3 ДЕНЬ
(среда)
Уже третий день марафона! Вы все большие молодцы! Рада читать ваши отчеты о хорошем самочувствии) Ведь так здорово быть в хорошем настроении и гармонии с собой :)
Вебинар "Как Мотивировать Себя на Растительное Питание"

Что нужно сделать сейчас:

1. Ознакомиться с меню на день
2. Прочитать мою историю
3. Выполнить задания в конце статьи в течение дня. За выполнение каждый день будет разыгрываться приз, подробнее в конце статьи.

Меню на день:
Ориентировочный рацион:

Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку с водой, это помогает не забыть про нее.
В воду также можно добавить сок лимона, куркуму и полчайной ложки натертого имбиря.

Можете также сделать полезный напиток без варки по моему авторскому рецепту:

Иммунный напиток

Ингредиенты:
  • Клюква свежая или замороженная - 100 г
  • Корень имбиря - маленький кусочек
  • Лимон дольками - 0,5 шт.
  • Сушеная стевия - 1 ч. л.
  • Мята пучок - 50 г
  • Трава эхинацеи - 1 ч. л.
  • Измельченный шиповник сухой - 1 ст. л.
  • Листья эвкалипта сушеные - 1 ст. л.
  • Элеутерококк сушеная трава - 1 ч. л.
  • Можжевельник ягоды сушеные - 1 ч. л.
  • Пыльца пчелиная - 1 ч. л.
  • Шишки сосны сушеные - 1 ч. л.

Приготовление:
Клюкву разморозить и потолочь толкушкой для пюре. Имбирь натереть на самой мелкой терке.
Все ингредиенты сложить стеклянный кувшин 2 литра, залить холодной водой
(желательно живой активированной с помощью прибора АП-1). Дать настояться час. Хранить в холодильнике не более суток.
Завтрак: Волшебный эликсир от всех болезней (зеленый смузи).

Ингредиенты:

  • Любая зелень нейтрального вкуса (шпинат, лист салата)
  • 2 банана,
  • 2-3 финика по вкусу (можно обойтись и без фиников, если бананы зрелые и сладкие)
  • любые фрукты сладкие или ягоды

Приготовление:

Все ингредиенты перемешать в блендере до однородной консистенции и наслаждаться, приятного аппетита!
Обед: Суп Минестроне

Ингредиенты:

  • Цукини - 1 шт.
  • Томаты - 400 г или томатная паста 2 ст.л.
  • Фасоль - 200 г
  • Чеснок - 2 зуб.
  • Болгарский перец - 2 шт.
  • Сельдерей небольшой корень,
  • Цветная капуста - 200 г
  • Морковь - 1шт.
  • Лук репчатый - 1 шт.
  • Зелень (укроп, петрушка)
  • Приправы: орегано, розмарин, лавровый лист
  • Ламинария вместо соли

Приготовление:

Замочите фасоль в холодной воде на ночь. Сварите ее до мягкости 30-40 минут.
Затем варим овощной бульон. Лук репчатый, морковь и сельдерей почистить, перенести целиком в кастрюлю с одним литром воды,
добавить пару зубчиков чищенного чеснока, лавровый лист и травы.

Варить 10-15 минут.
Томаты, болгарский перец, цветную капусту и цуккини нарезать мелкими кубиками.
Вынуть все овощи из бульона, нарезанные овощи, мягкую фасоль, варить еще минут 10.
Перед подачей украсить зеленью петрушки.
Суп получился очень ароматный, томатный-чесночный. Приятного аппетита!

Ужин: овощной салат (например, огурец, помидор, зелень) с вареной кашей (например, варенная гречка) с овощами на пару (сюда лучше включить такие крестоцветные овощи, как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста)

Фалафель

Ингредиенты:
  • Нут 500 гр
  • Лук средний 1 шт.
  • Чеснок 4 зубчика
  • Кинза небольшой пучок
  • Тмин в порошке 1-2 ч. л.
  • Ламинария вместо соли, перец по вкусу

Приготовление:
Замочить на ночь нут в большом количестве холодной воды. Утром слить воду, выложить нут в кастрюлю, залить литром воды и варить 1-1,5 часа.

