3 ДЕНЬ
(среда)
(среда)
Уже третий день марафона! Вы все большие молодцы! Рада читать ваши отчеты о хорошем самочувствии) Ведь так здорово быть в хорошем настроении и гармонии с собой :)
«Если вы не даете своему телу самое лучшее, то попросту обкрадываете себя».
Джулиус Ирвинг
Джулиус Ирвинг
Ну что?
Вперед!
Вперед!
Задания на день.
Эти задания повторяются каждый день.
Эти задания повторяются каждый день.
1. В среду 29.10 начиная с 16:00 Мск под сообщением для отчетов написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие, а также минимум 3 позитивных события или 3 радости за день (не забывайте ставить хештег #отчёт_3день).
2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в комментариях к соответствующему посту в Телеграм с тегом #ешь_как_миллионер_биохакер или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #ешь_как_миллионер_биохакер).
Главный приз - Блендер- будет разыгран среди всех комментариев под соответствующим постом в Телеграм для отзывов с тегом #отзыв или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #отзыв).
3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.
Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.
Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!
Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!
Меню на день:
Завтрак. Маковая каша.
Ингредиенты:
Приготовление:
Заранее замочить мак.
Измельчить все ингредиенты в блендере.
Украсить грушей, бананом, семенами мака или кокосовой стружкой. Приятного аппетита!
Ингредиенты:
- 3 ст.л. мака (заранее замочить)
- 100 мл воды или кокосового молока
- 1 ст л кокосовой пасты или стружки
- 1 банан
- 1 груша
Приготовление:
Заранее замочить мак.
Измельчить все ингредиенты в блендере.
Украсить грушей, бананом, семенами мака или кокосовой стружкой. Приятного аппетита!
🥣 Обед 1. Нутовая запеканка с овощами и зеленью
Ингредиенты:
• Нутовая мука — 1 стакан (около 150–160 г)
• Вода — 1,5 стакана (около 350 мл)
• Лук репчатый — 1 средняя головка
• Красный сладкий перец — 1 шт.
• Кабачок (цуккини) — 1 небольшой
• Помидоры — 2 шт.
• Шампиньоны — 150–200 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Петрушка или укроп — небольшой пучок
• Куркума — ½ ч. л.
• Кориандр молотый или кумин — ½ ч. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
---
Как приготовить:
1. Подготовь овощи. Лук, перец, кабачок и помидоры нарежь мелкими кубиками. Грибы нарежь тонкими ломтиками. Зелень мелко поруби.
2. Сделай тесто. В миске смешай нутовую муку с водой, добавь специи (куркуму, кориандр), взбей венчиком до однородного теста — без комков. Консистенция должна быть как густая сметана. Оставь на 10 минут, чтобы мука немного набухла.
3. Подготовь начинку. В сковороде с антипригарным покрытием прогрей ложку масла, добавь лук и грибы, слегка протуши на среднем огне 3–4 минуты (без поджаривания, просто до мягкости). Добавь перец и кабачок, потоми ещё 3 минуты.
4. Сними с огня, добавь помидоры и зелень, перемешай.
5. Собери запеканку. Выложи овощи в форму, залей нутовым тестом, аккуратно перемешай.
6. Выпекай при 180 °C около 25 минут, пока верх не схватится и не станет слегка золотистым.
7. Дай немного остыть, нарежь на порции. Можно подавать тёплой или холодной.
---
Польза:
Нутовая мука богата растительным белком, железом и магнием — даёт энергию и поддерживает мышцы. Кабачок, перец и помидоры добавляют клетчатку, антиоксиданты и витамины для сосудов и кожи. Грибы усиливают насыщение и придают блюду «умами» — приятный, мясистый вкус без мяса. Куркума мягко снижает воспаление, а зелень и чеснок поддерживают иммунитет. Такая запеканка отлично подходит как обед или плотный завтрак — она питательная, но лёгкая, не даёт упадка сил после еды.
