиной этого волнения.
Затем оцените ваш нынешний график питания. Во сколько вы обычно завтракаете? Во сколько заканчиваете ужинать?
Например, если вы завтракаете в 8.00, а ужинаете в 21.00, то ваше пищевое окно сейчас – 13 часов. Можно для начала попробовать сократить его на пару часов и выйти на режим 13/11 с 11-часовым пищевым окном.
Затем, решите, что вам проще: оттянуть завтрак или пораньше поужинать. Учитывайте ваши привычки и график работы. Кому-то будет проще перенести первый прием пищи на работу, а ужинать дома вместе с семьей, кому-то, наоборот, проще отказаться от ужина. А кто-то предпочтет сузить пищевое окно равномерно с 2-х сторон.
Для тех, кому прям совсем сложно, можно начать с самого лайтового режима 12/12. Для желающих продвинуться немного дальше, подойдет 14/10. Те, кто имеют опыт голодания или просто уверен в себе, могут выйти сразу на уровень 16/8. Но резко (более чем на 2-2,5 часа) сокращать пищевое окно мы не рекомендуем. Любому организму нужно некоторое время, чтобы перестроиться.
В большинстве случаев этот режим питания легко встроить в свой распорядок. Особенно просто переход на этот режим дастся тем людям, которые привыкли пропускать завтрак по утрам. А остальным больше не нужно тратить силы и средства на приготовление завтрака, что тоже приятно.
В процессе освоения нового режима слушайте сигналы своего организма. Пусть он подсказывает вам, когда нужно есть, а также, сколько времени вам следует воздерживаться от еды. Это время может меняться, потому что есть следует только тогда, когда вы действительно голодны.
Постарайтесь воздержаться от перекусов между основными приемами пищи. Пейте воду или те напитки, рецепты которых буду в марафоне. Но если все же хочется есть, перекусите фруктами или овощами.
Будьте внимательны к себе, особенно при наличии заболеваний. Если появились какие-то проблемы, сделайте шаг назад.
Но и не воспринимайте этот режим, как испытание, требующее постоянных усилий. Это не так. Кратковременное голодание совершенно естественно с точки зрения биологии. Настраивайтесь на то, что эта система станет вашей любимой.
Старайтесь вести обычный образ жизни, не зацикливайтесь на отсутствии еды, чувстве голода – организм прекрасно справляется и съедает припасенные жиры.
Минимизируйте риски сорваться. Подумайте, кто из вашего окружения может заставить вас сорваться, и попросите этих людей вас поддержать. Предупредите своих родственников и близких заранее, чтобы не спорили и не пытались накормить вас насильно. Будет здорово, если они захотят попробовать с вместе с вами. Но не настаивайте на этом, тем более, что здесь на марафоне достаточно единомышленников.
Не ходите с коллегами по работе обедать за компанию, не обсуждайте с ними еду. Не смотрите ролики с рецептами на youtube во время пищевой паузы.
Постарайтесь уберечься от стресса и других причин психологического голода. Настройтесь на позитивные эмоции. Во многих культурах воздержание от пищи на какой-то срок является важным духовным опытом. Не переживайте, что что-то может пойти не так, и не сомневайтесь в своем успехе.
Очень хорошо, если вы будете записывать свои наблюдения в дневник. Пишите столько, сколько посчитаете нужным. Тем более, что вас, скорее всего, посетят новые интересные мысли. И не забывайте делиться с нами в группе ВСЕМ, что с вами происходит. Задавайте любые вопросы. Ведь для этого мы и проходим марафон вместе.
И еще один важный момент. Обязательно продумайте заранее, что вы будете есть. Если куда-то идете, возьмите еду с собой, чтобы настоящий голод не застал вас без еды.
Обязательно пейте много воды. Особенно во время утренней фазы голодания. Всегда носите с собой воду. Вода необходима для эффективного процесса очищения и, кроме того, помогает справиться с чувством голода.
Питьевой режим советую построить следующим образом. Утром до первого приема пищи благоприятно выпить 700-1000 мл воды. Если, например, вы встаете в 7.00, а завтракаете в 10.00, то это вполне реально. Только не пейте всю воду сразу, а распределите ее равномерно. Например по 100 мл каждые 15 минут.
Далее между завтраком и обедом можно выпить еще 400 мл воды. И также между обедом и ужином. После ужина можно выпить еще 200 мл при желании. Но специально пить воду перед сном не надо. Всем системам организма ночью лучше дать отдых.
И если утро лучше начать с обычной воды, то в дневное время воду можно заменить напитками для повышения энергии и иммунитета, которые буду в рецептах марафона.
