6 ДЕНЬ
(суббота)
(суббота)
Сегодня уже 6-й день прохождения нашей программы! Гордимся вами, что вы сделали этот шаг и посвятили это время очищению, радости и заботе о себе (а, значит, и заботе об окружающих!). Обязательно похвалите и поблагодарите себя☆.
«Жуй не спеша – жизнь хороша!»
Ольга ЗАЙКИНА
Ольга ЗАЙКИНА
Задания на день.
Эти задания повторяются каждый день.
Эти задания повторяются каждый день.
1. В субботу 1.11 начиная с 16:00 Мск под сообщением для отчетов написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие, а также минимум 3 позитивных события или 3 радости за день (не забывайте ставить хештег #отчёт_6день).
2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в комментариях к соответствующему посту в Телеграм с тегом #ешь_как_миллионер_биохакер или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #ешь_как_миллионер_биохакер).
Главный приз - Блендер- будет разыгран среди всех комментариев под соответствующим постом в Телеграм для отзывов с тегом #отзыв или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #отзыв).
3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.
Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.
Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!
Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!
Меню на день:
Завтрак. Льняная каша с персиками.
Ингредиенты:
Приготовление:
Предварительно на ночь замочить лен в отдельной ёмкости. Хорошо перемелите лен с водой в блендере до однородной консистенции. Добавьте персики, банан и еще раз перемелите.
Готовую кашку украсьте оставшимся персиком и кружочками банана.
Ингредиенты:
- 3 ст.л. замоченного льна (предпочтительно золотистого, но можно взять и коричневый)
- 1 банан
- 2 персика
- 100 мл воды для перемалывания
Приготовление:
Предварительно на ночь замочить лен в отдельной ёмкости. Хорошо перемелите лен с водой в блендере до однородной консистенции. Добавьте персики, банан и еще раз перемелите.
Готовую кашку украсьте оставшимся персиком и кружочками банана.
Обед 1. Постный греческий салат с тофу и пряной оливковой заправкой
Ингредиенты (2 порции):
• Помидоры — 3 шт. спелых
• Огурцы — 2 шт.
• Болгарский перец (лучше красный) — 1 шт.
• Красный лук — ½ небольшой головки
• Маслины без косточек — 10–12 шт.
• Тофу (плотный, не мягкий) — 150 г
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.
• Сухой орегано — ½ ч. л.
• Базилик сушёный — ½ ч. л.
• Розмарин — щепотка
• Чёрный перец свежемолотый — по вкусу
• Щепотка морской соли (по желанию)
---
Как приготовить:
1. Подготовь заправку (ключевой вкус).
В небольшой миске или ступке соедини оливковое масло, лимонный сок, орегано, базилик, розмарин, перец и (по желанию) немного соли.
Аккуратно растолки или перемешай ложкой, чтобы масло впитало аромат трав.
Оставь на 10–15 минут настояться — это раскроет вкус.
2. Подготовь салат.
Огурцы и помидоры нарежь крупными дольками, перец — ломтиками, лук — тонкими полукольцами.
Тофу нарежь кубиками и, если хочешь более яркий вкус, сбрызни его лимонным соком и оставь на 5 минут.
3. Собери всё вместе.
Выложи овощи и маслины в миску, добавь тофу, полей заправкой и аккуратно перемешай.
Дай салату постоять 5–7 минут, чтобы масло впиталось в овощи и тофу.
4. Подача.
Переложи в красивую миску, укрась сверху свежим базиликом или орегано.
---
Польза и вкусовая идея:
Этот вариант греческого салата сохраняет яркий средиземноморский вкус, но без сыра и лишней жирности.
Овощи дают витамин C, клетчатку и влагу; тофу — лёгкий растительный белок и кальций; оливковое масло и травы — антиоксиданты и здоровые жиры для сосудов.
А настоянная пряная заправка делает вкус насыщенным, как в хорошем кафе — ароматный, свежий, сбалансированный.
Ингредиенты (2 порции):
• Помидоры — 3 шт. спелых
• Огурцы — 2 шт.
