2 ДЕНЬ
(вторник)
(вторник)
Каждый новый день - это ещё один шанс всё изменить! Пользуйтесь им по-максимуму!
«Один из способов похудеть – вернуть себе цель в жизни».
Сирил Конноли
Сирил Конноли
двигаемся дальше!
Задания на день.
Эти задания повторяются каждый день.
Эти задания повторяются каждый день.
1. Во вторник 28.10 начиная с 16:00 Мск под сообщением для отчетов написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие, а также минимум 3 позитивных события или 3 радости за день (не забывайте ставить хештег #отчёт_2день).
2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в комментариях к соответствующему посту в Телеграм с тегом #ешь_как_миллионер_биохакер или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #ешь_как_миллионер_биохакер).
Главный приз - Блендер- будет разыгран среди всех комментариев под соответствующим постом в Телеграм для отзывов с тегом #отзыв или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #отзыв).
3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.
Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.
Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!
Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!
Меню на день:
Друзья, напоминаю, что на программе предусмотрено растительное питание:
Но:
если вам будет сложно, либо вы изначально не готовы полностью менять свое питание, то можете оставить один прием пищи (например, обед) таким, как Вы привыкли.
Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку с водой, это помогает не забыть про нее.
В воду также можно добавить сок лимона. Тогда она будет вкуснее и полезнее!
- Завтрак;
- 2 варианта обедов;
- сыроедный очищающий ужин;
- витаминный напиток.
Но:
если вам будет сложно, либо вы изначально не готовы полностью менять свое питание, то можете оставить один прием пищи (например, обед) таким, как Вы привыкли.
Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку с водой, это помогает не забыть про нее.
В воду также можно добавить сок лимона. Тогда она будет вкуснее и полезнее!
Завтрак. 🌾 Овсяный смузи-болл с кунжутом, льном и ягодами
Ингредиенты (1 порция):
• Овсяные хлопья (мелкие) — 3 ст. л. (~30 г)
• Кокосовое молоко — 150 мл (можно разбавить 1:1 тёплой водой)
• Банан спелый — 1 небольшой (~100–120 г очищенного)
• Кунжут — 1 ст. л. (~10 г), замоченный 1–12 часов
• Семена льна — 1 ст. л. (~7 г), замоченные 1–12 часов
• Ягоды (клубника/черника/малина) — 50 г (свежие или размороженные)
• Корица молотая — ½ ч. л.
• Какао-порошок — 1 ч. л. (по желанию)
• Кокосовая стружка — 1 ч. л. для подачи (по желанию)
Как приготовить (с акцентом на замачивание):
1. Заранее замочить семена. Кунжут промой в мелком сите, залей чистой водой в соотношении примерно 1:4, накрой и оставь на 1–2 часа при комнатной температуре (или на ночь в холодильнике). Лён замочи отдельно (1:5 водой), перемешай — образуется желеобразный гель; накрой и оставь на 1–2 часа (или на ночь в холодильнике). Перед использованием кунжут откинь на сито и дай стечь; льняной гель можно использовать целиком (он ценен растворимой клетчаткой).
2. Размягчить овёс. За 15–20 минут до завтрака залей овсяные хлопья тёплым (не горячим) кокосовым молоком. Перемешай и оставь набухать.
3. Собрать и взбить. В чашу блендера выложи набухшие хлопья вместе с молоком, добавь банан, замоченный и стекший кунжут, льняной гель, корицу и какао (по желанию). Взбей до гладкой кремовой консистенции. Если масса слишком густая — подлей 20–40 мл воды или кокосового молока; если хочется гуще — добавь ещё ложку хлопьев и пробей повторно.
4. Подать. Перелей крем в миску, сверху выложи ягоды и присыпь кокосовой стружкой (по желанию). Ешь сразу, пока текстура максимально нежная.
Польза:
Овёс даёт бета-глюканы и медленные углеводы для стабильного сахара и долгой энергии, замоченный кунжут — биодоступный кальций, цинк и полезные жиры для костей, кожи и сосудов, замоченный лён — омега-3, лигнаны и растворимая клетчатка для сосудов, гормонального баланса и микробиома, банан добавляет мягкую сладость и калий для нервной системы, а ягоды приносят антоцианы и витамин C, поддерживая мозг и иммунитет без скачков глюкозы.
Ингредиенты (1 порция):
• Овсяные хлопья (мелкие) — 3 ст. л. (~30 г)
• Кокосовое молоко — 150 мл (можно разбавить 1:1 тёплой водой)
• Банан спелый — 1 небольшой (~100–120 г очищенного)
• Кунжут — 1 ст. л. (~10 г), замоченный 1–12 часов
• Семена льна — 1 ст. л. (~7 г), замоченные 1–12 часов
• Ягоды (клубника/черника/малина) — 50 г (свежие или размороженные)
• Корица молотая — ½ ч. л.