Ингредиенты:
• Нутовая мука — 1 стакан (около 150–160 г)
• Вода — 1,5 стакана (около 350 мл)
• Лук репчатый — 1 средняя головка
• Красный сладкий перец — 1 шт.
• Кабачок (цуккини) — 1 небольшой
• Помидоры — 2 шт.
• Шампиньоны — 150–200 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Петрушка или укроп — небольшой пучок
• Куркума — ½ ч. л.
• Кориандр молотый или кумин — ½ ч. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
---
Как приготовить:
1. Подготовь овощи. Лук, перец, кабачок и помидоры нарежь мелкими кубиками. Грибы нарежь тонкими ломтиками. Зелень мелко поруби.
2. Сделай тесто. В миске смешай нутовую муку с водой, добавь специи (куркуму, кориандр), взбей венчиком до однородного теста — без комков. Консистенция должна быть как густая сметана. Оставь на 10 минут, чтобы мука немного набухла.
3. Подготовь начинку. В сковороде с антипригарным покрытием прогрей ложку масла, добавь лук и грибы, слегка протуши на среднем огне 3–4 минуты (без поджаривания, просто до мягкости). Добавь перец и кабачок, потоми ещё 3 минуты.
4. Сними с огня, добавь помидоры и зелень, перемешай.
5. Собери запеканку. Выложи овощи в форму, залей нутовым тестом, аккуратно перемешай.
6. Выпекай при 180 °C около 25 минут, пока верх не схватится и не станет слегка золотистым.
7. Дай немного остыть, нарежь на порции. Можно подавать тёплой или холодной.
---
Польза:
Нутовая мука богата растительным белком, железом и магнием — даёт энергию и поддерживает мышцы. Кабачок, перец и помидоры добавляют клетчатку, антиоксиданты и витамины для сосудов и кожи. Грибы усиливают насыщение и придают блюду «умами» — приятный, мясистый вкус без мяса. Куркума мягко снижает воспаление, а зелень и чеснок поддерживают иммунитет. Такая запеканка отлично подходит как обед или плотный завтрак — она питательная, но лёгкая, не даёт упадка сил после еды.
Обед 2. Суп-пюре из батата.
Ингредиенты :
Приготовление:
Нарезаем все овощи, перекладываем в кастрюлю.
Добавляем специи по вкусу, заливаем водой, но немного, чтобы суп не был сильно жидким.
Варим минут 15-20 до мягкости овощей.
Далее обязательно выньте лавровый лист.
При необходимости отлейте излишки воды.
С помощью блендера (можно использовать и погружной) перемалываем до однородной массы, потом добавляем кокосовое молоко и снова перемешиваем. Можно также еще добавить специи на этом этапе.
Подавайте со свежей зеленью в качестве
украшения. Приятного аппетита!
Ингредиенты :
- 1 стакан кокосового молока (200 мл)
- Батат 400-500 г
- морковь 2 шт
- чеснок - 3 зубчика
- лук - 1 головка
- лавровый лист
- специи: копченая паприка, сушеный чеснок, хмели-сунели, итальянские травы, мускатный орех на кончике ножа, ламинария вместо соли
Приготовление:
Нарезаем все овощи, перекладываем в кастрюлю.
Добавляем специи по вкусу, заливаем водой, но немного, чтобы суп не был сильно жидким.
Варим минут 15-20 до мягкости овощей.
Далее обязательно выньте лавровый лист.
При необходимости отлейте излишки воды.
С помощью блендера (можно использовать и погружной) перемалываем до однородной массы, потом добавляем кокосовое молоко и снова перемешиваем. Можно также еще добавить специи на этом этапе.
Подавайте со свежей зеленью в качестве
украшения. Приятного аппетита!
🍠 Ужин — Тёплый салат из батата, фасоли и овощей
Ингредиенты:
• Батат (сладкий картофель) — 1 крупный (около 300 г)
• Белая фасоль (варёная или из банки без добавок) — 150–180 г
• Морковь — 1 шт.
• Красный сладкий перец — 1 шт.
