Содержание:

1. Задания на день
2. Меню на день
3. Физические практики. Прохлопывания - фасциальный самомассаж
4. Волшебные слова для формирования красивого тела
5. Топ-10 самых полезных продуктов для молодости
6. Головная боль на этапе АДАПТАЦИЯ
7. Меняем негатив на позитив

1. В среду 11.02 начиная с 16:00 Мск под сообщением для отчетов написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие, а также минимум 3 позитивных события или 3 радости за день (не забывайте ставить хештег #отчёт_3день).

2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в комментариях к соответствующему посту в Телеграм с тегом #очищение_и_обновление или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #очищение_и_обновление).

И в заключительный день будет разыгран специальный приз за самую красивую фотографию по одному из рецептов марафона.

3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.

Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.

Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!

Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!

Здоровье вашей кожи и ее визуальный возраст зависят от того, какие именно продукты вы едите на ежедневной основе. Никакие уходовые средства, косметические процедуры и аппаратные методы не сделают ее более свежей, увлажненной и упругой, если в вашем рационе не хватает естественных питательных веществ, которые ей нужны. И, наоборот, не важно, сколько вам лет, – если у вас здоровая кожа, вы и без особых процедур будете выглядеть существенно моложе и свежее большинства своих сверстников, которые не задумываются о том, что едят.

Первым пунктом, как ни парадоксально, я выделила именно отсутствие пищи или ее сокращение и облегчение.

Любой перерыв в пище или разгрузочные дни (день на соках, фруктах, смузи), помогает организму восстановиться, очиститься и обновиться.
За исследование явления аутофагии японскому ученому Есинори Осуми была вручена Нобелевская премия по биологии 2016-го года.
Он выявил, что во время такого умеренного стресса, как голодание, клетки в организме начинают сжигать накопившийся "мусор" ради энергии. То есть наука подтвердила известные тысячи лет факты, что во время голодания клетки очищаются и обновляются.

Еще больше о пользе и способах голодания можно почитать у таких гуру натуропатии, как Поль Брэгг, Арнольд Эрет, А. Столешников, Ю. Николаев, Г. Шелтон.

Наверняка слышали, что воду пить нужно, это важнейший компонент среди «продуктов молодости». Жидкость помогает клеткам принимать и перерабатывать полезные вещества, выводит токсины.
Подробнее, о том, какую воду пить, мы поговорим дальше в курсе.

Живая энергия свежих проростков стимулирует внутренние самоочищающие и самовосстанавливающие способности организма, способствует образованию гемоглобина; очищает кровь;
Они омолаживают организм, благодаря наличию в проростках антиоксидантов: витаминов А, С, Е, ферментов, витаминов и минералов.

Подробнее о пользе проростков и микрозелени, а также, как их выращивать, мы поговорим дальше в курсе.

Темно-зеленые листовые овощи – самые полезные продукты на планете. Наличие зеленых овощей в ежедневном рационе – эффективный шаг к продлению жизни. Из всех групп овощей, проанализированных группой ученых из Гарвардского университета зеленые овощи сильнее всего коррелируют со снижением риска основных хронических заболеваний, например, ежедневная дополнительная порция зелени связана с 20% снижением риска инфаркта и инсульта. Представьте, что существует лекарство, которое может продлить вам жизнь и обладает только позитивными побочными эффектами. Все захотели бы его принимать!

Но когда оказывается, что это лекарство – обычная зелень, люди теряют интерес. Зеленый цвет – одна из причин, почему зеленые листовые овощи являются одними из самых полезных продуктов на планете. Несколько десятилетий назад ученые начали искать молекулы – «перехватчики», которые служат в качестве первой линии обороны от рака. После долгих поисков этих связывающих канцерогены молекул перехватчик был найден: хлорофилл – самый распространенный растительный пигмент в мире. Он все время был у нас перед самым носом. В чашке Петри хлорофилл смог полностью искоренить определенные повреждения ДНК человеческих клеток, подвергнутых воздействию канцерогенов.

