10 ДЕНЬ
(четверг)
Меняйте свою жизнь и жизнь Ваших близких к лучшему!
" Косметика омолаживает женщину, бритье — мужчину. Но лестница выдает всех. " Петр Лесгафт

Что нужно сделать сейчас:

1. Ознакомиться с меню на день
2. Прочитать информационную часть
3. Выполнить в течение дня задания.

Задания на день:
1. В пятницу 19.03 начиная с 16:00 Мск под постом с отчетом написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие, а также 3 ваших инсайта или открытия за сегодняшний день.

2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в ленту с тегом #прохожу_веган_марафон и отметьте меня @julialenochkina.

И в заключительный день будет разыгран специальный приз за самую красивую фотографию по одному из рецептов марафона.

3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.

Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.

Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!

Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!

Ориентировочный рацион:

Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку с водой, это помогает не забыть про нее.
В воду также можно добавить сок лимона, куркуму и полчайной ложки натертого имбиря.

Завтрак: Слоеный смузи боул с зеленой гречкой.

Ингредиенты
1 слой:

  • Вода - 100 мл
  • Зеленая гречка (предварительно замочить) - 3 ст.л.
  • Шпинат/зеленый мангольд (либо другая зелень нейтрального вкуса) - 1 маленький пучок
  • Сок 1/4 лимона
  • Кокосовая паста 1 ст.л. или кокосовая стружка
  • Груша мягкая - 1/2 шт.
  • 2 финика
  • 1/2 ч.л. спирулины по желанию.

2 слой:
  • Банан - 1 шт.
  • Груша мягкая - 1/2 шт.
  • Кэроб - 1 ч.л

Приготовление:
Ингредиенты 1-го слоя перемолоть в блендере до однородной консистенции. Ингредиенты для 2-го слоя натереть на терке и смешать с кэробом. Выложить в прозрачный бокал чередуя слои. Сверху можно украсить кэробом и кокосовой стружкой.

Смузи рассчитаны на небольшое количество сладости, если хотите послаще - добавьте еще финики. Можно добавить больше бананов - только зрелые и с точечками - тогда они будут давать сладость.
Сыроедный обед:

Шпинатно-гороховый суп с мятой (примерно 2 порции)

Ингредиенты:
- 100 мл воды
- 1 авокадо
- 200 гр замороженного горошка
- 1 зубчик чеснока
- 1 пучок шпината
- 1 ст.л. лимонного сока
- несколько листочков мяты
- черный молотый перец
- при необходимости ламинария вместо соли
- зелень на выбор (укроп, петрушка, кинза, зеленый лук) для украшения

Приготовление:
Все ингредиенты измельчаем в блендере до однородного состояния. Чтобы суп был теплым, заранее разморозьте горошек и используйте теплую воду. Кушаем и наслаждаемся!
Веганский обед: Хумус из нута и кунжута.

Ингредиенты:

  • 1 стакан нута
  • 1 ст.л кунжута
  • 1 ст.л. пасты тахина или кунжутного урбеча
  • Чеснок - 2 зуб.
  • Свежий имбирь 1 см
  • Несколько семечек зиры
  • Несколько семечек тмина
  • Кориандр несколько горошин
  • паприка

Приготовление:

Замочить нут на ночь или на сутки. Затем оставшуюся воду слить, а нут промыть. Положить к кастрюлю, залить водой в соотношении 1/2, довести до кипения. Затем огонь убавить и варить еще минут 10, пока нут не станет мягким. Если нут замачивался долго, то сварится он очень быстро.
Остудите нут и бульон, в котором он варился. Переложите нут в блендер, добавив все остальные ингредиенты и бульон от варки. Жидкость добавляйте постепенно, регулируя им густоту хумуса.
Сверху украсьте паприкой. Масло добавлять не надо. И так получается вкусно. Приятного аппетита!