• Болгарский перец (лучше красный) — 1 шт.
• Красный лук — ½ небольшой головки
• Маслины без косточек — 10–12 шт.
• Тофу (плотный, не мягкий) — 150 г
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.
• Сухой орегано — ½ ч. л.
• Базилик сушёный — ½ ч. л.
• Розмарин — щепотка
• Чёрный перец свежемолотый — по вкусу
• Щепотка морской соли (по желанию)
---
Как приготовить:
1. Подготовь заправку (ключевой вкус).
В небольшой миске или ступке соедини оливковое масло, лимонный сок, орегано, базилик, розмарин, перец и (по желанию) немного соли.
Аккуратно растолки или перемешай ложкой, чтобы масло впитало аромат трав.
Оставь на 10–15 минут настояться — это раскроет вкус.
2. Подготовь салат.
Огурцы и помидоры нарежь крупными дольками, перец — ломтиками, лук — тонкими полукольцами.
Тофу нарежь кубиками и, если хочешь более яркий вкус, сбрызни его лимонным соком и оставь на 5 минут.
3. Собери всё вместе.
Выложи овощи и маслины в миску, добавь тофу, полей заправкой и аккуратно перемешай.
Дай салату постоять 5–7 минут, чтобы масло впиталось в овощи и тофу.
4. Подача.
Переложи в красивую миску, укрась сверху свежим базиликом или орегано.
---
Польза и вкусовая идея:
Этот вариант греческого салата сохраняет яркий средиземноморский вкус, но без сыра и лишней жирности.
Овощи дают витамин C, клетчатку и влагу; тофу — лёгкий растительный белок и кальций; оливковое масло и травы — антиоксиданты и здоровые жиры для сосудов.
А настоянная пряная заправка делает вкус насыщенным, как в хорошем кафе — ароматный, свежий, сбалансированный.
Обед 2. Суп Минестроне
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Замочите фасоль в холодной воде на ночь. Затем отварите ее до мягкости 30-40 минут.
Отдельно варим овощной бульон. Лук репчатый,морковь и сельдерей нарезать кубиком, залить одним литром воды, варить 10-15 минут. Затем добавить нарезанные мелким кубиком томаты,болгарский перец, цветную капусту и цуккини. А также фасоль и приправы и варить еще минут 10. Перед подачей украсить зеленью петрушки.
Суп получился очень ароматный, томатный-
чесночный.
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Цукини - 1 шт.
- Томаты - 400 г
- Фасоль - 200 г
- Чеснок - 2 зуб.
- Болгарский перец - 2 шт.
- Корень сельдерея - 200 г
- Цветная капуста - 200 г
- Морковь - 1шт.
- Лук репчатый - 1 шт.
- Зелень (укроп, петрушка)
- Приправы: орегано, розмарин, лавровый лист
- Ламинария вместо соли
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Замочите фасоль в холодной воде на ночь. Затем отварите ее до мягкости 30-40 минут.
Отдельно варим овощной бульон. Лук репчатый,морковь и сельдерей нарезать кубиком, залить одним литром воды, варить 10-15 минут. Затем добавить нарезанные мелким кубиком томаты,болгарский перец, цветную капусту и цуккини. А также фасоль и приправы и варить еще минут 10. Перед подачей украсить зеленью петрушки.
Суп получился очень ароматный, томатный-
чесночный.
Ужин.Чечевица с печёной свёклой и руколой
Ингредиенты (1 порция):
• Красная или зелёная чечевица — 60 г сухой (примерно 150 г варёной)
• Свёкла (средняя) — 1 шт. (~200 г)
• Рукола — 50 г
• Морковь — 1 шт.
• Семена тыквы — 1 ст. л.
• Оливковое масло extra virgin — 1 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик (измельчённый)
• Сушётый тимьян — ½ ч. л.
Как приготовить:
1. Промой чечевицу, вари в чистой воде до мягкости (примерно 20 минут для зелёной, 15-минут для красной). Откинь воду.
