Дорогие друзья, добро пожаловать в программу марафона
"СТАНЬ МАСТЕРОМ РАСТИТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ"
Вот ориентировочный список продуктов, из которых мы будем готовить вкусные сыроедные и веганские блюда на следующие 14 дней.
"СТАНЬ МАСТЕРОМ РАСТИТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ"
Вот ориентировочный список продуктов, из которых мы будем готовить вкусные сыроедные и веганские блюда на следующие 14 дней.
Список продуктов для покупки:
Количество продуктов будет зависеть от количества порций и личных предпочтений. В первый раз не набирайте много, орехи и зерна достаточно по 200-300 гр.
Чтобы не покупать все и сразу, рекомендую список разбить на 2 части: то, что есть в шаговой доступности и можно купить каждый день (к примеру, бананы или яблоки) и то, за чем нужно ехать в крупный супермаркет (зеленая гречка). И в ближайшие выходные купить в первую очередь именно то, за чем нужно ехать, а потом постепенно докупать в шаговой доступности то, что купить легко. Так как как мы все живем в разных городах и странах, и у каждого ассортимент в магазинах и личные предпочтения отличаются, то предложенный список это только модель, от которой мы будем отталкиваться.
Вместо сахара в десертах, сладких блюдах и напитках используем финики, мед или любой другой натуральный подсластитель, который вам нравится (экстракт стевии, сироп из плодов рожкового дерева итд).
Вместо соли используем сушеную ламинарию (продается в аптеке) или другие водоросли, к примеру, вакамэ или нори.
Для приготовления блюд понадобится блендер.
ФРУКТЫ:
- бананы зрелые
- яблоки сладкие
- замороженные ягоды (любые на ваш вкус) черника/голубика/смородина/клубника/черноплодная рябина и др.
- сладкая груша
- розовый грейпфрут
- ананас
- киви
- хурма
- апельсин
- кокос или кокосовая стружка
- лимоны или лаймы
ОВОЩИ:
- капуста белокочанная
- капуста красная
- зелёный горошек (свежий или замороженный)
- авокадо
- тыква
- кабачок белый или цукини
- помидоры
- огурцы
- болгарский перец
- сельдерей стебли
- брокколи (можно замороженную)
- цветная капуста
- морковь
- репа
- редька
- капуста пекинская
- редиска
- свекла
- чеснок
- лук репчатый
- имбирь
- кукуруза (зерна с початков сырой молодой и сладкой кукурузы)
- перчик чили
- сладкий салатный синий лук
ЗЕЛЕНЬ СВЕЖАЯ:
- шпинат (лучше свежий, но можно замороженный) и любая зелень с нейтральным вкусом, к примеру, листья салата, кейл.
- еще любая зелень на ваш вкус для зеленого салата (мангольд, руккола, айсберг и т.п.)
- укроп
- петрушка
- кинза
- свежая мята
- зеленый лук
- зеленые проростки (например, крест салат)
ЗЛАКИ, ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ, СУХОФРУКТЫ:
- голозерный овес или Геркулес
- Семена льна (на рынке, в аптеке). Предпочтительно белый лен, но можно и коричневый
- Зеленая греча
- Семена чиа
- Мак
- Тыквенные семечки
- Семена кунжута (белого или черного) нежареные
- Семена подсолнечника сырые очищенные
- Семена конопли (можно заменить на семена льна)
- Кешью нежареный (можно заменить на миндаль)
- Миндаль
- Финики
- Грецкие орехи
- Чернослив
- Курага
ПРИПРАВЫ (необязательно):
- горчица (см. состав без консервантов) или горчичный порошок
- черный и красный перец
- по отдельности кумин, куркума, имбирь сушенный, черный тмин, лавровый лист, зира, тимьян, копченная паприка, розмарин, орегано, базилик, мускатный орех, молотый бадьян, анис
- приправа «Прованские травы» или Карри, или Хмели-сунели
- специи для глинтвейна
- корица
- ламинария сушеная (можно купить в аптеке) или любые другие сушеные водоросли, вакамэ, или нори, используем вместо соли.
- экстракт стевии
Доп. продукты:
- Масло холодного отжима подсолнечное, оливковое, льняное и тд
- молоко растительное
- кокосовое молоко или кокосового йогурт или кокосовая паста
- какао или кэроб
- нут
- красная чечевица
- тахини
- тофу (несоленый)
- Листы нори (водоросли для роллов)
- подсластитель (мед или натуральный сироп)
- спирулина
- листья каркаде
Количество продуктов будет зависеть от количества порций и личных предпочтений. В первый раз не набирайте много, орехи и зерна достаточно по 200-300 гр.
