4 ДЕНЬ
(четверг)
Вы большие молодцы, очень приятно читать ваши подробные отчеты)
"Если Вы чего-то не делаете, значит, Вам это почему-то не нужно!".
Нина Лоза

Вспоминаем наш план
и подводим промежуточные итоги.
Друзья, вы уже успешно прошли половину марафона. Вы большие молодцы!

Предлагаю вспомнить наш план и оценить свои успехи. Проверьте, насколько вы продвинулись в каждом из пунктов:

1. Осознайте весь вред искусственного сахара.

2. Оцените честно свою степень своей зависимости от сладостей.

3. Четко определите свою цель: «Почему я хочу отказаться от сахара? Зачем мне это?»

4. Подготовьте план «обезвреживания» окружающих.

5. Подготовьтесь к трудным ситуациям.
Надеемся, по последним двум пунктам вам помогли статьи из 3-го дня программы.

6. Замены. Чем вы будете заменять сахар?

В программе этого дня ниже есть специальная статья про замена привычных продуктов на здоровые аналоги.

7. Какие дополнительные действия еще вам помогут?

Вы выполняете физические практики, которые мы вам предлагаем? Делаете задания? Пользуетесь лайфхаками? Поделитесь, пожалуйста с нами в комментариях!

Если остались вопросы, смело задавайте их в нашей закрытой группе Инстаграм!
А мы продолжаем!
Задания на день.
Эти задания повторяются каждый день.
1. В четверг 26.01 начиная с 16:00 Мск под сообщением для отчетов написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие (не забывайте ставить хештег #отчёт_4день).

2. А также 5 позитивных событий или 5 радостей за день.

Почему именно 5 радостей?
Можно, конечно, и больше)). Но постарайтесь, чтобы радости были из следующих 5 сфер:

  1. Семейные и дружеские отношения.
  2. Работа и хобби.
  3. Здоровье и спорт.
  4. Саморазвитие.
  5. Просто радости самой жизни.

Например:
  1. навестила маму без предупреждения;
  2. принес на работу веганских вкусняшек;
  3. решила начать бегать и уже купила кроссовки;
  4. прочитал бумажную книгу;
  5. проснулся с "той ноги"!

3. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в комментариях к соответствующему посту в Телеграм с тегом #свобода_от_сахара или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #свобода_от_сахара ).

И в заключительный день будет разыгран специальный приз за самую красивую фотографию по одному из рецептов марафона.

4. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.

Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.

Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!

Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!
Меню на день:
Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку с водой, это помогает не забыть про нее.
В воду также можно добавить сок лимона. Тогда она будет вкуснее и полезнее!

Завтрак. Клубнично-кокосовый смузи.
Очень простой, но очень вкусный смузи благодаря беспроигрышному сочетанию ингредиентов.

Ингредиенты:
  • 1 стакан клубники (свежей или замороженной)
  • 2 зрелых банана
  • ¼ часть свежего кокоса (или 3 ст.л. кокосовой стружки, или 1 ст.л. кокосовой пасты/урбеча, или замените половину воды на кокосовое молоко)
  • 150 мл воды

Приготовление:

Если используете натуральную мякоть кокоса, то сначала нарежьте ее и перемелите с водой до однородной консистенции. Затем добавьте клубнику и бананы и еще немного перемелите, чтобы в смузи оставались отдельные части фруктов. Готово!
Если недостаточно сладости, можно добавить несколько фиников. Если нужен более сытный смузи, добавьте в блендер пару столовых ложек геркулеса.

Сыроедный Обед. Роллы с авокадо и свежими овощами (2 порции).

Любителям японской кухни посвящается! В овощных роллах вместо риса можно использовать натертый мелко и отжатый от жидкости кабачок. По сравнению с пастой из семечек или зеленой гречи, это более легкий вариант.