2. Свёклу вымой, заверни фольгой, запеки в духовке при 200 °C около 35-40 минут или пока не будет мягкой. Очисти и нарежь кубиками.
3. Морковь натри на тёрке или нарежь тонкими кружками.
4. В большой миске смешай варёную чечевицу, свёклу, морковь и руколу.
5. В отдельной ёмкости смешай оливковое масло, лимонный сок, чеснок и тимьян. Полей салат, перемешай. Посыпь сверху семенами тыквы.
6. Дай настояться 2-3 минуты и подавай.
Польза:
Чечевица даёт растительный белок и клетчатку, свёкла — нитраты и антиоксиданты для кровообращения, рукола — хлорофилл и витамины, семена тыквы — цинк и полезные жиры. Всё это — лёгкий, насыщенный ужин без тяжести и с акцентом на здоровье сосудов и клеток.
Ингредиенты (1 порция):
• Красная или зелёная чечевица — 60 г сухой (примерно 150 г варёной)
• Свёкла (средняя) — 1 шт. (~200 г)
• Рукола — 50 г
• Морковь — 1 шт.
• Семена тыквы — 1 ст. л.
• Оливковое масло extra virgin — 1 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик (измельчённый)
• Сушётый тимьян — ½ ч. л.
Как приготовить:
1. Промой чечевицу, вари в чистой воде до мягкости (примерно 20 минут для зелёной, 15-минут для красной). Откинь воду.
2. Свёклу вымой, заверни фольгой, запеки в духовке при 200 °C около 35-40 минут или пока не будет мягкой. Очисти и нарежь кубиками.
3. Морковь натри на тёрке или нарежь тонкими кружками.
4. В большой миске смешай варёную чечевицу, свёклу, морковь и руколу.
5. В отдельной ёмкости смешай оливковое масло, лимонный сок, чеснок и тимьян. Полей салат, перемешай. Посыпь сверху семенами тыквы.
6. Дай настояться 2-3 минуты и подавай.
Польза:
Чечевица даёт растительный белок и клетчатку, свёкла — нитраты и антиоксиданты для кровообращения, рукола — хлорофилл и витамины, семена тыквы — цинк и полезные жиры. Всё это — лёгкий, насыщенный ужин без тяжести и с акцентом на здоровье сосудов и клеток.
Выбираем ягодно-травяной напиток из предыдущих рецептов.
Физические практики
Друзья, в течение предыдущих 5-ти дней мы опробовали 5 разных физических практик. Вы можете остановиться на наиболее понравившейся и выполнять ее сегодня и завтра (и дальше!). А можете выбрать что-то свое!
Главное - двигайтесь!
Главное - двигайтесь!
Как Брайан Джонсон следит за своим здоровьем: Анализы
🧬 Как Брайан Джонсон следит за своим здоровьем: Анализы
🕐 Каждый день: данные с гаджетов, а не из лаборатории
Каждый день Брайан собирает показатели, которые может снять без уколов — с помощью умных часов, кольца, ремня, или домашних приборов вроде глюкометра.
Вот что он отслеживает ежедневно:
Сон.
Он смотрит, сколько у него было глубокого сна и сна сновидений (так называемого REM), как быстро тело вошло в первую фазу сна и как менялись пульс, дыхание и температура во сне.
Это нужно, чтобы понять: действительно ли тело восстановилось или просто «поспало».
Пульс в покое и ритм сердца.
Когда мы спокойны, сердце бьётся в своём естественном ритме. Если пульс слишком высокий — возможно, организм уставший или в стрессе.
А вариабельность сердечного ритма показывает, насколько гибко тело реагирует на нагрузку: чем выше — тем лучше мы справляемся со стрессом.
Кислород во сне.
Гаджеты показывают уровень насыщения крови кислородом (SpO₂). Если он падает, это может быть признаком того, что человек во сне плохо дышит.
Температура тела утром.
Если температура чуть выше обычной — организм может бороться с воспалением или быть перегружен. Если ниже — возможно, не хватает восстановления или энергии.
Сахар крови.
