Как перестать "заедать стресс" ? Шоколадка для поднятия настроения, мороженое после ссоры с любимым, кусочек торта после тяжелого трудового дня и - привет, пищевая зависимость. Прощай, летнее платье предыдущего размера.
Переедание на фоне стресса, так называемое «зажевывание» проблем и переживаний в психологии называется эмоциогенным пищевым поведением. По своей сути это устойчивая привычка заедать ту или иную эмоцию, когда на самом деле есть-то вовсе и не хочется.
Желание поесть возникает не на физиологическом уровне, а на подсознательном. В таком случае стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт. И спровоцировать его может любая ситуация: накричал начальник, опоздали на встречу, забыл поздравить любимый. Это один из самых распространенных типов нарушения пищевого поведения: он встречается у 60% людей, имеющих проблемы с лишним весом.
ПОЧЕМУ МЫ ЗАЕДАЕМ СТРЕСС? Любое стрессовое состояние характеризуется у человека увеличением в крови количества гормона стресса – кортизола, который напрямую связан с чувством голода. Кроме того, немаловажную роль здесь играют и наши детские воспоминания. Статистика такова, что эмоциональное переедание начинается формироваться еще в детстве. Причем оно активно поддерживается родителями, бабушками и дедушками. Вспомните устойчивые фразы: «Не плачь, на конфетку» или «Скушай тортик – все пройдет». И вот у ребенка складываются четкие ассоциации между эмоциями и едой, причем сладкой. Доказано, что в стрессовых для человека ситуациях предпочтение отдается по большей части именно сладким и высококалорийным продуктам. Подобная привычка чревата формированием так называемой углеводной «жажды», для утоления которой человеку требуется пища одновременно и жирная, и сладкая (шоколад, мороженое, торт и др.). Такая еда начинает действовать как наркотик. В случае ее отсутствия у человека может развиться тягостное депрессивное состояние, сопровождающееся раздражительностью и даже дрожанием рук, тогда как после употребления чего-либо сладкого эти симптомы проходят.
КАК ПОНЯТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ ЭМОЦИОГЕННОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ
- Когда волнуюсь, расстраиваюсь или чувствую раздражение, всегда испытываю желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
- Лучшая награда за успех – полакомиться любимым блюдом.
- Когда мне одиноко или нечем себя занять, я иду на кухню пить чай.
- У меня есть пара-тройка лишних килограммов.
Если вы ответили положительно хотя бы на одно утверждение, то стоит серьезно задуматься. Вероятно, у вас есть эмоциональная зависимость от еды.
Если вы беспокоитесь о предстоящих событиях или о произошедшем конфликте, к примеру, то можете сосредоточиться на еде вместо того, чтобы попытаться справиться с болезненной ситуацией. Какими бы не были эмоции, заставляющие вас переедать, конечный результат часто бывает одним и тем же. Негативные эмоции возвращаются, и вы также можете теперь начать нести дополнительное бремя вины из-за того, что отошли от своего плана потери веса. Это также может привести к нездоровому циклу – негативные эмоции вынуждают вас переедать, вы занимаетесь самобичеванием, чувствуете себя плохо, и снова начинаете переедать.
Если состояние такое, что о физической активности не может быть и речи, подумайте, чего Вам хочется в данный момент? Если поплакать или покричать – позвольте себе это.
Помните, что главная задача – научиться выражать эмоции, а не подавлять их. Важно, чтобы эти действия длились не меньше того времени, которое вы себе отметили. Больше можно, меньше нет.
Подумайте, можно ли еще потерпеть до еды? Если да, то займитесь исследованием своего эмоционального состояния. Что именно вы сейчас чувствуете? Как называются эти эмоции? Где вы их ощущаете?
Закройте глаза и визуально представьте, как эмоции покидают ваше тело и Вам становится легче. Делайте это упражнение так долго, сколько вам необходимо, чтобы снизить интенсивность эмоций.
После того, как вы улучшили свое состояние, и все еще способны отложить заедание на потом – подумайте, что вызвало у вас эти переживания?