Ингредиенты:
  • 3 листа нори (сушеные)
  • 1 авокадо
  • 1 кабачок
  • 1 огурец
  • 1 болгарский перец
  • Несколько перьев зеленого лука
  • Несколько листов рукколы

Приготовление:

Натрите кабачок на терке и хорошенько отожмите сок. Овощи и зелень нарежьте соломкой.

Возьмите лист нори, распределите по нему стружку кабачка, оставляя 2 см зазор в верхней части листа. Добавьте тонко нарезанные овощи и зелень. Теперь, начиная с ближней к вам стороны, начинайте заворачивать лист. После того, как почти завернули, используйте небольшое количество воды на пальце или кончике ножа, чтобы смочить дальний край нори. Завернув до конца, чуть прижмите место стыковки.

Острым ножом, смоченным в воде, нарежьте ролл на кусочки.

По желанию. В качестве соуса можно перемолоть в комбайне:
  • 100 мл оставшегося кабачкового сока
  • 1 ст. л. сушеных водорослей вакаме
  • ломтик кабачка
  • половинку авокадо
  • 1 ч.л. лимонного сока
  • 1 ч.л. свежего корня имбиря

Веганский Обед. Гречневые роллы.

Ингредиенты:
  • Гречка ядрица (обычная коричневая) – ½ стакана.
  • 5-6 листов сушеных водорослей нори
  • Зелень – небольшой пучок (можно включить зеленый лук, укроп, петрушку, кинзу)
  • 1/2 авокадо
  • ½ красного болгарского перца
  • Огурец – 1 шт.
Для соуса:
  • Семена подсолнуха - сырые, очищенные - 100 г
  • Сок половины маленького лимона или лайма
  • Горчица - 1 ч. л.
  • Вода - 100-150 мл
  • Специи - по вкусу (например, пару горошин кориандра, 2-3 семечка зиры и/или тмина, черный перец)
  • Ламинария вместо соли (опционально)

Приготовление соуса:
Семена подсолнуха замочить на ночь. Промыть. Все ингредиенты взбить в блендере до однородного состояния, добавляя воду по необходимости.

Приготовление роллов:
  • Коричневую гречку можно не варить, а просто замачить часов на 5-6 и более в теплой воде (соотношение: 1 часть гречки, 2 части воды), затем промываем и смешиваем с мелко нарезанной зеленью.
  • В эту смесь добавляем соус.
  • Нарезаем авокадо, перец, огурец длинной соломкой.
  • Чтобы собрать ролл, положить лист нори блестящей стороной вниз на бамбуковый коврик вдоль его ближнего края.
  • Распределить небольшую часть гречновой смеси по одной трети листа капусты так, чтобы за смесью оставалось пустое место.
  • Выложить поверх пасты огурцы, авокадо и перец. Не перестараться, чтобы начинки не получилась слишком много.
  • Смочить дальний край листа нори водой и свернуть лист рулетом при помощи бамбукового коврика.
  • Положить ролл «швом» вниз и нарезать его небольшими кусочками острым ножом, смоченным водой.
Аналогично собрать остальные роллы.

Ужин. Салат из авокадо с лимоном.

Нам потребуется минимум ингредиентов, но получается очень вкусно и сытно. Авокадо должны быть мягкими и зрелыми.

Ингредиенты:
  • 1 большое авокадо или 2 маленьких
  • 1 пучок кинзы
  • ¼ сладкой салатной луковицы (необязательно)
  • Сок половины лайма или ¼ лимона (или по вкусу)
  • черный молотый перец

Приготовление:
Авокадо нарежьте ломтиками. Кинзу и лук мелко порубите. Заправьте соком лайма или лимона и аккуратно перемешайте. Сверху посыпьте черным молотым перцем. Все готово!

Дополнительный сладкий рецепт
Дополнительный рецепт только для тех, кому без традиционных сладостей совсем некомфортно.
Но если вам достаточно нашего ежедневного меню, то специально делать эти сладости не нужно!
Маковое десертное мороженое.

Вкуснейшее мороженое с начинкой, как из маковой булочки, только гораздо здоровее. Мак - чемпион по содержанию кальция среди всех продуктов.

