Содержание:

1. Задания на день
2. Меню на день
3. Физические практики. Самомассаж для активизации кровообращения и устранения зажимов в теле
4. Волшебные слова для формирования красивого тела
5. Как заменить привычные продукты на более здоровые аналоги
6. Как питаться правильно
7. Метод лечебного жевания
8. Каким образом сформировались наши пищевые привычки?
9. Осознанное питание
10. Упражнение для повышения уровня осознанности в еде

1. В четверг 06.04 начиная с 16:00 Мск под сообщением для отчетов написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие, а также минимум 3 позитивных события или 3 радости за день (не забывайте ставить хештег #отчёт_4день).

2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в комментариях к соответствующему посту в Телеграм с тегом #секреты_красоты или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #секреты_красоты).

И в заключительный день будет разыгран специальный приз за самую красивую фотографию по одному из рецептов марафона.

Главный приз - Кружка для Смузи - будет разыгран среди всех комментариев под соответствующим постом в Телеграм для отзывов с тегом #отзыв или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #отзыв). Если победитель по определенным причинам не сможет получить кружку, вместо кружки он может выбрать на выбор одну из онлайн-книг: "Мои Лучшие Рецепты Сыроедения" или "Мои Лучшие Рецепты Веганства".

3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.

Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.

Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!

Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!

⦁ Животное молоко можно заменить на миндальное, кокосовое, конопляное, рисовое молоко или соевое из цельных бобов. Попробуйте разные варианты и выберете, что вам больше нравится.

⦁ Растительное молоко легко сделать в домашних условиях, много рецептов есть в сборнике.

⦁ Кофе – на цикорий, напиток из кероба (есть в сборнике) или травяные напитки. Кофе относится к стимуляторам, что может объяснять тягу к нездоровой пище

⦁ Животные жиры – на жиры из авокадо

⦁ Сливочное масло – на кокосовое масло

⦁ Растительные рафинированные масла – на нерафинированные, холодного или ручного отжима. Лучше всего оливковое, кунжутное, льняное.

⦁ Рафинированный сахар – на финики, мед, кленовый сироп, стевия. Держитесь подальше от, фруктозы и прочих синтетических сахарозаменителей.

⦁ Сливочный сыр на ореховый с добавлением (есть в сборнике)

⦁ Рыбу и морепродукты на водоросли

⦁ Шоколад можно приготовить самим из какао порошка или кэроба или выбирать шоколад с содержанием какао более 70%. Возможно вам встретится шоколад без сахара вообще, на стевии например.

⦁ Кофе также можно заменить какао бобами. Употреблять их с чаем на десерт.

⦁ Твердые коровьи сыры – веганские (в экомагазинах или интернете) по вкусу - то же самое!

⦁ Белая соль – морские водоросли

⦁ Хлеб или печенье и выпечка – хлебцы сыроедные или веганские + мед. Обратите внимание, на состав, он должен быть без дрожжей, усилителей вкуса, ароматизаторов, стабилизаторов, и других вредных добавок.

⦁ Пшеничная мука – на муку без глютена: миндальную, кокосовую, муку из киноа или нута. Такая мука богата белком, клетчаткой и витаминами. Вы также можете попробовать муку из пшена, кукурузы – для нежной, слегка зернистой структуры. Можно смешивать разные виды муки для лучшего результата

⦁ Черный чай – на травяные чаи.

⦁ Майонез – см. рецепт приготовления домашнего растительного майонеза в ваших рецептах.

⦁ Уксус – на сок лайма, лимон,

⦁ Макароны из пшеничной муки – на японскую лапшу из гречневой или рисовой муки

⦁ Крупы и бобовые – выбирать те же, но пророщенные, не обработанные паром, не обжаренные. Они готовы к употреблению после замачивания на некоторое время. Например, голозерный овес, зеленая гречка.

⦁ Соусы – см. богатый ассортимент соусов в сборнике.