Вопрос: Нормально ли, что мой пищевой график постоянно меняется? Например, в один день получается голодать 14 часов, в другой 13, а в третий 15?
Ответ: Конечно, это нормально. Просто старайтесь не сильно расширять пищевое окно от намеченного. Но без фанатизма)
Вопрос: Можно ли уменьшить период голода/увеличить пищевое окно?
Ответ: Если Вы чувствуете, что вам тяжело или некомфортно, то можно перейти на 12/12 на время адаптации. Привыкнуть к нему, а затем уже двигаться дальше.
Вопрос: Можно ли увеличить период голода/уменьшить пищевое окно?
Ответ: Да, но старайтесь закрепляться на каждом этапе не меньше нескольких дней или недели. Это необходимо для оценки своих возможностей и реакции организма на новый режим питания.
Вопрос: Отличаются ли 12/12, 14/10 и 16/8?
Ответ: Да, чем больше окно голода, тем больше эффект от ИГ (в теории). Но это не значит, что это будет лучше именно для вас и вашего здоровья. Не заставляйте себя увеличивать фазу голодания через сверхусилия. Вам должно быть комфортно.
Вот некоторые из способов как сохранить мотивацию:
- Определите причины, из-за которых вы начали практиковать ИГ и запишите их.
- Фокусируйтесь на целях, а не на опасениях.
- Ошибки воспринимайте, как неотъемлемую часть опыта.
- Отслеживайте прогресс.
- Не стесняйся искать поддержку у единомышленников и ведущих марафона.
- Относись к своему телу с истинной любовью.
- Найдите вид физической активности, который приносит вам удовольствие.
Насколько вы голодны, тест
Думаю, каждый из вас считает, что знает, что такое голод. При этом большинство людей относятся к самым первым позывам голода слишком серьёзно.
Здесь выручает шкала голода. Она нужна для того, чтобы вы понимали, когда уже нужно остановиться, а когда доесть. Для каждой стадии описаны эмоции, которые им свойственны. На них и нужно опираться. Старайтесь сверяться с этой шкалой для понимания, на каком уровне голода/сытости вы сейчас находитесь:
Здесь выручает шкала голода. Она нужна для того, чтобы вы понимали, когда уже нужно остановиться, а когда доесть. Для каждой стадии описаны эмоции, которые им свойственны. На них и нужно опираться. Старайтесь сверяться с этой шкалой для понимания, на каком уровне голода/сытости вы сейчас находитесь:
- Умираю от голода. Головокружение, сильное утомление, сознание может быть нечетким.
- Очень голоден. Вы раздражительны, ощущаются сильные голодные спазмы (болит желудок). Дрожат руки, нарастает утомление. Вы готовы съесть все что угодно
- Голоден. В желудке урчит, вы понимаете, что поесть скоро придётся. Идёт снижение концентрации, координации, вы становитесь менее терпеливыми, может так же снижаться настроение.
- Слегка голоден. Первые признаки голода - легкое потягивание в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт. Его можно даже и не заметить, особенно если вы заняты интересным делом.
- Ни голоден, ни сыт. Нейтральное состояние. Вы не ощущаете пищу в желудке, при этом у вас нет позывов «поесть».
- Слегка сыт. После еды вы испытываете «удовлетворение», появляются первые признаки насыщения. Если остановиться сейчас, то тяжести после еды точно не будет.
- Сыт. Вы чувствуете наполненность. Возможно, даже есть небольшой дискомфорт, хотя кажется, что место в желудке ещё есть. Вы понимаете, что больше не голодны, что насытились. Но если кушаешь что-то вкусное, может быть искушение съесть ещё кусочек.
- Сыт с излишком. Проходится расстегнуть пуговицу на джинсах. Ощущение тяжести. Тенет в сон.
- Объелся! Ощущение болезненной раздутости, может тошнить. Вам даже трудно двигаться! Кажется, что есть не захочешь больше НИКОГДА.
Что делать с чувством голода?
Ложное чувство голода возникает, когда в крови падает уровень глюкозы. Обычно, при первом же таком признаке даже слабого голода мы сразу начинаем есть. Но не путайте настоящий голод и необоснованное побуждение перекусить, которое появляется из-за желания срочно восполнить нехватку быстрого топлива. И часто, если чуть-чуть перетерпеть, то голод проходит.