Далее откинуть нут на дуршлаг, разложить на бумажное полотенце и полностью его высушить. Выложить нут в блендер и измельчить его.
Лук и чеснок очистить и мелко нарезать. Кинзу нарубить и добавить к измельченному нуту вместе с луком и чесноком.
Поперчить, добавить ламинарию и тмин и перемешать.

Руками сформировать небольшие шарики и выложить их на противень, застеленный пергаментом. Предварительно можно обвалять нутовые шарики в кунжуте.

Готовить фалафель в предварительно разогретой до 180С духовке 20-25 минут, перевернув шарики в середине готовки.

Подавать сразу же, лучше всего с хумусом, соусом из тахини (кунжутной пасты) или кешью-майонезом.

Приятного аппетита!
Моя растительная история. Как я избавилась от хронического гастрита с забросом желчи в желудок без таблеток и уколов только с помощью изменений в питании. Часть 3 из 3-х

...И вот, с больным желудком я начала кушать все то, на что он хорошо реагировал, это важный и очень индивидуальный момент, у каждого эти фрукты и овощи разные! У меня хорошо пошли бананы, хурма, яблоки, мандарины, морковку терла на мелкой терке. Также для больного желудка очень рекомендую фруктовые, или зеленые или зерновые смузи.

Первые несколько месяцев я именно таким набором и питалась, только значительно позже стала аккуратно понемногу добавлять орехи, зерна, зелень и салаты, когда ушли боли и изжога в желудке.

Меня очень удивило и порадовало чувство легкости, когда встаешь из-за стола и вообще общий фон чистоты и ясности сознания. Я открыла для себя, что вообще нет никакой необходимости добавлять в салаты такие усилители вкуса, как сахар, достаточно просто взять сладкое яблоко и сладкую морковку. Это же касается и соли, от которой у меня были постоянные отеки – поверьте, первое время непривычно без нее, но, когда организм перестроится, вкусовые рецепторы станут различать более богатые и интересные оттенки у, казалось бы, привычных продуктов, и в соли отпадет необходимость.

Было такое ощущение, как будто передо мной открылся занавес, и я подумала: «О боги, это же так естественно, о чем я вообще раньше думала?»

Я еще больше стала читать в интернете отзывы людей, перешедших на сыроедение, и открыла для себя, что люди избавлялись от многих серьезных заболеваний, не говоря уже о таких, как частые простуды, ангины, ОРЗ и многих других.

Я стала потихоньку осознавать, насколько это для человека просто и естественно питаться именно растительной пищей.

И постепенно, спустя несколько месяцев, от моей болезни не осталось и следа. Абсолютная тишина в желудке и кишечнике. И добавились еще многочисленные улучшения...

Продолжение в завтрашнем дне.
Самые полезные продукты для здоровья
Приведу несколько групп продуктов, суперполезных для здоровья вообще и иммунитета в частности.
1. Проростки и микрозелень.
Проростки активизируют защитные силы организма и предотвращают простуды и воспаления. Вещества, содержащиеся в проростках, стимулируют метаболизм и кроветворение. Увеличивается прилив сил, повышается работоспособность, уходит хроническая усталость. Проростки способствуют правильному пищеварению и очищению организма от токсинов.

Проращивание активирует антиоксиданты, увеличивает содержание витаминов, повышает биодоступность белков, жиров, углеводов и микроэлементов, запасенных для роста семени.

Таким образом, получаем легкую для усвоения, содержащую максимальное количество питательных веществ пищу, причем минимальными усилиями и недорого.

Что касается микрозелени (ростков от 3 до 10 см), то это вообще уникальный продукт. По сравнению с взрослыми растениями, микрозелень по содержанию полезных веществ опережает их в разы, а иногда в десятки раз!
2. Зелень
Зеленый цвет – одна из причин, почему зеленые листовые овощи являются одними из самых полезных продуктов на планете. Если посмотреть на изображение молекул гемоглобина человеческой крови и хлорофилла растений, то у гемоглобина в центре находится атом железа, а у хлорофилла – атом магния. В остальном, они практически идентичны по структуре. Вот такое "совпадение". Поэтому хлорофилл действует на кровь подобно гемоглобину: стимулирует кроветворение и повышает уровень кислорода.

Во всей зелени в изобилии содержится фолиевая кислота, которая эффективно повышает функцию иммунитета. Особенно богаты ею шпинат, петрушка, укроп, сельдерей.

