9 ДЕНЬ (вторник)
День энергии
День энергии
«Никогда не садись на диету, которой не сможешь придерживаться всю жизнь»
Задания на день.
Эти задания повторяются каждый день.
Эти задания повторяются каждый день.
1. Во вторник 12.11 начиная с 16:00 Мск под сообщением для отчетов написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие, а также минимум 3 позитивных события или 3 радости за день (не забывайте ставить хештег #отчёт_9день).
2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в комментариях к соответствующему посту в Телеграм с тегом #очищение_и_обновление или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #очищение_и_обновление).
И в заключительный день будет разыгран специальный приз за самую красивую фотографию по одному из рецептов марафона.
3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.
Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.
Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!
Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!
Меню на день:
Завтрак: Смузи "Стройная фигура".
Ингредиенты:
Приготовление:
Сначала хорошо взбейте в блендере кунжут с водой до однородной консистенции. Затем добавьте остальные ингредиенты и еще раз перемешайте, пока зелень полностью не перемелется.
Смузи рассчитаны на небольшое количество сладости, если хотите послаще - добавьте финики. Можно добавить больше зрелых бананов.
Ингредиенты:
- 100-200 мл воды
- Любая зелень нейтрального вкуса (шпинат, зеленый мангольд)
- 1 зрелый сладкий банан
- 1 авокадо
- 3 ст.л. кунжута (предварительно замоченного в холодной воде)
- Сок одного ½ лайма или 1/4 лимона
- 1 тонкий кружочек лайма или лимона с цедрой
Приготовление:
Сначала хорошо взбейте в блендере кунжут с водой до однородной консистенции. Затем добавьте остальные ингредиенты и еще раз перемешайте, пока зелень полностью не перемелется.
Смузи рассчитаны на небольшое количество сладости, если хотите послаще - добавьте финики. Можно добавить больше зрелых бананов.
Сыроедный Обед. «Тазик» зеленого салата (3-4 порции).
Ингредиенты:
- куркуму 1 ч.л. с черным перцем.
- красный перец по вкусу
- мускатный орех молотый ½ ч.л.
- кунжут или черный тмин
- другие специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
Все ингредиенты нарезать и выложить в миску. Заправляем салат непосредственно перед едой. Приятного аппетита!
Ингредиенты:
- зелень— берем много видов разной зелени, которую удалось купить или вырастить: укроп, кинза, петрушка, зеленый базилик. Зеленые и красные листья разных видов салата, мангольд, китайскую капусту, зеленый лук, рукколу и т. п.
- 2 авокадо
- 1 стебель сельдерея
- 1 яблоко и половинку 1 молодого кабачка тонко нарезаем
- Для большей сытости можно добавить немного водорослей Вакаме (заранее немного замочить в воде для набухания).
- выдавливаем сок из 2-х лаймов. Или из 1 лимона.
- 2−3 дольки чеснока, ломтик имбиря 1−2 см. Мелко режем.
- 5−6 ст.л. оливкового или др. масла
- долить воды. Примерно 100 мл.
- Добавить любимые специи:
- куркуму 1 ч.л. с черным перцем.
- красный перец по вкусу
- мускатный орех молотый ½ ч.л.
- кунжут или черный тмин
- другие специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
Все ингредиенты нарезать и выложить в миску. Заправляем салат непосредственно перед едой. Приятного аппетита!
Веганский Обед. Нутовая запеканка. 2 порции.
Ингредиенты:
Приготовление:
Нут замачиваем на сутки. Затем сливаем лишнюю воду, промываем нут и отправляем в блендер. Обратите внимание, что нут варить не надо. Добавляем ½ стакана (или чуть больше) чистой воды и специи. Перемалываем до однородной текстуры. Зелень мелко режем и соединяем с перемолотым нутом.
