Добро пожаловать!
Дорогие друзья! Я рада приветствовать вас на НОВОМ БЕСПЛАТНОМ МАРАФОНЕ Вкусного Растительного Питания "Весеннее обновление"!

КАК БУДЕТ ПРОХОДИТЬ НАШ МАРАФОН?
Марафон будет проходить с 22 по 25 февраля включительно.

Все материалы марафона будут выкладываться здесь:
https://julialenochkina.ru/freemarathonofhealthypl...

Все, что касается интервального голодания, будет дано в начале программы (ниже в этом введении и в первом дне), чтобы вы смогли сразу начать действовать.

Старайтесь внимательно изучать все материалы. Если возникают вопросы, смело задавайте.

Вы можете оставить Ваш обычный рацион питания, добавив вместо одного из приемов пищи тот рецепт, который мы будем вам давать каждый день.

Этого для начала будет вполне достаточно. Сосредоточьтесь на питьевом режиме и времени принятия пищи.


Вечером в 19:00 МСК каждый день с 22.02 по 25.02 включительно в Инстаграм будет размещаться пост, под которым в комментариях вы будете делиться, как прошел ваш день. Это важнейшая часть вашей практики, которая будет вас дисциплинировать и насыщать общей энергией марафона!

Также будут вебинары 23.02, 24.02 и 25.02 в 18:00 МСК с общением и ответами на ваши вопросы. Обязательно готовьте вопросы и приходите, чтобы узнать больше лайфхаков, пообщаться со мной и единомышленниками!

Ссылки на эфир мы вышлем заранее.
Подписывайтесь на ютуб канал, чтобы ничего не пропустить.
https://www.youtube.com/channel/UC4gac6TfPGyJC_WY1mDe4Tw
ПРАВИЛА УЧАСТИЯ В РОЗЫГРЫШЕ ПРИЗОВ
Каждый день среди участников, которые напишут отчет под соответствующим постом в инстаграм, будут разыграны классные призы.

- онлайн-книга «Очистительный уикенд»
- онлайн-книга «Как избавится от пищевой зависимости»
- онлайн-книга «Все о чистках тела и сознания»
- онлайн-книга «Как похудеть раз и навсегда»

Кроме наших подарков для дополнительной мотивации придумайте себе свой подарок не из еды, чтобы наградить себя за пройденный марафон.
Проверено на участниках предыдущих марафонов - такая мотивация прекрасно работает!

Фокусируйтесь на позитиве, это крайне важно, особенно сейчас! Записывайте каждый день минимум 3 радости, за которые вы БЛАГОДАРНЫ этому дню. Об этом я вас буду спрашивать в отчетах.

Рекомендации по прохождению марафона:

1) Заглядывайте в мой инстаграм хотя бы 1 раз в день. Здесь происходит живое общение, публикуются посты, задания на день и отчеты о завершившемся дне.

2) Соблюдайте водный режим, выпивайте не менее 2-х литров жидкости в день. Воду нужно употреблять питьевую, чистую, не газированную.

3) Внимательно изучайте все материалы программы. Если что-то не понятно, задавайте вопрос в комментариях под постом.

ПРИНЦИПЫ НАШЕГО СООБЩЕСТВА
Наш марафон это:

- здоровая среда для приобщения большого количества людей к полезному растительному питанию без химии, гормонов, сахара, дрожжей и т.д.

- сообщество для обмена полезной информацией, опытом между участниками, поддержкой и мотивированием друг друга к более здоровому питанию и здоровому образу жизни.

Поэтому участники, которые не будут придерживаться принципов гармоничного и позитивного общения в нашей среде, уважения других участников, кураторов и автора нашего марафона, будут удалены из марафона без объяснения причин.

Надеемся, что нам не придется прибегать к таким крайним мерам и мы проведем все время марафона с пользой для здоровья и, конечно, же настроения.


Что такое Интервальное голодание?
Прежде всего, интервальное голодание - это не диета. Это система питания. Она не говорит вам, что нужно есть - она говорит, когда нужно есть. Интервальное голодание на практике - это чередование отрезков времени, когда вы едите, и когда вы не едите. Получается голодание по расписанию. Вы регулярно отказываетесь от пищи на непродолжительное время, то есть голодаете. В период голода организм обновляется и очищается, в нем происходят множество разных процессов, положительно влияющих на здоровье и ускоряющих сжигание жира.