Надо научиться отличать физический и эмоциональный голод. Физический голод - базовая потребность тела в пище, когда наш организм действительно хочет есть и подает различные сигналы об этом. Эмоциональный голод - это ожидание удовольствия от еды. Он возникает, когда нам грустно, беспокойно или просто скучно. При эмоциональном голоде человек не понимает, что он наелся и переедает. Именно из-за эмоционального голода возникают расстройства пищевого поведения. Например, компульсивное переедание:
Не путайте вынужденный голод (отсутствие еды в течение долгого времени, которое чаще всего приводит к необратимым последствиям) и добровольное ограничение, «пост» по оздоровительным, духовным мотивам. Во этом случае вы можете поесть в любой момент, но осознанно выбираете не делать этого.
О правилах питания мы еще подробно поговорим в 4-м и 5-м днях программы. А пока вкратце посоветую во время еды не отвлекаться ни на что другое - телевизор, гаджеты, разговоры с людьми. Оставайтесь один на один с пищей и сосредотачивайтесь на ней и своих ощущениях.
Надо научиться отличать физический и эмоциональный голод. Физический голод - базовая потребность тела в пище, когда наш организм действительно хочет есть и подает различные сигналы об этом. Эмоциональный голод - это ожидание удовольствия от еды. Он возникает, когда нам грустно, беспокойно или просто скучно. При эмоциональном голоде человек не понимает, что он наелся и переедает. Именно из-за эмоционального голода возникают расстройства пищевого поведения. Например, компульсивное переедание:
- Вы можете съесть большой объем пищи в короткий срок, почти незаметно для себя.
- После еды часто бывает неприятное ощущение тяжести в желудке.
- Чувство вины и отвращения к себе после приёма пищи.
- Вы часто едите без чувства голода.
- Вы стремитесь есть в одиночестве, чтобы другие не видели, что вы едите и в каком количестве.
- У вас бывают приступы переедания хотя бы раз в неделю.
Не путайте вынужденный голод (отсутствие еды в течение долгого времени, которое чаще всего приводит к необратимым последствиям) и добровольное ограничение, «пост» по оздоровительным, духовным мотивам. Во этом случае вы можете поесть в любой момент, но осознанно выбираете не делать этого.
О правилах питания мы еще подробно поговорим в 4-м и 5-м днях программы. А пока вкратце посоветую во время еды не отвлекаться ни на что другое - телевизор, гаджеты, разговоры с людьми. Оставайтесь один на один с пищей и сосредотачивайтесь на ней и своих ощущениях.
Можно ли пить воду, чай, кофе?
Воду пить не только можно, но и нужно. Особенно во время утренней пищевой паузы. Вода заполняет желудок, и чувство голода отступает. И если вы будете пить много воды, то заметите, что есть будет хотеться меньше.
Также можно пить воду с лимоном и травяные чаи (или настои). Но без каких либо подсластителей.
Что касается обычного чая или кофе, то лучше вообще не употреблять эти напитки, а тем более в фазе голодания, когда организм очищается.
Также можно пить воду с лимоном и травяные чаи (или настои). Но без каких либо подсластителей.
Что касается обычного чая или кофе, то лучше вообще не употреблять эти напитки, а тем более в фазе голодания, когда организм очищается.
Как часто можно есть?
Для начала можете оставить те промежутки между едой (во время пищевого окна), к которым вы привыкли. Или те, которые представляются вам комфортными на данный момент. Если вам сейчас требуются перекусы, то пусть будут. В процессе практики все это скорректируется.
Довольно часто практикующие ИГ останавливаются на режиме - 2 приема пищи (иногда с 1-м перекусом). Но специально искусственно следовать такому примеру не надо.
Постепенно организм сам подскажет, сколько раз в день вам надо есть и с какой частотой. А пока просто старайтесь не превышать того количества пищи, которое было до практики ИГ.
Довольно часто практикующие ИГ останавливаются на режиме - 2 приема пищи (иногда с 1-м перекусом). Но специально искусственно следовать такому примеру не надо.
Постепенно организм сам подскажет, сколько раз в день вам надо есть и с какой частотой. А пока просто старайтесь не превышать того количества пищи, которое было до практики ИГ.
Противопоказания
При всех плюсах интервального голодания, к нему нужно относиться адекватно и главное аккуратно. Голодать, но только под присмотром врача могут:
- люди с сахарным диабетом любого типа, подагрой или высоким уровнем мочевой кислоты. Если у вас есть любые серьезные или не очень заболевания сердца, ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы – сначала проговорите планы и возможные последствия с доктором.
- если вы принимаете лекарства по рецепту, тоже обратитесь за консультацией, возможно, придется пересмотреть схему.
- беременным, планирующим беременность и в период кормления грудью только в очень щадящем режиме. Например, 12/12.
- людям с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия не рекомендуется никаких голоданий. Сначала нужно решить психологические проблемы, вызвавшие эти расстройства.