Все овощи мелко шинкуем, а затем немного тушим на сковороде под крышкой до мягкости с добавлением масла. Затем выкладываем на овощи нутовую пасту с зеленью, перемешиваем, разравниваем. Накрываем крышкой и тушим на медленном огне 15-20 минут, пока нутовая паста не «схватится». При желании запеканку можно 1 раз перевернуть.
2-й вариант. Тушеные овощи перекладываем жаропрочную посуду, добавляем нутовую пасту с зеленью, перемешиваем, разравниваем и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку минут на 15-20.
3-й вариант. Приготовление в мультиварке. Готовим овощи на режиме «Выпечка» минут 10, а затем добавляем нутовую пасту с зеленью, перемешиваем, разравниваем и на режиме «Тушение» еще 20-30 минут (в зависимости от мощности мультиварки).
Ингредиенты:
- ½ стакана нута
- ½ стакана воды
- овощи: половинка маленького кабачка, 1 сладкий перец, 1 маленький помидор, 1 луковица
- зелень: укроп, кинза, петрушка, зеленый сельдерей (по чуть-чуть каждой)
- 1/3 ч.л. куркумы
- черный перец на кончике ножа
- семена зиры на кончике ножа
- молотая ламинария или сушеный молотый сельдерей вместо соли (по желанию)
- 1 ст.л. оливкового или кокосового масла
Приготовление:
Нут замачиваем на сутки. Затем сливаем лишнюю воду, промываем нут и отправляем в блендер. Обратите внимание, что нут варить не надо. Добавляем ½ стакана (или чуть больше) чистой воды и специи. Перемалываем до однородной текстуры. Зелень мелко режем и соединяем с перемолотым нутом.
Все овощи мелко шинкуем, а затем немного тушим на сковороде под крышкой до мягкости с добавлением масла. Затем выкладываем на овощи нутовую пасту с зеленью, перемешиваем, разравниваем. Накрываем крышкой и тушим на медленном огне 15-20 минут, пока нутовая паста не «схватится». При желании запеканку можно 1 раз перевернуть.
2-й вариант. Тушеные овощи перекладываем жаропрочную посуду, добавляем нутовую пасту с зеленью, перемешиваем, разравниваем и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку минут на 15-20.
3-й вариант. Приготовление в мультиварке. Готовим овощи на режиме «Выпечка» минут 10, а затем добавляем нутовую пасту с зеленью, перемешиваем, разравниваем и на режиме «Тушение» еще 20-30 минут (в зависимости от мощности мультиварки).
Ужин. Смузи "Сникерс"
Ингредиенты:
2 банана,
урбеч из арахиса 1 ст.л.
белый лен (предварительно замоченный) - 1 ст.л.
кэроб или какао 1 ч.л.
вода 100-200 мл - количество в зависимости от того, насколько вы хотите, чтобы смузи был густым или жидким
Приготовление:
Все ингредиенты перемешать в блендере до однородной консистенции и наслаждаться, приятного аппетита!
Ингредиенты:
2 банана,
урбеч из арахиса 1 ст.л.
белый лен (предварительно замоченный) - 1 ст.л.
кэроб или какао 1 ч.л.
вода 100-200 мл - количество в зависимости от того, насколько вы хотите, чтобы смузи был густым или жидким
Приготовление:
Все ингредиенты перемешать в блендере до однородной консистенции и наслаждаться, приятного аппетита!
Выбираем ягодно-травяной напиток из предыдущих рецептов.
Физические практики
Друзья, продолжаем делать наиболее понравившуюся из 5-ти физических практик. Либо выполнять что-то свое!
Главное - двигайтесь!
Главное - двигайтесь!
ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для формирования красивого тела. Проговаривайте их с максимальной любовью к себе. Каждый день вас ждут новые волшебные слова.
49. Мое тело — резервуар здоровья и энергии.
50. Мое тело — прекрасное Божественное творение.
51. В моих глазах сияет яркий Божественный свет.
52. У меня идеальный вес!
53. Я постоянно энергична, бодра и свежа.
