«Жуй не спеша – жизнь хороша!» Ольга ЗАЙКИНА

Содержание:

1. Задания на день
2. Меню на день
3. Физические практики
4. Волшебные слова для формирования красивого тела
5. Эффект теломер
6. Подробнее о стрессе
7. Как перестать "заедать стресс" ?
8. Техника повышения самооценки

1. Во вторник 11.04 начиная с 16:00 Мск под сообщением для отчетов написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие, а также минимум 3 позитивных события или 3 радости за день (не забывайте ставить хештег #отчёт_9день).

2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в комментариях к соответствующему посту в Телеграм с тегом #секреты_красоты или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #секреты_красоты).

И в заключительный день будет разыгран специальный приз за самую красивую фотографию по одному из рецептов марафона.

Главный приз - Кружка для Смузи - будет разыгран среди всех комментариев под соответствующим постом в Телеграм для отзывов с тегом #отзыв или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #отзыв). Если победитель по определенным причинам не сможет получить кружку, вместо кружки он может выбрать на выбор одну из онлайн-книг: "Мои Лучшие Рецепты Сыроедения" или "Мои Лучшие Рецепты Веганства".

3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.

Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.

Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!

Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!

Видео с Элизабет Блэкберн на английском, чтобы увидеть русские субтитры, включите значок субтитров, а также нажмите на колесико и выберите перевод субтитров на русский.

В 2007 году журнал Time включил Элизабет Блэкбёрн в список женщин, которые изменили мир. В 2009 году молекулярный биолог Элизабет Блэкбёрн получила Нобелевскую премию по медицине за открытие теломеразы.

В своей книге («Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни») доктор Блэкбёрн рассказывает о том, как теломеры связаны с нашей продолжительностью жизни. И о том, что вы можете сделать для своих теломер прямо сейчас.

Что такое теломеры?
Если представить себе хромосомы, в которые «упакован» наш генетические материал, в виде шнурков от ботинок, то теломеры — это защитные колпачки на их концах. Со временем теломеры начинают укорачиваться, клетка перестает правильно делиться, стареет и умирает. Это запускает в организме физиологические изменения, которые мы называем старением. Блэкбёрн с коллегами открыли специальный энзим — теломеразу — который восстанавливает разрушающиеся теломеры. Почему это так важно? Чем лучше защищены концы ваших хромосом, тем вы надежнее застрахованы от серьезных болезней. Не на 100 процентов, но укорочение теломер — очень серьезный фактор.

Факторы влияющие на укорачивание теломер:


1. Теломеры ненавидят переработанное мясо (например, сосиски и колбасу), но свежие натуральные растительные продукты идут им на пользу.

2. Когда людям, живущим по соседству, не хватает сплоченности, то есть они не знакомы друг с другом и (или) не доверяют друг другу, это вредит теломерам. Причем уровень дохода людей не влияет на данную закономерность.

3. Теломеры родительских хромосом, содержащихся в яйцеклетке и сперматозоиде, напрямую передаются плоду. Из этого следует поразительный вывод: если у ваших родителей была тяжелая жизнь, из за которой их теломеры значительно укоротились, то укороченные теломеры могли достаться вам
по наследству! Впрочем, если вы опасаетесь, что подобное могло с вами произойти, не паникуйте.

Теломеры способны не только укорачиваться, но и удлиняться. Вы, как и все остальные, можете поддерживать длину своих теломер стабильной. А кроме того, от вашего образа жизни зависит, какие клетки вы оставите в наследство следующему поколению. Теломеры присутствуют в каждой клетке тела – в разных тканях организма, во всех внутренних органах, в крови. Они связаны между собой: если у человека короткие теломеры в клетках крови, то с большой вероятностью теломеры окажутся короткими и в других тканях.


4. В ходе исследований была выявлена прямая зависимость между между сокращением длины теломер и эмоциональным истощением на работе, уходом за больным деменцией родственником и проживанием в неблагополучном районе, где человек не чувствует себя в безопасности.