Промежутки между дневными приемами еды не могут считаться голоданием потому, что в вашем желудке есть еда, которая всё еще переваривается. Всё, что происходит от первого и до последнего приема еды, называется фазой питания. А всё, что происходит от последнего до первого приема еды - это фаза голодания.

Или проще:

● От ужина до следующего завтрака - фаза голодания (пищевая пауза).

● От завтрака до ужина - фаза питания (пищевое окно).

Таким образом, интервальное голодание - это чередование фаз питания и голодания.


Виды Интервального голодания
12/12

Лайт режим, который отлично подходит для начинающих, так как большая часть голодания приходится на время сна. Например, ваш последний приём пищи до 20.00, а следующий в 8 часов утра. Совсем просто, правда? Если вы никогда не пробовали интервального голодания, советую начать с такого режима.

14/10

Чуть усложняем. Например, ваш последний приём пищи до 19.00, а следующий в 9 часов утра.

16/8

Оптимальный вариант по соотношению эффективности и комфорта. Это самая распространенная и относительно простая схема: голодаем 16 часов, едим в оставшиеся 8. Например, ваш последний приём пищи до 19.00, а следующий в 11 часов утра.

Как правило, приходится пропустить завтрак, но затем можно более плотно пообедать и поужинать. И возможно, устроить между ними перекус.

18/6

Продвинутые практики, которые уже давно знакомы с системой 16/8, могут раздвинуть пищевую паузу до 18 часов. Например, ваш последний приём пищи до 18.00, а следующий в 12 часов дня. Новичкам же настоятельно советуем сначала освоить предыдущие ступени.

Про остальные схемы расскажем только для ознакомления. И хоть, например, еженедельные разгрузочные дни – тоже хорошая практика, на этом марафоне мы их практиковать не будем.

20/4

Более жесткая схема с пищевым окном всего в четыре часа. Получается, двадцать часов голодаете, а едите, например, днем между 13.00 и 17.00. Это может быть либо один большой прием пищи, либо два поменьше.

23/1

Метод одного приема пищи. Этот метод подразумевает голодание в течение 23 часов в сутки, а затем один большой приём пищи в течение часа.

5/2

Два дня в неделю употребляется половина или меньше обычного суточного рациона, а в остальные 5 дней питание как обычно.

24-часовое еженедельное голодание

Схема включает в себя «пост» от обеда до обеда или от ужина до ужина. И так один раз в неделю или чаще.

36 - часовое еженедельное голодание

Первый день вы заканчиваете обычным ужином, во второй ничего не едите, и завтракаете только утром на третьи сутки. Получается около 36 часов голодания.
Преимущества Интервального голодания
1. ИГ помогает не переедать, а значит, вы стройнеете, не считая калорий и с пользой для здоровья. Почему? Во-первых, ИГ позволяет намного легче контролировать голод. А во-вторых, из 8-ми часового пищевого окна скорее всего выпадет один прием пищи (или один перекус), и вы съедите точно меньше, даже если оставите прежний рацион.

2.Усиливает обмен веществ. Вдобавок к сниженному уровню инсулина и повышенному уровню гормона роста, ИГ повышает выделение жиросжигающего гормона норадреналина. Благодаря такой стабилизации гормонального фона, ваш обмен веществ может повыситься на 3.6-14%.

Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

3. ИГ помогает повысить чувствительность к инсулину и снизить общий уровень инсулина, что делает собственные жировые запасы организма более доступными для использования.

Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

4. Нормализуется уровень сахара в крови.

Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3842308/

5. Во время фазы голодания запускаются механизмы обновления. Организм перерабатывает больные и неверно функционирующие клетки, тем самым омолаживая и оздоравливая себя.

Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

6. Увеличивается количество гормона роста в организме (а это один из гормонов молодости!)

Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952

7. ИГ улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и сосудов головного мозга.

Научное подтверждение: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046

8. Защищает от рака. Исследования на животных показывают, что ИГ может предотвратить рак.

Научные подтверждения:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290

9. ИГ может заметно продлить продолжительность жизни. Исследования показали, что крысы на интервальном голодании жили на 35-80% дольше.

Научные подтверждения:
http://www.karger.com/Article/Abstract/212538
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093

10. В отличие от диет, можно и не отказываться от чего-то, что вы любите. Некоторые даже не вносят в питание никаких корректировок. Хотя если совместить ИГ с растительным питанием, то эффект усиливается в разы.

11. На ИГ гораздо проще убрать зависимость от вредной еды. Рука все меньше на автомате тянется в поисках чего-то сладенького. Вкусовые рецепторы постепенно очищаются, и даже самая простая еда становится вкусной.

