Добро пожаловать!
Дорогие друзья! Я рада приветствовать вас на марафоне «Интервальное голодание» или «Интервальное питание 16/8» (у нас двойное название)!




КАК БУДЕТ ПРОХОДИТЬ НАШ МАРАФОН?
Марафон будет проходить с 12 по 18 октября включительно.

Все материалы марафона будут выкладываться здесь:
https://julialenochkina.ru/freesmoothiemarafon

Напоминаю, что все дни марафона доступны уже сейчас. Вы можете знакомиться с ними постепенно в соответствии с календарем, либо в другом режиме, который будет вам удобен. Возможно, кому-то будет проще прочитать все сразу, а потом только практиковать.

Все, что касается самого интервального голодания, будет дано в начале программы (ниже в этом введении и в первом дне), чтобы вы смогли сразу начать действовать.

И дополнительно мы дадим вам еще несколько полезных практик и навыков, применение которых в комплексе с ИГ позволит вам получить эффект в несколько раз больше.


Старайтесь внимательно изучать все материалы. Если возникают вопросы, смело задавайте.

Вечером в 19:00 МСК каждый день с 12.10 по 18.10 включительно в Инстаграм будет размещаться пост, под которым в комментариях вы будете делиться, как прошел ваш день. Это важнейшая часть вашей практики, которая будет вас дисциплинировать и насыщать общей энергией марафона!

Также будет вебинар 13.10 в 18:00 МСК с общением и ответами на ваши вопросы. Обязательно приходите, чтобы узнать больше лайфхаков, пообщаться со мной и единомышленниками!

Ссылки на эфир мы вышлем заранее.
Подписывайтесь на ютуб канал, чтобы ничего не пропустить.
https://www.youtube.com/channel/UC4gac6TfPGyJC_WY1mDe4Tw




ПРАВИЛА УЧАСТИЯ В РОЗЫГРЫШЕ ПРИЗОВ
Каждый день среди участников, которые напишут отчет под соответствующим постом в инстаграм, будут разыграны классные призы.

- онлайн-книга «Очистительный уикенд»
- онлайн-книга «Как избавится от пищевой зависимости»
- онлайн-книга «Все о чистках тела и сознания»
- онлайн-книга «Как похудеть раз и навсегда»
- онлайн-книга «Все о красивых и здоровых волосах»
- онлайн-книга «Все о полноценном веган рационе»
- онлайн-книга «Все об очищении на соках»


Главный приз - Часовая консультация со мной в онлайн формате стоимостью 5000 рублей. Для победителя она будет бесплатной.

Главный приз будет разыгран 19 октября среди тех участников, кто наберет более 400 баллов.

О том, как набрать баллы, можно узнать здесь: https://sub.by/page/intervalnoe_golodanie1.0

Кроме наших подарков для дополнительной мотивации придумайте себе свой подарок не из еды, чтобы наградить себя за пройденный марафон.
Проверено на участниках предыдущих марафонов - такая мотивация прекрасно работает!

Фокусируйтесь на позитиве, это крайне важно, особенно сейчас! Записывайте каждый день минимум 3 радости, за которые вы БЛАГОДАРНЫ. Об этом я вас буду спрашивать в отчетах. Подробнее о практике БЛАГОДАРНОСТИ можно прочитать в 3-м дне программы.

Рекомендации по прохождению марафона:

1) Заглядывайте в мой инстаграм хотя бы 1 раз в день. Здесь происходит живое общение, публикуются посты, задания на день и отчеты о завершившемся дне.

2) Соблюдайте водный режим, выпивайте не менее 2-х литров жидкости в день. Воду нужно употреблять питьевую, чистую, не газированную.

3) Внимательно изучайте все материалы программы. Если что-то не понятно, задавайте вопрос в комментариях под постом.

ПРИНЦИПЫ НАШЕГО СООБЩЕСТВА
Наш марафон это:

- здоровая среда для приобщения большого количества людей к полезному растительному питанию без химии, гормонов, сахара, дрожжей и т.д.

- сообщество для обмена полезной информацией, опытом между участниками, поддержкой и мотивированием друг друга к более здоровому питанию и здоровому образу жизни.

Поэтому участники, которые не будут придерживаться принципов гармоничного и позитивного общения в нашей среде, уважения других участников, кураторов и автора нашего марафона, будут удалены из марафона без объяснения причин.