Любые тяжелые жизненные ситуации, тянущиеся годами, способны внести вклад в процесс сокращения теломер. При этом наличие самих ситуаций не является определяющим фактором. И наконец, если с одной неприятной ситуацией еще худо-бедно можно совладать, то несколько подобных факторов с гораздо большей вероятностью выбьют человека из колеи. Наличие в жизни человека одновременно нескольких тяжелых ситуаций, постоянно вызывающих стресс, мы отнесли к категории высокого риска.


5. Продолжительность сна тоже важна.
Если вы спите не менее шести часов каждую ночь, а свой сон расцениваете как хороший или очень хороший, то по крайней мере в этом отношении риск преждевременного старения клеток вам практически не грозит. Менее качественный сон или недосып повышает риск. Если же вы спите и мало, и плохо, это свидетельствует о высоком риске. Эффект одновременно и недосыпа, и плохого качества сна пока не изучался, так что мы взяли на себя смелость выдвинуть предположение, что наличие обоих факторов ухудшает ситуацию. Если вас мучают приступы апноэ по ночам, с которыми вы не боретесь должным образом, это также означает, что вы относитесь к группе повышенного риска.

6. Что касается омега 3 жирных кислот, то лучше всего получать их вместе с пищей. Если же вы предпочитаете биологически активные добавки, лучше выбирать те, что на основе водорослей, а не рыбьего жира: их производство причиняет меньше вреда экологии, да и концентрация полезных жиров в них выше. У людей, в чьей крови содержится много указанных кислот (ДГК, или докозагексаеновая кислота, и ЭПК, или эйкозапентаеновая кислота), процесс разрушения теломер со временем замедляется. У тех, кто съедал полпорции морских водорослей каждый день, теломеры впоследствии оказывались длиннее. Хотя употребление пищевых добавок и способствует удлинению теломер, натуральные продукты, содержащие антиоксиданты и витамины, всегда предпочтительнее (иными словами, желательно в большом количестве есть свежие овощи и фрукты).


7. Связь между употреблением сладких газированных напитков и сокращением теломер была продемонстрирована как минимум в трех исследованиях, причем можно предположить, что достаточно одной баночки в день, чтобы проявился этот эффект. В большинстве сладких напитков содержится более 10 граммов сахара (как правило, от 20 до 40 граммов в одной порции). Если же говорить о переработанном мясе, то одно исследование показало, что у той четверти участников, которые едят такие продукты чаще всего – не реже раза в
неделю (что соответствует 0,15 порции в день), теломеры короче, чем у остальных.



А вот и хорошие новости:

Человек может напрямую влиять на длину своих теломер, а значит, управлять своей молодостью и здоровьем с помощью своего сознания.

В нашем арсенале уже есть средства, которые помогают теломерам восстановиться:

1. Фокусируйте свое внимание на своем текущем занятии, пребывайте в "здесь и сейчас".
2. Минимизируйте стресс, тревогу и стыд
3. Занимайтесь умеренными физическими нагрузками: йогой, медитацией, цигун.
4. Питайтесь свежей растительной пищей.
5. Полноценно высыпайтесь не менее 7-ми часов.


Радует то, что бегать марафоны, чтобы нарастить свои теломеры, не нужно, достаточно умеренных аэробных упражнений вроде бега трусцой или быстрой ходьбы 3 раза в неделю по 45 минут. А еще теломеры любят разнообразие: чем больше разных движений делает человек, тем быстрее восстанавливаются его теломеры. Что делает сама Элизабет Блэкбёрн? Много ходит пешком, посещает спортзал, а еще поставила дома тренажер-эллипсоид, чтобы смотреть любимый сериал «Теория Большого взрыва» в движении, а не сидя на диване.

Помимо обычных рекомендаций сбалансировать диету и есть побольше овощей и фруктов, особенно полезными для теломер доктор Блэкбёрн называет омега-3 жирные кислоты.


Доктор Блэкбёрн говорит:

«Все дело в качестве жизни. Раньше я думала, что старение — это неизбежное движение в сторону болезней, но теперь понимаю: болеть необязательно. Еще один вредный предрассудок состоит в том, что с годами надо меньше себя нагружать. Я лично убедилась, что это не так. Нагружать себя надо больше, поэтому я и согласилась возглавить Институт Солка».