54. Я слышу советы моей души, тела и разума и всегда следую им.
55. Я с любовью смотрю на мое прошлое, настоящее и будущее.
56. Я всегда принимаю решения, созидающие мое здоровье, молодость, любовь.
49. Мое тело — резервуар здоровья и энергии.
50. Мое тело — прекрасное Божественное творение.
51. В моих глазах сияет яркий Божественный свет.
52. У меня идеальный вес!
53. Я постоянно энергична, бодра и свежа.
54. Я слышу советы моей души, тела и разума и всегда следую им.
55. Я с любовью смотрю на мое прошлое, настоящее и будущее.
56. Я всегда принимаю решения, созидающие мое здоровье, молодость, любовь.
Польза мини-голодания
Из книги Дэна Бюттнера
"Голубые зоны на практике: Как стать долгожителем"
"Голубые зоны на практике: Как стать долгожителем"
Результаты последних научных исследований показывают, что даже однодневное голодание позволяет отрегулировать выработку инсулина, так как дает отдых поджелудочной железе. Кроме того, воздержание от пищи может временно снизить уровень холестерина и кровяного давления. Особенно впечатляет то, что умеренное воздержание от пищи на протяжении длительного периода времени обеспечивает ограничение калорий, замедляет старение.
Отсутствие пищи переводит клетки организма в режим выживания, и в этом есть по меньшей мере два положительных момента:
Во-первых, клетки вырабатывают меньше свободных радикалов – оксидантов, изнутри подвергающих организм человека коррозии, - снижение уровня которых укрепляет артерии, клетки мозга и даже кожу.
Во-вторых, периодическое голодание уменьшает уровень инсулиноподобного фактора роста ИФР-1 – гормона, играющего существенную роль в процессе роста клеток в молодости и представляющего опасность после двадцати лет, поскольку его содержание приводит к возникновению онкологических заболеваний простаты и молочной железы, а также других типов рака. Согласно исследованиям, воздержание от пищи предотвращает деменцию.
Также периодичное голодание дает еще несколько важных эффектов:
Стабилизируется уровень глюкозы в крови (у людей не больных диабетом)
Снижается уровень инсулина и восстанавливается чувствительность к инсулину
ЖКТ и иммунная система отдыхают и восстанавливаются
Вырабатывается больше кетонов, которые служат альтернативным источником энергии и помогают сохранить мышечную массу
Ускоряется метаболизм
Выводятся поврежденные клетки, голодание запускает аутофагию (процесс очистки от клеточного мусора и токсинов)
Снижается чувство голода за счёт регуляции лептина
Уходят лишние килограммы (доктор Меркола пишет, что это «один из самых эффективных и самых простых способов избавиться от лишнего жира, не потеряв при этом мышечной массы»)
Сокращается концентрация гормона ИФР-1 и воспалительных цитокинов, которые способствует росту раковых опухолей
Замедляются процессы старения, в тч за счёт деактивации белка mTOR, который отвечает за активное деление опухолевых клеток
Ускоряется сжигание жиров - когда вы находитесь без пищи больше 13 часов, запасы гликогена в печени начинают истощаться и в этот момент организм переключается на запасы жира
Мозг оказывается под защитой - периодичное голодание увеличивает выработку белка - нейротрофического фактора мозга на 50-400%, этот белок активирует процесс превращения стволовых клеток мозга в новые нейроны, что предотвращает болезнь Альцгеймера
Также важно: не практикуйте воздержание от пищи дольше одного дня подряд, если вы новичек и никогда голодание ранее не пробовали.
Доказано также, что периодичное голодание удлиняет теломеры. Ограничительное питание вызывает позитивные метаболические и клеточные изменения, в частности снижает уровень окислительных повреждений, воспаления, оптимизирует энергетический метаболизм (организм переключается от сжигания глюкозы на утилизацию жировых запасов), активизирует защитные механизмы в клетках (разрушение старых и поврежденных структур клетки).