• Любая зелень (петрушка, шпинат, мангольд или молодая капуста) — горсть
• Грецкие орехи — 1 ст. л. (можно заменить семечками)
• Зелёный лук — 2–3 перышка
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Немного чёрного перца или куркумы — по вкусу
---
Как приготовить:
1. Разогрей духовку до 200 °C.
2. Батат вымой, нарежь кубиками или дольками. Морковь нарежь кружочками, перец — полосками. Разложи всё на противне, сбрызни оливковым маслом, перемешай. Запекай 25–30 минут, пока овощи станут мягкими и подрумянятся по краям.
3. Пока запекаются овощи, фасоль промой и дай стечь воде.
4. В большой миске смешай фасоль с запечёнными овощами, добавь лимонный сок, немного свежей зелени и приправ. Перемешай.
5. Посыпь сверху грецкими орехами и мелко нарезанным зелёным луком.
---
Польза:
Батат — источник медленных углеводов и бета-каротина, который защищает кожу и зрение. Фасоль даёт растительный белок, железо и клетчатку для микрофлоры кишечника. Орехи обеспечивают полезные жиры для мозга и сосудов, а запечённые овощи наполняют блюдо антиоксидантами и вкусом. Лимонный сок улучшает усвоение железа и придаёт свежесть. Такой ужин насыщает, но остаётся лёгким, помогая телу восстановиться после дня без нагрузки на пищеварение.
Ингредиенты:
• Батат (сладкий картофель) — 1 крупный (около 300 г)
• Белая фасоль (варёная или из банки без добавок) — 150–180 г
• Морковь — 1 шт.
• Красный сладкий перец — 1 шт.
• Любая зелень (петрушка, шпинат, мангольд или молодая капуста) — горсть
• Грецкие орехи — 1 ст. л. (можно заменить семечками)
• Зелёный лук — 2–3 перышка
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Немного чёрного перца или куркумы — по вкусу
---
Как приготовить:
1. Разогрей духовку до 200 °C.
2. Батат вымой, нарежь кубиками или дольками. Морковь нарежь кружочками, перец — полосками. Разложи всё на противне, сбрызни оливковым маслом, перемешай. Запекай 25–30 минут, пока овощи станут мягкими и подрумянятся по краям.
3. Пока запекаются овощи, фасоль промой и дай стечь воде.
4. В большой миске смешай фасоль с запечёнными овощами, добавь лимонный сок, немного свежей зелени и приправ. Перемешай.
5. Посыпь сверху грецкими орехами и мелко нарезанным зелёным луком.
---
Польза:
Батат — источник медленных углеводов и бета-каротина, который защищает кожу и зрение. Фасоль даёт растительный белок, железо и клетчатку для микрофлоры кишечника. Орехи обеспечивают полезные жиры для мозга и сосудов, а запечённые овощи наполняют блюдо антиоксидантами и вкусом. Лимонный сок улучшает усвоение железа и придаёт свежесть. Такой ужин насыщает, но остаётся лёгким, помогая телу восстановиться после дня без нагрузки на пищеварение.
Облепиховый пунш.
Ингредиенты:
Приготовление:
Подогрейте воду примерно до 37 градусов. Она должна быть теплой, но не обжигающе горячей.
Предварительно растолките облепиху и калину в ступке, натрите имбирь на терке, нарежьте мяту. Все ингредиенты добавьте в воду + 3 пакетика стевии или другого подсластителя. В этот напиток можно добавить больше подсластителя, так как калина и облепиха очень кислые.
Настаивайте 30 мин-1 час (варить не нужно, чтобы сохранить все витамины). Процедите напиток через ситечко. Готово!
Ингредиенты:
- 1 л воды
- 150 гр облепихи
- 50 гр калины (необязательно)
- 30 гр имбиря
- 30 гр мяты свежей или сушеной мяты
- 3 чайных пакетика стевии (или любого другого подсластителя)
Приготовление:
Подогрейте воду примерно до 37 градусов. Она должна быть теплой, но не обжигающе горячей.