Ингредиенты:
  • 2 ст.л. замоченного на ночь мака
  • 3 финика
  • 100 мл воды или кокосового молока
  • 1 ст.л. кокосовой пасты/урбеча (или кокосовой стружки)
  • 2 замороженных банана
  • половинка манго

Приготовление:
Перемешать в блендере все ингредиенты. Можно сразу кушать, а можно убрать на 15-20 минут в морозилку для застывания.

Физические практики
Сегодня будем пробовать еще один более Самомассаж. На этот раз более традиционный.

Самомассаж для активизации кровообращения и устранения зажимов в теле.


Как заменить привычные продукты
на более здоровые аналоги

На самом деле, все не так сложно, как кажется. Отказаться от вредностей вполне реально. И самый первый шаг, который вы можете сделать, это начать заменять эти вредные продукты их здоровыми аналогами. А блюда, их содержащие, веганскими и сыроедными вариантами. Мне в свое время это очень помогло. А теперь я хочу поделиться этим списком с вами. Вы удивитесь, сколько существует полезных (или по меньшей мере повышающих качество питания) заменителей с привычными вкусами.

Замены для животных продуктов (мясо, молочка, рыба, яйца) и блюд из них.

- Животное молоко можно заменить на миндальное, кокосовое, конопляное, рисовое, овсяное, кунжутное, соевое из цельных бобов. А еще можно сделать молоко из подсолнечных или тыквенных семечек, из кедровых орешков или кешью. Попробуйте разные варианты и выберете, что вам больше нравится. Растительное молоко легко сделать самим.

- Йогурты, творожки, кефир - на растительные аналоги из веганских магазинов. И тоже еще лучше – сделать самостоятельно. На моем канале есть несколько видео на эту тему. Например, кефир и творожок из кешью.

- Твердые сыры из коровьего молока – на веганские (в экомагазинах или интернете). По вкусу то же самое! Ешьте их пока вам хочется сыра, а потом постепенно лучше отказаться и от них.

- Мягкие сыры – на сыр тофу. Это не самый полезный продукт, но как вариант для переходного этапа вполне подойдет. Также можно делать самим либо покупать ореховые сыры с добавлением семян. Разновидностей – куча.

- Сырники – на веганские сырники с тофу и финиками.

- Сливочное масло – на кокосовое масло.

- Сливки – на кокосовые сливки, кешью сливки.

- Мясо и колбасы - на растительные аналоги из веганских магазинов. Вы удивитесь, но веганская колбаса по вкусу не отличается от обычной, хоть и без мяса. Это тоже не самые здоровые продукты, но если они облегчат вам переход, то почему бы и нет. Более полезный вариант растительной колбасы из подсолнечных семечек можно легко сделать в домашних условиях.

- Котлеты – на веганские котлеты из бобовых (чечевица, фасоль, нут). А есть и сыроедные варианты.

- Мясные тефтели – на гораздо более вкусные веганские тефтели из чечевицы с грибами.

- Фаршированные перцы – на веганские перцы с фасолью и грибами.

- Голубцы – на веганские с грибами и рисом или сыроедные с пекинской капустой и зеленой гречкой.

- Рыбу можно заменить сначала морепродукты, а потом на водоросли. Нори дает нужный рыбный привкус в смешанных блюдах. У меня на канале есть отличный рецепт «рыбы» по вегану из тофу и нори.

- Селедку под шубой – на нори под шубой с авокадо и растительным майонезом. Ее можно сделать как веганском, так и в сыроедном варианте. И тот и другой – очень вкусен!

- Роллы с рыбой – на роллы с кабачком, авокадо, овощными жмыхами, подсолнечными семечками и т.д. Вариантов - миллион!

- Яйца в выпечке - на семена льна, льняную муку, псиллиум, семена чиа, яблочное пюре.

- Омлет – на омлет из тофу, омлет из нутовой муки. Добавление черной индийской соли (если вы еще едите соль) усилит яичный вкус.

