СПИСОК ПРОДУКТОВ
Дорогие друзья, добро пожаловать в наш марафон "Ешь,как миллионер биохакер"!
Вот ориентировочный список продуктов, из которых мы будем готовить вкусные сыроедные и веганские блюда на следующей неделе.
Вот ориентировочный список продуктов, из которых мы будем готовить вкусные сыроедные и веганские блюда на следующей неделе.
Список продуктов для покупки:
Количество продуктов будет зависеть от количества порций и личных предпочтений. В первый раз не набирайте много, орехи и зерна достаточно по 200-300 гр.
Чтобы не покупать все и сразу, рекомендую список разбить на 2 части: то, что есть в шаговой доступности и можно купить каждый день (к примеру, бананы или яблоки) и то, за чем нужно ехать в крупный супермаркет (зеленая гречка). И в ближайшие выходные купить в первую очередь именно то, за чем нужно ехать, а потом постепенно докупать в шаговой доступности то, что купить легко. Так как как мы все живем в разных городах и странах, и у каждого ассортимент в магазинах и личные предпочтения отличаются, то предложенный список это только модель, от которой мы будем отталкиваться.
Вместо сахара в десертах, сладких блюдах и напитках используем финики, бананы и мед (редко).
Вместо соли используем сушеную ламинарию (продается в аптеке) или другие водоросли, к примеру, вакамэ или нори.
Для приготовления блюд понадобится соковыжималка и блендер.
ФРУКТЫ:
- бананы зрелые
- яблоки сладкие
- замороженные ягоды (любые на ваш вкус) малина/черника/голубика/смородина/клубника и др.
- замороженные клюква, облепиха, калины
- груша
- апельсины
- киви
- грейпфрут
- кокос или кокосовая паста (урбеч) или кокосовая стружка
- лимоны или лаймы
ОВОЩИ:
- авокадо
- кабачок
- тыква
- помидоры обычные или черри
- огурцы
- сельдерей стебли
- болгарский перец
- корень сельдерея
- цветная капуста
- брокколи (можно замороженную)
- морковь
- красная капуста
- редиска - свекла
- чеснок
- лук репчатый
- имбирь
- батат
- сырая или отварная кукуруза
- зелёный горошек (свежий или замороженный)
ЗЕЛЕНЬ СВЕЖАЯ:
- шпинат (лучше свежий, но можно замороженный) или зеленый мангольд
- еще любая зелень на ваш вкус для зеленого салата (мангольд, руккола, айсберг и т.п.)
- салат Айсберг или китайская капуста
- укроп
- петрушка
- кинза
- базилик
- зеленый лук
- салатный репчатый лук
- мята
ЗЛАКИ, ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ, СУХОФРУКТЫ:
- Семена льна (на рынке, в интернете, в аптеке). Предпочтительно белый лен, но можно и коричневый
- Зеленая гречка
- Семена кунжута (белого или бурого) нежареные
- Семена подсолнечника сырые очищенные
- Кешью нежареный (можно заменить на миндаль)
- Тыквенные семечки
- Мак
- Чиа
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Кедровые орешки
- Ядра конопли
ПРИПРАВЫ :
- горчица (см. состав без консервантов) или горчичный порошок
- черный и красный перец
- по отдельности молотый кориандр, кумин, паприка, куркума, черный тмин, зира, мускатный орех, лавровый лист, копченная паприка, итальянская смесь
- корица
- томатный порошок или сушенные томаты
- вместо соли ламинария сушеная (можно купить в аптеке) или любые другие сушеные водоросли, вакамэ, или нори.