Предварительно растолките облепиху и калину в ступке, натрите имбирь на терке, нарежьте мяту. Все ингредиенты добавьте в воду + 3 пакетика стевии или другого подсластителя. В этот напиток можно добавить больше подсластителя, так как калина и облепиха очень кислые.
Настаивайте 30 мин-1 час (варить не нужно, чтобы сохранить все витамины). Процедите напиток через ситечко. Готово!
Физические практики
Сегодня будем пробовать еще одну практику. Ваша задача - попробовать все и найти свою любимую.
Прохлопывания - фасциальный самомассаж
Очень интересная техника из ЦИГУН – прохлопывание миофасциальных меридианов. Выполнять также желательно утром.
Прохлопывания - фасциальный самомассаж
Очень интересная техника из ЦИГУН – прохлопывание миофасциальных меридианов. Выполнять также желательно утром.
Принципы физической активности Браяна Джонсона
Принципы физической активности Браяна Джонсона:
1. Разнообразие активности
Он сочетает разные виды нагрузок: силовые упражнения (чтобы мышцы и скелет были крепкими), кардио-упражнения (чтобы сердце и лёгкие работали хорошо), упражнения на гибкость и мобильность (чтобы суставы не «закисали») и баланс (чтобы координация и устойчивость были хорошими).
То есть: не просто «бегать», не просто «тягать гантели», а комплексно.
2. Частота и регулярность
Он занимается почти каждый день, приблизительно 6 дней в неделю — утренние занятия.
Регулярность важна — лучше делать поменьше, но часто, чем делать большое раз в неделю и забывать.
3. Продолжительность и время суток
Обычно занятия начинаются рано утром — около ~5:30 утра.
Продолжительность тренировки — примерно 60-90 минут (то есть около 1–1.5 часа).
4. Акцент на здоровье и долголетие, а не на рекорды
Он подчёркивает: «Я не хочу стать чемпионом марафона, я хочу замедлить старение».
Это значит: нагрузка сбалансированная, не экстремальная только ради результата, а ради устойчивого функционирования тела долгие годы.
5. Контроль осанки и суставов
В его программе много упражнений на балансировку мышц-помощников (например, мышцы, удерживающие позвоночник), мобилизацию суставов, растяжку. Он считает, что хорошая осанка и мобильность — важная часть долголетия.
6. Мониторинг и адаптация
Он измеряет множество параметров: например, утренний вес, состав тела (жир, мышцы), жёсткость артерий, и т.д., чтобы видеть, как тренировки и прочие вмешательства влияют на организм.
Это позволяет вносить изменения: если что-то «идёт не так», он корректирует.
7. Отдых и восстановление
Даже при высокой активности он уделяет внимание восстановлению: лёгкие дни, упражнения на гибкость, прогулки. Это важно для долговременной устойчивости.
1. Разнообразие активности
Он сочетает разные виды нагрузок: силовые упражнения (чтобы мышцы и скелет были крепкими), кардио-упражнения (чтобы сердце и лёгкие работали хорошо), упражнения на гибкость и мобильность (чтобы суставы не «закисали») и баланс (чтобы координация и устойчивость были хорошими).
То есть: не просто «бегать», не просто «тягать гантели», а комплексно.
2. Частота и регулярность
Он занимается почти каждый день, приблизительно 6 дней в неделю — утренние занятия.
Регулярность важна — лучше делать поменьше, но часто, чем делать большое раз в неделю и забывать.
3. Продолжительность и время суток
Обычно занятия начинаются рано утром — около ~5:30 утра.
Продолжительность тренировки — примерно 60-90 минут (то есть около 1–1.5 часа).
4. Акцент на здоровье и долголетие, а не на рекорды
Он подчёркивает: «Я не хочу стать чемпионом марафона, я хочу замедлить старение».
Это значит: нагрузка сбалансированная, не экстремальная только ради результата, а ради устойчивого функционирования тела долгие годы.