При голодании печень выделяет гормон, который называется «фактор роста фибробластов‑21» (FGF‑21). Большое внимание этот гормон привлек, когда было установлено, что мыши с искусственно вызванным высоким уровнем FGF‑21 живут гораздо дольше. Особенно полезной оказалась низкокалорийная диета, богатая полифенолами, которые, например, можно получить, употребляя в пищу гранаты, помидоры, голубику и другие ягоды В 1934 году в знаменитом эксперименте в Корнельском университете было установлено, что лабораторные мыши могут жить вдвое дольше, чем ожидалось, если их содержали на низкокалорийной диете.
Многолетние исследования на приматах выявили уменьшение в несколько раз уровня возраст‑зависимых заболеваний при низкокалорийной диете. В одном из исследований продолжительность жизни животных не изменялась, а в другом существенно увеличивалась. В обоих исследованиях смертность от рака была меньше. При этом типе диеты уменьшается жировая масса тела, но не теряется мышечная масса. Голодание около 13 часов с вечера до утра уменьшает риск рака груди. Клинические исследования у взрослых людей среднего возраста продемонстрировали способность ограниченной по белкам (но не по углеводам) диеты обеспечить здоровое долголетие. На протяжении более 20 лет проводились два исследования, в одном из которых (Nurses' Health Study) наблюдали более 80 000 женщин, а в другом ('Health Professionals' Follow‑up Study') – более 40 000 мужчин. За этот период отмечено около 30 000 случаев смерти, 41 % из которых по причине рака и 25 % – от сердечно‑сосудистых заболеваний.
Оказалось, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием животного белка и насыщенных жиров, имел более высокий риск смертности, чем те, кто употреблял больше растительных белков, поли‑ и мононенасыщенных (растительных) жиров. Наибольший риск смертности обеспечивали трансжиры (содержатся в маргарине и продуктах питания с его добавлением – покупная выпечка, печенье, чипсы). Дальнейший анализ этих результатов позволил выявить вклад потребления красного мяса и молочных продуктов в развитие ишемической болезни сердца, рака толстой кишки и сахарного диабета. Еще одно исследование, в котором изучали состояние здоровья 43 396 шведских женщин, позволило установить, что увеличение на 5 г на кг массы тела от нормы потребления белка в день способствовало значительному увеличению частоты сердечно‑сосудистых заболеваний.
Кому нельзя голодать:
Диабетики
Люди с хроническими почечными заболеваниями
Люди с уставшими надпочечниками
Беременные и кормящие
Дети младше 18 лет
Люди с низким ИМТ (меньше 18)
Отсутствие пищи переводит клетки организма в режим выживания, и в этом есть по меньшей мере два положительных момента:
Во-первых, клетки вырабатывают меньше свободных радикалов – оксидантов, изнутри подвергающих организм человека коррозии, - снижение уровня которых укрепляет артерии, клетки мозга и даже кожу.
Во-вторых, периодическое голодание уменьшает уровень инсулиноподобного фактора роста ИФР-1 – гормона, играющего существенную роль в процессе роста клеток в молодости и представляющего опасность после двадцати лет, поскольку его содержание приводит к возникновению онкологических заболеваний простаты и молочной железы, а также других типов рака. Согласно исследованиям, воздержание от пищи предотвращает деменцию.