Доп. продукты:
- Масло холодного отжима на выбор оливковое, льняное и тд
- молоко растительное
- водоросли Нори
- водоросли Вакаме
- Маш
- Нут
- Тахини
- Шампиньоны
- стевия (можно купить на ozon)
- подсластитель (мед или натуральный сироп)
🥦 Овощи, зелень и грибы
авокадо
батат
брокколи
белокочанная капуста
краснокочанная капуста
молодая капуста
цветная капуста
лук репчатый
зелёный лук
чеснок
имбирь
морковь
кабачок (цуккини)
свёкла
редис
помидоры
помидоры черри
огурцы
красный сладкий перец
сельдерей черешковый
шампиньоны
шпинат
рукола
мангольд
петрушка
укроп
зелёный стручковый горошек
---
🌾 Крупы и бобовые
зелёная гречка
овсяные хлопья
киноа
нут
нутовая мука
белая фасоль
чёрная чечевица
красная чечевица
---
🌰 Орехи и семена
грецкие орехи
кунжут
семена чиа
семена льна
семена тыквы
семена подсолнечника
семена конопли
---
🍓 Фрукты и ягоды
банан
гранат
клубника
малина
черника
лайм
лимон
---
🛢 Масла, жидкости и соусы
оливковое масло extra virgin
миндальное молоко
овсяное молоко
кокосовое молоко
вода
овощной бульон
---
🌿 Специи и приправы
куркума
корица
какао-порошок
порошок асаи
кумин (тмин, зира)
кориандр
тимьян
лавровый лист
орегано
базилик
розмарин
чёрный перец
соль морская
---
🍴 Дополнительные ингредиенты
тофу
кокосовая стружка
Количество продуктов будет зависеть от количества порций и личных предпочтений. В первый раз не набирайте много, орехи и зерна достаточно по 200-300 гр.
Чтобы не покупать все и сразу, рекомендую список разбить на 2 части: то, что есть в шаговой доступности и можно купить каждый день (к примеру, бананы или яблоки) и то, за чем нужно ехать в крупный супермаркет (зеленая гречка). И в ближайшие выходные купить в первую очередь именно то, за чем нужно ехать, а потом постепенно докупать в шаговой доступности то, что купить легко. Так как как мы все живем в разных городах и странах, и у каждого ассортимент в магазинах и личные предпочтения отличаются, то предложенный список это только модель, от которой мы будем отталкиваться.
Вместо сахара в десертах, сладких блюдах и напитках используем финики, бананы и мед (редко).
Вместо соли используем сушеную ламинарию (продается в аптеке) или другие водоросли, к примеру, вакамэ или нори.
Для приготовления блюд понадобится соковыжималка и блендер.
ФРУКТЫ:
- бананы зрелые
- яблоки сладкие
- замороженные ягоды (любые на ваш вкус) малина/черника/голубика/смородина/клубника и др.
- замороженные клюква, облепиха, калины
- груша
- апельсины
- киви
- грейпфрут
- кокос или кокосовая паста (урбеч) или кокосовая стружка
- лимоны или лаймы
ОВОЩИ:
- авокадо
- кабачок
- тыква
- помидоры обычные или черри
- огурцы
- сельдерей стебли
- болгарский перец
- корень сельдерея
- цветная капуста
- брокколи (можно замороженную)
- морковь
- красная капуста
- редиска - свекла
- чеснок
- лук репчатый
- имбирь
- батат
- сырая или отварная кукуруза
- зелёный горошек (свежий или замороженный)
ЗЕЛЕНЬ СВЕЖАЯ:
- шпинат (лучше свежий, но можно замороженный) или зеленый мангольд
- еще любая зелень на ваш вкус для зеленого салата (мангольд, руккола, айсберг и т.п.)
- салат Айсберг или китайская капуста
- укроп
- петрушка
- кинза
- базилик
- зеленый лук
- салатный репчатый лук
- мята
ЗЛАКИ, ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ, СУХОФРУКТЫ:
- Семена льна (на рынке, в интернете, в аптеке). Предпочтительно белый лен, но можно и коричневый
- Зеленая гречка
- Семена кунжута (белого или бурого) нежареные
- Семена подсолнечника сырые очищенные
- Кешью нежареный (можно заменить на миндаль)
- Тыквенные семечки
- Мак
- Чиа
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Кедровые орешки
- Ядра конопли
ПРИПРАВЫ :
- горчица (см. состав без консервантов) или горчичный порошок
- черный и красный перец
- по отдельности молотый кориандр, кумин, паприка, куркума, черный тмин, зира, мускатный орех, лавровый лист, копченная паприка, итальянская смесь
- корица
- томатный порошок или сушенные томаты
- вместо соли ламинария сушеная (можно купить в аптеке) или любые другие сушеные водоросли, вакамэ, или нори.