Но что насчет живых людей? Во имя науки добровольцы пили раствор афлатоксина (канцероген) вместе с хлорофиллом из шпината и без него. Шпинат блокировал около 40% канцерогенов. Но и это еще не все, что делает хлорофилл. Он восстанавливает уровень крайне важного компонента – коэнзима Q10, также известного, как убихинол. Убихинол является антиоксидантом и уничтожает свободные радикалы.



Зелень, по сути, все еще остается основным источником хлорофилла на земле, поэтому постоянное употребление ее, в частности, в зеленых коктейлях – оптимальный вариант. Для максимального усвоения всех питательных элементов клеточные стенки зелени должны быть разорваны, что достигается при тщательном пережевывании (а чаще всего мы едим впопыхах) либо измельчении (что делает блендер при приготовлении зеленого коктейля за нас).

Употребление хотя бы 150-200 г зелени ежедневно способно сдвинуть кислотно-щелочной баланс в сторону ощелачивания и оздоровить организм. Но так ли просто и всегда ли вкусно сжевать пару пучков обычной зелени? Вряд ли. А вот если добавить ее в зеленый коктейль – легко!



Существует стереотип, что белки мы можем получать только из мяса. Но как же тогда наши ближайшие родственники – гориллы – достигают своего внушительного размера и наращивают такую мышечную массу, питаясь исключительно растительной пищей?


Все дело в том, что зелень на самом деле отличный источник белков, в зеленых листьях они содержатся в форме свободных аминокислот, включая 9 незаменимых для человека (они не могут самостоятельно синтезироваться в организме и должны поступать из еды). При этом аминокислоты из зелени человеческий организм усваивает намного быстрее и легче, чем из мяса.



Содержащиеся в зеленых коктейлях фрукты, ягоды и овощи содержат большое количество клетчатки, которая обладает способностью как губка впитывать и выводить из организма шлаки и токсины. Помимо этого, в клетчатке содержатся полезные антиоксиданты, способные предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания.


Когда-то эти доводы стали для меня достаточно убедительными, чтобы сначала заменить завтрак зеленым коктейлем, а затем и полностью сменить свое питание. Если и вы готовы начать менять свой рацион, а потом, возможно, и всю свою жизнь в сторону улучшения здоровья и долголетия, я бы посоветовала вам начать с классического рецепта коктейля: банан + шпинат + яблоко. Поверьте, это не только очень полезно, но и вкусно!


Также в свежей зелени содержится большое количество витамина Е. Он представляет собой природный антиоксидант, а еще его иногда называют витамином красоты. И это вовсе не случайно.

Именно витамин Е улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Кожа становится матовой и сияет буквально изнутри. Волосы блестят и перестают быть ломкими. Ногти становятся очень крепкими.

Если зелень — это лучший "овощ", то ягоды – это лучший "фрукт". Ягоды защищают от рака, активизируют иммунную систему, защищают печень и мозг. В исследовании Американского онкологического сообщества, в котором приняли участие почти 100 тыс. мужчин и женщин, было показано, что те из них, кто больше всего ест ягод, значительно меньше рискуют умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за высокого содержания антиоксидантов ягоды заслуживают особого отношения. Это самая богатая антиоксидантами группа после специй. Как группа, они содержат в 10 раз больше антиоксидантов, чем другие фрукты и овощи (и в 50 раз больше, чем продукты животного происхождения). Самые распространенные фрукты в западном мире – это яблоки и бананы, чья антиоксидантная сила составляет 60 и 40 единиц соответственно. В остальных частях планеты самым любимым фруктом является манго с антиоксидантной мощностью 110 единиц. Но ни один из этих фруктов не способен сравниться с ягодами. Антиоксидантная способность клубники составляет 310 единиц на чашку, клюквы – 330, малины – 350, черники – 380, а ежевики – впечатляющие - 650 единиц. Теряют ли замороженные ягоды полезные свойства по сравнению со свежими? Исследования малины, вишни и клубники показывают, что даже в замороженном виде ягоды сохраняют питательную ценность почти полностью.