Ужин: Мягкое мороженое из любимых ягод и банана

Ингредиенты:
  • 2 банана, замороженных
  • 100 гр ягод (клубника/черника/малина)
  • 1 столовая ложка кокоса, тертого (или стружки). Либо кокосовой пасты.

Приготовление:
1. Убедитесь, что бананы достаточно заморожены (желательно поместить их в морозилку уже нарезанными заранее на несколько часов).
2. Добавить в блендер все ингредиенты.
3. Измельчить до однородной массы.


ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для для формирования красивого тела. Проговаривайте их с максимальной любовью к себе. Каждый день вас ждут новые волшебные слова.

73. У меня возрождается подтянутый живот.
74. У меня возрождается красивая талия.
75. У меня возрождается стройная и красивая фигура.
76. Я ярко вижу себя веселым, здоровым и счастливым человеком.
77. Я легко поддерживаю нормальный вес моего тела.
78. Вся моя нервная система возрождается и становится все более сильной и здоровой.
79. Я чувствую постоянную поддержку жизни и энергию любви.
80. Я ем столько, сколько нужно моему телу для поддержания интенсивной и энергичной жизни.

Физические нагрузки

В качестве зарядки не только для физического тела, но и для подпитки энергетического и правильного психологического настроя на день, я предлагаю вам попробовать следующую практику. Ее вы будете выполнять каждый день в течение следующих пяти дней программы.

САМАЯ МОЩНАЯ ПРАКТИКА ИСПОЛНЕНИЯ ЖЕЛАНИЙ ИЗОБИЛИЯ:
Это моя любимая практика: легкие йога упражнения + аффирмации + медитация на расслабление в конце. Попробуйте!
САМАЯ МОЩНАЯ ПРАКТИКА ИСПОЛНЕНИЯ ЖЕЛАНИЙ ИЗОБИЛИЯ
Подробнее о стрессе:
Между длиной теломер и стрессом существует очень явная взаимосвязь. В малых дозировках стресс не вредит теломерам. Более того, краткосрочный стресс, с которым легко можно справиться, способен даже приносить пользу: за счет этого организм тренируется преодолевать сложности. Формируются навыки и вырабатывается уверенность в себе, необходимые для преодоления жизненных трудностей. С физиологической точки зрения непродолжительный стресс может укрепить здоровье клеток (в медицине этот феномен называется гормезисом).

Итак, взлеты и падения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, обычно не разрушают теломеры. А вот хронический стресс, воздействуя на нас год за годом, способен причинить организму огромный ущерб. Сегодня уже есть убедительные доказательства зависимости между сокращением теломер и определенными видами стресса, такими как длительный уход за серьезно больным родственником и эмоциональное выгорание на работе. Легко догадаться, что серьезные психологические травмы – и неважно, получены они в недавнем прошлом или далеком детстве, – тоже связаны с повреждением теломер. К подобным травмам относятся изнасилование, сексуальные домогательства, жестокое обращение, бытовое насилие, продолжительные издевательства сверстников. Разумеется, теломеры сокращаются не из-за сложной ситуации самой по себе, а из-за стресса, который испытывают люди, попавшие в эту ситуацию. Но даже в обстоятельствах, провоцирующих стресс, главную роль играет доза.

Проблемный месяц на работе, конечно, потреплет вам нервы, но теломеры почти наверняка не успеют пострадать. Они достаточно крепкие для того, чтобы выдержать такой удар, иначе мы бы все долго не протянули. Когда же стресс затягивается, становясь основным лейтмотивом в жизни, его можно сравнить с капельницей, наполненной медленно действующим ядом. Капля за каплей он будет с годами все больше разрушать ваши теломеры.

Таким образом, каждому человеку жизненно важно по возможности избегать ситуаций, которые изо дня в день отравляют его психику. К счастью для тех, чья жизнь переполнена стрессом, от которого невозможно избавиться, история на этом не заканчивается. Одно исследование продемонстрировало, что хронический стресс далеко не всегда приводит к повреждению теломер.