Доп. продукты:
- Масло холодного отжима на выбор оливковое, льняное и тд
- молоко растительное
- водоросли Нори
- водоросли Вакаме
- Маш
- Нут
- Тахини
- Шампиньоны
- стевия (можно купить на ozon)
- подсластитель (мед или натуральный сироп)
🥦 Овощи, зелень и грибы
авокадо
батат
брокколи
белокочанная капуста
краснокочанная капуста
молодая капуста
цветная капуста
лук репчатый
зелёный лук
чеснок
имбирь
морковь
кабачок (цуккини)
свёкла
редис
помидоры
помидоры черри
огурцы
красный сладкий перец
сельдерей черешковый
шампиньоны
шпинат
рукола
мангольд
петрушка
укроп
зелёный стручковый горошек
---
🌾 Крупы и бобовые
зелёная гречка
овсяные хлопья
киноа
нут
нутовая мука
белая фасоль
чёрная чечевица
красная чечевица
---
🌰 Орехи и семена
грецкие орехи
кунжут
семена чиа
семена льна
семена тыквы
семена подсолнечника
семена конопли
---
🍓 Фрукты и ягоды
банан
гранат
клубника
малина
черника
лайм
лимон
---
🛢 Масла, жидкости и соусы
оливковое масло extra virgin
миндальное молоко
овсяное молоко
кокосовое молоко
вода
овощной бульон
---
🌿 Специи и приправы
куркума
корица
какао-порошок
порошок асаи
кумин (тмин, зира)
кориандр
тимьян
лавровый лист
орегано
базилик
розмарин
чёрный перец
соль морская
---
🍴 Дополнительные ингредиенты
тофу
кокосовая стружка
Обзор закупки и вариант меню смотрите в этих видео:
КАКОЙ БЛЕНДЕР ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ?
Я практически каждый день пользуюсь блендером на протяжении уже почти трех лет. И хорошо знаю, что приборы должны быть надежными и удобными в использовании. Давайте рассмотрим основные характеристики:
Погружной или стационарный?
Если блендером вы планируете пользоваться чаще, чем раз в неделю и ваша семья, которую вы планируете угощать, состоит из более, чем 2-х человек, то рекомендую стационарный блендер с чашей емкостью минимум на 1.5 л. Если захотите сделать на всю семью смузи, ореховое молоко, мороженое или се суп, то в таком блендере вы сделаете все за 1 раз, в погружном же придется делать это за несколько подходов. Погружной блендер я больше воспринимаю, как походный вариант, который удобно взять с собой в путешествие.
К тому же погружной блендер хуже перемалывает зелень и зерна и делает это гораздо дольше. Приготовление смузи таким блендером - более энергозатратно. Но для измельчения маленьких порций блюд, а также сухих ингредиентов, зелени, семечек, он подходит лучше, чем стационарный, т.к. они не разлетаются по стенкам и не прилипают к ним. Но, в этом случае, можно использовать кофемолку.
2. Мощность
Ключевая характеристика блендера, на мой взгляд, это его мощность. Самая оптимальная - от 1000 Вт и выше. Почему? Чем выше мощность двигателя, тем лучше блендер будет перемалывать содержимое. Наглядный пример: замоченные маковые семечки для каши. Мой погружной блендер Bosch Ergo Mixx за 5 минут перемешивая на максимальной мощности 750 Вт слегка их размалывает, превращает в жидкость и гущу, которую нужно жевать. Стационарный блендер King Mix мощностью 2200 Вт за 1 мин делает из них мягкий однородный и очень вкусный крем. (Я еще добавляю финики для сладости и получается вкус, как у начинки маковой булочки!).
3. Материалы: стекло, пластик или металл?