Ягоды темного цвета

Особенно фиолетовые – черника, ежевика, слива, вишня, черешня, а также малина, клубника. Они богаты антиоксидантами, которые замедляют старение, участвуют в синтезе коллагена и предотвращают увядание кожи и появление морщин. Снижают риск развития болезни Альцгеймера, улучшают зрение. Богатая витамином С клубника (в ней его больше, чем в апельсинах) помогает бороться со стрессом и свободными радикалами. Кстати, чем темнее ягода, тем больше концентрация антиоксидантов. Эффект оказывают свежие и замороженные ягоды, а не варенья и джемы.

Свежие или замороженные, овощи тоже содержат антиоксиданты. И хотя все овощи чрезвычайно полезны для здоровья, особенно сильный антивозрастной эффект дают две группы.

Первая — это овощи с каротиноидами (морковь, тыква, батат), защищающие кожу от пагубного воздействия солнечных лучей снаружи и от свободных радикалов изнутри.

Вторая — это овощи с витамином С (зелень, болгарский перец, брокколи, помидоры), необходимым для производства коллагена. По поводу последнего: в одном эксперименте было установлено, что прием 180 мг витамина С ежедневно течение 4 недель позволил увеличить антиоксидантную активность клеток кожи на 37%.

Содержащийся в томатах ликопин защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, что позволяет предотвратить сухость кожи и преждевременное появление морщин. Полезны не только сырые помидоры, но и те, что подверглись кулинарной обработке, в том числе соки, пасты, соусы.


Брокколи и другие крестоцветные овощи.


Соцветие брокколи без сомнений можно приравнять к биологически активной добавке в пищу. Более того, по содержанию ценных составляющих эта капуста даст фору иной таблетке. Итак, витамины А, Е, фолиевая кислота, омега-3 кислоты, каратиноиды. Да к тому же источник пребиотков, необходимых для здоровья кишечника. Антираковые свойства сочетаются в брокколи с умением вывести холестерин.

Вот почему потребление этого продукта в меню очищает кожу от сыпи, возвращает нежный цвет лица, и держит кожу в тонусе.

Брокколи предотвращает повреждения ДНК и появление метастазов, усиливают защиту от патогенов и загрязняющих веществ, помогают предотвратить лимфому, усиливают активность детоксифицирующих ферментов печени и воздействуют на стволовые клетки рака груди, а также уменьшают риск прогрессирования рака простаты. Все это благодаря тому, что в них содержится сульфорафан, который в других растениях практически не встречается. Именно поэтому крестоцветные заслуживают отдельной строки в нашем списке ежедневных продуктов. Сульфорафан – не только многообещающее противоопухолевое средство, но еще и защищает ваш мозг и ваше зрение, уменьшает воспаление при аллергическом рините, лечит диабет 2 типа, а кроме того, как было обнаружено недавно, оказывает положительное воздействие на больных с аутизмом. Для того, чтобы сульфорафан из брокколи стал активным, он должен соединиться с ферментом мирозиназой, который деактивируется при нагревании. Но сырая брокколи, это не очень вкусно, поэтому, к счастью, есть способы сделать сульфорафан доступным другим образом. Например, когда вы нарезаете сырую брокколи, предшественник сульфорафана соединяется с мирозиназой и сульфорафан образуется, пока брокколи лежит на разделочной доске. Хотя фермент разрушается при высокой температуре, и предшественник, и конечный продукт устойчивы к высокой температуре. Поэтому нужно варить брокколи через 40 минут после нарезки. Так вы получите максимальное количество сульфорафана.


Что делать с замороженной брокколи? Да, в ней из-за бланширования уже нет мирозиназы. Но есть хорошая новость: мирозиназа есть в семенах горчицы. Поэтому если вареную после заморозки брокколи посыпать порошком из семян горчицы, она начнёт быстро-быстро производить сульфорафан. Мирозиназа также содержится в краснокочанной капусте и редисе, так что можете тоже добавлять их к вареной брокколи.