У некоторых участниц исследования, несмотря на сильный стресс, вызванный заботой о больном ребенке, теломеры оставались достаточно длинными. Эти женщины, наделенные высокой сопротивляемостью стрессу, помогли понять, что для защиты теломер человеку вовсе не обязательно убегать от сложных жизненных ситуаций. Как бы невероятно это ни звучало, человек способен использовать стресс в качестве щита для своих теломер. Дело не только в самом стрессовом событии, но и в сопровождающем его ощущении угрозы, которое к тому же возникает еще до того, как это событие произошло.


Чувство угрозы – не единственный способ реагировать на стресс. Вместо этого человек может воспринимать стрессовое событие как вызов.
Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, у него возникают разнообразные мысли и эмоции. Существует два противоположных типа реакции на стресс: первый характеризуется ощущением угрозы, боязнью поражения или, возможно, позора; для второго же характерна уверенность в себе и положительном исходе событий.


Одно любопытное исследование продемонстрировало, что ожидание стрессового события оказывает на мозг и организм в целом почти такое же влияние, как и само это событие. Переживая из-за того, что еще не произошло, мы позволяем стрессу – словно он река, вышедшая из берегов, – преодолевать временные границы и наполнять собой минуты, часы и дни, которые иначе можно было бы провести гораздо приятнее. Повод для беспокойства можно отыскать всегда, так что стрессовая реакция может продолжаться практически без остановки. Заранее ожидая негативного исхода, вы стимулируете у себя реакцию угрозы, а это последнее, что вам нужно. Вместе с тем важно не избегать мыслей о ситуациях, которые вызывают у вас стресс, а выработать правильное отношение к ним.


Мысли о ближайшем будущем порождают более выраженную эмоциональную реакцию, чем размышления о более отдаленном периоде времени. Когда вы в следующий раз столкнетесь со стрессовым событием, спросите себя: «Будет ли это событие столь же важным для меня через десять лет?» Доказано, что люди, которые задаются подобными вопросами, в большей степени воспринимают текущие трудности как вызов, а не как угрозу. Осознание мимолетности стрессового события помогает быстрее с ним смириться.


Визуальное дистанцирование. Этот прием можно использовать уже после того, как у вас развилась реакция угрозы. Если вы сильно переживаете из-за случившегося события, визуальное дистанцирование поможет переосмыслить его таким образом, чтобы раз и навсегда оставить в прошлом. Вместо того чтобы снова и снова представлять стрессовую ситуацию от первого лица (это лишь вызовет те же эмоции, что возникли у вас непосредственно во время события), взгляните на нее со стороны, словно все происходит в фильме. Благодаря этому негативные воспоминания о том событии смягчатся.

Исследования показали, что визуальное дистанцирование мгновенно снижает стрессовую реакцию мозга. Возможно, это связано с тем, что вместо центров, отвечающих за эмоции, активизируются аналитические участки головного мозга. Инструкция. Закройте глаза. Мысленно вернитесь к моменту стрессового события и отчетливо его представьте. Теперь сделайте несколько шагов назад. Отойдите достаточно далеко, чтобы наблюдать за происходящим со стороны и увидеть в той ситуации «себя прошлого». Продолжая наблюдать за «собой прошлым» со стороны, попытайтесь понять его чувства. Почему у него возникли эти чувства? Какова их причина? Спросите себя: «Будет ли эта ситуация волновать меня через десять лет?» Если вы часто переживаете из-за событий прошлого, метод визуального дистанцирования будет для вас особенно полезен. Но его можно использовать и непосредственно во время стрессовой ситуации. Мысленно отойдя в сторону, вы можете справиться с ощущением угрозы и опасности. Такой способ помогает защитить ваши теломеры.
Как перестать "заедать стресс" ?

Шоколадка для поднятия настроения, мороженое после ссоры с любимым, кусочек торта после тяжелого трудового дня и - привет, пищевая зависимость. Прощай, летнее платье предыдущего размера.
Переедание на фоне стресса, так называемое «зажевывание» проблем и переживаний в психологии называется эмоциогенным пищевым поведением. По своей сути это устойчивая привычка заедать ту или иную эмоцию, когда на самом деле есть-то вовсе и не хочется.