Чтобы не покупать все и сразу, рекомендую список разбить на 2 части: то, что есть в шаговой доступности и можно купить каждый день (к примеру, бананы или яблоки) и то, за чем нужно ехать в крупный супермаркет (зеленая гречка). И в ближайшие выходные купить в первую очередь именно то, за чем нужно ехать, а потом постепенно докупать в шаговой доступности то, что купить легко. Так как как мы все живем в разных городах и странах, и у каждого ассортимент в магазинах и личные предпочтения отличаются, то предложенный список это только модель, от которой мы будем отталкиваться.
Вместо сахара в десертах, сладких блюдах и напитках используем финики, мед или любой другой натуральный подсластитель, который вам нравится (экстракт стевии, сироп из плодов рожкового дерева итд).
Вместо соли используем сушеную ламинарию (продается в аптеке) или другие водоросли, к примеру, вакамэ или нори.
Для приготовления блюд понадобится блендер.
ФРУКТЫ:
- бананы зрелые
- яблоки сладкие
- замороженные ягоды (любые на ваш вкус) черника/голубика/смородина/клубника/черноплодная рябина и др.
- сладкая груша
- розовый грейпфрут
- ананас
- киви
- хурма
- апельсин
- кокос или кокосовая стружка
- лимоны или лаймы
ОВОЩИ:
- капуста белокочанная
- капуста красная
- зелёный горошек (свежий или замороженный)
- авокадо
- тыква
- кабачок белый или цукини
- помидоры
- огурцы
- болгарский перец
- сельдерей стебли
- брокколи (можно замороженную)
- цветная капуста
- морковь
- репа
- редька
- капуста пекинская
- редиска
- свекла
- чеснок
- лук репчатый
- имбирь
- кукуруза (зерна с початков сырой молодой и сладкой кукурузы)
- перчик чили
- сладкий салатный синий лук
ЗЕЛЕНЬ СВЕЖАЯ:
- шпинат (лучше свежий, но можно замороженный) и любая зелень с нейтральным вкусом, к примеру, листья салата, кейл.
- еще любая зелень на ваш вкус для зеленого салата (мангольд, руккола, айсберг и т.п.)
- укроп
- петрушка
- кинза
- свежая мята
- зеленый лук
- зеленые проростки (например, крест салат)
ЗЛАКИ, ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ, СУХОФРУКТЫ:
- голозерный овес или Геркулес
- Семена льна (на рынке, в аптеке). Предпочтительно белый лен, но можно и коричневый
- Зеленая греча
- Семена чиа
- Мак
- Тыквенные семечки
- Семена кунжута (белого или черного) нежареные
- Семена подсолнечника сырые очищенные
- Семена конопли (можно заменить на семена льна)
- Кешью нежареный (можно заменить на миндаль)
- Миндаль
- Финики
- Грецкие орехи
- Чернослив
- Курага
ПРИПРАВЫ (необязательно):
- горчица (см. состав без консервантов) или горчичный порошок
- черный и красный перец
- по отдельности кумин, куркума, имбирь сушенный, черный тмин, лавровый лист, зира, тимьян, копченная паприка, розмарин, орегано, базилик, мускатный орех, молотый бадьян, анис
- приправа «Прованские травы» или Карри, или Хмели-сунели
- специи для глинтвейна
- корица
- ламинария сушеная (можно купить в аптеке) или любые другие сушеные водоросли, вакамэ, или нори, используем вместо соли.
- экстракт стевии
Доп. продукты:
- Масло холодного отжима подсолнечное, оливковое, льняное и тд
- молоко растительное
- кокосовое молоко или кокосового йогурт или кокосовая паста
- какао или кэроб
- нут
- красная чечевица
- тахини
- тофу (несоленый)
- Листы нори (водоросли для роллов)
- подсластитель (мед или натуральный сироп)
- спирулина
- листья каркаде
Обзор закупки и вариант меню смотрите в этих видео:
КАКОЙ БЛЕНДЕР ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ?
Я практически каждый день пользуюсь блендером на протяжении уже почти трех лет. И хорошо знаю, что приборы должны быть надежными и удобными в использовании. Давайте рассмотрим основные характеристики:
Погружной или стационарный?
