" Стань лучше — и тебе станет лучше. " Георг Энрих

Что нужно сделать сейчас:

1. Ознакомиться с меню на день
2. Прочитать информационную часть
3. Выполнить в течение дня задания.

1. В среду 17.03 начиная с 16:00 Мск под постом с отчетом написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие, а также 3 ваших инсайта или открытия за сегодняшний день.

2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в ленту с тегом #прохожу_веган_марафон и отметьте меня @julialenochkina.

И в заключительный день будет разыгран специальный приз за самую красивую фотографию по одному из рецептов марафона.

3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.

Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.

Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!

Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!

Ориентировочный рацион:

Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку с водой, это помогает не забыть про нее.
В воду также можно добавить сок лимона, куркуму и полчайной ложки натертого имбиря.

Завтрак: Ананасовый смузи с зеленью

Ингредиенты:

• 1/2 небольшого ананаса
• 1 зрелый банан,
• 2 ст.л. тыквенных семечек или кунжута (замочить заранее)
• 1 небольшой пучок шпината/зеленого мангольда или др. нейтральной зелени
• вода -100 мл

Приготовление:

Перемешать в блендере семечки или кунжут с водой до однородной консистенции. Добавить остальные ингредиенты и снова перемешать. Если нет ананаса, можно взять киви или просто яблоко. Если недостаточно сладости, добавьте еще один банан или пару фиников. Приятного аппетита!

Сыроедный Обед: Роллы с авокадо и свежими овощами 2 порции

Любителям японской кухни посвящается) В овощных роллах вместо риса можно использовать натертый мелко и отжатый от жидкости кабачок, по сравнению с пастой из семечек или зеленой гречи, это гораздо более легкий вариант.

Нори есть в продаже, как жареные, так и просто сушеные. Нам, конечно, нужны сушеные

Вместо соевого соуса (не полезный нам продукт брожения) я использую воду из замоченной водоросли вакаме. Она как раз такого солоновато-морского вкуса. Также туда при желании можно добавить порошок васаби.

Ингредиенты:

• 3 листа нори (сушеные)
• 1 авокадо
• 1 кабачок,
• 1 огурец,
• 0.5 болгарского перца,
• зеленый лук, несколько стеблей,
• руккола (по желанию)

Приготовление:
Сначала натереть кабачок на терке (у меня для корейской морковки), хорошенько отжать сок. Промыть, очистить и мелко нарезать соломкой овощи и зелень.
Возьмите лист нори, распределите по нему стружку кабачка, оставляя 2 см зазор в верхней части листа. Затем, добавьте мелко нарезанные овощи и зелень. Теперь, начиная с ближней к вам стороны, начинайте заворачивать лист. После того, как почти завернули, используйте небольшое количество воды на пальце или кончике ножа, чтобы смочить дальний край нори. Завернув до конца, чуть прижмите место стыковки. Используя острый нож, немного смочите его, чтобы нарезать ролл кусочками.

По желанию: Вместо соуса замочить в 100 мл воды 1 ст. л. сушеных водорослей вакаме и дать им размокнуть 5 мин. В получившуюся подсоленную водичку можно добавить порошок васаби для любителей остренького.

Вот и блюдо готово! Подавать на подушке из листьев салата и наслаждаться вкусом!

Веганский Обед: Салат из свеклы с морской капустой.

Очень вкусный и нежный салат. И очищает отлично! Его можно сделать как с Ламинарией, так и с Вакаме. И то и другое надо замочить заранее. Но если для Вакаме достаточно полчаса, то Ламинарию замочите на несколько часов!

Ингредиенты:

• 1 средняя или 2 маленькие свеклы
• предварительно замоченная сушеная ламинария (примерно 50 гр после замачивания)
• предварительно замоченный чернослив 6-8 шт.
• 1 небольшое яблоко без кожуры
• несколько перьев зеленого лука или 1/3 красной салатной луковицы
  
• зелень кинзы или петрушки

Заправка:

• сок 1/2 лайма или 1/4 лимона
• вода 50 мл
• 1 долька чеснока. Мелко нарезать или выдавить.
• 1/2 ч.л. меда по желанию
• 1/2 ч.л. домашней горчицы по желанию
• 2 ч.л. кунжута. Можно также добавить 1 ч.л. кунжутного урбеча или тахины для мягкости насыщенности вкуса
• 1/4 ч.л. куркумы и черный молотый перец на кончике ножа
• 2 ст.л. оливкового или кунжутного масла

Приготовление:
Свеклу отварить на пару или запечь в фольге в духовке до мягкости. Остудить и натереть на терке (можно на терке для корейской моркови). Яблоко тоже натереть. Чернослив нарезать соломкой. Ламинарию хорошо промыть и немного нарезать, чтобы ее ленты не были слишком длинными. Зелень мелко нарезать и часть оставить для украшения. Все смешиваем и заправляем.