Правила здорового питания при любом рационе здесь:https://youtu.be/Mi7iD5zj3pQ
1) Пить воду за 30 минут до еды и спустя 2 часа после еды
2) Метод лечебного жевания
3) Осознанное питание
4) Умное смешивание
5) Не переедать
6) Кушать только при ощущении голода
7) Не есть за 3-4 часа до сна
8) Когда хочется кушать - вначале выпить воды
9) Чем дольше лежит приготовленная еда, тем менее она полезна

Особенно хочу остановиться на методе лечебного жевания, так как он не многие на него обращают внимание, но он очень эффективен, так как так мы помогаем нашему организму лучше перерабатывать пищу, у нас в слюне уже содержатся ферменты, которые расщепляют углеводы и жиры.

С самого детства у нас выстроен целый культ вокруг еды. И это уже далеко не просто потребление энергии. Через еду мы привыкли выражать свою любовь, отмечаем свой успех с помощью тортиков и шампанского или, наоборот, "заедаем" свои недовольства шоколадом. Еда тесно связана с нашим эмоциональным состоянием. Вот почему в первую очередь на протяжении программы мы следим и делаем все для того, чтобы быть довольными, получать удовольствие от жизни, чтобы не скатываться в привычное "заедание.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно изменить даже самую глубокую и укрренившуюся привычку. В этой статье, я покажу, как это сделать.
Решение этой ситуации очень хорошо и действенно описано в книге Дахигг Чарлз - Сила привычки .
Вначале возникает знак или стимул-некий пусковой механизм, который приказывает мозгу включить автоматиеский режим и выбрать ту или иную привычку, после этого мы выполняем привычные действия и за них мы получаем награду.
И эта самая награда помогает мозгу понять, есть ли смысл запомнить эту привычку на будущее.
И так цикл закрепляется стимул-действие-награда.
Пример: при загорании лампочки у собаки Павлова автоматически выделяется слюна, если до этого при том же стимуле ей давали еду.
После этого мозгу уже нет смысла тратить дополнительную энергию и участвовать в принятии решений, он переключается на другие задачи.
Вывод: привычки нам значительно облегчают жизнь, мы таким образом экономим энергию.
Например: прозвенел будильник (сигнал), мы на автомате встаем и идем чистить зубы, мозг освобожден от принятия решений.
Хитрость нашего мозга заключается в том, что постепенно мы начинаем связывать знаки с определенными наградами.
Когда выстроилась эта цепочка, то у нас знак и награда уже соединены вместе.
И в нашем мозге рождается страстное желание, которое закручивает петлю привычки.
И это желание формируется на неврологическом уровне благодаря привычке. и выходит, что вот это страстное желание мы уже перестаем осознавать.
Пример из книги:
Как отдел с булочками с корицей Синнабон расположен в супермаркетах.
Отделы всегда размещались как можно дальше от прилавков с едой.
Как это работает: аромат булок с корицей распространяется по всему супермаркету и пока покупатель выбирает товары, запах настолько его заманивает, что сразу после кассы он идет за этими пирожными.
Макдональдс точно также работает. Запах запускает спусковой механизм, что вам уже хочется съесть этот гамбургер, даже не видя его.

Пример нашей национальной привычки: после приема пищи попить чай со сладостями.
Знаком является то, что завтрак, обед или ужин окончен, привычные действия-попить чай со сладостями. Награда - мимолетное удовольствие, повышение эндорфинов, повышение уровня сахара в крови. К тому, же после тяжелого ужина, энергия высвобождается не сразу, а после салдостей, это более быстрый вариант.
Что на самом деле скрывается за этой петлей привычки?
Желание попить чай с конфетами, это возможность продлить время общения с близкими, приподнять свой дух и настроение, отдых и время для себя, переключение с неприятных рутинных дел (точно также. как и "устроить перекур"). Ощущение стабильности, когда привычка уже повторяется десятилетиями, с самого вашего дества вы наблюдали за родителями и сами потом стали в ней участвовать.

Хорошая новость в том, что это старую вредную привычку всегда можно заменить на новую полезную.
Во-первых, нужно понять, каким образом сейчас происходит ваша привычка и какую привычку вы хотите внедрить вместо нее.
Во-вторых, какую потребность удовлетворяет нынешняя привычка. Например, если вам приносит радость употребление шоколада, то подумайте о том, что вам в принципе приносит радость. Возьмите свой список из 25 пунктов удовольствий и выберите, из них, что вам сильнее принете удовольствие, чем шоколад. Выполняйте это действие, когда вам в следующий раз захочется шоколада.
В-третьих, есть ли возможность изменить или удалить знак? Например, если в магазине вы проходите мимо полок с печеньями или конфетами, вы на автомате можете взять оттуда печенье. Вы можете составить свой маршрут так, чтобы не проходить мимо этого отдела или заранее, перед походом в магазин приготовить себе, например, сыроедные конфеты, чтобы тяга отпала.
В-четвертрых, можно ли получить награду другим способом? Как вы можете получить желаемую эмоцию другим способом, без еды?

