В 2007 году журнал Time включил Элизабет Блэкбёрн в список женщин, которые изменили мир. В 2009 году молекулярный биолог Элизабет Блэкбёрн получила Нобелевскую премию по медицине за открытие теломеразы.
В своей книге («Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни») доктор Блэкбёрн рассказывает о том, как теломеры связаны с нашей продолжительностью жизни. И о том, что вы можете сделать для своих теломер прямо сейчас.
Что такое теломеры?
Если представить себе хромосомы, в которые «упакован» наш генетические материал, в виде шнурков от ботинок, то теломеры — это защитные колпачки на их концах. Со временем теломеры начинают укорачиваться, клетка перестает правильно делиться, стареет и умирает. Это запускает в организме физиологические изменения, которые мы называем старением. Блэкбёрн с коллегами открыли специальный энзим — теломеразу — который восстанавливает разрушающиеся теломеры. Почему это так важно? Чем лучше защищены концы ваших хромосом, тем вы надежнее застрахованы от серьезных болезней. Не на 100 процентов, но укорочение теломер — очень серьезный фактор.
Факторы влияющие на укорачивание теломер:
1. Теломеры ненавидят переработанное мясо (например, сосиски и колбасу), но свежие натуральные растительные продукты идут им на пользу.
2. Когда людям, живущим по соседству, не хватает сплоченности, то есть они не знакомы друг с другом и (или) не доверяют друг другу, это вредит теломерам. Причем уровень дохода людей не влияет на данную закономерность.
3. Теломеры родительских хромосом, содержащихся в яйцеклетке и сперматозоиде, напрямую передаются плоду. Из этого следует поразительный вывод: если у ваших родителей была тяжелая жизнь, из за которой их теломеры значительно укоротились, то укороченные теломеры могли достаться вам
по наследству! Впрочем, если вы опасаетесь, что подобное могло с вами произойти, не паникуйте.
Теломеры способны не только укорачиваться, но и удлиняться. Вы, как и все остальные, можете поддерживать длину своих теломер стабильной. А кроме того, от вашего образа жизни зависит, какие клетки вы оставите в наследство следующему поколению. Теломеры присутствуют в каждой клетке тела – в разных тканях организма, во всех внутренних органах, в крови. Они связаны между собой: если у человека короткие теломеры в клетках крови, то с большой вероятностью теломеры окажутся короткими и в других тканях.
4. В ходе исследований была выявлена прямая зависимость между между сокращением длины теломер и эмоциональным истощением на работе, уходом за больным деменцией родственником и проживанием в неблагополучном районе, где человек не чувствует себя в безопасности.
Любые тяжелые жизненные ситуации, тянущиеся годами, способны внести вклад в процесс сокращения теломер. При этом наличие самих ситуаций не является определяющим фактором. И наконец, если с одной неприятной ситуацией еще худо-бедно можно совладать, то несколько подобных факторов с гораздо большей вероятностью выбьют человека из колеи. Наличие в жизни человека одновременно нескольких тяжелых ситуаций, постоянно вызывающих стресс, мы отнесли к категории высокого риска.
5. Продолжительность сна тоже важна.
Если вы спите не менее шести часов каждую ночь, а свой сон расцениваете как хороший или очень хороший, то по крайней мере в этом отношении риск преждевременного старения клеток вам практически не грозит. Менее качественный сон или недосып повышает риск. Если же вы спите и мало, и плохо, это свидетельствует о высоком риске. Эффект одновременно и недосыпа, и плохого качества сна пока не изучался, так что мы взяли на себя смелость выдвинуть предположение, что наличие обоих факторов ухудшает ситуацию. Если вас мучают приступы апноэ по ночам, с которыми вы не боретесь должным образом, это также означает, что вы относитесь к группе повышенного риска.
6. Что касается омега 3 жирных кислот, то лучше всего получать их вместе с пищей. Если же вы предпочитаете биологически активные добавки, лучше выбирать те, что на основе водорослей, а не рыбьего жира: их производство причиняет меньше вреда экологии, да и концентрация полезных жиров в них выше. У людей, в чьей крови содержится много указанных кислот (ДГК, или докозагексаеновая кислота, и ЭПК, или эйкозапентаеновая кислота), процесс разрушения теломер со временем замедляется. У тех, кто съедал полпорции морских водорослей каждый день, теломеры впоследствии оказывались длиннее. Хотя употребление пищевых добавок и способствует удлинению теломер, натуральные продукты, содержащие антиоксиданты и витамины, всегда предпочтительнее (иными словами, желательно в большом количестве есть свежие овощи и фрукты).
7. Связь между употреблением сладких газированных напитков и сокращением теломер была продемонстрирована как минимум в трех исследованиях, причем можно предположить, что достаточно одной баночки в день, чтобы проявился этот эффект. В большинстве сладких напитков содержится более 10 граммов сахара (как правило, от 20 до 40 граммов в одной порции). Если же говорить о переработанном мясе, то одно исследование показало, что у той четверти участников, которые едят такие продукты чаще всего – не реже раза в
неделю (что соответствует 0,15 порции в день), теломеры короче, чем у остальных.
А вот и хорошие новости:
Человек может напрямую влиять на длину своих теломер, а значит, управлять своей молодостью и здоровьем с помощью своего сознания.
В нашем арсенале уже есть средства, которые помогают теломерам восстановиться:
1. Фокусируйте свое внимание на своем текущем занятии, пребывайте в "здесь и сейчас".
2. Минимизируйте стресс, тревогу и стыд
3. Занимайтесь умеренными физическими нагрузками: йогой, медитацией, цигун.
4. Питайтесь свежей растительной пищей.
5. Полноценно высыпайтесь не менее 7-ми часов.
Радует то, что бегать марафоны, чтобы нарастить свои теломеры, не нужно, достаточно умеренных аэробных упражнений вроде бега трусцой или быстрой ходьбы 3 раза в неделю по 45 минут. А еще теломеры любят разнообразие: чем больше разных движений делает человек, тем быстрее восстанавливаются его теломеры. Что делает сама Элизабет Блэкбёрн? Много ходит пешком, посещает спортзал, а еще поставила дома тренажер-эллипсоид, чтобы смотреть любимый сериал «Теория Большого взрыва» в движении, а не сидя на диване.
Помимо обычных рекомендаций сбалансировать диету и есть побольше овощей и фруктов, особенно полезными для теломер доктор Блэкбёрн называет омега-3 жирные кислоты.
Доктор Блэкбёрн говорит:
«Все дело в качестве жизни. Раньше я думала, что старение — это неизбежное движение в сторону болезней, но теперь понимаю: болеть необязательно. Еще один вредный предрассудок состоит в том, что с годами надо меньше себя нагружать. Я лично убедилась, что это не так. Нагружать себя надо больше, поэтому я и согласилась возглавить Институт Солка».