Зелень прекрасно ощелачивает. А, как вы знаете, в щелочной среде патогенные бактерии и вирусы погибают.

Зелень чрезвычайно богата антиоксидантами. Отдельно хочу упомянуть черемшу. Сезон ее сбора - март и апрель. Это просто супер иммуностимулятор. В черемше находится колоссальное количество витамина С – 150 мг на 100 г зелени. Это 150% от рекомендуемой суточной нормы. Витамин С поддерживает иммунную систему и обеспечивает надежную защиту от вирусов и бактерий. А еще в черемше содержится аллицин - природный антибиотик против широкого спектра патогенов.
3. Ягоды
Для профилактики заболеваний и поддержания здоровья ягоды являются настоящими чемпионами. Это самая богатая антиоксидантами группа после специй. Ягоды в целом содержат в 10 раз больше антиоксидантов, чем другие фрукты и овощи. И в 50 раз больше, чем продукты животного происхождения. Их включают в качестве лекарственных компонентов во всевозможные БАДы и добавки, но гораздо естественнее использовать их в свежем или замороженном виде.

Клюква для иммунитета – давно известный помощник и защитник. В этой ягоде, выращенной в условиях дикой природы, максимальная концентрация помогающих иммунитету компонентов. В частности, клюква содержит проантоцианидины (вид флавоноидов), антиоксидантное действие которых во много раз мощнее, чем у аскорбиновой кислоты и у витамина Е.

Калина – уникальная ягода, содержащая каротин, трансформирующийся в витамин А, благодаря которому в организме замедляются процессы окисления, человек прекрасно сопротивляется вирусам и микробам. Также в калине присутствуют витамины С, К, Р, Е, органические кислоты, дубильные вещества, железо, цинк, марганец. В комплексе они играют большую роль для поддержки иммунитета.

Хорошо знакомая нам с детства малина способна быстро поднять иммунитет и в 2-3 раза увеличить защитные силы. Малина отличается своими жаропонижающими, потогонными и противовоспалительными свойствами, ускоряет лечение простудных и вирусных заболеваний. Причем использовать можно не только ягоды, но и листья малины.

Шиповник
– еще одно дикое растение с очень полезными плодами, которые издавна использовались в лечебных настоях против острых и хронических воспалительных процессов. По содержанию витамина С шиповник превосходит лимон и черную смородину. Благодаря мощнейшему бактерицидному эффекту он очень актуален в качестве профилактического средства от гриппа и простуды.


4.Овощи и фрукты
Даже врачи в районной поликлинике вам посоветуют налегать на эти продукты для повышения иммунитета. И будут правы. Рацион, включающий большое количество фруктов и овощей – лучшая стратегия питания для здоровья.

Вы слышали про фитохимикаты? Это несколько сотен питательных веществ – растительных фитонутриентов. Например, антоцианины, беталаины, куместаны, флавоноиды, глюкозинолаты, индолы, изофлавоны, лигнаны, лиминоиды, органосульфиды, пектины, фенолы, фитостеролы, терпены (изопреноиды), эфиры тирозола, ингибиторы протеазы, сульфиды луковых (органические полисульфиды). Они содержатся в овощах и фруктах яркого цвета – черного, синего, красного, зеленого, оранжевого и др. А также в луке и чесноке. Эти фитохимикаты выполняют функцию защиты от свободных радикалов, которую не выполнить только витаминам и минералам. В том числе контролируют образование свободных радикалов, защищают структуры клетки от повреждения токсинами, запускают механизмы восстановления поврежденной последовательности ДНК, обладают антигрибковыми, антибактериальными и антивирусными свойствами.

Конечно, практически все овощи и фрукты имеют индивидуальные полезные свойства. Остановлюсь лишь на некоторых.

Крестоцветные. Эти богатейшие полезными нутриентами овощи - настоящие стражи иммунитета. К ним относятся: белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кейл, пекинская капуста, краснокочанная капуста, листовая горчица, руккола. Эти зеленые овощи восстанавливают и укрепляют иммунитет, оказывая прямое влияние на состояние интраэпителиальных лимфоцитов, которые называют первой линией защиты организма.