Между длиной теломер и стрессом существует очень явная взаимосвязь. В малых дозировках стресс не вредит теломерам. Более того, краткосрочный стресс, с которым легко можно справиться, способен даже приносить пользу: за счет этого организм тренируется преодолевать сложности. Формируются навыки и вырабатывается уверенность в себе, необходимые для преодоления жизненных трудностей. С физиологической точки зрения непродолжительный стресс может укрепить здоровье клеток (в медицине этот феномен называется гормезисом).

Итак, взлеты и падения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, обычно не разрушают теломеры. А вот хронический стресс, воздействуя на нас год за годом, способен причинить организму огромный ущерб. Сегодня уже есть убедительные доказательства зависимости между сокращением теломер и определенными видами стресса, такими как длительный уход за серьезно больным родственником и эмоциональное выгорание на работе. Легко догадаться, что серьезные психологические травмы – и неважно, получены они в недавнем прошлом или далеком детстве, – тоже связаны с повреждением теломер. К подобным травмам относятся изнасилование, сексуальные домогательства, жестокое обращение, бытовое насилие, продолжительные издевательства сверстников. Разумеется, теломеры сокращаются не из-за сложной ситуации самой по себе, а из-за стресса, который испытывают люди, попавшие в эту ситуацию. Но даже в обстоятельствах, провоцирующих стресс, главную роль играет доза.

Проблемный месяц на работе, конечно, потреплет вам нервы, но теломеры почти наверняка не успеют пострадать. Они достаточно крепкие для того, чтобы выдержать такой удар, иначе мы бы все долго не протянули. Когда же стресс затягивается, становясь основным лейтмотивом в жизни, его можно сравнить с капельницей, наполненной медленно действующим ядом. Капля за каплей он будет с годами все больше разрушать ваши теломеры.

Таким образом, каждому человеку жизненно важно по возможности избегать ситуаций, которые изо дня в день отравляют его психику. К счастью для тех, чья жизнь переполнена стрессом, от которого невозможно избавиться, история на этом не заканчивается. Одно исследование продемонстрировало, что хронический стресс далеко не всегда приводит к повреждению теломер.

У некоторых участниц исследования, несмотря на сильный стресс, вызванный заботой о больном ребенке, теломеры оставались достаточно длинными. Эти женщины, наделенные высокой сопротивляемостью стрессу, помогли понять, что для защиты теломер человеку вовсе не обязательно убегать от сложных жизненных ситуаций. Как бы невероятно это ни звучало, человек способен использовать стресс в качестве щита для своих теломер. Дело не только в самом стрессовом событии, но и в сопровождающем его ощущении угрозы, которое к тому же возникает еще до того, как это событие произошло.


Чувство угрозы – не единственный способ реагировать на стресс. Вместо этого человек может воспринимать стрессовое событие как вызов.
Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, у него возникают разнообразные мысли и эмоции. Существует два противоположных типа реакции на стресс: первый характеризуется ощущением угрозы, боязнью поражения или, возможно, позора; для второго же характерна уверенность в себе и положительном исходе событий.


Одно любопытное исследование продемонстрировало, что ожидание стрессового события оказывает на мозг и организм в целом почти такое же влияние, как и само это событие. Переживая из-за того, что еще не произошло, мы позволяем стрессу – словно он река, вышедшая из берегов, – преодолевать временные границы и наполнять собой минуты, часы и дни, которые иначе можно было бы провести гораздо приятнее. Повод для беспокойства можно отыскать всегда, так что стрессовая реакция может продолжаться практически без остановки. Заранее ожидая негативного исхода, вы стимулируете у себя реакцию угрозы, а это последнее, что вам нужно. Вместе с тем важно не избегать мыслей о ситуациях, которые вызывают у вас стресс, а выработать правильное отношение к ним.


Мысли о ближайшем будущем порождают более выраженную эмоциональную реакцию, чем размышления о более отдаленном периоде времени. Когда вы в следующий раз столкнетесь со стрессовым событием, спросите себя: «Будет ли это событие столь же важным для меня через десять лет?» Доказано, что люди, которые задаются подобными вопросами, в большей степени воспринимают текущие трудности как вызов, а не как угрозу. Осознание мимолетности стрессового события помогает быстрее с ним смириться.