Возьмите блокнот и запишите туда возможные варианты решения этой проблемы или предотвращения подобных ситуаций в будущем. Осознайте бессмысленность заедания, и, соответственно, желание это сделать уменьшится.
Подумайте о том, что поможет вам почувствовать себя более комфортно в сложившейся ситуации. Найдите варианты, чтобы получить необходимые эмоции без еды. Например, вы поняли, что вам нужно расслабиться. Возможно, для этого подойдет ванна с солью и пеной. И следующим шагом будет выполнение этого действия.
Не всегда будет получаться отложить заедание стресса, и в этом нет ничего страшного – это дело практики. Самое главное, не ругать себя за это – негативное отношение к себе только усугубит ситуацию. Просто отметьте, на каком вы сейчас этапе; обратите внимание, на то, что уже удалось сделать и чему еще предстоит научиться.
Если сладкое, то фрукты «Углеводный зуд» нередко возникает в самый неподходящий момент, потому позаботиться о том, чтобы рядом с вами в это время были не только конфеты, но и что-то более полезное, важно заранее. Носите в сумочке сладкое яблоко, банан, грушу или мандарин — это отличные альтернативы пирожным и чизкейкам, которые, к тому же, богаты витаминами и волокнами.
Если хруст, то орехи Психологи говорят, что под воздействием стресса мы чаще всего выбираем чипсы, сухарики или другие снеки не только потому, что нам хочется их в данный конкретный момент, но и потому, что они очень заманчиво хрустят. Хруст успокаивает — это факт. Другое дело, что похрустеть можно чем-то более здоровым. Если жесткое яблоко вас не устраивает (например, когда не хочется сладкого), обратитесь к орехам. Диетологи советуют сделать ставку на несоленые орешки, богатые здоровыми жирами и клетчаткой, а потому способные держать под контролем уровень сахара в крови.
Ешьте левой рукой Или правой, если вы левша. Суть в том, чтобы совершать привычное действие (процесс приема пищи) необычным способом, заставляя мозг дополнительно концентрироваться на том, что находится сейчас у вас на тарелке. В своей колонке для Huffington Post психолог Сьюзан Альберс (Susan Albers) отмечает, что это один из самых простых и эффективных трюков, которым почему-то мало кто пользуется.
Используйте стоп-сигналы Исследования показывают, что
красный цветотправляет в мозг достаточно сильный сигнал, причем, в соответствии с культурой, чаще всего он расценивается как запрет. Вот почему красный знак на холодильнике, ланчбокс красного цвета или красная вилка помогут вам удержаться от эмоционального обеда или ужина. Безусловно, если вы настроены решительно, все это не поможет, но, во всяком случае, заставит вас более осознанно относиться к меню.
Не держите еду на видном местеХраните обед в холодильнике, а перекусы – не в видном месте, например, в ящике рядом. Ведь только один вид пищи будет пробуждать желание поесть, даже если вы не голодны.
Всегда держите возле себя
стакан или бутылку с простой водой.
Вы и не заметите, как выпьете суточную норму воды.
Носите еду из домаЭто убережет вас от спонтанных походов за вредными продуктами. Разделите свой обед так, чтобы вы ели два раза в день, а также устраивали себе один перекус
Постарайтесь расслабитьсяКогда мы находимся в стрессовой ситуации, уровень кортизола, также известного как гормон стресса, повышается, вызывая острое желание что-нибудь съесть. Снизить уровень кортизола поможет глубокое дыхание — лучший,
по мнению ученых Стэнфордского университета, способ борьбы с негативными эмоциями, вызванными стрессом. Психологи дают и другой совет: отключите телефон, закройте электронную почту и займитесь чем-то одним. Многозадачность — это прекрасно, но психическое здоровье важнее.
Подумайте: как мне больше не попадать в такие ситуации и как минимизировать стресс?
Как увеличить количество удовольствий в жизни?
Поэтому мы каждый день в программе выполняем действия, которые увеличивают удовлетворенность жизнью, и, соотвественно, снижают уровень стресса и вероятность его заедания.
Концентрируйтесь на хорошем и вы заметите, как этого самого хорошего в вашей жизни становится все больше и больше!