5. Контроль осанки и суставов
В его программе много упражнений на балансировку мышц-помощников (например, мышцы, удерживающие позвоночник), мобилизацию суставов, растяжку. Он считает, что хорошая осанка и мобильность — важная часть долголетия.
6. Мониторинг и адаптация
Он измеряет множество параметров: например, утренний вес, состав тела (жир, мышцы), жёсткость артерий, и т.д., чтобы видеть, как тренировки и прочие вмешательства влияют на организм.
Это позволяет вносить изменения: если что-то «идёт не так», он корректирует.
7. Отдых и восстановление
Даже при высокой активности он уделяет внимание восстановлению: лёгкие дни, упражнения на гибкость, прогулки. Это важно для долговременной устойчивости.
Что конкретно он делает — примерная разбивка
Что конкретно он делает — примерная разбивка
Вот как выглядит типичный тренировочный день или неделя по его описанию:
Подъём рано утром (~5:00-5:30).
Лёгкая разминка и подготовка суставов / осанки: например, упражнения на шею, плечи, бедра.
Основная тренировка (~60-90 минут) с элементами:
силовыми упражнениями (например, отжимания, приседания, упражнения с собственным весом или с лёгкими весами)
кардио / интервальные нагрузки (например, короткие всплески высокой интенсивности)
упражнениями на гибкость, растяжку, суставы.
Завершение: лёгкая прогулка, мобильность, возможно растяжка, дыхательные упражнения.
Кроме основных тренировок: выходные/дни отдыха — активный отдых: прогулки, велопрогулки, походы, спортивные игры.
Вот как выглядит типичный тренировочный день или неделя по его описанию:
Подъём рано утром (~5:00-5:30).
Лёгкая разминка и подготовка суставов / осанки: например, упражнения на шею, плечи, бедра.
Основная тренировка (~60-90 минут) с элементами:
силовыми упражнениями (например, отжимания, приседания, упражнения с собственным весом или с лёгкими весами)
кардио / интервальные нагрузки (например, короткие всплески высокой интенсивности)
упражнениями на гибкость, растяжку, суставы.
Завершение: лёгкая прогулка, мобильность, возможно растяжка, дыхательные упражнения.
Кроме основных тренировок: выходные/дни отдыха — активный отдых: прогулки, велопрогулки, походы, спортивные игры.
Сколько часов, сколько недель
Сколько часов, сколько недель
В неделю: приблизительно 6 дней тренировки, 1 день восстановления / лёгкая активность.
Часы в неделю: если взять 60-90 минут × 6 = около 6-9 часов тренировки в неделю. Некоторые источники приводят цифру около 7 часов в неделю.
Интенсивность: часть времени — умеренная активность, часть — высокая интенсивность (интервалы). Например: около 4,5 часа умеренной активности + ~1,5 часа высокой интенсивности на неделе.
Почему это может способствовать долголетию — научное обоснование простым языком
В неделю: приблизительно 6 дней тренировки, 1 день восстановления / лёгкая активность.
Часы в неделю: если взять 60-90 минут × 6 = около 6-9 часов тренировки в неделю. Некоторые источники приводят цифру около 7 часов в неделю.
Интенсивность: часть времени — умеренная активность, часть — высокая интенсивность (интервалы). Например: около 4,5 часа умеренной активности + ~1,5 часа высокой интенсивности на неделе.
Почему это может способствовать долголетию — научное обоснование простым языком
Что говорит наука
Что говорит наука:
Обзор 13 исследований показал, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, проживают дольше — увеличение продолжительности жизни может быть от ~0.4 до ~6.9 лет по сравнению с теми, кто мало активен.
Более свежий анализ (2025 года) показывает: чем выше «кардиореспираторная выносливость» (то есть, например, как хорошо работают сердце-лёгкие при нагрузке), тем меньше риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые болезни.
Ещё одно исследование: физическая активность полезна для всех возрастов — и особенно важна с возрастом. Например, соответствие рекомендациям по активности (например, ~150 мин умеренной активности в неделю) связано с снижением риска смерти на ~22 % по сравнению с нулевой активностью.