Томаты – отличный источник антиоксидантов. В особенности полезны они содержанием ликопина, который способствует улучшению состояния кожи и препятствует появлению пигментных пятен на ней и борется с уже имеющимися пятнами. Научно доказано, что употребление продуктов, богатых ликопином, оказывает благотворное омолаживающее влияние на кожу, особенно если она уже подверглась возрастным изменениям.

Авокадо

Диетологи называют этот фрукт «фонтаном молодости». Он богат витаминами В и Е, а также жирными кислотами, которые питают и увлажняют кожу. Витамин С помогает в синтезе коллагена. Авокадо также оказывает положительное влияние на уровень холестерина в крови и работу сердечно-сосудистой системы.Эстроген, называемый гормоном молодости, — главный источник женской красоты. Именно этот невидимый помощник отвечает в организме за упругость кожи. Однако с возрастом выработка эстрогена снижается, а потому включить в свой рацион продукты, продлевающие молодость, совершенно необходимо, чтобы отсрочить старость.

Масло авокадо защищает клетки от свободных радикалов и отвечает за увлажнение кожи изнутри. Тем, кто регулярно употребляет этот плод, помимо прочего, не грозит избыток холестерина — авокадо выводит его излишки из организма.

Семена чиа и семена льна, как источник Омега-3


В двух чайных ложках этих семян содержится почти 5000 мг жирных кислот омега-3. Эти кислоты отвечают за создание естественного барьерного слоя, который не позволяет коже терять влагу, и считаются отличным средством профилактики меланомы.
Они питают и освежают и наш мозг, и нашу кожу, и наши волосы, благотворно влияют на кровеносные сосуды и сердце. Благотворное влияние на кожу проявляется в увлажнении, питании и лифтинг-эффекте морщин.


Семена льна

Семена льна так полезны потому, что содержат лигнаны — фенольные соединения растительного происхождения, которые могу снижать уровень сахара и уровень инсулина, а также — риск рака молочной железы и простаты.

Помимо этих важных вещей, омега-3 жирные кислоты в семенах довольно эффективно защищают кожу от ультрафиолетового излучения и даже могут уменьшить повреждения, связанные с воздействием солнца, включая морщины и пигментные пятна

Также они содержат витамины, минералы и микроэлементы (например, цинк), отвечающие за эластичность кожи, нормальную выработку коллагена, формирование подкожной жировой ткани, кровоснабжение кожи и упругость.

Все долгожители едят орехи. Миндаль едят на островах Икария и Сардиния, фисташки – на полуострове Никоя, адвентисты употребляют орехи всех возможных видов. Исследование здоровья адвентистов показало, что люди, употребляющие в пищу орехи, живут на два-три года дольше тех, кто совсем не ест орехов. По данным недавнего исследования Гарвардского университета, в ходе которого ученые наблюдали за жизнью 100 тысяч человек на протяжении тридцати лет, среди тех, кто ел орехи, смертность была на 20% ниже по сравнению с теми, кто этого не делал. Согласно другим исследованиям, включение орехов в рацион снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 9-20% независимо от дневной порции орехов и наличия в них жиров. В орехах содержится также медь, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е. Держите пакетик с орехами на рабочем месте (желательно замачивать их перед употреблением, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту). Старайтесь добавлять орехи или семена в салаты и супы. Для снижения общей гликемической нагрузки можно съедать немного орехов перед едой. Сделайте запас разных орехов: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния), бразильский орех (с высоким содержанием селена), кешью (богат магнием), грецкий орех (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты).

Также все орехи снижают уровень холестерина. В Исследовании глобального бремени болезней было показано, что дефицит орехов и семян в рационе является третьим пищевым фактором риска смерти и убивает больше людей, чем употребление мясных и колбасных изделий. Этим же исследованием установлено, что недостаточное потребление орехов и семян ведет к смерти миллионов человек ежегодно в 15 раз больше, чем передозировка героина, крэка и других наркотиков.