Желание поесть возникает не на физиологическом уровне, а на подсознательном. В таком случае стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт. И спровоцировать его может любая ситуация: накричал начальник, опоздали на встречу, забыл поздравить любимый. Это один из самых распространенных типов нарушения пищевого поведения: он встречается у 60% людей, имеющих проблемы с лишним весом.



ПОЧЕМУ МЫ ЗАЕДАЕМ СТРЕСС?

Любое стрессовое состояние характеризуется у человека увеличением в крови количества гормона стресса – кортизола, который напрямую связан с чувством голода. Кроме того, немаловажную роль здесь играют и наши детские воспоминания. Статистика такова, что эмоциональное переедание начинается формироваться еще в детстве. Причем оно активно поддерживается родителями, бабушками и дедушками. Вспомните устойчивые фразы: «Не плачь, на конфетку» или «Скушай тортик – все пройдет». И вот у ребенка складываются четкие ассоциации между эмоциями и едой, причем сладкой. Доказано, что в стрессовых для человека ситуациях предпочтение отдается по большей части именно сладким и высококалорийным продуктам. Подобная привычка чревата формированием так называемой углеводной «жажды», для утоления которой человеку требуется пища одновременно и жирная, и сладкая (шоколад, мороженое, торт и др.). Такая еда начинает действовать как наркотик. В случае ее отсутствия у человека может развиться тягостное депрессивное состояние, сопровождающееся раздражительностью и даже дрожанием рук, тогда как после употребления чего-либо сладкого эти симптомы проходят.

КАК ПОНЯТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ ЭМОЦИОГЕННОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ


  1. Когда волнуюсь, расстраиваюсь или чувствую раздражение, всегда испытываю желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
  2. Лучшая награда за успех – полакомиться любимым блюдом.
  3. Когда мне одиноко или нечем себя занять, я иду на кухню пить чай.
  4. У меня есть пара-тройка лишних килограммов.
Если вы ответили положительно хотя бы на одно утверждение, то стоит серьезно задуматься. Вероятно, у вас есть эмоциональная зависимость от еды.


Если вы беспокоитесь о предстоящих событиях или о произошедшем конфликте, к примеру, то можете сосредоточиться на еде вместо того, чтобы попытаться справиться с болезненной ситуацией. Какими бы не были эмоции, заставляющие вас переедать, конечный результат часто бывает одним и тем же. Негативные эмоции возвращаются, и вы также можете теперь начать нести дополнительное бремя вины из-за того, что отошли от своего плана потери веса. Это также может привести к нездоровому циклу – негативные эмоции вынуждают вас переедать, вы занимаетесь самобичеванием, чувствуете себя плохо, и снова начинаете переедать.

Если состояние такое, что о физической активности не может быть и речи, подумайте, чего Вам хочется в данный момент? Если поплакать или покричать – позвольте себе это.

Помните, что главная задача – научиться выражать эмоции, а не подавлять их. Важно, чтобы эти действия длились не меньше того времени, которое вы себе отметили. Больше можно, меньше нет.

Подумайте, можно ли еще потерпеть до еды? Если да, то займитесь исследованием своего эмоционального состояния. Что именно вы сейчас чувствуете? Как называются эти эмоции? Где вы их ощущаете?

Закройте глаза и визуально представьте, как эмоции покидают ваше тело и Вам становится легче. Делайте это упражнение так долго, сколько вам необходимо, чтобы снизить интенсивность эмоций.
После того, как вы улучшили свое состояние, и все еще способны отложить заедание на потом – подумайте, что вызвало у вас эти переживания? Возьмите блокнот и запишите туда возможные варианты решения этой проблемы или предотвращения подобных ситуаций в будущем.

Осознайте бессмысленность заедания, и, соответственно, желание это сделать уменьшится.