Исследования показывают, что не просто количество активности важно, но интенсивность (то есть — насколько сильно работает тело во время упражнения) также имеет большое значение.
Обзор 13 исследований показал, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, проживают дольше — увеличение продолжительности жизни может быть от ~0.4 до ~6.9 лет по сравнению с теми, кто мало активен.
Более свежий анализ (2025 года) показывает: чем выше «кардиореспираторная выносливость» (то есть, например, как хорошо работают сердце-лёгкие при нагрузке), тем меньше риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые болезни.
Ещё одно исследование: физическая активность полезна для всех возрастов — и особенно важна с возрастом. Например, соответствие рекомендациям по активности (например, ~150 мин умеренной активности в неделю) связано с снижением риска смерти на ~22 % по сравнению с нулевой активностью.
Исследования показывают, что не просто количество активности важно, но интенсивность (то есть — насколько сильно работает тело во время упражнения) также имеет большое значение.
Почему это работает — простыми словами
Почему это работает — простыми словами
Когда вы занимаетесь физически, ваше сердце учится работать лучше: оно гонит кровь быстрее и эффективнее, ваши лёгкие — такое же. Это значит: органы получают больше кислорода, меньше «застоев», меньше нагрузок.
Активность укрепляет мышцы и скелет, суставы остаются «подвижными», меньше риск травм и проблем с движением с возрастом.
Настоящие упражнения (а не просто сидение) помогают снижать лишний жир, контролировать уровень сахара в крови, давление, уменьшать воспаление (когда тело «горит» изнутри) — всё это поможет дольше оставаться здоровым.
Также активность помогает «через цепочки» — если мышцы и сердце в порядке, вы меньше сидите, больше двигаетесь, значит ваши клетки, сосуды меньше стареют.
Когда активность регулярно и с разумной нагрузкой, тело получает сигнал: «Надо поддерживать этот механизм», и это помогает замедлять некоторые процессы старения (например, снижение мышечной массы, ухудшение кровообращения).
Когда вы занимаетесь физически, ваше сердце учится работать лучше: оно гонит кровь быстрее и эффективнее, ваши лёгкие — такое же. Это значит: органы получают больше кислорода, меньше «застоев», меньше нагрузок.
Активность укрепляет мышцы и скелет, суставы остаются «подвижными», меньше риск травм и проблем с движением с возрастом.
Настоящие упражнения (а не просто сидение) помогают снижать лишний жир, контролировать уровень сахара в крови, давление, уменьшать воспаление (когда тело «горит» изнутри) — всё это поможет дольше оставаться здоровым.
Также активность помогает «через цепочки» — если мышцы и сердце в порядке, вы меньше сидите, больше двигаетесь, значит ваши клетки, сосуды меньше стареют.
Когда активность регулярно и с разумной нагрузкой, тело получает сигнал: «Надо поддерживать этот механизм», и это помогает замедлять некоторые процессы старения (например, снижение мышечной массы, ухудшение кровообращения).
Как именно подход Брайана соответствует этим выводам
Как именно подход Брайана соответствует этим выводам
Он много двигается: 6 дней в неделю = регулярность = лучше чем плохо-редко.
Он включает умеренную и высокую интенсивность, что соответствует данным, что интенсивность важна.
Он занимается не только «поднял тяжёлое» или «бег 10 км», а сочетает силовые, кардио, гибкость: значит комплексно воздействует на разные системы.
Он следит за осанкой и суставами, что важно — многие программы активности не уделяют этому, а потом с возрастом появляются боли, травмы, которые мешают движению.
Он отслеживает результаты — это даёт возможность корректировать нагрузки так, чтобы не было перегрузки, травм, которые могли бы «откатить» выгоду.
Он понимает, что цель — не рекорд, а устойчивость. Это ключевой момент: долгосрочно заниматься можно, если тело не перегружено и восстанавливается.
Он много двигается: 6 дней в неделю = регулярность = лучше чем плохо-редко.