Если блендером вы планируете пользоваться чаще, чем раз в неделю и ваша семья, которую вы планируете угощать, состоит из более, чем 2-х человек, то рекомендую стационарный блендер с чашей емкостью минимум на 1.5 л. Если захотите сделать на всю семью смузи, ореховое молоко, мороженое или се суп, то в таком блендере вы сделаете все за 1 раз, в погружном же придется делать это за несколько подходов. Погружной блендер я больше воспринимаю, как походный вариант, который удобно взять с собой в путешествие.
К тому же погружной блендер хуже перемалывает зелень и зерна и делает это гораздо дольше. Приготовление смузи таким блендером - более энергозатратно. Но для измельчения маленьких порций блюд, а также сухих ингредиентов, зелени, семечек, он подходит лучше, чем стационарный, т.к. они не разлетаются по стенкам и не прилипают к ним. Но, в этом случае, можно использовать кофемолку.
2. Мощность
Ключевая характеристика блендера, на мой взгляд, это его мощность. Самая оптимальная - от 1000 Вт и выше. Почему? Чем выше мощность двигателя, тем лучше блендер будет перемалывать содержимое. Наглядный пример: замоченные маковые семечки для каши. Мой погружной блендер Bosch Ergo Mixx за 5 минут перемешивая на максимальной мощности 750 Вт слегка их размалывает, превращает в жидкость и гущу, которую нужно жевать. Стационарный блендер King Mix мощностью 2200 Вт за 1 мин делает из них мягкий однородный и очень вкусный крем. (Я еще добавляю финики для сладости и получается вкус, как у начинки маковой булочки!).
3. Материалы: стекло, пластик или металл?
Кувшин может быть из стекла, пластика или металла. Пластик хорош своей легкостью и простотой в обращении. Это наиболее выгодный вариант, и очень многое зависит от его качества, так что рекомендую использовать те виды пластика, которые не вступают в химическое взаимодействие с едой. Стеклянный кувшин тяжелее и менее удобен в обращении, его можно разбить. Металлическая чаша прочна, за ней также просто ухаживать, но она непрозрачна и гораздо дороже остальных вариантов. Сама база блендера может быть изготовлена из пластика или нержавеющей стали. Корпус из пластика более выгодный, но менее ударопрочный, хотя в целом - со своей задачей справляется. База из нержавеющей стали дороже, прочнее, больше весит, и, поэтому более устойчива.
Так что при выборе блендера рекомендую в первую очередь отталкиваться от своих потребностей. Ключевой момент - как часто вы будете готовить и в каких количествах. Если редко и на одного, то и погружного в 750 Вт вам будет достаточно, если же хотите экспериментировать, пробовать новые вкусы и угощать вкусненьким своих близких, рекомендую более мощные и надежные модели.
Я практически каждый день пользуюсь блендером на протяжении уже почти трех лет. И хорошо знаю, что приборы должны быть надежными и удобными в использовании. Давайте рассмотрим основные характеристики:
Погружной или стационарный?
Если блендером вы планируете пользоваться чаще, чем раз в неделю и ваша семья, которую вы планируете угощать, состоит из более, чем 2-х человек, то рекомендую стационарный блендер с чашей емкостью минимум на 1.5 л. Если захотите сделать на всю семью смузи, ореховое молоко, мороженое или се суп, то в таком блендере вы сделаете все за 1 раз, в погружном же придется делать это за несколько подходов. Погружной блендер я больше воспринимаю, как походный вариант, который удобно взять с собой в путешествие.
К тому же погружной блендер хуже перемалывает зелень и зерна и делает это гораздо дольше. Приготовление смузи таким блендером - более энергозатратно. Но для измельчения маленьких порций блюд, а также сухих ингредиентов, зелени, семечек, он подходит лучше, чем стационарный, т.к. они не разлетаются по стенкам и не прилипают к ним. Но, в этом случае, можно использовать кофемолку.
2. Мощность
Ключевая характеристика блендера, на мой взгляд, это его мощность. Самая оптимальная - от 1000 Вт и выше. Почему? Чем выше мощность двигателя, тем лучше блендер будет перемалывать содержимое. Наглядный пример: замоченные маковые семечки для каши. Мой погружной блендер Bosch Ergo Mixx за 5 минут перемешивая на максимальной мощности 750 Вт слегка их размалывает, превращает в жидкость и гущу, которую нужно жевать. Стационарный блендер King Mix мощностью 2200 Вт за 1 мин делает из них мягкий однородный и очень вкусный крем. (Я еще добавляю финики для сладости и получается вкус, как у начинки маковой булочки!).
3. Материалы: стекло, пластик или металл?