• Какао-порошок — 1 ч. л. (по желанию)
• Кокосовая стружка — 1 ч. л. для подачи (по желанию)
Как приготовить (с акцентом на замачивание):
1. Заранее замочить семена. Кунжут промой в мелком сите, залей чистой водой в соотношении примерно 1:4, накрой и оставь на 1–2 часа при комнатной температуре (или на ночь в холодильнике). Лён замочи отдельно (1:5 водой), перемешай — образуется желеобразный гель; накрой и оставь на 1–2 часа (или на ночь в холодильнике). Перед использованием кунжут откинь на сито и дай стечь; льняной гель можно использовать целиком (он ценен растворимой клетчаткой).
2. Размягчить овёс. За 15–20 минут до завтрака залей овсяные хлопья тёплым (не горячим) кокосовым молоком. Перемешай и оставь набухать.
3. Собрать и взбить. В чашу блендера выложи набухшие хлопья вместе с молоком, добавь банан, замоченный и стекший кунжут, льняной гель, корицу и какао (по желанию). Взбей до гладкой кремовой консистенции. Если масса слишком густая — подлей 20–40 мл воды или кокосового молока; если хочется гуще — добавь ещё ложку хлопьев и пробей повторно.
4. Подать. Перелей крем в миску, сверху выложи ягоды и присыпь кокосовой стружкой (по желанию). Ешь сразу, пока текстура максимально нежная.
Польза:
Овёс даёт бета-глюканы и медленные углеводы для стабильного сахара и долгой энергии, замоченный кунжут — биодоступный кальций, цинк и полезные жиры для костей, кожи и сосудов, замоченный лён — омега-3, лигнаны и растворимая клетчатка для сосудов, гормонального баланса и микробиома, банан добавляет мягкую сладость и калий для нервной системы, а ягоды приносят антоцианы и витамин C, поддерживая мозг и иммунитет без скачков глюкозы.
Обед 1. Суп из красной чечевицы с лимоном
Ингредиенты:
• Красная чечевица — 1 стакан (около 200 г)
• Лук репчатый — 1 средняя головка (150 г)
• Морковь — 2 шт. (около 200 г)
• Сельдерей черешковый — 2 стебля (120 г)
• Чеснок — 2–3 зубчика
• Куркума молотая — ½ ч. л.
• Кумин (зира) — ½ ч. л.
• Лавровый лист — 2 шт.
• Лимон — 1 шт. (сок и цедра)
• Оливковое масло extra virgin — 1 ст. л.
• Вода или овощной бульон — около 1,2 л
Как приготовить:
1. Подготовь овощи. Нарежь лук мелкими кубиками, морковь — кружочками или тонкой соломкой, сельдерей — мелко. Чеснок почисти и измельчи.
2. Разогрей кастрюлю с оливковым маслом, добавь лук, морковь и сельдерей. Туши на медленном огне под крышкой 5–6 минут, пока овощи станут мягкими и ароматными (без обжаривания, просто томление).
3. Добавь чеснок, куркуму, кумин и лавровый лист. Перемешай и прогрей ещё минуту, чтобы раскрылись ароматы специй.
4. Промой чечевицу под водой и всыпь в кастрюлю. Влей горячую воду или овощной бульон.
5. Варите на среднем огне 20–25 минут до мягкости чечевицы.
6. Когда суп станет густым и кремовым, убери лавровый лист. Добавь свежевыжатый лимонный сок и немного цедры, перемешай. При желании можешь слегка взбить погружным блендером, чтобы сделать текстуру нежнее.
7. Дай супу настояться 5–10 минут под крышкой.
Польза:
Красная чечевица — отличный источник растительного белка, железа и клетчатки, помогает поддерживать стабильный уровень сахара и энергию. Лимон активирует ферменты печени и улучшает усвоение железа. Морковь и сельдерей обеспечивают антиоксиданты и бета-каротин для кожи и зрения. Куркума и чеснок снижают воспаление и укрепляют иммунитет. Суп согревает, насыщает и мягко очищает организм.
Ингредиенты:
• Красная чечевица — 1 стакан (около 200 г)
• Лук репчатый — 1 средняя головка (150 г)
• Морковь — 2 шт. (около 200 г)
• Сельдерей черешковый — 2 стебля (120 г)
• Чеснок — 2–3 зубчика
• Куркума молотая — ½ ч. л.
• Кумин (зира) — ½ ч. л.
• Лавровый лист — 2 шт.
• Лимон — 1 шт. (сок и цедра)
• Оливковое масло extra virgin — 1 ст. л.
• Вода или овощной бульон — около 1,2 л
Как приготовить:
1. Подготовь овощи. Нарежь лук мелкими кубиками, морковь — кружочками или тонкой соломкой, сельдерей — мелко. Чеснок почисти и измельчи.