Визуальное дистанцирование. Этот прием можно использовать уже после того, как у вас развилась реакция угрозы. Если вы сильно переживаете из-за случившегося события, визуальное дистанцирование поможет переосмыслить его таким образом, чтобы раз и навсегда оставить в прошлом. Вместо того чтобы снова и снова представлять стрессовую ситуацию от первого лица (это лишь вызовет те же эмоции, что возникли у вас непосредственно во время события), взгляните на нее со стороны, словно все происходит в фильме. Благодаря этому негативные воспоминания о том событии смягчатся.

Исследования показали, что визуальное дистанцирование мгновенно снижает стрессовую реакцию мозга. Возможно, это связано с тем, что вместо центров, отвечающих за эмоции, активизируются аналитические участки головного мозга. Инструкция. Закройте глаза. Мысленно вернитесь к моменту стрессового события и отчетливо его представьте. Теперь сделайте несколько шагов назад. Отойдите достаточно далеко, чтобы наблюдать за происходящим со стороны и увидеть в той ситуации «себя прошлого». Продолжая наблюдать за «собой прошлым» со стороны, попытайтесь понять его чувства. Почему у него возникли эти чувства? Какова их причина? Спросите себя: «Будет ли эта ситуация волновать меня через десять лет?» Если вы часто переживаете из-за событий прошлого, метод визуального дистанцирования будет для вас особенно полезен. Но его можно использовать и непосредственно во время стрессовой ситуации. Мысленно отойдя в сторону, вы можете справиться с ощущением угрозы и опасности. Такой способ помогает защитить ваши теломеры.

Как перестать "заедать стресс" ?

Шоколадка для поднятия настроения, мороженое после ссоры с любимым, кусочек торта после тяжелого трудового дня и - привет, пищевая зависимость. Прощай, летнее платье предыдущего размера.
Переедание на фоне стресса, так называемое «зажевывание» проблем и переживаний в психологии называется эмоциогенным пищевым поведением. По своей сути это устойчивая привычка заедать ту или иную эмоцию, когда на самом деле есть-то вовсе и не хочется.

Желание поесть возникает не на физиологическом уровне, а на подсознательном. В таком случае стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт. И спровоцировать его может любая ситуация: накричал начальник, опоздали на встречу, забыл поздравить любимый. Это один из самых распространенных типов нарушения пищевого поведения: он встречается у 60% людей, имеющих проблемы с лишним весом.



ПОЧЕМУ МЫ ЗАЕДАЕМ СТРЕСС?

Любое стрессовое состояние характеризуется у человека увеличением в крови количества гормона стресса – кортизола, который напрямую связан с чувством голода. Кроме того, немаловажную роль здесь играют и наши детские воспоминания. Статистика такова, что эмоциональное переедание начинается формироваться еще в детстве. Причем оно активно поддерживается родителями, бабушками и дедушками. Вспомните устойчивые фразы: «Не плачь, на конфетку» или «Скушай тортик – все пройдет». И вот у ребенка складываются четкие ассоциации между эмоциями и едой, причем сладкой. Доказано, что в стрессовых для человека ситуациях предпочтение отдается по большей части именно сладким и высококалорийным продуктам. Подобная привычка чревата формированием так называемой углеводной «жажды», для утоления которой человеку требуется пища одновременно и жирная, и сладкая (шоколад, мороженое, торт и др.). Такая еда начинает действовать как наркотик. В случае ее отсутствия у человека может развиться тягостное депрессивное состояние, сопровождающееся раздражительностью и даже дрожанием рук, тогда как после употребления чего-либо сладкого эти симптомы проходят.

КАК ПОНЯТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ ЭМОЦИОГЕННОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

1. Когда волнуюсь, расстраиваюсь или чувствую раздражение, всегда испытываю желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
2. Лучшая награда за успех – полакомиться любимым блюдом.
3. Когда мне одиноко или нечем себя занять, я иду на кухню пить чай.
4. У меня есть пара-тройка лишних килограммов.

Если вы ответили положительно хотя бы на одно утверждение, то стоит серьезно задуматься. Вероятно, у вас есть эмоциональная зависимость от еды.