Иногда Брайан использует маленький датчик на коже или делает каплю крови из пальца. Он смотрит, как еда влияет на уровень сахара. Цель — чтобы сахар поднимался и опускался плавно, без резких скачков.
Активность и тренировки.
Сколько шагов сделал, сколько минут двигался, насколько эффективно работает его дыхательная система (это измеряется показателем VO₂max). Всё это помогает понять, насколько сильным и выносливым остаётся тело.
📅 Раз в неделю или раз в две недели
Некоторые вещи достаточно проверять раз в неделю или раз в две недели.
Это помогает понять, сохраняется ли форма и работает ли режим.
Вес и состав тела.
Умные весы показывают не только килограммы, но и процент жира, мышц и воды.
Это помогает понять: набрал ли он лишнего или, наоборот, потерял мышцы.
Результаты тренировок.
Он сравнивает, как изменилось время, пульс и сила на привычных упражнениях. Если показатели ухудшаются — значит, нужно отдохнуть или пересмотреть нагрузку.
💉 Раз в 3–12 месяцев: лабораторные анализы
Самое главное — «большая кровь» и анализ мочи, которые Брайан делает от одного до четырёх раз в год.
Это уже не просто показатели с гаджета, а настоящие лабораторные тесты, которые показывают, как работают внутренние органы.
🍭 Проверка сахара и обмена веществ
Глюкоза натощак.
Показывает, сколько сахара в крови в данный момент. Если уровень долго повышен — страдают сосуды и нервы.
Инсулин.
Это гормон, который помогает сахару попадать из крови в клетки.
Если его слишком много — это значит, что клетки «закрылись» и не слышат сигнал. Это ранний признак диабета.
Гликированный гемоглобин (HbA1c).
Показывает средний уровень сахара за последние три месяца — как «дневник успеваемости» организма.
🩸 Проверка жиров в крови
Общий холестерин, ЛПНП («плохой»), ЛПВП («хороший»), триглицериды.
Эти показатели показывают, как тело справляется с жирами.
Чем меньше «плохого» холестерина, тем чище сосуды.
ApoB.
Это белок, который показывает, сколько в крови частиц, способных образовывать бляшки в сосудах. Чем меньше — тем лучше.
Lp(a).
Это наследственный показатель. Если он высокий, риск заболеваний сердца выше, но его можно контролировать образом жизни и питанием.
🔥 Воспаление и «скрытые сигналы тревоги»
С-реактивный белок (hs-CRP).
Это как «датчик дыма»: если он высокий — в теле есть воспаление. Низкий — всё спокойно.
Гомоцистеин.
Если уровень повышен, сосуды быстрее стареют. Часто помогает питание, богатое витаминами группы B и фолатами.
🫀 Печень и поджелудочная железа
Печёночные ферменты (АЛТ, АСТ, ГГТ, щелочная фосфатаза).
Они показывают, справляется ли печень с нагрузкой и нет ли повреждения клеток.
Амилаза и липаза.
Эти вещества вырабатывает поджелудочная железа. Они помогают понять, всё ли в порядке с пищеварением.
💧 Почки
Креатинин и скорость фильтрации (eGFR).
Показывают, насколько хорошо почки очищают кровь.
Анализ мочи и микроальбумин.
Если в моче появляется белок, значит, фильтры почек «протекают» и нуждаются в поддержке.
⚖️ Гормоны
Тестостерон (общий и свободный), SHBG.
Отвечают за энергию, силу, половое влечение и настроение.
Кортизол.
Это главный гормон стресса. Если он постоянно высокий — организм живёт «в режиме тревоги».
Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4).
Это «внутренний термостат», который управляет скоростью обмена веществ.
IGF-1.
Гормон роста. Его уровень важно держать в равновесии — слишком высокий или низкий может ускорять старение.
🩸 Общий анализ крови
Эритроциты, гемоглобин, лейкоциты, тромбоциты.
Это основная картина: как переносится кислород, как работает иммунитет и нет ли воспалений.