Кувшин может быть из стекла, пластика или металла. Пластик хорош своей легкостью и простотой в обращении. Это наиболее выгодный вариант, и очень многое зависит от его качества, так что рекомендую использовать те виды пластика, которые не вступают в химическое взаимодействие с едой. Стеклянный кувшин тяжелее и менее удобен в обращении, его можно разбить. Металлическая чаша прочна, за ней также просто ухаживать, но она непрозрачна и гораздо дороже остальных вариантов. Сама база блендера может быть изготовлена из пластика или нержавеющей стали. Корпус из пластика более выгодный, но менее ударопрочный, хотя в целом - со своей задачей справляется. База из нержавеющей стали дороже, прочнее, больше весит, и, поэтому более устойчива.
Так что при выборе блендера рекомендую в первую очередь отталкиваться от своих потребностей. Ключевой момент - как часто вы будете готовить и в каких количествах. Если редко и на одного, то и погружного в 750 Вт вам будет достаточно, если же хотите экспериментировать, пробовать новые вкусы и угощать вкусненьким своих близких, рекомендую более мощные и надежные модели.
Как выбирать сухофрукты
А Вы умеете выбирать сухофрукты? Вопрос совсем нетривиальный, кстати. И дело тут не только в сахарном сиропе и глицерине. Нюансов, на самом деле, гораздо больше.
⠀
Но для начала хочу сказать, что предпочтительнее есть свежие фрукты. Во всяком случае, в сезон. Потому что лишенные влаги плоды хуже усваиваются. Да и многие полезные вещества, конечно, теряются.
⠀
Во-вторых, если есть такая возможность, лучше высушить их самостоятельно в дегидраторе. По крайней мере, вы будете уверены в щадящей температуре сушки и неиспользовании химии в процессе.
⠀
Если же вернуться к вопросу о покупке сухофруктов, то могу дать несколько рекомендаций. Хотя купить гарантированно лишенные химии и высушенные естественным образом сухофрукты задачка не из легких.
⠀
финики
Что абсолютно точно нельзя покупать, так это финики, вываренные в клейком сахарном сиропе. К сожалению, это самый распространенный вид, продающийся в наших супермаркетах. Их можно узнать по липкой глянцевой поверхности и светлому оттенку. Чаще всего такие финики собирают незрелыми, и только такой метод обработки способен сделать их сладкими.
Выбирать следует более темные и матовые финики. Иногда они бывают слегка «припыленными». Да, сортов фиников очень много. И в арабских странах можно встретить сотни разновидностей, но я сейчас говорю о вариантах, доступных в России (в частности, на рынках).
⠀
Это финики естественной сушки, которая предусматривает минимальное вмешательство человека. Т.е. плоды должны подсыхать, оставаясь на пальме. Это идеальный вариант и самый вкусный. Тогда на упаковке должно быть указано, что это СВЕЖИЕ финики.
Но часто для ускорения процесса производители помогают финикам созревать. Их собирают и досушивают в печи при температуре примерно 40 градусов. Тоже неплохой вариант. И, насколько мне удалось выяснить, большинство иранских фиников в коробочках заготовлены таким образом. Часто на коробочке даже указано, что продукт высушен холодным способом.
Есть еще один спорный момент. Часть источников утверждает, что перед отправкой в Россию производители обрабатывают эти финики сернистым газом. Он уничтожает патогенные микроорганизмы и значительно увеличивает срок хранения плодов.
⠀
Другие же источники, наоборот, говорят, сернистый газ, часто используемый для других сухофруктов (типа оранжевой кураги или желтого изюма), для обработки фиников используется редко. Я не могу на 100% утверждать, кто здесь прав, хотя и склоняюсь к последнему варианту. Потому что сернистый газ делает сухофрукты глянцево – привлекательными, а финики, о которых я говорю, такими не являются.
⠀
В любом случае для подстраховки стоит замочить финики в воде комнатной температуры на полчаса, а затем хорошо промыть. Не используйте кипяток, который не разрушает серную пленку, но при этом убивает витамины.
как выбирать остальные сухофрукты
К сожалению сегодня, когда сухофрукты производят в промышленных масштабах, отыскать продукт, высушенный естественным способом в тени или на солнце, будет сложно.
⠀
И если химическую обработку фруктов включали даже старые советские ГОСТы, то что уж говорить про современные методы. Тем более, что внедрение химии в пищевую индустрию стало уже практически нормой.
⠀
Что покупать не надо и почему.