- Холодец – на веганский грибной холодец с агар-агаром.

- Майонез – на домашний растительный майонез из подсолнечных семечек или кешью.

- Оливье – на веганский с фасолью, тофу или с растительной колбасой и майонезом из семян. Есть и сыроедный вариант с кабачком и шампиньонами.

- Крабовый салат – на салат с цветной капустой и нори.

- Салат Мимоза – на растительный аналог с нори, тофу и веганским майонезом.

- Салат цезарь – на аналог с нутом и кешью. Или на сыроедный - с домашним растительным сыром и авокадо.

Но и растительные продукты могут быть совсем не полезными. Вот список замен для них:

- Кофе – на напитки из цикория, ячменя, кэроба, кедра или травяные. Если вы пьете кофе ради тонизирующего эффекта, то попробуйте вместо него пить воду с лимоном и имбирем или настой лимонника. Бодрит не хуже.

- Крупы и бобовые – можно выбирать те же, но не обработанные паром, не обжаренные. Например, голозерный овес, зеленую гречку. Их лучше замочить на какое-то время или прорастить.

- Хлеб, печенье и выпечку – на сыроедные или веганские хлебцы. Обратите внимание, на состав. Он должен быть без дрожжей, усилителей вкуса, ароматизаторов, стабилизаторов, и других вредных добавок. Лучше, конечно, делать такие хлебцы самостоятельно. ⠀

- Белую муку – на муку без глютена: миндальную, кокосовую, муку из киноа или нута. Такая мука богата белком, клетчаткой и витаминами. Вы также можете попробовать муку из пшена, кукурузы – для нежной, слегка зернистой структуры. Можно смешивать разные виды муки для лучшего результата.

- Рафинированный сахар – на финики, изюм, кленовый сироп, стевию. Держитесь подальше от синтетической фруктозы и прочих сахарозаменителей.

- Мороженое – на банановое мороженое, сорбеты, ореховое мороженое, кокосовое мороженое.

- Конфеты – на множество вариантов конфет из орехов, семечек, сухофруктов, кокоса, кэроба и т.п. Поверьте, они получаются гораздо вкуснее традиционных.

- Торты и пирожные. Здесь даже сыроедных аналогов - миллион. Не говоря уж о веганских. Это Брауни, Картошка, Баунти, Тирамису, Чизкейк ,Тирамису и др. ⠀

- Шоколад можно приготовить самим из сырых какао-бобов или кэроба.

- Чай заменяем на травяные чаи. Можно попробовать разные варианты и найти те, что понравятся именно вам. Кстати, это и будут самые полезные для вас травы. Попробуйте, например, чай из железницы крымской. Вкуснотища!

- Уксус – на сок лайма, лимон.

- Соль (это вообще не продукт) – на морские водоросли. Например, ламинарию или фукус.

Вот такой список достойных замен у меня получился. Подчеркиваю, что полезность этих замен разная. Какие-то аналоги понадобятся вам только на период отвыкания от вредностей, какие-то останутся с вами и дольше. Надеюсь, что многие блюда станут вашими любимыми.

Практически все вышеупомянутые рецепты есть в моем блоге.



А мед?
Поскольку про мед всегда много вопросов, давайте остановимся на нем отдельно.

Итак, МЕД - переработанный пчелами цветочный нектар.

На переходном этапе отказа от промышленного сахара это – хорошее решение, потому что мед НЕ ВЫЗЫВАЕТ ПРИВЫКАНИЯ. Т.е. он поможет вам отказаться от конфет и пирожных, но со временем вы сможете без проблем сократить его количество или вообще обойтись без него (проверено!).

Поэтому, если на данном этапе вам нужен мед, и нет противопоказаний по здоровью (грибок, диабет, проблемы с печенью и поджелудочной, онкология и пр.) ешьте его. Это гораздо лучше употребления искусственного сахара.