Если вы беспокоитесь о предстоящих событиях или о произошедшем конфликте, к примеру, то можете сосредоточиться на еде вместо того, чтобы попытаться справиться с болезненной ситуацией. Какими бы не были эмоции, заставляющие вас переедать, конечный результат часто бывает одним и тем же. Негативные эмоции возвращаются, и вы также можете теперь начать нести дополнительное бремя вины из-за того, что отошли от своего плана потери веса. Это также может привести к нездоровому циклу – негативные эмоции вынуждают вас переедать, вы занимаетесь самобичеванием, чувствуете себя плохо, и снова начинаете переедать.

Если состояние такое, что о физической активности не может быть и речи, подумайте, чего Вам хочется в данный момент? Если поплакать или покричать – позвольте себе это.

Помните, что главная задача – научиться выражать эмоции, а не подавлять их. Важно, чтобы эти действия длились не меньше того времени, которое вы себе отметили. Больше можно, меньше нет.

Подумайте, можно ли еще потерпеть до еды? Если да, то займитесь исследованием своего эмоционального состояния. Что именно вы сейчас чувствуете? Как называются эти эмоции? Где вы их ощущаете?

Закройте глаза и визуально представьте, как эмоции покидают ваше тело и Вам становится легче. Делайте это упражнение так долго, сколько вам необходимо, чтобы снизить интенсивность эмоций.
После того, как вы улучшили свое состояние, и все еще способны отложить заедание на потом – подумайте, что вызвало у вас эти переживания? Возьмите блокнот и запишите туда возможные варианты решения этой проблемы или предотвращения подобных ситуаций в будущем.

Осознайте бессмысленность заедания, и, соответственно, желание это сделать уменьшится.

Подумайте о том, что поможет вам почувствовать себя более комфортно в сложившейся ситуации. Найдите варианты, чтобы получить необходимые эмоции без еды. Например, вы поняли, что вам нужно расслабиться. Возможно, для этого подойдет ванна с солью и пеной. И следующим шагом будет выполнение этого действия.

Не всегда будет получаться отложить заедание стресса, и в этом нет ничего страшного – это дело практики. Самое главное, не ругать себя за это – негативное отношение к себе только усугубит ситуацию. Просто отметьте, на каком вы сейчас этапе; обратите внимание, на то, что уже удалось сделать и чему еще предстоит научиться.


Если сладкое, то фрукты

«Углеводный зуд» нередко возникает в самый неподходящий момент, потому позаботиться о том, чтобы рядом с вами в это время были не только конфеты, но и что-то более полезное, важно заранее. Носите в сумочке сладкое яблоко, банан, грушу или мандарин — это отличные альтернативы пирожным и чизкейкам, которые, к тому же, богаты витаминами и волокнами.

Если хруст, то орехи

Психологи говорят, что под воздействием стресса мы чаще всего выбираем чипсы, сухарики или другие снеки не только потому, что нам хочется их в данный конкретный момент, но и потому, что они очень заманчиво хрустят. Хруст успокаивает — это факт. Другое дело, что похрустеть можно чем-то более здоровым. Если жесткое яблоко вас не устраивает (например, когда не хочется сладкого), обратитесь к орехам. Диетологи советуют сделать ставку на несоленые орешки, богатые здоровыми жирами и клетчаткой, а потому способные держать под контролем уровень сахара в крови.

Ешьте левой рукой

Или правой, если вы левша. Суть в том, чтобы совершать привычное действие (процесс приема пищи) необычным способом, заставляя мозг дополнительно концентрироваться на том, что находится сейчас у вас на тарелке. В своей колонке для Huffington Post психолог Сьюзан Альберс (Susan Albers) отмечает, что это один из самых простых и эффективных трюков, которым почему-то мало кто пользуется.

Используйте стоп-сигналы

Исследования показывают, что красный цветотправляет в мозг достаточно сильный сигнал, причем, в соответствии с культурой, чаще всего он расценивается как запрет. Вот почему красный знак на холодильнике, ланчбокс красного цвета или красная вилка помогут вам удержаться от эмоционального обеда или ужина. Безусловно, если вы настроены решительно, все это не поможет, но, во всяком случае, заставит вас более осознанно относиться к меню.