12. У вас улучшается сон, в том числе качество глубокого сна. Проще уснуть вечером и проснуться утром бодрыми и отдохнувшими.

13. Больше легкости в теле. Легче ходить, бегать, играть с детьми или работать в огороде.

14. Улучшается состояние кожи, уменьшаются высыпания, уходят отеки.

15. ИГ практиковать легче, чем традиционное голодание (от суток и более). Все происходит без стрессов, по максимально комфортной для вас схеме.

16. Метод очень гибкий. Вы выбираете свой собственный режим ИГ, оптимальный именно для Вас.

17. ИГ отлично структурирует день и дисциплинирует без сверхусилий.

18. Спокойствие. Не надо метаться к холодильнику. И отвлекаться на бесконечную еду.

19. Освобождается время. Меньше надо готовить и меньше мыть посуду.

Таблица для учета времени приема пищи
Мне очень подошел метод фиксации времени начала и конца пищевого окна в табличке, которую я повесила прямо на холодильник. Я просто расчерчиваю лист на ячейки с числами, в которые каждый день вписываю время первого и последнего приемы пищи. Вот так это выглядит:
Пример моей таблицы
Когда один лист заканчивается, начинаю другой.

Я знаю, что многим удобнее использовать соответствующие мобильные приложения. Но мне нравится простой рукописный вариант. Почему:

  • Наглядность. Кстати, можно даже сделать таблицу не такой аскетичной, как у меня, а нарядной и красочной.

  • В телефоне и так куча других приложений. На их напоминания со временем перестаешь реагировать.

  • Таблица повышает осознанность подхода. Даже пока ты ее расчерчиваешь, уже программируешь себя на эффективные действия.

  • Мобильное приложение – неявный способ снять с себя ответственность. Появляется промежуточное контролирующее звено, которое может вызывать сопротивление и дискомфорт.

  • Таблица – как ваша личная грамота. Она всегда перед глазами, напоминает о достигнутом и мотивирует на движение вперед.

  • Таблица – как дорожная карта, которая позволяет увидеть, на каком этапе (например, на середине 2-го листа) вы сейчас находитесь.

Как начать практику Интервального голодания?
Итак, как правильно начать практиковать интервальное голодание, чтобы это было легко. Все немного проще, чем может показаться. И это не о том, чтобы морить себя голодом. Речь об изменении режима.

Для начала подготовьтесь морально. Определитесь с причиной, для чего вам ИГ и поставьте себе цель. Запишите её, чтобы не забыть (например, прямо на табличке, про которую я рассказывала выше). Если мысли о переходе на ИГ заставляют вас нервничать, то вам нужно разобраться с причиной этого волнения.

Затем оцените ваш нынешний график питания. Во сколько вы обычно завтракаете? Во сколько заканчиваете ужинать?

Например, если вы завтракаете в 8.00, а ужинаете в 21.00, то ваше пищевое окно сейчас – 13 часов. Можно для начала попробовать сократить его на пару часов и выйти на режим 13/11 с 11-часовым пищевым окном.

Затем, решите, что вам проще: оттянуть завтрак или пораньше поужинать. Учитывайте ваши привычки и график работы. Кому-то будет проще перенести первый прием пищи на работу, а ужинать дома вместе с семьей, кому-то, наоборот, проще отказаться от ужина. А кто-то предпочтет сузить пищевое окно равномерно с 2-х сторон.

Для тех, кому прям совсем сложно, можно начать с самого лайтового режима 12/12. Для желающих продвинуться немного дальше, подойдет 14/10. Те, кто имеют опыт голодания или просто уверен в себе, могут выйти сразу на уровень 16/8. Но резко (более чем на 2-2,5 часа) сокращать пищевое окно мы не рекомендуем. Любому организму нужно некоторое время, чтобы перестроиться.

В большинстве случаев этот режим питания легко встроить в свой распорядок. Особенно просто переход на этот режим дастся тем людям, которые привыкли пропускать завтрак по утрам. А остальным больше не нужно тратить силы и средства на приготовление завтрака, что тоже приятно.

В процессе освоения нового режима слушайте сигналы своего организма. Пусть он подсказывает вам, когда нужно есть, а также, сколько времени вам следует воздерживаться от еды. Это время может меняться, потому что есть следует только тогда, когда вы действительно голодны.

Постарайтесь воздержаться от перекусов между основными приемами пищи. Пейте воду или те напитки, рецепты которых буду в марафоне. Но если все же хочется есть, перекусите фруктами или овощами.