Кувшин может быть из стекла, пластика или металла. Пластик хорош своей легкостью и простотой в обращении. Это наиболее выгодный вариант, и очень многое зависит от его качества, так что рекомендую использовать те виды пластика, которые не вступают в химическое взаимодействие с едой. Стеклянный кувшин тяжелее и менее удобен в обращении, его можно разбить. Металлическая чаша прочна, за ней также просто ухаживать, но она непрозрачна и гораздо дороже остальных вариантов. Сама база блендера может быть изготовлена из пластика или нержавеющей стали. Корпус из пластика более выгодный, но менее ударопрочный, хотя в целом - со своей задачей справляется. База из нержавеющей стали дороже, прочнее, больше весит, и, поэтому более устойчива.
Так что при выборе блендера рекомендую в первую очередь отталкиваться от своих потребностей. Ключевой момент - как часто вы будете готовить и в каких количествах. Если редко и на одного, то и погружного в 750 Вт вам будет достаточно, если же хотите экспериментировать, пробовать новые вкусы и угощать вкусненьким своих близких, рекомендую более мощные и надежные модели.
Я практически каждый день пользуюсь блендером на протяжении уже почти трех лет. И хорошо знаю, что приборы должны быть надежными и удобными в использовании. Давайте рассмотрим основные характеристики:
Погружной или стационарный?
Если блендером вы планируете пользоваться чаще, чем раз в неделю и ваша семья, которую вы планируете угощать, состоит из более, чем 2-х человек, то рекомендую стационарный блендер с чашей емкостью минимум на 1.5 л. Если захотите сделать на всю семью смузи, ореховое молоко, мороженое или се суп, то в таком блендере вы сделаете все за 1 раз, в погружном же придется делать это за несколько подходов. Погружной блендер я больше воспринимаю, как походный вариант, который удобно взять с собой в путешествие.
К тому же погружной блендер хуже перемалывает зелень и зерна и делает это гораздо дольше. Приготовление смузи таким блендером - более энергозатратно. Но для измельчения маленьких порций блюд, а также сухих ингредиентов, зелени, семечек, он подходит лучше, чем стационарный, т.к. они не разлетаются по стенкам и не прилипают к ним. Но, в этом случае, можно использовать кофемолку.
2. Мощность
Ключевая характеристика блендера, на мой взгляд, это его мощность. Самая оптимальная - от 1000 Вт и выше. Почему? Чем выше мощность двигателя, тем лучше блендер будет перемалывать содержимое. Наглядный пример: замоченные маковые семечки для каши. Мой погружной блендер Bosch Ergo Mixx за 5 минут перемешивая на максимальной мощности 750 Вт слегка их размалывает, превращает в жидкость и гущу, которую нужно жевать. Стационарный блендер King Mix мощностью 2200 Вт за 1 мин делает из них мягкий однородный и очень вкусный крем. (Я еще добавляю финики для сладости и получается вкус, как у начинки маковой булочки!).
3. Материалы: стекло, пластик или металл?
Кувшин может быть из стекла, пластика или металла. Пластик хорош своей легкостью и простотой в обращении. Это наиболее выгодный вариант, и очень многое зависит от его качества, так что рекомендую использовать те виды пластика, которые не вступают в химическое взаимодействие с едой. Стеклянный кувшин тяжелее и менее удобен в обращении, его можно разбить. Металлическая чаша прочна, за ней также просто ухаживать, но она непрозрачна и гораздо дороже остальных вариантов. Сама база блендера может быть изготовлена из пластика или нержавеющей стали. Корпус из пластика более выгодный, но менее ударопрочный, хотя в целом - со своей задачей справляется. База из нержавеющей стали дороже, прочнее, больше весит, и, поэтому более устойчива.
Так что при выборе блендера рекомендую в первую очередь отталкиваться от своих потребностей. Ключевой момент - как часто вы будете готовить и в каких количествах. Если редко и на одного, то и погружного в 750 Вт вам будет достаточно, если же хотите экспериментировать, пробовать новые вкусы и угощать вкусненьким своих близких, рекомендую более мощные и надежные модели.