💊 Витамины и минералы
Витамин D, B12, фолиевая кислота, ферритин (запасы железа), магний, цинк.
Это всё «строительный материал» организма.
Если чего-то не хватает, падает энергия, настроение и даже способность к восстановлению.
🧠 Раз в год и реже: проверки «по показаниям»
Брайан также делает УЗИ и МРТ органов, но не постоянно, а только когда это имеет смысл и рекомендовано врачами.
Например, он проходил онкологический скрининг (проверку на ранние признаки рака) и исследовал сосуды после многочисленных заборов крови.
Это делается точечно — чтобы убедиться, что всё в порядке, а не «на всякий случай каждый месяц».
🌿
Хорошее самочувствие и долголетие — это не удача и не таблетки.
Это внимательность к телу, честные данные и готовность вовремя подправить курс — как делает Брайан Джонсон.
🕐 Каждый день: данные с гаджетов, а не из лаборатории
Каждый день Брайан собирает показатели, которые может снять без уколов — с помощью умных часов, кольца, ремня, или домашних приборов вроде глюкометра.
Вот что он отслеживает ежедневно:
Сон.
Он смотрит, сколько у него было глубокого сна и сна сновидений (так называемого REM), как быстро тело вошло в первую фазу сна и как менялись пульс, дыхание и температура во сне.
Это нужно, чтобы понять: действительно ли тело восстановилось или просто «поспало».
Пульс в покое и ритм сердца.
Когда мы спокойны, сердце бьётся в своём естественном ритме. Если пульс слишком высокий — возможно, организм уставший или в стрессе.
А вариабельность сердечного ритма показывает, насколько гибко тело реагирует на нагрузку: чем выше — тем лучше мы справляемся со стрессом.
Кислород во сне.
Гаджеты показывают уровень насыщения крови кислородом (SpO₂). Если он падает, это может быть признаком того, что человек во сне плохо дышит.
Температура тела утром.
Если температура чуть выше обычной — организм может бороться с воспалением или быть перегружен. Если ниже — возможно, не хватает восстановления или энергии.
Сахар крови.
Иногда Брайан использует маленький датчик на коже или делает каплю крови из пальца. Он смотрит, как еда влияет на уровень сахара. Цель — чтобы сахар поднимался и опускался плавно, без резких скачков.
Активность и тренировки.
Сколько шагов сделал, сколько минут двигался, насколько эффективно работает его дыхательная система (это измеряется показателем VO₂max). Всё это помогает понять, насколько сильным и выносливым остаётся тело.
📅 Раз в неделю или раз в две недели
Некоторые вещи достаточно проверять раз в неделю или раз в две недели.
Это помогает понять, сохраняется ли форма и работает ли режим.
Вес и состав тела.
Умные весы показывают не только килограммы, но и процент жира, мышц и воды.
Это помогает понять: набрал ли он лишнего или, наоборот, потерял мышцы.
Результаты тренировок.
Он сравнивает, как изменилось время, пульс и сила на привычных упражнениях. Если показатели ухудшаются — значит, нужно отдохнуть или пересмотреть нагрузку.
💉 Раз в 3–12 месяцев: лабораторные анализы
Самое главное — «большая кровь» и анализ мочи, которые Брайан делает от одного до четырёх раз в год.
Это уже не просто показатели с гаджета, а настоящие лабораторные тесты, которые показывают, как работают внутренние органы.
🍭 Проверка сахара и обмена веществ
Глюкоза натощак.
Показывает, сколько сахара в крови в данный момент. Если уровень долго повышен — страдают сосуды и нервы.
Инсулин.
Это гормон, который помогает сахару попадать из крови в клетки.
Если его слишком много — это значит, что клетки «закрылись» и не слышат сигнал. Это ранний признак диабета.
Гликированный гемоглобин (HbA1c).
Показывает средний уровень сахара за последние три месяца — как «дневник успеваемости» организма.
🩸 Проверка жиров в крови
Общий холестерин, ЛПНП («плохой»), ЛПВП («хороший»), триглицериды.