Будьте внимательны к себе, особенно при наличии заболеваний. Если появились какие-то проблемы, сделайте шаг назад.

Но и не воспринимайте этот режим, как испытание, требующее постоянных усилий. Это не так. Кратковременное голодание совершенно естественно с точки зрения биологии. Настраивайтесь на то, что эта система станет вашей любимой.

Старайтесь вести обычный образ жизни, не зацикливайтесь на отсутствии еды, чувстве голода – организм прекрасно справляется и съедает припасенные жиры.

Минимизируйте риски сорваться. Подумайте, кто из вашего окружения может заставить вас сорваться, и попросите этих людей вас поддержать. Предупредите своих родственников и близких заранее, чтобы не спорили и не пытались накормить вас насильно. Будет здорово, если они захотят попробовать с вместе с вами. Но не настаивайте на этом, тем более, что здесь на марафоне достаточно единомышленников.

Не ходите с коллегами по работе обедать за компанию, не обсуждайте с ними еду. Не смотрите ролики с рецептами на youtube во время пищевой паузы.

Постарайтесь уберечься от стресса и других причин психологического голода. Настройтесь на позитивные эмоции. Во многих культурах воздержание от пищи на какой-то срок является важным духовным опытом. Не переживайте, что что-то может пойти не так, и не сомневайтесь в своем успехе.

Очень хорошо, если вы будете записывать свои наблюдения в дневник. Пишите столько, сколько посчитаете нужным. Тем более, что вас, скорее всего, посетят новые интересные мысли. И не забывайте делиться с нами в группе ВСЕМ, что с вами происходит. Задавайте любые вопросы. Ведь для этого мы и проходим марафон вместе.

И еще один важный момент. Обязательно продумайте заранее, что вы будете есть. Если куда-то идете, возьмите еду с собой, чтобы настоящий голод не застал вас без еды.

Обязательно пейте много воды. Особенно во время утренней фазы голодания. Всегда носите с собой воду. Вода необходима для эффективного процесса очищения и, кроме того, помогает справиться с чувством голода.

Питьевой режим советую построить следующим образом. Утром до первого приема пищи благоприятно выпить 700-1000 мл воды. Если, например, вы встаете в 7.00, а завтракаете в 10.00, то это вполне реально. Только не пейте всю воду сразу, а распределите ее равномерно. Например по 100 мл каждые 15 минут.
Далее между завтраком и обедом можно выпить еще 400 мл воды. И также между обедом и ужином. После ужина можно выпить еще 200 мл при желании. Но специально пить воду перед сном не надо. Всем системам организма ночью лучше дать отдых.

И если утро лучше начать с обычной воды, то в дневное время воду можно заменить напитками для повышения энергии и иммунитета, которые буду в рецептах марафона.

Вопрос: Нормально ли, что мой пищевой график постоянно меняется? Например, в один день получается голодать 14 часов, в другой 13, а в третий 15?

Ответ: Конечно, это нормально. Просто старайтесь не сильно расширять пищевое окно от намеченного. Но без фанатизма)

Вопрос: Можно ли уменьшить период голода/увеличить пищевое окно?

Ответ: Если Вы чувствуете, что вам тяжело или некомфортно, то можно перейти на 12/12 на время адаптации. Привыкнуть к нему, а затем уже двигаться дальше.

Вопрос: Можно ли увеличить период голода/уменьшить пищевое окно?

Ответ: Да, но старайтесь закрепляться на каждом этапе не меньше нескольких дней или недели. Это необходимо для оценки своих возможностей и реакции организма на новый режим питания.

Вопрос: Отличаются ли 12/12, 14/10 и 16/8?

Ответ: Да, чем больше окно голода, тем больше эффект от ИГ (в теории). Но это не значит, что это будет лучше именно для вас и вашего здоровья. Не заставляйте себя увеличивать фазу голодания через сверхусилия. Вам должно быть комфортно.

Вот некоторые из способов как сохранить мотивацию:

  • Определите причины, из-за которых вы начали практиковать ИГ и запишите их.

  • Фокусируйтесь на целях, а не на опасениях.

  • Ошибки воспринимайте, как неотъемлемую часть опыта.

  • Отслеживайте прогресс.

  • Не стесняйся искать поддержку у единомышленников и ведущих марафона.

  • Относись к своему телу с истинной любовью.

  • Найдите вид физической активности, который приносит вам удовольствие.

Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!