  • Мед содержит 20% воды и, примерно, 40% глюкозы и 40% фруктозы, но пропорция зависит от сорта меда.
  • Чем выше процент фруктозы в меде, тем он слаще.
  • Мед самый фальсифицируемый продукт в мире. Выбирайте надежный источник.
  • Мед обладает антибактериальными свойствами, содержит минералы и важные антиоксиданты.
  • Чем темнее мед, тем больше в нем антиоксидантов.
  • При нагревании все полезные свойства меда теряются.
  • Мед - единственный продукт в мире, который вообще не портится.
  • Благодаря минералам и антиоксидантам, в небольших количествах мед оказывает благоприятный эффект на метаболические показатели.
  • Тем не менее, употребление слишком большого количества меда нежелательно.

...минутка юмора...
Метод лечебного жевания

Пища, максимально насыщенная слюной, исчезает из полости рта без глотательных движений. Это открытие было названо «пищевым зондом».

На каждый кусочек пищи требуется не менее 30 жевательных движений, а эффект «пищевого зонда» срабатывает, когда их более 100. Изменив старые привычки питания, вы избавитесь от лишнего веса, забудете о своих болезнях, обретете спортивную форму. Вам будет хватать в 3 раза меньше пищи, чем раньше. Станут ярче и вкусовые ощущения, так что каждый прием пищи превратится в маленький праздник!

О пользе тщательного пережевывания пищи давно знали и на Востоке. Йоги утверждают, что пищеварение (и даже поглощение энергии из пищи) начинается еще в полости рта, а пища хорошо усваивается организмом, только если она хорошо измельчается при жевании и обильно смачивается слюной.

Многие помнят знаменитый йоговский девиз: «Жидкую пищу – ешь, твердую пищу – пей». Это значит, что даже жидкую пищу (соки, отвары, молоко и т. д.) нужно жевать во рту, смешивая со слюной. А твердую пищу нужно жевать дольше, чем обычно, превращая ее в жидкую. Йоги пережевывают каждый кусочек 100-200 раз, и не зря: опытный йог может вполне насытиться одним бананом или корочкой хлеба.

Замечено, что для полных людей характерна слишком быстрая еда. При этом центр насыщения в головном мозге не успевает включиться. Обычно для этого требуется 25-30 мин. И сколько бы вы ни съели за эти минуты, истинное насыщение придет позже, поэтому вряд ли стоит спешить.

Активное жевание улучшает кровоснабжение головного мозга, оздоравливает носоглотку и десны, защищает зубы от кариеса (слюна нейтрализует кислоту и сахар пищи).

Идеально жевать: по одному жеванию на каждый имеющийся зуб и по три — на каждый отсутствующий. В результате формируется условный рефлекс на длительное пережевывание пищи (30–40 секунд).

Как показывает опыт, длительное лечебное жевание лечит практически все болезни, поскольку во время жевания в этот процесс включаются все системы организма: пищеварительная, нервная, эндокринная и другие.

В первую очередь лечатся болезни желудочно-кишечного тракта: язва желудка, гастрит, дуоденит, панкреатит и даже диабет. Нормализуется работа пищевода (устраняются его дивертикулы) и толстого кишечника. Чистится печень, лечатся нервные болезни и заболевания щитовидной железы, аппендицит.

При этом происходит процесс нормализации веса: за пять недель лишний вес снижается на 5-10 кг, а недостаточный вес приходит в норму. Нормализуется обмен веществ.
ЛАЙФХАК №4
Уберите все сладости с глаз долой. Чем сложнее будет их достать, тем лучше. Лучше всего просто выкинуть или отдать тем, кто их пока ест.
А вот фрукты, наоборот, пусть всегда будут на видном месте. Лучше всего прямо на обеденном столе не самом красивом блюде!
ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для вашей мотивации:
10. Я создаю себя сама.

11. Я единственная, кто может воплотить мою мечту в реальность.

12. Я ощущаю себя стройной, легкой и полной энергии и никакая самая вкусная еда в мире не сравниться с этим!

Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!