Какие орехи самые полезные? Те, которые вы любите больше всего и готовы есть чаще остальных. Однако у грецких орехов самый высокий уровень антиоксидантов и омега-3, также они подавляют рост раковых клеток лучше других орехов. Результаты исследования PREDIMED. Для исследования была взята группа из 7000 мужчин и женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Одна группа получала бесплатно 250 г орехов каждую неделю. Через 4 года у ореховой группы было значительно меньше инсультов. У участников этой группы инсульты по-прежнему случались, но их стало в 2 раза меньше. Десять инсультов не случались бы каждый час, если бы все ели по 4 грецких ореха, миндаля и фундука в день. У людей, съедавших более трех порций грецких орехов в неделю риск смерти от рака снижался наполовину.



Основная польза орехов для красоты кожи, а также волос заключена в высоком содержании витамина Е. Кстати, ежедневная порция орехов и ногти сделает крепче. Лидером по количеству витамина красоты выступает фундук. При этом миндаль обладает таким приятными бонусами, как улучшение памяти и повышение работоспособности. В кешью меньше калорий, чем в других орехах, при этом больше железа.

Фасоль, горох, чечевица, нут – продукты, которые стимулируют в организме выработку коллагена, что является залогом здоровой кожи. Они оказывают влияние на обновление клеток кишечника и поддержание микрофлоры, незаменимы для активной работы мозга и нервной системы. Хотя бы один раз в неделю их стоит добавлять в свой рацион.Кроме всего прочего, бобовые содержат много растительного белка. Потребление 20 грамм бобовых в день снижает риск смерти человека в любой отдельно взятый год на 8%. Употребление в пищу бобовых является «самым важным предиктором выживаемости у людей старшего возраста» по всему миру. Потребление бобовых стабильно связано с увеличением продолжительности жизни у всех – японцев, едящих соевые продукты, жителей средиземноморского региона, едящих чечевицу, нут и белую фасоль, шведов, едящих красную фасоль и горох.




К тому же животный белок укорачивает теломеры, поэтому в рационе его лучше заменять растительным. Кроме того, бобовые содержат железо (для кроветворения) и цинк (для красоты кожи, волос и ногтей), обладают лучшими свойствами животного и растительного белка, но содержит малое количество насыщенных жиров и в них полностью отсутствует холестерин. Чечевица, нут и другие бобовые настолько богаты пребиотиками, что полезная флора в кишечнике устраивает себе настоящий пир, в результате чего вы получаете полезные соединения, например, пропионат, который расслабляет желудок и замедляет скорость всасывания сахара. А поскольку бобовые очень питательные и сытные, они по всей вероятности, вытеснят из вашего рациона менее здоровые продукты.

Куркума — это настоящий эликсир молодости. Несмотря на горький и вяжущий вкус, она полезна для всех без исключения. Куркума борется с целлюлитом, разглаживает шрамы и считается одним из лучших средств, сохраняющих молодость и красоту. Для сладкоежек куркума — настоящая находка, так как снижает влечение к сладкому и, как следствие, лишний вес. Кроме того, куркума эффективна при наружном применении: маски из этого чудо-растения очищают, разглаживают и омолаживают кожу.

За последние годы было опубликовано более 5 тыс. статей о куркумине, пигменте в куркуме, который придает ей ярко-желтый цвет. Куркумин помогает вылечить легочные заболевания, болезни мозга и некоторые виды рака, например, множественная миелома, рак толстой кишки и поджелудочной железы. Куркумин также ускоряет восстановление после операции и лечит ревматоидный артрит лучше, чем ведущий препарат первого ряда. Он также показал себя, как эффективный в лечении остеоартроза и других воспалительных заболеваний, таких как волчанка и воспаление кишечника. В последнем рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 50% с язвенным колитом вышли в ремиссию через один месяц приема куркумина. Из контрольной группы, получавшей плацебо в ремиссию, не вышел никто. А еще куркума – это самый сильный антиоксидант из всех существующих. Рекомендуемая суточная доза – ¼ чайной ложки в день. Приготовленная куркума лучше защищает ДНК от повреждений, а сырая обладает более выраженным противовоспалительным действием.