Брокколи содержит природный флавоноид – кверцетин, который является стимулятором иммунной системы (повышает соотношение Т-хелперов I и II типов). Брокколи обладает прямой противовирусной активностью – блокирует нейрамидазу, которая, препятствует выходу бактерий из клеток организма человека. В состав брокколи входит большое количество витаминов (А, С, Е), макро- и микроэлементов, антиоксидантов. Больше всего витаминов и микроэлементов в сырой капусте брокколи. Но ее можно приготовить и на пару или обдать кипятком для минимальной термической обработки. Обработка должна быть очень щадящей. Чем дольше вы готовите продукты, тем меньше в них остается живой энергии и питательной ценности.

Наша традиционная квашеная капуста – замечательное средство для поднятия иммунитета. Полезные бактерии, содержащиеся в ней, нейтрализуют воздействие патогенных бактерий, снижают возможность сбоев со стороны иммунной системы. Регулярное употребление квашеной капусты резко снижает риск заражения инфекциями. Важно отметить, что квашеная капуста богата витамином С и железом – мощными стимуляторами работы иммунной системы. Желательно квасить капусту без соли. Рецепт есть у меня в блоге.

Имбирь воздействует сразу на несколько механизмов поддержания иммунитета, в частности способствует активации синтеза клеток в вилочковой железе. А еще обладает выраженными противовоспалительными свойствами, устраняя неприятные симптомы протекания инфекций.

Имбирь содержит эфирные масла, обладающие бактерицидным эффектом и стимулирующие иммунитет, а также витамины A, С, B1, B2, магний, фосфор, железо, кальций, натрий и цинк.

Лимон, несмотря на свой кислый вкус, великолепно ощелачивает организм. В одной дольке лимона содержится суточная норма витамина С. Но не имеет смысла добавлять лимон в горячий чай, потому что витамин С при нагревании разрушается. А вот теплая вода с лимоном - то что надо для повышения иммунитета.

Все луковые овощи (лук, чеснок, лук-порей) - источники органических сульфидов, т.е. соединений серы. Сера важнейший микроэлемент для организма человека, потому что она поддерживает кислородный баланс, способствует активной деятельности нервной системы, обладает заживляющим эффектом, выводит токсины и шлаки из печени. В дополнение к соединениям серы лук и чеснок также содержат витамины C, A, E, B, селен, магний, железо и эфирные масла. А также фитонциды, которые обладают бактерицидным действием. Про природный антибиотик аллицин, присутствующий в чесноке и черемше, я уже писала выше.

Еще хочу вам напомнить про черную редьку. Все виды редьки полезны для иммунитета, но черная редька - особенно. Она содержит множество витаминов и минералов, богатый набор аминокислот, необходимых для иммунной системы, натуральные антибиотики (фитонциды и гликозиды), лизоцим - вещество, подавляющее размножение грибков и бактерий. И, конечно, эфирные масла, обладающие иммуностимулирующим действием.
5. Зерна и семена
Это настоящий склад питательных веществ, которые сконцентрированы в крохотном семечке для развития полноценного растения. Вот только, чтобы сделать все эти вещества максимально доступными для усвоения, семена надо прорастить. Или, как минимум, замочить на несколько часов или на ночь.

Каждый вид семян и орехов содержат созданный самой природой витаминно-минеральный комплекс в сочетании с уникальным набором ценных растительных жиров и аминокислот.

Тыквенные семечки - рекордсмены по содержанию цинка среди растительных продуктов. Роль цинка в повышении иммунитета очень важна. Этот микроэлемент способен восстановить функции тимуса (вилочковой железы), в котором происходит образование и иммунологическое обучение T-клеток иммунной системы. Сразу скажу, что цинком богаты также кешью, рожь, семечки подсолнечника, кедровые орехи и бобовые. Тыквенные семечки богаты селеном. Это мощный антиоксидант, который борется с окислительным стрессом и помогает защитить организм от хронических заболеваний. Входящая в состав тыквенных семечек Омега 3 вместе с магнием укрепляет нервную систему и защищают организм от стресса. Жирные кислоты (кофейная, фенольная, синаповая, феруловая, никотиновая, кумаровая, ванилиновая и другие) регулируют воспалительные процессы в организме.

В семенах кунжута содержится огромное количество кальция - еще одного ключевого элемента для иммунной системы. При проникновении в организм бактерий, вирусов и токсичных веществ именно ионы кальция первыми замечают опасность и подают сигнал клеткам иммунной системы атаковать врагов. Вещества, входящие в состав кунжута, снижают воспаления, ускоряют регенерацию тканей, восстанавливают баланс минералов в организме.