Подумайте о том, что поможет вам почувствовать себя более комфортно в сложившейся ситуации. Найдите варианты, чтобы получить необходимые эмоции без еды. Например, вы поняли, что вам нужно расслабиться. Возможно, для этого подойдет ванна с солью и пеной. И следующим шагом будет выполнение этого действия.

Не всегда будет получаться отложить заедание стресса, и в этом нет ничего страшного – это дело практики. Самое главное, не ругать себя за это – негативное отношение к себе только усугубит ситуацию. Просто отметьте, на каком вы сейчас этапе; обратите внимание, на то, что уже удалось сделать и чему еще предстоит научиться.


Если сладкое, то фрукты

«Углеводный зуд» нередко возникает в самый неподходящий момент, потому позаботиться о том, чтобы рядом с вами в это время были не только конфеты, но и что-то более полезное, важно заранее. Носите в сумочке сладкое яблоко, банан, грушу или мандарин — это отличные альтернативы пирожным и чизкейкам, которые, к тому же, богаты витаминами и волокнами.

Если хруст, то орехи

Психологи говорят, что под воздействием стресса мы чаще всего выбираем чипсы, сухарики или другие снеки не только потому, что нам хочется их в данный конкретный момент, но и потому, что они очень заманчиво хрустят. Хруст успокаивает — это факт. Другое дело, что похрустеть можно чем-то более здоровым. Если жесткое яблоко вас не устраивает (например, когда не хочется сладкого), обратитесь к орехам. Диетологи советуют сделать ставку на несоленые орешки, богатые здоровыми жирами и клетчаткой, а потому способные держать под контролем уровень сахара в крови.

Ешьте левой рукой

Или правой, если вы левша. Суть в том, чтобы совершать привычное действие (процесс приема пищи) необычным способом, заставляя мозг дополнительно концентрироваться на том, что находится сейчас у вас на тарелке. В своей колонке для Huffington Post психолог Сьюзан Альберс (Susan Albers) отмечает, что это один из самых простых и эффективных трюков, которым почему-то мало кто пользуется.

Используйте стоп-сигналы

Исследования показывают, что красный цветотправляет в мозг достаточно сильный сигнал, причем, в соответствии с культурой, чаще всего он расценивается как запрет. Вот почему красный знак на холодильнике, ланчбокс красного цвета или красная вилка помогут вам удержаться от эмоционального обеда или ужина. Безусловно, если вы настроены решительно, все это не поможет, но, во всяком случае, заставит вас более осознанно относиться к меню.

Не держите еду на видном месте

Храните обед в холодильнике, а перекусы – не в видном месте, например, в ящике рядом. Ведь только один вид пищи будет пробуждать желание поесть, даже если вы не голодны.

Всегда держите возле себя стакан или бутылку с простой водой.

Вы и не заметите, как выпьете суточную норму воды.

Носите еду из дома

Это убережет вас от спонтанных походов за вредными продуктами. Разделите свой обед так, чтобы вы ели два раза в день, а также устраивали себе один перекус

Постарайтесь расслабиться

Когда мы находимся в стрессовой ситуации, уровень кортизола, также известного как гормон стресса, повышается, вызывая острое желание что-нибудь съесть. Снизить уровень кортизола поможет глубокое дыхание — лучший, по мнению ученых Стэнфордского университета, способ борьбы с негативными эмоциями, вызванными стрессом. Психологи дают и другой совет: отключите телефон, закройте электронную почту и займитесь чем-то одним. Многозадачность — это прекрасно, но психическое здоровье важнее.

Подумайте: как мне больше не попадать в такие ситуации и как минимизировать стресс?
Как увеличить количество удовольствий в жизни?
Поэтому мы каждый день в программе выполняем действия, которые увеличивают удовлетворенность жизнью, и, соотвественно, снижают уровень стресса и вероятность его заедания.
Концентрируйтесь на хорошем и вы заметите, как этого самого хорошего в вашей жизни становится все больше и больше!

Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!