Ужин: Смузи "Шоколадный"

Ингредиенты:

• 100 г шпината (или листьев салата, корн, кейл, мангольд, ромэн)
• Банан - 1 шт
• Вода - 100 мл
• Миндальное молоко или любое растительное (без подсластителей, лучше сделать самим) - 200 мл
• Семена чиа - 1 ст.л. (12 г) предварительно замоченные минимум на 2 часа
• Кэроб - 2 ст.л. (10 г) (можно заменить на какао-порошок)

Приготовление:
Перемешать в блендере до пастообразного состояния.
Можно смешивать разную зелень. Лучше всего брать нейтральную на вкус: шпинат, кейл и листья салата.
Приятного аппетита!

В книге Джо Диспенза «Сам себе плацебо» приведена наглядная иллюстрация, как наши мысли напрямую влияют на нашу молодость:

"Бодрящим сентябрьским утром 1981 года группа из восьми мужчин в возрасте за 70 и даже 80 лет, рассевшись по нескольким микроавтобусам, два часа ехали на север от Бостона в монастырь городка Питерборо, штат Нью-Гэмпшир. Мужчины собирались принять участие в пятидневном семинаре, где им было предложено прикинуться снова молодыми, – как минимум на 22 года моложе своего нынешнего возраста.

Семинар был организован командой исследователей, которую возглавляла психолог из Гарварда, доктор философии Элен Лангер. На следующей неделе планировалось привести туда же еще одну группу из восьми пожилых мужчин. Старикам во второй, контрольной группе предложили вспомнить, какими они были на 22 года моложе, но не воображать, что они моложе своих лет. Когда первая группа мужчин прибыла в монастырь, они обнаружили, что там со всеми подробностями воссоздана обстановка прошлых лет, призванная помочь им перенестись во времена расцвета своих зрелых сил. Они листали старые выпуски журнала Life и Saturday Evening Post, они смотрели фильмы и телешоу, популярные в 1959 году, слушали по ламповому радиоприемнику записи Перри Комо и Нэта Кинг Коула. Они бурно обсуждали «последние» события – приход к власти на Кубе Феделя Кастро, визит Генерального секретаря ЦК КПСС Никиты Хрущева в Соединенные Штаты, а также трюки бейсбольной звезды Микки Мэнтла и сокрушительные нокауты великого Флойда Паттерсона.

Все эти элементы жизни и быта были грамотно подобраны так, чтобы старики могли представить себя на 22 года моложе. Каждые пять дней заточения исследователи проводили некоторые измерения и сравнивали их с теми показателями, которые были сняты перед началом эксперимента.

Выяснилось, что организм испытуемых обеих групп помолодел структурно и функционально.

Однако мужчины первой, экспериментальной группы (те, что вжились в образ молодых) поздоровели значимо больше, чем члены контрольной группы, которые только предавались воспоминаниям. Исследователи отметили изменения в росте, весе и походке. Мужчины перестали сутулиться, их суставы стали подвижнее, а пальцы длиннее из-за уменьшения артрита. Зрение и слух заметно обострились. Мышцы окрепли. Память улучшилась, испытуемые набрали больше баллов при тестировании их умственных способностей (первая группа улучшила показатели на 63 %, а контрольная – на 44 %).

Мужчины буквально становились моложе за эти пять дней, прямо на глазах исследователей. Лангер сообщала: «К концу эксперимента я играла в футбол с этими мужчинами (пусть и вполсилы), часть из которых отбросили свои трости».

Как такое могло быть? Понятно, что мужчины сумели включить те нейронные цепи в своем мозге, которые напомнили им, какими они были 22 года назад, а затем химия их тела волшебным образом воспроизвела это. Они не просто чувствовали себя моложе – они стали физически моложе, о чем свидетельствовали все показатели. Изменение коснулось не только их психики; оно произошло в их теле.

В книге Джо Диспенза «Сам себе плацебо» приведена наглядная иллюстрация, как наши мысли напрямую влияют на нашу молодость:

"Бодрящим сентябрьским утром 1981 года группа из восьми мужчин в возрасте за 70 и даже 80 лет, рассевшись по нескольким микроавтобусам, два часа ехали на север от Бостона в монастырь городка Питерборо, штат Нью-Гэмпшир. Мужчины собирались принять участие в пятидневном семинаре, где им было предложено прикинуться снова молодыми, – как минимум на 22 года моложе своего нынешнего возраста.