Льняное семя еще в древние времена считалось лекарством от всех болезней. Лен – прекрасный источник витаминов A, E, B, большого количества антиоксидантов и минералов, в частности селена. А калия в нем в несколько раз больше, чем в бананах. Льняное семя содержит три вида ценных полиненасыщенных жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9, правильный баланс которых необходим для нормального функционирования всех органов человека, а значит и иммунитета. Из-за высокого содержания полисахаридов семена льна оказывают бактерицидное действие на слизистую ЖКТ. Они также - мощный сорбент, по своим свойствам не уступающий активированному углю.
6. Водоросли
Прежде всего, водоросли полезны высоким содержанием йода, необходимого для корректной работы иммунной системы. Кроме того, они содержат еще массу полезных и редких элементов, которые сложно получить из других продуктов питания.

Например, фукус по своему составу почти идентичен плазме крови человека. Он содержит полный, сбалансированный набор микро- и макроэлементов и витаминов, в частности, уникальный элемент фукоидан. Фукоидан блокирует рецепторы, через которые вирус внедряется в клетку хозяина, тем самым предотвращая проникновение и воспроизводство вируса, а, следовательно, развитие болезни. Что же касается антибактериальной защиты, то фукоидан способствует усилению выработки иммунных клеток, нейтрализующих патогенные микроорганизмы. Таким образом, этот элемент обеспечивает как противовирусную, так и противобактериальную защиту, что особенно актуально в во время эпидемий.

Фукоидан содержится и в других бурых морских водорослях: ламинарии, комбу, вакамэ, араме. Вот только произрастать они должны в чистых, не загрязненных химическими отходами водах.


7. Куркума
Это уникальное растение известно своими лечебными свойствами уже более 2000 лет. Куркума традиционно использовалась для лечения ран и инфекций благодаря своей способности затормаживать рост множества видов бактерий, вирусов и грибов. Куркума прекрасно справляется с заболеваниями верхних дыхательных путей — успокаивает кашель, стимулирует отхождение слизи, оказывает антисептическое и противовоспалительное действие.

Куркума имеет богатейший витаминно–минеральный состав. Но главным полезным ее ингредиентом является куркумин, который обладает лечебными свойствами на клеточном уровне. Он защищает и восстанавливает поврежденные различными неблагоприятными факторами клетки нашего организма. Действие куркумина на воспалительные активные соединения, такие как простагландины и интерлейкины, помогает уменьшить боль. В частности, масло куркумы обладает обезболивающими свойствами, которые сопоставимы с аспирином. Куркумин способствует увеличению антимикробного пептида кателицидина, способствующего повышению иммунитета. Куркумин способен укреплять мембрану клеток и защитить клеточную ДНК от повреждений свободными радикалами.

Присутствующие в куркуме куркуминоиды являются сильными антиоксидантами. Их антиоксидантная активность сопоставима с витаминами С и Е.

А еще куркума является отличным природным антидепрессантом, т.к. повышает уровень серотонина, норадреналина и допамина, отвечающих за настроение и эмоциональное равновесие. А это тоже немаловажно, не правда ли?
Итог по продуктам

Конечно, этот список полезных для иммунитета продуктов можно было бы сделать гораздо больше. Но я хочу, чтобы вы поняли главное. Никакие так активно рекламируемые сейчас витаминно-минеральные комплексы не будут столь же полезны для здоровья и для иммунной системы, как натуральные растительные продукты. Осталось только обратить на них свое внимание и ввести их в свой ежедневный рацион!



Задания на день:

1. В среду 15.04 под постом с отчетом написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие, а также 3 позитивных события или 3 радости за день.

2. Сфотографировать то, что кушали или то, что посчитаете интересным, выложите в сториз с тегом #прохожу_веган_марафон и отметьте меня @julialenochkina


Напоминаю, что спустя 24 часа после выкладывания поста с отчетом среди всех комментариев я каждый день буду разыгрывать полезную бумажную книгу о питании, а в пятницу - набор из кокосового масла.

Завтра будет статья о том, от чего я избавилась и что приобрела на растительном питании, а также попробуем борщ по вегану, а также "рыбу" под шубой!