В-пятых, подумайте, как вы можете изменить привычные действия в нашей ситуации с чаепитием?
1) Заменить вредные конфеты на полезные десерты- действия оставляете теми же, меняя только наполнение стола.
2) Создать новый ритуал, после ужина, посмотреть кино, поиграть во что-то, пойти прогуляться, то есть вы свое страстное желание побыть с близкими или наедине с собой реализуете с помощью других действий.
3) Находите свои способы для получения того же удовольствия
4) Создать новую привычку.
Самое главное - осознать свою привычку и найти новые способы для ее изменения.

Практика осознанного питания — явление, пришедшее к нам из буддизма, и несмотря на то, что существует оно уже довольно давно, всплеск интереса к этой теме во многом связан с появлением моды на здоровый образ жизни. Осознанность питания является антонимом потребления пищи «на автомате» — ситуации, когда человек бездумно забрасывает в себя еду, недопустимы. К тому же осознанность сама по себе не означает, что человек должен питаться исключительно здоровыми продуктами. Категории «вредное», «полезное», «правильное», «неправильное» при таком подходе отсутствуют. Суть в том, что потребляя пищу осознано, мы учим организм самостоятельно распознавать, что, когда и в каких количествах ему нужно.

Принципы осознанного питания:

⦁ Не отвлекайтесь. Принцип осознанности заключается в том, чтобы в каждый момент человек был сосредоточен на чём-то одном. Так что садясь за стол, уберите всё, что может вас отвлечь от приёма пищи — выключите телевизор, радио и телефон. Ваше внимание должно быть направлено на еду, а всё остальное лишнее. Помните: если человек игнорирует собственные ощущения и параллельно с кем-то разговаривает или смотрит телевизор, то вероятнее всего он съест больше, чем ему на самом деле нужно.

⦁ Ешьте медленно и маленькими порциями. Когда вы едите, старайтесь делать это медленно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Почувствуйте, как вы пережёвываете пищу — распознайте её вкус, уловите её текстуру, а проглотив, постарайтесь поймать ощущения, возникающие, когда еда попадает в пищевод. Подобная медлительность позволит вам отслеживать свой уровень насыщения. То есть вы будете есть не до тех пор, пока с трудом сможете выйти из-за стола, а до тех пор, пока не почувствуете, что наелись.

⦁ Откажитесь от оценок и ярлыков. Принцип осознанности подразумевает безоценочное отношение к тому, что мы едим. То есть корить себя за съеденную булочку совершенно ни к чему. Избавьте себя от оценок, от ненужных сравнений с другими людьми и от ярлыков «хорошая еда» и «плохая еда».

⦁ Относитесь с уважением к тем продуктам, которые вы едите. Еда — это не топливо, и проявлять уважение к еде означает понимать её ценность. Например, есть такая «изюмная» медитация, когда человек не торопится поглотить изюминку, которая лежит у него на тарелке, а изучает её перед этим — он думает, откуда эти изюминка приехала, из каких южных краёв, внимательно рассматривает её, держит в руках, слегка надкусывает. То есть для него процесс потребления пищи — это особый акт, а не просто формальность.


Переход к осознанному питанию должен быть постепенным — не нужно сразу пытаться есть и завтрак, и обед, и ужин осознанно. Начинать следует с простых упражнений. Например, раз в неделю выделяете себе 20 минут (мозг получает сигнал о насыщении через 20 минут после начала приёма пищи), в течение которых вы убираете все отвлекающие факторы и просто едите. При этом ваша задача — есть как можно медленнее. Если вы боитесь, что вернётесь к привычной скорости, то возьмите вилку (или ложку) в другую руку — так процесс точно замедлится.