⠀
Вся оранжевая курага и золотистый изюм приобретают свой прекрасный вид за счет сернистого газа. Так производители убивают бактерии и делают продукт несъедобным для насекомых-вредителей. Срок хранения увеличивается в несколько раз, а продукт заодно приобретает люксовый товарный вид. Мнения о допустимости такой обработки расходятся: кто-то говорят, что ничего страшного, переживем. Кто-то — что растворяясь в воде, он превращается в слабый раствор сернистой кислоты, а она в свою очередь раздражает слизистые оболочки ЖКТ. Честно говоря, разбираться, кто прав, не очень хочется. Лично я такие сухофрукты покупать не советую.
⠀
Для придания блеска курагу, чернослив и изюм часто обрабатывают низкокачественными маслами или жирами, так как естественные продукты обычно бывают пыльными и матовыми. Тоже не вариант для человека, стремящегося к здоровому питанию. Поэтому глянцевые сухофрукты обходим мимо.
⠀
Изготовление чернослива и винограда обычно не обходятся без применения каустической соды. Кожура сливы достаточно толстая, что сильно затрудняет сушку естественным путем. Чтобы оболочка сливы и винограда покрылась мелкими трещинками, фрукты окунают в кипяток с добавлением каустической соды, а потом уже досушивают в тени или на солнце. Так получается гораздо быстрее. Каустическая сода (не путайте с пищевой содой) или едкий натр – очень агрессивная щелочь, которая широко применяется в производстве моющих средств, дизельного топлива и т.п. Отличить сухофрукты, заготовленные с ее помощью, непросто. Часто остается только довериться знакомому продавцу.
Что касается разных тропических сухофруктов (ананасы, киви, манго) и ягод (клюква, вишня), то очень распространена практика замачивания их в сахарном сиропе. Да и большинство смесей сухофруктов обработаны именно таким способом. Понятно, что такое тоже покупать не надо.
Что можно покупать.
⠀
Помните, что сухофрукты, высушенные правильным образом, лишены привлекательности, в некоторых плодах могут даже попадаться насекомые. Ни один фрукт в процессе сушки не сохраняет своего первоначального цвета и, уж тем более, не может стать ярче и насыщеннее. Правильно высушенные сухофрукты сморщиваются, сереют и темнеют. Курага должна быть светло или темно коричневой, изюм — коричневым или черным с голубоватым налетом, инжир – серо-бежевым или коричневым.
⠀
Изюм не должен слипаться между собой. Никакого блеска быть не должно. Предпочтите темно-синий изюм коричневому – он полезнее. Темный изюм с плодоножкой почти гарантированно высушен естественным способом.
⠀
Настоящую курагу найти сложнее. При выборе присмотритесь к невзрачным сероватым, бледно-желтым либо темно-коричневым плодам – есть шанс, что их не обрабатывали химикатами. А еще лучше покупать сушеный урюк. Урюк с косточкой полезнее, чем курага без косточки. Урюк обрабатывают меньше, поэтому он чаще невзрачный.
⠀
Чернослив выбирайте матово черного цвета (не коричневый – его обрабатывали кипятком). Не приобретайте глянцевый чернослив, обработанный жиром. И, как и урюк, лучше покупать чернослив с косточкой и отделять ее потом самостоятельно. Сразу скажу, что найти правильный чернослив непросто. Нужно обойти нескольких продавцов на рынке и спрашивать именно сушеный натуральный чернослив. Обычно его даже на прилавок не выкладывают и держат только для своих. Ну и стоит он, конечно, в 2-3 раза дороже.
⠀
Вне зависимости от того, насколько в уверены в качестве купленных сухофруктов, их надо обязательно замочить перед употреблением. Тем самым вы обезопасите себя от многих скрытых факторов. Замачивайте в холодной или теплой воде (точно не в кипятке!) от 30 минут и более в зависимости от степени твердости. После чего воду слейте, а сухофрукты хорошо промойте.
⠀
И еще хочу добавить, что, несмотря на все вышесказанное, я все равно считаю сухофрукты хорошей альтернативой рафинированному сахару, тортикам и конфетам. Потому что в последних не только нет НИЧЕГО полезного, но вреда несоизмеримо больше, чем в сухофруктах, даже сомнительного качества.
⠀
Поэтому старайтесь выбирать наиболее «правильные» из доступных вам сухофруктов. Заменяйте ими традиционные сладости. Слезайте с их помощью с сахарно-шоколадно-мучной зависимости. А потом, постепенно, сможете сократить и сухофрукты до минимально-необходимого именно вам количества.
Желаю вам удачного и приятного прохождения марафона!