Головная боль на этапе АДАПТАЦИЯ

Причины и способы устранения

Для начала очень эффективный способ снять мигрень - пойти в душ с головой. Теплая вода льется сверху на голову, вы расслабляетесь при этом, напряжение уходит. Головная боль - это спазм или нарушение микроциркуляции крови, токсины в крови.
Какие причины:

1) Интоксикация, связанная с общей очисткой организма в связи со сменой рациона. Токсины в крови, в том числе в каппилярах и сосудах мозга.

Общая очистка, в связи с переходом на сыроедение, на клеточном уровне дает повышенный выход из клеток накопленных отложений, все это циркулирует в крови, чтобы вывестись естественными путями.

Что делать:

⦁ Увеличиваем дневное потребление чистой воды. А также помогаем организму быстрее избавляться от токсинов в крови: это прежде всего движение на свежем воздухе - кровь насыщается кислородом, лимфа движется за счет нагрузки при ходьбе, обмен веществ ускоряется. А также простая легкая гимнастика в течение дня - приседания, простые движения.

⦁ Массаж и самомассаж. Самый простой - мочалкой в душе или массажным душем. Это ускорит отток лимфы и микроциркуляцию крови в капиллярах. Только не забывайте, что водные процедуры делаем - на пустой желудок, т.е.не ранее, чем через полчаса после еды.

⦁ Сильную интоксикацию замедлят более тяжелые продукты - жиры и орехи. Но тут нужно быть осторожнее, и не переедать орехов, т.к. они могут спровоцировать повышенный аппетит и тяги. Идеально после орехов покушать овощи или кушать орехи после салатов во 2й половине дня.

2) Недостаточное потребление углеводов.

Питание нашего мозга - простые сахара, углеводы.

Спелые сладкие фрукты - лучший источник углеводов.

При углеводном голодании в первую очередь отключаются наименее значимые для организма функции. Теряется концентрация и внимание, появляется слабость. При этом может возникнуть тяжесть в голове и боли.

Что делать:

- Выпейте медовую водичку, она быстро доставит в кровь углеводы. Можно сок из сладких фруктов. Затем покушать фруктов и далее следить за рационом. Салаты и каши - это хорошо, но основа рациона человека - фрукты!!!

3) Перенапряжение или интенсивные физические нагрузки, недосыпание.

Что делать:

- Расслабиться. Поможет тот же поток теплой воды на голову, аромалампа, медитация и положительные аффирмации.

Эта техника изменит ваше восприятие жизни, а значит, и саму жизнь. Ее смысл в том, чтобы во всем искать светлые пятна. В каждой ситуации, которую вы посчитали "негативной" задавать себе вопрос: "А что хорошего в ней есть, что хорошего может из нее выйти?" Даже из самой "негативной" на ваш взгляд ситуации. И тогда вы привыкнете каждый день, каждый час, каждую минуту в любой ситуации видеть хорошее. На самом деле, нет плохих и хороших ситуаций, все нейтрально.

Это только наше восприятие окрашивает их в определенную эмоцию. И только вам выбирать, в какую эмоцию ее окрашивать. Осознанно выбирать.
Свою жизнь вы создаете только своим мышлением. Это факт.
Если на ситуацию вы отреагировали, что она "хорошая", задайте вопрос: "А что еще в ней есть хорошего?"

Почему мы настроены на негатив?
Автоматом мозг в любой ситуации ищет плохое. Для чего? Чтобы защититься. Мозг тысячелетиями тренировался искать опасность, будь то ядовитые растения, дикие животные, эпидемии. За это время он настроился на поиск опасности, чтобы быть готовым и защищаться.
Мы же с вами живем сейчас в самое безопасное время. Зачем искать опасности? Зачем ходить всю свою жизнь озабоченным и испуганным? Кстати, такое же действие на мозг производит просмотр новостей по телевизору и в интернете.