Ешьте и полностью фокусируетесь на еде — сначала сконцентрируйтесь на её внешнем виде, на её цвете, потом медленно начинайте отламывать кусочки и класть их в рот. Сосредоточьтесь на ощущениях во рту, на ощущениях в пищеводе. И конечно, главное — позвольте себе раствориться в процессе, позвольте себе быть здесь и сейчас. Помните: вы едите до того момента, пока не почувствуете насыщение. То есть даже если вы положили себе свою стандартную порцию, но почувствовали, что наелись раньше, чем тарелка опустела, то не заставляйте себя съедать всё до конца, лучше отложите.

Осознанное питание помогает раскрыть те стороны жизни, о существовании которых вы раньше даже не догадывались. Например, у каждого человека есть набор продуктов, которые не доставляют ему удовольствия, но тем не менее он продолжает их есть. И практика осознанного питания как раз позволяет понять, что, например, эта морковка, которую все так рекомендуют, ему на самом деле не нравится, и вместо неё имеет смысл попробовать что-то другое. Еда должна быть в удовольствие, и в этом смысле понимание собственных эмоций помогает человеку расширить свой рацион. Человек начинает исследовать свои потребности — искать и пробовать то, что совсем недавно было незнакомым и непривычным. Он привыкает питаться разнообразно, расширяя тем самым свои границы. И часто люди сами отказываются от так называемых вредных продуктов, потому что начиная фокусироваться на ощущениях, понимают, что вкус тех же чипсов или того же гамбургера им на самом деле не нравится. То есть поглощая вредную пищу осознано, они наконец-то начинают чувствовать её подлинный вкус. И в результате человек сам отказывается от таких продуктов — он делает это не потому, что они «вредные», а потому что они просто невкусные.

Упражнение для повышения уровня осознанности в еде

Выделите 10-15 минут времени, в течение которого вас не будет никто отвлекать, отключите телефон. Приготовьте для упражнения небольшую порцию еды – это может быть несколько долек какого-либо фрукта, небольшая горсть орехов, несколько сухофруктов. Будет лучше если вы разрежете фрукты или сухофрукты на маленькие кусочки.

Сядьте удобно, с прямой спиной, ноги устойчиво стоят на полу. Закройте глаза, сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте как вы сидите, как ваше тело соприкасается с поверхностью, на которой вы сидите, как ноги стоят на полу, как вес тела стекает вниз. Обратите внимание на ваш позвоночник, представьте, что голова тянется вверх как воздушный шарик, а позвоночник это веревочка, за которую привязан этот воздушный шарик. Сделайте еще один глубокий вдох и выдох, почувствуйте как раскрывается грудная клетка, ваше тело расширяется на вдохе и сжимается на выдохе. Медленно откройте глаза.

Посмотрите на порцию еды, которую вы приготовили. Подумайте, какой путь проделал этот фрукт или орех чтобы попасть к вам на стол. Кто-то посадил дерево несколько лет назад, ухаживал за ним, собирал урожай, потом уже другие люди транспортировали этот фрукт или орех в нашу страну, кто-то поставлял его в магазин или на рынок, кто-то вам продал этот продукт. Большое количество людей участвовало в том, чтобы эта небольшая порция еды оказалась у вас на столе. Мысленно поблагодарите всех этих людей за их труд.

Возьмите один кусочек, ощутите его запах, рассмотрите какого он цвета, формы, какой он на ощупь.
Откусите небольшой кусочек, положите его в рот, ощутите фактуру и почувствуйте вкус, посмакуйте этот маленький кусочек, медленно пережуйте его. Затем откусите еще один кусочек и снова насладитесь этим вкусом, растворитесь в нем. Почувствуйте как меняется степень вашего удовольствия по мере того как вы постепенно съедаете небольшие порции.
Когда вы закончите трапезу, улыбнитесь, поблагодарите еще раз тех людей, которые вырастили и доставили для вас этот фрукт или орех. Поблагодарите себя. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Упражнение окончено. Будет здорово, если вы сохраните уровень концентрации и внимания, который вы достигли в упражнении и привнесете его в ваши последующие дела.
Поделитесь какие эмоции вы пережили, выполняя это упражнение, что оказалось новым и интересным для вас.