Он включает умеренную и высокую интенсивность, что соответствует данным, что интенсивность важна.
Он занимается не только «поднял тяжёлое» или «бег 10 км», а сочетает силовые, кардио, гибкость: значит комплексно воздействует на разные системы.
Он следит за осанкой и суставами, что важно — многие программы активности не уделяют этому, а потом с возрастом появляются боли, травмы, которые мешают движению.
Он отслеживает результаты — это даёт возможность корректировать нагрузки так, чтобы не было перегрузки, травм, которые могли бы «откатить» выгоду.
Он понимает, что цель — не рекорд, а устойчивость. Это ключевой момент: долгосрочно заниматься можно, если тело не перегружено и восстанавливается.
Что важно учесть — и что не значит «просто скопировать»
Что важно учесть — и что не значит «просто скопировать»
Хотя он работает почти каждый день и по ~1-1.5 часа, не всем людям хватит такой нагрузки — важен уровень физической подготовки, состояние здоровья, возраст. Если кто-то начал с нуля, лучше начать с меньшего, постепенно.
Интенсивные нагрузки требуют внимания: если делать слишком много, слишком часто и без отдыха — есть риск травм или перегрузки. Научные данные говорят, что есть «U-образная зависимость»: очень мало активности плохо, но и чрезмерная нагрузка без правильного восстановления может давать меньшую выгоду.
Главное — регулярность, а не только «сильно раз в неделю». Одно долгосрочное занятие не заменяет постоянную активность.
Индивидуализация: Брайан — человек с большим ресурсом, оборудованием и возможностями. Каждому нужно подбирать нагрузки под себя.
Активность должна сочетаться с другими здоровыми привычками: питанием, сном, восстановлением. Просто тренироваться, но спать плохо и есть ужасно — будет меньший эффект.
Хотя он работает почти каждый день и по ~1-1.5 часа, не всем людям хватит такой нагрузки — важен уровень физической подготовки, состояние здоровья, возраст. Если кто-то начал с нуля, лучше начать с меньшего, постепенно.
Интенсивные нагрузки требуют внимания: если делать слишком много, слишком часто и без отдыха — есть риск травм или перегрузки. Научные данные говорят, что есть «U-образная зависимость»: очень мало активности плохо, но и чрезмерная нагрузка без правильного восстановления может давать меньшую выгоду.
Главное — регулярность, а не только «сильно раз в неделю». Одно долгосрочное занятие не заменяет постоянную активность.
Индивидуализация: Брайан — человек с большим ресурсом, оборудованием и возможностями. Каждому нужно подбирать нагрузки под себя.
Активность должна сочетаться с другими здоровыми привычками: питанием, сном, восстановлением. Просто тренироваться, но спать плохо и есть ужасно — будет меньший эффект.
ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для для формирования красивого тела
17. Все мое тело каждый день становится более молодым, более гибким и более красивым.
18. Мой организм легко и быстро справляется с любыми трудностями и с лишнем весом в том числе.
19. Вся моя кожа ежедневно восстанавливает цельное, первозданное здоровье и красоту.
20. С каждым днем мои мышцы становятся все более упругими и сильными.
21. Я сохраняю юное, прекрасное телосложение.
22. Я постоянно чувствую прилив сил.
23. Я все более ярко чувствую и вижу процесс формирования моего красивого тела.
24. Весь лишний жир в моем теле быстро тает, как снег под жаркими лучами солнца.
17. Все мое тело каждый день становится более молодым, более гибким и более красивым.
18. Мой организм легко и быстро справляется с любыми трудностями и с лишнем весом в том числе.
19. Вся моя кожа ежедневно восстанавливает цельное, первозданное здоровье и красоту.
20. С каждым днем мои мышцы становятся все более упругими и сильными.
21. Я сохраняю юное, прекрасное телосложение.
22. Я постоянно чувствую прилив сил.
23. Я все более ярко чувствую и вижу процесс формирования моего красивого тела.
24. Весь лишний жир в моем теле быстро тает, как снег под жаркими лучами солнца.
Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!