Семинар был организован командой исследователей, которую возглавляла психолог из Гарварда, доктор философии Элен Лангер. На следующей неделе планировалось привести туда же еще одну группу из восьми пожилых мужчин. Старикам во второй, контрольной группе предложили вспомнить, какими они были на 22 года моложе, но не воображать, что они моложе своих лет. Когда первая группа мужчин прибыла в монастырь, они обнаружили, что там со всеми подробностями воссоздана обстановка прошлых лет, призванная помочь им перенестись во времена расцвета своих зрелых сил. Они листали старые выпуски журнала Life и Saturday Evening Post, они смотрели фильмы и телешоу, популярные в 1959 году, слушали по ламповому радиоприемнику записи Перри Комо и Нэта Кинг Коула. Они бурно обсуждали «последние» события – приход к власти на Кубе Феделя Кастро, визит Генерального секретаря ЦК КПСС Никиты Хрущева в Соединенные Штаты, а также трюки бейсбольной звезды Микки Мэнтла и сокрушительные нокауты великого Флойда Паттерсона.

Все эти элементы жизни и быта были грамотно подобраны так, чтобы старики могли представить себя на 22 года моложе. Каждые пять дней заточения исследователи проводили некоторые измерения и сравнивали их с теми показателями, которые были сняты перед началом эксперимента.

Выяснилось, что организм испытуемых обеих групп помолодел структурно и функционально.

Однако мужчины первой, экспериментальной группы (те, что вжились в образ молодых) поздоровели значимо больше, чем члены контрольной группы, которые только предавались воспоминаниям. Исследователи отметили изменения в росте, весе и походке. Мужчины перестали сутулиться, их суставы стали подвижнее, а пальцы длиннее из-за уменьшения артрита. Зрение и слух заметно обострились. Мышцы окрепли. Память улучшилась, испытуемые набрали больше баллов при тестировании их умственных способностей (первая группа улучшила показатели на 63 %, а контрольная – на 44 %).

Мужчины буквально становились моложе за эти пять дней, прямо на глазах исследователей. Лангер сообщала: «К концу эксперимента я играла в футбол с этими мужчинами (пусть и вполсилы), часть из которых отбросили свои трости».

Как такое могло быть? Понятно, что мужчины сумели включить те нейронные цепи в своем мозге, которые напомнили им, какими они были 22 года назад, а затем химия их тела волшебным образом воспроизвела это. Они не просто чувствовали себя моложе – они стали физически моложе, о чем свидетельствовали все показатели. Изменение коснулось не только их психики; оно произошло в их теле.

Практика осознанного питания — явление, пришедшее к нам из буддизма, и несмотря на то, что существует оно уже довольно давно, всплеск интереса к этой теме во многом связан с появлением моды на здоровый образ жизни. Осознанность питания является антонимом потребления пищи «на автомате» — ситуации, когда человек бездумно забрасывает в себя еду, недопустимы. К тому же осознанность сама по себе не означает, что человек должен питаться исключительно здоровыми продуктами. Категории «вредное», «полезное», «правильное», «неправильное» при таком подходе отсутствуют. Суть в том, что потребляя пищу осознано, мы учим организм самостоятельно распознавать, что, когда и в каких количествах ему нужно.

Принципы осознанного питания:

⦁ Не отвлекайтесь. Принцип осознанности заключается в том, чтобы в каждый момент человек был сосредоточен на чём-то одном. Так что садясь за стол, уберите всё, что может вас отвлечь от приёма пищи — выключите телевизор, радио и телефон. Ваше внимание должно быть направлено на еду, а всё остальное лишнее. Помните: если человек игнорирует собственные ощущения и параллельно с кем-то разговаривает или смотрит телевизор, то вероятнее всего он съест больше, чем ему на самом деле нужно.

⦁ Ешьте медленно и маленькими порциями. Когда вы едите, старайтесь делать это медленно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Почувствуйте, как вы пережёвываете пищу — распознайте её вкус, уловите её текстуру, а проглотив, постарайтесь поймать ощущения, возникающие, когда еда попадает в пищевод. Подобная медлительность позволит вам отслеживать свой уровень насыщения. То есть вы будете есть не до тех пор, пока с трудом сможете выйти из-за стола, а до тех пор, пока не почувствуете, что наелись.

⦁ Откажитесь от оценок и ярлыков. Принцип осознанности подразумевает безоценочное отношение к тому, что мы едим. То есть корить себя за съеденную булочку совершенно ни к чему. Избавьте себя от оценок, от ненужных сравнений с другими людьми и от ярлыков «хорошая еда» и «плохая еда».

⦁ Относитесь с уважением к тем продуктам, которые вы едите. Еда — это не топливо, и проявлять уважение к еде означает понимать её ценность. Например, есть такая «изюмная» медитация, когда человек не торопится поглотить изюминку, которая лежит у него на тарелке, а изучает её перед этим — он думает, откуда эти изюминка приехала, из каких южных краёв, внимательно рассматривает её, держит в руках, слегка надкусывает. То есть для него процесс потребления пищи — это особый акт, а не просто формальность.