Эти показатели показывают, как тело справляется с жирами.
Чем меньше «плохого» холестерина, тем чище сосуды.
ApoB.
Это белок, который показывает, сколько в крови частиц, способных образовывать бляшки в сосудах. Чем меньше — тем лучше.
Lp(a).
Это наследственный показатель. Если он высокий, риск заболеваний сердца выше, но его можно контролировать образом жизни и питанием.
🔥 Воспаление и «скрытые сигналы тревоги»
С-реактивный белок (hs-CRP).
Это как «датчик дыма»: если он высокий — в теле есть воспаление. Низкий — всё спокойно.
Гомоцистеин.
Если уровень повышен, сосуды быстрее стареют. Часто помогает питание, богатое витаминами группы B и фолатами.
🫀 Печень и поджелудочная железа
Печёночные ферменты (АЛТ, АСТ, ГГТ, щелочная фосфатаза).
Они показывают, справляется ли печень с нагрузкой и нет ли повреждения клеток.
Амилаза и липаза.
Эти вещества вырабатывает поджелудочная железа. Они помогают понять, всё ли в порядке с пищеварением.
💧 Почки
Креатинин и скорость фильтрации (eGFR).
Показывают, насколько хорошо почки очищают кровь.
Анализ мочи и микроальбумин.
Если в моче появляется белок, значит, фильтры почек «протекают» и нуждаются в поддержке.
⚖️ Гормоны
Тестостерон (общий и свободный), SHBG.
Отвечают за энергию, силу, половое влечение и настроение.
Кортизол.
Это главный гормон стресса. Если он постоянно высокий — организм живёт «в режиме тревоги».
Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4).
Это «внутренний термостат», который управляет скоростью обмена веществ.
IGF-1.
Гормон роста. Его уровень важно держать в равновесии — слишком высокий или низкий может ускорять старение.
🩸 Общий анализ крови
Эритроциты, гемоглобин, лейкоциты, тромбоциты.
Это основная картина: как переносится кислород, как работает иммунитет и нет ли воспалений.
💊 Витамины и минералы
Витамин D, B12, фолиевая кислота, ферритин (запасы железа), магний, цинк.
Это всё «строительный материал» организма.
Если чего-то не хватает, падает энергия, настроение и даже способность к восстановлению.
🧠 Раз в год и реже: проверки «по показаниям»
Брайан также делает УЗИ и МРТ органов, но не постоянно, а только когда это имеет смысл и рекомендовано врачами.
Например, он проходил онкологический скрининг (проверку на ранние признаки рака) и исследовал сосуды после многочисленных заборов крови.
Это делается точечно — чтобы убедиться, что всё в порядке, а не «на всякий случай каждый месяц».
🌿
Хорошее самочувствие и долголетие — это не удача и не таблетки.
Это внимательность к телу, честные данные и готовность вовремя подправить курс — как делает Брайан Джонсон.
ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для для формирования красивого тела (фигуры)
41. Я с радостным предвкушением жду каждого нового дня моей жизни.
42. Во все системы моего организма вливается Божественная чистая энергия.
43. Вся моя душа поет от счастья и от радости жизни.
44. Мое сердце переполняют радость и веселье.
45. Я познаю радость освобождения от лишних жировых клеток.
46. Все мои внутренние органы возрождаются и становятся все более юными, сильными и энергичными.
47. Я наполняюсь колоссальной Божественной энергией быстрого роста, обновления и омоложения.
48. Я выбираю здоровый образ жизни.
41. Я с радостным предвкушением жду каждого нового дня моей жизни.
42. Во все системы моего организма вливается Божественная чистая энергия.
43. Вся моя душа поет от счастья и от радости жизни.
44. Мое сердце переполняют радость и веселье.
45. Я познаю радость освобождения от лишних жировых клеток.
46. Все мои внутренние органы возрождаются и становятся все более юными, сильными и энергичными.
47. Я наполняюсь колоссальной Божественной энергией быстрого роста, обновления и омоложения.
48. Я выбираю здоровый образ жизни.
Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!