Не держите еду на видном месте

Храните обед в холодильнике, а перекусы – не в видном месте, например, в ящике рядом. Ведь только один вид пищи будет пробуждать желание поесть, даже если вы не голодны.

Всегда держите возле себя стакан или бутылку с простой водой.

Вы и не заметите, как выпьете суточную норму воды.

Носите еду из дома

Это убережет вас от спонтанных походов за вредными продуктами. Разделите свой обед так, чтобы вы ели два раза в день, а также устраивали себе один перекус

Постарайтесь расслабиться

Когда мы находимся в стрессовой ситуации, уровень кортизола, также известного как гормон стресса, повышается, вызывая острое желание что-нибудь съесть. Снизить уровень кортизола поможет глубокое дыхание — лучший, по мнению ученых Стэнфордского университета, способ борьбы с негативными эмоциями, вызванными стрессом. Психологи дают и другой совет: отключите телефон, закройте электронную почту и займитесь чем-то одним. Многозадачность — это прекрасно, но психическое здоровье важнее.

Подумайте: как мне больше не попадать в такие ситуации и как минимизировать стресс?
Как увеличить количество удовольствий в жизни?
Поэтому мы каждый день в программе выполняем действия, которые увеличивают удовлетворенность жизнью, и, соотвественно, снижают уровень стресса и вероятность его заедания.
Концентрируйтесь на хорошем и вы заметите, как этого самого хорошего в вашей жизни становится все больше и больше!

Он испытывает неуверенность и ощущение своей неполноценности, чувствует себя недостойным и неспособным. Это порождает сомнения и трудности во всех начинаниях – сложно принимаются решения и тяжело достигаются цели, отношения с другими людьми вызывают неловкость и мучительные переживания. Кажется, что все настроены против, вот-вот послышатся обидные насмешки и осуждение. Чужие оценки сильно ранят, и эта чувствительность вместе с застенчивостью и ожиданием чего-то плохого заставляет таких людей избегать общества. Хотя одиночество не приносит им облегчения – они жаждут поддержки и одобрения, но не могут попросить об этом.

Вот почему так важно научиться любить и уважать себя – как ничто другое, это поможет справляться с трудностями, достигать успеха и получать от этого удовольствие.

Что делать:

1. Прекратите сравнивать себя с другими людьми. Всегда будут люди, у которых чего-то больше, чем у вас, и есть люди, у которых этого меньше, чем у вас. Если вы будете заниматься сравнениями, то всегда будете иметь перед собой слишком много оппонентов или противников, которых вы не можете превзойти. Сравнивать себя корректно только с самим собой в прошлом, кстати, своих детей некорректно сравнивать с другими.

2. Прекратите ругать и порицать себя. Вы не сможете развить высокий уровень самооценки, если повторяете негативные высказывания в отношении себя и своих способностей. Говорите ли вы о своем внешнем виде, своей карьере, отношениях, финансовом положении или любых других аспектах вашей жизни, избегайте самоуничижительных комментариев. Коррекция самооценки прямо связана с вашими высказываниями о себе. Если у вас часто крутятся в голове подобные мысли, то их надо выписать, заменить все негативные устновки на прямо противоположные, позитивные и регулярно повторять эти аффирмации. Не важно, что на первых порах вы не будете в это верить, главное повторять, пока не увидите положительных изменений в самоощущении.

3. Принимайте все комплименты и поздравления ответным «спасибо». Когда вы отвечаете на комплимент чем-то вроде: «да ничего особенного», вы отклоняете этот комплимент и одновременно посылаете себе сообщение о том, что не достойны похвалы, формируя заниженную самооценку. Поэтому принимайте похвалу, не принижая свои достоинства.

4. Используйте аффирмации (утверждения) для того, чтобы повысить самооценку. Поместите на каком-нибудь часто используемом предмете, например, пластиковой карточке или кошельке утверждение вроде: «я люблю и принимаю себя» или «я привлекательная женщина и заслуживаю в жизни самого лучшего». Пусть это утверждение всегда будет с вами. Повторяйте утверждение несколько раз в течение дня, особенно перед тем, как лечь спать и после того, как проснетесь. Всякий раз, когда вы повторяете аффирмацию, почувствуйте положительные эмоции в отношении аффирмации. Таким образом эффект воздействия будет значительно усилен.