Переход к осознанному питанию должен быть постепенным — не нужно сразу пытаться есть и завтрак, и обед, и ужин осознанно. Начинать следует с простых упражнений. Например, раз в неделю выделяете себе 20 минут (мозг получает сигнал о насыщении через 20 минут после начала приёма пищи), в течение которых вы убираете все отвлекающие факторы и просто едите. При этом ваша задача — есть как можно медленнее. Если вы боитесь, что вернётесь к привычной скорости, то возьмите вилку (или ложку) в другую руку — так процесс точно замедлится.

Ешьте и полностью фокусируетесь на еде — сначала сконцентрируйтесь на её внешнем виде, на её цвете, потом медленно начинайте отламывать кусочки и класть их в рот. Сосредоточьтесь на ощущениях во рту, на ощущениях в пищеводе. И конечно, главное — позвольте себе раствориться в процессе, позвольте себе быть здесь и сейчас. Помните: вы едите до того момента, пока не почувствуете насыщение. То есть даже если вы положили себе свою стандартную порцию, но почувствовали, что наелись раньше, чем тарелка опустела, то не заставляйте себя съедать всё до конца, лучше отложите.

Осознанное питание помогает раскрыть те стороны жизни, о существовании которых вы раньше даже не догадывались. Например, у каждого человека есть набор продуктов, которые не доставляют ему удовольствия, но тем не менее он продолжает их есть. И практика осознанного питания как раз позволяет понять, что, например, эта морковка, которую все так рекомендуют, ему на самом деле не нравится, и вместо неё имеет смысл попробовать что-то другое. Еда должна быть в удовольствие, и в этом смысле понимание собственных эмоций помогает человеку расширить свой рацион. Человек начинает исследовать свои потребности — искать и пробовать то, что совсем недавно было незнакомым и непривычным. Он привыкает питаться разнообразно, расширяя тем самым свои границы. И часто люди сами отказываются от так называемых вредных продуктов, потому что начиная фокусироваться на ощущениях, понимают, что вкус тех же чипсов или того же гамбургера им на самом деле не нравится. То есть поглощая вредную пищу осознано, они наконец-то начинают чувствовать её подлинный вкус. И в результате человек сам отказывается от таких продуктов — он делает это не потому, что они «вредные», а потому что они просто невкусные.

Упражнение для повышения уровня осознанности в еде

Выделите 10-15 минут времени, в течение которого вас не будет никто отвлекать, отключите телефон. Приготовьте для упражнения небольшую порцию еды – это может быть несколько долек какого-либо фрукта, небольшая горсть орехов, несколько сухофруктов. Будет лучше если вы разрежете фрукты или сухофрукты на маленькие кусочки.

Сядьте удобно, с прямой спиной, ноги устойчиво стоят на полу. Закройте глаза, сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте как вы сидите, как ваше тело соприкасается с поверхностью, на которой вы сидите, как ноги стоят на полу, как вес тела стекает вниз. Обратите внимание на ваш позвоночник, представьте, что голова тянется вверх как воздушный шарик, а позвоночник это веревочка, за которую привязан этот воздушный шарик. Сделайте еще один глубокий вдох и выдох, почувствуйте как раскрывается грудная клетка, ваше тело расширяется на вдохе и сжимается на выдохе. Медленно откройте глаза.

Посмотрите на порцию еды, которую вы приготовили. Подумайте, какой путь проделал этот фрукт или орех чтобы попасть к вам на стол. Кто-то посадил дерево несколько лет назад, ухаживал за ним, собирал урожай, потом уже другие люди транспортировали этот фрукт или орех в нашу страну, кто-то поставлял его в магазин или на рынок, кто-то вам продал этот продукт. Большое количество людей участвовало в том, чтобы эта небольшая порция еды оказалась у вас на столе. Мысленно поблагодарите всех этих людей за их труд.

Возьмите один кусочек, ощутите его запах, рассмотрите какого он цвета, формы, какой он на ощупь.
Откусите небольшой кусочек, положите его в рот, ощутите фактуру и почувствуйте вкус, посмакуйте этот маленький кусочек, медленно пережуйте его. Затем откусите еще один кусочек и снова насладитесь этим вкусом, растворитесь в нем. Почувствуйте как меняется степень вашего удовольствия по мере того как вы постепенно съедаете небольшие порции.
Когда вы закончите трапезу, улыбнитесь, поблагодарите еще раз тех людей, которые вырастили и доставили для вас этот фрукт или орех. Поблагодарите себя. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Упражнение окончено. Будет здорово, если вы сохраните уровень концентрации и внимания, который вы достигли в упражнении и привнесете его в ваши последующие дела.
Поделитесь какие эмоции вы пережили, выполняя это упражнение, что оказалось новым и интересным для вас.