Как выбирать сухофрукты
А Вы умеете выбирать сухофрукты? Вопрос совсем нетривиальный, кстати. И дело тут не только в сахарном сиропе и глицерине. Нюансов, на самом деле, гораздо больше.
⠀
Но для начала хочу сказать, что предпочтительнее есть свежие фрукты. Во всяком случае, в сезон. Потому что лишенные влаги плоды хуже усваиваются. Да и многие полезные вещества, конечно, теряются.
⠀
Во-вторых, если есть такая возможность, лучше высушить их самостоятельно в дегидраторе. По крайней мере, вы будете уверены в щадящей температуре сушки и неиспользовании химии в процессе.
⠀
Если же вернуться к вопросу о покупке сухофруктов, то могу дать несколько рекомендаций. Хотя купить гарантированно лишенные химии и высушенные естественным образом сухофрукты задачка не из легких.
⠀
финики
Что абсолютно точно нельзя покупать, так это финики, вываренные в клейком сахарном сиропе. К сожалению, это самый распространенный вид, продающийся в наших супермаркетах. Их можно узнать по липкой глянцевой поверхности и светлому оттенку. Чаще всего такие финики собирают незрелыми, и только такой метод обработки способен сделать их сладкими.
Выбирать следует более темные и матовые финики. Иногда они бывают слегка «припыленными». Да, сортов фиников очень много. И в арабских странах можно встретить сотни разновидностей, но я сейчас говорю о вариантах, доступных в России (в частности, на рынках).
⠀
Это финики естественной сушки, которая предусматривает минимальное вмешательство человека. Т.е. плоды должны подсыхать, оставаясь на пальме. Это идеальный вариант и самый вкусный. Тогда на упаковке должно быть указано, что это СВЕЖИЕ финики.
Но часто для ускорения процесса производители помогают финикам созревать. Их собирают и досушивают в печи при температуре примерно 40 градусов. Тоже неплохой вариант. И, насколько мне удалось выяснить, большинство иранских фиников в коробочках заготовлены таким образом. Часто на коробочке даже указано, что продукт высушен холодным способом.
Есть еще один спорный момент. Часть источников утверждает, что перед отправкой в Россию производители обрабатывают эти финики сернистым газом. Он уничтожает патогенные микроорганизмы и значительно увеличивает срок хранения плодов.
⠀
Другие же источники, наоборот, говорят, сернистый газ, часто используемый для других сухофруктов (типа оранжевой кураги или желтого изюма), для обработки фиников используется редко. Я не могу на 100% утверждать, кто здесь прав, хотя и склоняюсь к последнему варианту. Потому что сернистый газ делает сухофрукты глянцево – привлекательными, а финики, о которых я говорю, такими не являются.
⠀
В любом случае для подстраховки стоит замочить финики в воде комнатной температуры на полчаса, а затем хорошо промыть. Не используйте кипяток, который не разрушает серную пленку, но при этом убивает витамины.
как выбирать остальные сухофрукты
К сожалению сегодня, когда сухофрукты производят в промышленных масштабах, отыскать продукт, высушенный естественным способом в тени или на солнце, будет сложно.
⠀
И если химическую обработку фруктов включали даже старые советские ГОСТы, то что уж говорить про современные методы. Тем более, что внедрение химии в пищевую индустрию стало уже практически нормой.
⠀
Что покупать не надо и почему.
⠀
Вся оранжевая курага и золотистый изюм приобретают свой прекрасный вид за счет сернистого газа. Так производители убивают бактерии и делают продукт несъедобным для насекомых-вредителей. Срок хранения увеличивается в несколько раз, а продукт заодно приобретает люксовый товарный вид. Мнения о допустимости такой обработки расходятся: кто-то говорят, что ничего страшного, переживем. Кто-то — что растворяясь в воде, он превращается в слабый раствор сернистой кислоты, а она в свою очередь раздражает слизистые оболочки ЖКТ. Честно говоря, разбираться, кто прав, не очень хочется. Лично я такие сухофрукты покупать не советую.