5. Используйте семинары, книги, аудио и видеозаписи, посвященные повышению самооценки. Любая информация, допускаемая вами в свой разум, пускает там корни и влияет на ваше поведение. Доминирующая информация влияет на ваши поступки доминирующим образом. Если вы смотрите негативные телевизионные программы или читаете в газетах криминальную хронику, скорее всего ваш настрой будет склоняться в циничную и пессимистическую сторону. Точно так же, если вы будете читать книги или слушать программы, позитивные по своей природе и способные повысить самооценку, вы будете приобретать качества от них.

6. Старайтесь общаться с позитивными и уверенными в себе людьми, готовыми вас поддержать. Когда вы окружены негативными людьми, которые постоянно подавляют вас и ваши идеи, ваша самооценка понижается. С другой стороны, когда вас принимают и поощряют, вы чувствуете себя лучше и ваша самооценка личности растет.

7. Очень важно! Сделайте список ваших побед и поступков, за которые себя уважаете. И он не должен обязательно состоять из чего-то монументального. Список может включать самые разные победы, которые ценны именно вам, например: стали веганом, получили водительские права, начали регулярно посещать спортзал и т.д. Регулярно просматривайте этот список. Читая свои достижения, попробуйте закрыть глаза и вновь почувствовать удовлетворение и радость, которую вы когда-то испытали. И после прочтения этого списка, всего сделанного хорошего, разве можно будет сказать, что вы чего-то недостойны? Вы достойны всего самого лучшего!

8. Сформируйте список ваших положительных качеств. Вы честны? Бескорыстны? Полезны для других? Креативны? Будьте к себе благосклонны и запишите по крайней мере 20 своих положительных качеств. Как и с предыдущим списком важно просматривать этот список почаще. Многие люди фокусируются на своих недостатках, подкрепляя там самым заниженную самооценку, и затем удивляются, почему в их жизни все не так хорошо, как хотелось бы. Начните концентрироваться на своих достоинствах, и у вас станет гораздо больше шансов для достижения того, чего вы хотите.

9. Начните больше давать другим. Я говорю не о деньгах. Здесь подразумевается отдача самого себя в виде поступков, которыми вы можете помочь другим или позитивного поощрения других. Когда вы делаете что-то для других, вы начинаете чувствовать себя более ценным индивидуумом, а ваши самооценка и настроение повышаются.

10. Старайтесь заниматься тем, что вам нравится. Трудно испытывать в отношении себя позитивные чувства если ваши дни проходят на работе, которую вы презираете. Самооценка процветает, когда вы заняты работой или какой-либо другой активной деятельностью, которая приносит вам удовольствие и дает возможность почувствовать себя более ценными. Даже если ваша работа не вполне устраивает вас, вы можете посвятить свободное время каким-то своим увлечениям, которые приносят вам радость.

11. Будьте верны себе. Живите своей собственной жизнью. Вы никогда не будете себя уважать, если не будете проводить свою жизнь так, как вы хотите ее проводить. Если вы принимаете решения, основанные на одобрении ваших друзей и родственников, вы не верны себе и у вас будет низкая самооценка.

12. Действуйте! Вы не сможете развить в себе высокий уровень самооценки, если будете сидеть на месте и не принимать возникающие перед вами вызовы. Когда вы действуете, независимо от получаемого результата, растет ваше чувство самоуважения, вы чувствует более приятные ощущения в отношении самого себя. Когда же вы медлите с действиями из-за страха или какого-то другого беспокойства, вы будете чувствовать только расстройство и грустные ощущения, что, конечно, приведет к снижению самооценки.

Вы уникальная личность, с огромными возможностями, с огромным потенциалом. По мере того, как ваша самооценка будет расти, ваши истинные способности будут раскрываться. Вы начнете принимать на себя больший риск и не бояться отказа; вы не будете ориентироваться на одобрение других людей; ваши взаимоотношения будут намного полезней как для вас, так и для других; вы будете делать то, что приносит вам радость и удовлетворение. Что наиболее важно, высокая самооценка принесет вам душевное спокойствие, и вы действительно по настоящему оцените самого себя.