Надеемся, что нам не придется прибегать к таким крайним мерам и мы проведем все время марафона с пользой для здоровья и, конечно, же настроения.


Что такое Интервальное голодание?
Прежде всего, интервальное голодание - это не диета. Это система питания. Она не говорит вам, что нужно есть - она говорит, когда нужно есть. Интервальное голодание на практике - это чередование отрезков времени, когда вы едите, и когда вы не едите. Получается голодание по расписанию. Вы регулярно отказываетесь от пищи на непродолжительное время, то есть голодаете. В период голода организм обновляется и очищается, в нем происходят множество разных процессов, положительно влияющих на здоровье и ускоряющих сжигание жира.

Промежутки между дневными приемами еды не могут считаться голоданием потому, что в вашем желудке есть еда, которая всё еще переваривается. Всё, что происходит от первого и до последнего приема еды, называется фазой питания. А всё, что происходит от последнего до первого приема еды - это фаза голодания.

Или проще:

● От ужина до следующего завтрака - фаза голодания (пищевая пауза).

● От завтрака до ужина - фаза питания (пищевое окно).

Таким образом, интервальное голодание - это чередование фаз питания и голодания.


Виды Интервального голодания
12/12

Лайт режим, который отлично подходит для начинающих, так как большая часть голодания приходится на время сна. Например, ваш последний приём пищи до 20.00, а следующий в 8 часов утра. Совсем просто, правда?

14/10

Чуть усложняем. Например, ваш последний приём пищи до 19.00, а следующий в 9 часов утра.

16/8

Оптимальный вариант по соотношению эффективности и комфорта. Это самая распространенная и относительно простая схема: голодаем 16 часов, едим в оставшиеся 8. Например, ваш последний приём пищи до 19.00, а следующий в 11 часов утра.

Как правило, приходится пропустить завтрак, но затем можно более плотно пообедать и поужинать. И возможно, устроить между ними перекус.

18/6

Продвинутые практики, которые уже давно знакомы с системой 16/8, могут раздвинуть пищевую паузу до 18 часов. Например, ваш последний приём пищи до 18.00, а следующий в 12 часов дня. Новичкам же настоятельно советуем сначала освоить предыдущие ступени.

Про остальные схемы расскажем лишь для ознакомления. И хоть, например, еженедельные разгрузочные дни – тоже хорошая практика, на этом марафоне мы их практиковать не будем.

20/4

Более жесткая схема с пищевым окном всего в четыре часа. Получается, двадцать часов голодаете, а едите, например, днем между 13.00 и 17.00. Это может быть либо один большой прием пищи, либо два поменьше.

23/1

Метод одного приема пищи. Этот метод подразумевает голодание в течение 23 часов в сутки, а затем один большой приём пищи в течение часа.

5/2

Два дня в неделю употребляется половина или меньше обычного суточного рациона, а в остальные 5 дней питание как обычно.

24-часовое еженедельное голодание

Схема включает в себя «пост» от обеда до обеда или от ужина до ужина. И так один раз в неделю или чаще.

36 - часовое еженедельное голодание

Первый день вы заканчиваете обычным ужином, во второй ничего не едите, и завтракаете только утром на третьи сутки. Получается около 36 часов голодания.
Преимущества Интервального голодания
1. ИГ помогает не переедать, а значит, вы стройнеете, не считая калорий и с пользой для здоровья. Почему? Во-первых, ИГ позволяет намного легче контролировать голод. А во-вторых, из 8-ми часового пищевого окна скорее всего выпадет один прием пищи (или один перекус), и вы съедите точно меньше, даже если оставите прежний рацион.

2.Усиливает обмен веществ. Вдобавок к сниженному уровню инсулина и повышенному уровню гормона роста, ИГ повышает выделение жиросжигающего гормона норадреналина. Благодаря такой стабилизации гормонального фона, ваш обмен веществ может повыситься на 3.6-14%.

Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

3. ИГ помогает повысить чувствительность к инсулину и снизить общий уровень инсулина, что делает собственные жировые запасы организма более доступными для использования.

Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

4. Нормализуется уровень сахара в крови.

Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3842308/

5. Во время фазы голодания запускаются механизмы обновления. Организм перерабатывает больные и неверно функционирующие клетки, тем самым омолаживая и оздоравливая себя.

Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

6. Увеличивается количество гормона роста в организме (а это один из гормонов молодости!)

Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952

7. ИГ улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и сосудов головного мозга.

Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046

8. Защищает от рака. Исследования на животных показывают, что ИГ может предотвратить рак.

Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290

9. ИГ может заметно продлить продолжительность жизни. Исследования показали, что крысы на интервальном голодании жили на 35-80% дольше.

Научные подтверждения:
http://www.karger.com/Article/Abstract/212538
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093

10. В отличие от диет, можно и не отказываться от чего-то, что вы любите. Некоторые даже не вносят в питание никаких корректировок. Хотя если совместить ИГ с растительным питанием, то эффект усиливается в разы.

11. На ИГ гораздо проще убрать зависимость от вредной еды. Рука все меньше на автомате тянется в поисках чего-то сладенького. Вкусовые рецепторы постепенно очищаются, и даже самая простая еда становится вкусной.

12. У вас улучшается сон, в том числе качество глубокого сна. Проще уснуть вечером и проснуться утром бодрыми и отдохнувшими.

13. Больше легкости в теле. Легче ходить, бегать, играть с детьми или работать в огороде.

14. Улучшается состояние кожи, уменьшаются высыпания, уходят отеки.

15. ИГ практиковать легче, чем традиционное голодание (от суток и более). Все происходит без стрессов, по максимально комфортной для вас схеме.

16. Метод очень гибкий. Вы выбираете свой собственный режим ИГ, оптимальный именно для Вас.

17. ИГ отлично структурирует день и дисциплинирует без сверхусилий.

18. Спокойствие. Не надо метаться к холодильнику. И отвлекаться на бесконечную еду.

19. Освобождается время. Меньше надо готовить и меньше мыть посуду.

Таблица для учета времени приема пищи
Мне очень подошел метод фиксации времени начала и конца пищевого окна в табличке, которую я повесила прямо на холодильник. Я просто расчерчиваю лист на ячейки с числами, в которые каждый день вписываю время первого и последнего приемы пищи. Вот так это выглядит:
Пример моей таблицы
Когда один лист заканчивается, начинаю другой.

Я знаю, что многим удобнее использовать соответствующие мобильные приложения. Но мне нравится простой рукописный вариант. Почему:

  • Наглядность. Кстати, можно даже сделать таблицу не такой аскетичной, как у меня, а нарядной и красочной.

  • В телефоне и так куча других приложений. На их напоминания со временем перестаешь реагировать.

  • Таблица повышает осознанность подхода. Даже пока ты ее расчерчиваешь, уже программируешь себя на эффективные действия.

  • Мобильное приложение – неявный способ снять с себя ответственность. Появляется промежуточное контролирующее звено, которое может вызывать сопротивление и дискомфорт.

  • Таблица – как ваша личная грамота. Она всегда перед глазами, напоминает о достигнутом и мотивирует на движение вперед.

  • Таблица – как дорожная карта, которая позволяет увидеть, на каком этапе (например, на середине 2-го листа) вы сейчас находитесь.

Как начать практику Интервального голодания?
Итак, как правильно начать практиковать интервальное голодание, чтобы это было легко. Все немного проще, чем может показаться. И это не о том, чтобы морить себя голодом. Речь об изменении режима.

Для начала подготовьтесь морально. Определитесь с причиной, для чего вам ИГ и поставьте себе цель. Запишите её, чтобы не забыть (например, прямо на табличке, про которую я рассказывала выше). Если мысли о переходе на ИГ заставляют вас нервничать, то вам нужно разобраться с причиной этого волнения.

Затем оцените ваш нынешний график питания. Во сколько вы обычно завтракаете? Во сколько заканчиваете ужинать?

Например, если вы завтракаете в 8.00, а ужинаете в 21.00, то ваше пищевое окно сейчас – 13 часов. Можно для начала попробовать сократить его на пару часов и выйти на режим 13/11 с 11-часовым пищевым окном.

Затем, решите, что вам проще: оттянуть завтрак или пораньше поужинать. Учитывайте ваши привычки и график работы. Кому-то будет проще перенести первый прием пищи на работу, а ужинать дома вместе с семьей, кому-то, наоборот, проще отказаться от ужина. А кто-то предпочтет сузить пищевое окно равномерно с 2-х сторон.

Для тех, кому прям совсем сложно, можно начать с самого лайтового режима 12/12. Для желающих продвинуться немного дальше, подойдет 14/10. Те, кто имеют опыт голодания или просто уверен в себе, могут выйти сразу на уровень 16/8. Но резко (более чем на 2-3 часа) сокращать пищевое окно мы не рекомендуем. Любому организму нужно некоторое время, чтобы перестроиться.