⠀
Для придания блеска курагу, чернослив и изюм часто обрабатывают низкокачественными маслами или жирами, так как естественные продукты обычно бывают пыльными и матовыми. Тоже не вариант для человека, стремящегося к здоровому питанию. Поэтому глянцевые сухофрукты обходим мимо.
⠀
Изготовление чернослива и винограда обычно не обходятся без применения каустической соды. Кожура сливы достаточно толстая, что сильно затрудняет сушку естественным путем. Чтобы оболочка сливы и винограда покрылась мелкими трещинками, фрукты окунают в кипяток с добавлением каустической соды, а потом уже досушивают в тени или на солнце. Так получается гораздо быстрее. Каустическая сода (не путайте с пищевой содой) или едкий натр – очень агрессивная щелочь, которая широко применяется в производстве моющих средств, дизельного топлива и т.п. Отличить сухофрукты, заготовленные с ее помощью, непросто. Часто остается только довериться знакомому продавцу.
Что касается разных тропических сухофруктов (ананасы, киви, манго) и ягод (клюква, вишня), то очень распространена практика замачивания их в сахарном сиропе. Да и большинство смесей сухофруктов обработаны именно таким способом. Понятно, что такое тоже покупать не надо.
Что можно покупать.
⠀
Помните, что сухофрукты, высушенные правильным образом, лишены привлекательности, в некоторых плодах могут даже попадаться насекомые. Ни один фрукт в процессе сушки не сохраняет своего первоначального цвета и, уж тем более, не может стать ярче и насыщеннее. Правильно высушенные сухофрукты сморщиваются, сереют и темнеют. Курага должна быть светло или темно коричневой, изюм — коричневым или черным с голубоватым налетом, инжир – серо-бежевым или коричневым.
⠀
Изюм не должен слипаться между собой. Никакого блеска быть не должно. Предпочтите темно-синий изюм коричневому – он полезнее. Темный изюм с плодоножкой почти гарантированно высушен естественным способом.
⠀
Настоящую курагу найти сложнее. При выборе присмотритесь к невзрачным сероватым, бледно-желтым либо темно-коричневым плодам – есть шанс, что их не обрабатывали химикатами. А еще лучше покупать сушеный урюк. Урюк с косточкой полезнее, чем курага без косточки. Урюк обрабатывают меньше, поэтому он чаще невзрачный.
⠀
Чернослив выбирайте матово черного цвета (не коричневый – его обрабатывали кипятком). Не приобретайте глянцевый чернослив, обработанный жиром. И, как и урюк, лучше покупать чернослив с косточкой и отделять ее потом самостоятельно. Сразу скажу, что найти правильный чернослив непросто. Нужно обойти нескольких продавцов на рынке и спрашивать именно сушеный натуральный чернослив. Обычно его даже на прилавок не выкладывают и держат только для своих. Ну и стоит он, конечно, в 2-3 раза дороже.
⠀
Вне зависимости от того, насколько в уверены в качестве купленных сухофруктов, их надо обязательно замочить перед употреблением. Тем самым вы обезопасите себя от многих скрытых факторов. Замачивайте в холодной или теплой воде (точно не в кипятке!) от 30 минут и более в зависимости от степени твердости. После чего воду слейте, а сухофрукты хорошо промойте.
⠀
И еще хочу добавить, что, несмотря на все вышесказанное, я все равно считаю сухофрукты хорошей альтернативой рафинированному сахару, тортикам и конфетам. Потому что в последних не только нет НИЧЕГО полезного, но вреда несоизмеримо больше, чем в сухофруктах, даже сомнительного качества.
⠀
Поэтому старайтесь выбирать наиболее «правильные» из доступных вам сухофруктов. Заменяйте ими традиционные сладости. Слезайте с их помощью с сахарно-шоколадно-мучной зависимости. А потом, постепенно, сможете сократить и сухофрукты до минимально-необходимого именно вам количества.
Желаю вам удачного и приятного прохождения марафона!