Также периодичное голодание дает еще несколько важных эффектов:
Стабилизируется уровень глюкозы в крови (у людей не больных диабетом)
Снижается уровень инсулина и восстанавливается чувствительность к инсулину
ЖКТ и иммунная система отдыхают и восстанавливаются
Вырабатывается больше кетонов, которые служат альтернативным источником энергии и помогают сохранить мышечную массу
Ускоряется метаболизм
Выводятся поврежденные клетки, голодание запускает аутофагию (процесс очистки от клеточного мусора и токсинов)
Снижается чувство голода за счёт регуляции лептина
Уходят лишние килограммы (доктор Меркола пишет, что это «один из самых эффективных и самых простых способов избавиться от лишнего жира, не потеряв при этом мышечной массы»)
Сокращается концентрация гормона ИФР-1 и воспалительных цитокинов, которые способствует росту раковых опухолей
Замедляются процессы старения, в тч за счёт деактивации белка mTOR, который отвечает за активное деление опухолевых клеток
Ускоряется сжигание жиров - когда вы находитесь без пищи больше 13 часов, запасы гликогена в печени начинают истощаться и в этот момент организм переключается на запасы жира
Мозг оказывается под защитой - периодичное голодание увеличивает выработку белка - нейротрофического фактора мозга на 50-400%, этот белок активирует процесс превращения стволовых клеток мозга в новые нейроны, что предотвращает болезнь Альцгеймера
Также важно: не практикуйте воздержание от пищи дольше одного дня подряд, если вы новичек и никогда голодание ранее не пробовали.
Доказано также, что периодичное голодание удлиняет теломеры. Ограничительное питание вызывает позитивные метаболические и клеточные изменения, в частности снижает уровень окислительных повреждений, воспаления, оптимизирует энергетический метаболизм (организм переключается от сжигания глюкозы на утилизацию жировых запасов), активизирует защитные механизмы в клетках (разрушение старых и поврежденных структур клетки).
При голодании печень выделяет гормон, который называется «фактор роста фибробластов‑21» (FGF‑21). Большое внимание этот гормон привлек, когда было установлено, что мыши с искусственно вызванным высоким уровнем FGF‑21 живут гораздо дольше. Особенно полезной оказалась низкокалорийная диета, богатая полифенолами, которые, например, можно получить, употребляя в пищу гранаты, помидоры, голубику и другие ягоды В 1934 году в знаменитом эксперименте в Корнельском университете было установлено, что лабораторные мыши могут жить вдвое дольше, чем ожидалось, если их содержали на низкокалорийной диете.
Многолетние исследования на приматах выявили уменьшение в несколько раз уровня возраст‑зависимых заболеваний при низкокалорийной диете. В одном из исследований продолжительность жизни животных не изменялась, а в другом существенно увеличивалась. В обоих исследованиях смертность от рака была меньше. При этом типе диеты уменьшается жировая масса тела, но не теряется мышечная масса. Голодание около 13 часов с вечера до утра уменьшает риск рака груди. Клинические исследования у взрослых людей среднего возраста продемонстрировали способность ограниченной по белкам (но не по углеводам) диеты обеспечить здоровое долголетие. На протяжении более 20 лет проводились два исследования, в одном из которых (Nurses' Health Study) наблюдали более 80 000 женщин, а в другом ('Health Professionals' Follow‑up Study') – более 40 000 мужчин. За этот период отмечено около 30 000 случаев смерти, 41 % из которых по причине рака и 25 % – от сердечно‑сосудистых заболеваний.
Оказалось, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием животного белка и насыщенных жиров, имел более высокий риск смертности, чем те, кто употреблял больше растительных белков, поли‑ и мононенасыщенных (растительных) жиров. Наибольший риск смертности обеспечивали трансжиры (содержатся в маргарине и продуктах питания с его добавлением – покупная выпечка, печенье, чипсы). Дальнейший анализ этих результатов позволил выявить вклад потребления красного мяса и молочных продуктов в развитие ишемической болезни сердца, рака толстой кишки и сахарного диабета. Еще одно исследование, в котором изучали состояние здоровья 43 396 шведских женщин, позволило установить, что увеличение на 5 г на кг массы тела от нормы потребления белка в день способствовало значительному увеличению частоты сердечно‑сосудистых заболеваний.
Кому нельзя голодать:
Диабетики
Люди с хроническими почечными заболеваниями
Люди с уставшими надпочечниками
Беременные и кормящие
Дети младше 18 лет
Люди с низким ИМТ (меньше 18)
Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!