В большинстве случаев этот режим питания легко встроить в свой распорядок. Особенно просто переход на этот режим дастся тем людям, которые привыкли пропускать завтрак по утрам. А остальным больше не нужно тратить силы и средства на приготовление завтрака, что тоже приятно.

В процессе освоения нового режима слушайте сигналы своего организма. Пусть он подсказывает вам, когда нужно есть, а также, сколько времени вам следует воздерживаться от еды. Это время может меняться, потому что есть следует только тогда, когда вы действительно голодны.

Будьте внимательны к себе, особенно при наличии заболеваний. Если появились какие-то проблемы, сделайте шаг назад.

Но и не воспринимайте этот режим, как испытание, требующее постоянных усилий. Это не так. Кратковременное голодание совершенно естественно с точки зрения биологии. Настраивайтесь на то, что эта система станет вашей любимой.

Старайтесь вести обычный образ жизни, не зацикливайтесь на отсутствии еды, чувстве голода – организм прекрасно справляется и съедает припасенные жиры.

Минимизируйте риски сорваться. Подумайте, кто из вашего окружения может заставить вас сорваться, и попросите этих людей вас поддержать. Предупредите своих родственников и близких заранее, чтобы не спорили и не пытались накормить вас насильно. Будет здорово, если они захотят попробовать с вместе с вами. Но не настаивайте на этом, тем более, что здесь на марафоне достаточно единомышленников.

Не ходите с коллегами по работе обедать за компанию, не обсуждайте с ними еду. Не смотрите ролики с рецептами на youtube во время пищевой паузы.

Постарайтесь уберечься от стресса и других причин психологического голода. Настройтесь на позитивные эмоции. Во многих культурах воздержание от пищи на какой-то срок является важным духовным опытом. Не переживайте, что что-то может пойти не так, и не сомневайтесь в своем успехе.

Очень хорошо, если вы будете записывать свои наблюдения в дневник. Пишите столько, сколько посчитаете нужным. Тем более, что вас, скорее всего, посетят новые интересные мысли. И не забывайте делиться с нами в группе ВСЕМ, что с вами происходит. Задавайте любые вопросы. Ведь для этого мы и проходим марафон вместе.

И еще один важный момент. Обязательно продумайте заранее, что вы будете есть. Если куда-то идете, возьмите еду с собой, чтобы настоящий голод не застал вас без еды.

Обязательно пейте много воды. Особенно во время утренней фазы голодания. Всегда носите с собой воду. Вода необходима для эффективного процесса очищения и, кроме того, помогает справиться с чувством голода.

Вопрос: Нормально ли, что мой пищевой график постоянно меняется? Например, в один день получается голодать 14 часов, в другой 13, а в третий 15?

Ответ: Конечно, это нормально. Просто старайтесь не сильно расширять пищевое окно от намеченного. Но без фанатизма)

Вопрос: Можно ли уменьшить период голода/увеличить пищевое окно?

Ответ: Если Вы чувствуете, что вам тяжело или некомфортно, то можно перейти на 12/12 на время адаптации. Привыкнуть к нему, а затем уже двигаться дальше.

Вопрос: Можно ли увеличить период голода/уменьшить пищевое окно?

Ответ: Да, но старайтесь закрепляться на каждом этапе не меньше нескольких дней или недели. Это необходимо для оценки своих возможностей и реакции организма на новый режим питания.

Вопрос: Отличаются ли 12/12, 14/10 и 16/8?

Ответ: Да, чем больше окно голода, тем больше эффект от ИГ (в теории). Но это не значит, что это будет лучше именно для вас и вашего здоровья. Не заставляйте себя увеличивать фазу голодания через сверхусилия. Вам должно быть комфортно.

Вот некоторые из способов как сохранить мотивацию:

  • Определите причины, из-за которых вы начали практиковать ИГ и запишите их.

  • Фокусируйтесь на целях, а не на опасениях.

  • Ошибки воспринимайте, как неотъемлемую часть опыта.

  • Отслеживайте прогресс.

  • Не стесняйся искать поддержку у единомышленников и ведущих марафона.

  • Относись к своему телу с истинной любовью.

  • Найдите вид физической активности, который приносит вам удовольствие.

Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!