2. Разогрей кастрюлю с оливковым маслом, добавь лук, морковь и сельдерей. Туши на медленном огне под крышкой 5–6 минут, пока овощи станут мягкими и ароматными (без обжаривания, просто томление).
3. Добавь чеснок, куркуму, кумин и лавровый лист. Перемешай и прогрей ещё минуту, чтобы раскрылись ароматы специй.
4. Промой чечевицу под водой и всыпь в кастрюлю. Влей горячую воду или овощной бульон.
5. Варите на среднем огне 20–25 минут до мягкости чечевицы.
6. Когда суп станет густым и кремовым, убери лавровый лист. Добавь свежевыжатый лимонный сок и немного цедры, перемешай. При желании можешь слегка взбить погружным блендером, чтобы сделать текстуру нежнее.
7. Дай супу настояться 5–10 минут под крышкой.
Польза:
Красная чечевица — отличный источник растительного белка, железа и клетчатки, помогает поддерживать стабильный уровень сахара и энергию. Лимон активирует ферменты печени и улучшает усвоение железа. Морковь и сельдерей обеспечивают антиоксиданты и бета-каротин для кожи и зрения. Куркума и чеснок снижают воспаление и укрепляют иммунитет. Суп согревает, насыщает и мягко очищает организм.
Обед 2. Крем-Суп из Шампиньонов.
Ингредиенты:
Приготовление:
Нарежьте 1 среднюю луковицу кубиком, а шампиньоны ломтиками, не очень мелко.
Сложите в сковороду лук и грибы. Добавьте 2 ст.л. воды, накройте крышкой и тушите на плите или в духовке около 10-15 минут. Не забывайте помешивать.
Переложите грибы с луком в блендер, добавьте растительное молоко, воду, специи по вкусу. Теплую воду вливайте в блендер постепенно, чтобы добиться нужной консистенции. Масло добавьте либо в блендер, либо полейте готовое блюдо.
Подавайте горячим. Украсьте кусочками сырого шампиньона и веточкой зелени.
Примечание. Если используете миндальное молоко, либо другое не очень жирное, то можно увеличить его количество до 2-х стаканов, а воду уменьшить соответственно до 1 стакана.
Ингредиенты:
- Шампиньоны - 300 г
- Лук репчатый - 1 шт.
- 1 стакан растительного молока (например, миндальное, кокосового или из кешью)
- 2 стакана воды
- Масло оливковое - 1 ст. л.
- Ламинария вместо соли - 1 ч. л.
- Перец черный молотый - 1/3 ч. л.
Приготовление:
Нарежьте 1 среднюю луковицу кубиком, а шампиньоны ломтиками, не очень мелко.
Сложите в сковороду лук и грибы. Добавьте 2 ст.л. воды, накройте крышкой и тушите на плите или в духовке около 10-15 минут. Не забывайте помешивать.
Переложите грибы с луком в блендер, добавьте растительное молоко, воду, специи по вкусу. Теплую воду вливайте в блендер постепенно, чтобы добиться нужной консистенции. Масло добавьте либо в блендер, либо полейте готовое блюдо.
Подавайте горячим. Украсьте кусочками сырого шампиньона и веточкой зелени.
Примечание. Если используете миндальное молоко, либо другое не очень жирное, то можно увеличить его количество до 2-х стаканов, а воду уменьшить соответственно до 1 стакана.
🥦 Ужин — Тёплое овощное блюдо с «рисом» из цветной капусты
Ингредиенты:
• Цветная капуста — 400 г
• Брокколи — 200 г
• Белокочанная капуста — 150 г
• Краснокочанная капуста — 150 г
• Лук репчатый — 1 небольшая головка (80 г)
• Шампиньоны — 200 г
• Зелёный стручковый горошек — 100–120 г (по желанию)
• Имбирь свежий — 1 ч. л. тёртого
• Чеснок — 1–2 зубчика
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Сок лимона или лайма — 1 ч. л.
---
Как приготовить:
1. Приготовь основу — «рис» из цветной капусты.
Цветную капусту вымой, обсуши и натри на крупной тёрке. Можно мелко нарезать ножом — получится тот же эффект. Отложи в сторону.
2. Подготовь овощи.
Нарежь лук мелкими кубиками, обе капусты — тонкой соломкой, брокколи раздели на маленькие соцветия, шампиньоны — пластинками.
3. Собери всё в кастрюлю с толстым дном или сотейник.
Влей ложку оливкового масла и добавь немного воды (примерно 2–3 ст. л.). Выложи лук, белокочанную и краснокочанную капусту. Накрой крышкой и томи на слабом огне 5 минут, чтобы овощи стали мягкими и выпустили сок.
4. Добавь брокколи, шампиньоны и (по желанию) зелёный горошек. Накрой снова крышкой и протоми ещё 7–8 минут до мягкости.
5. Добавь тёртый имбирь и измельчённый чеснок, перемешай. Всыпь «рис» из цветной капусты, добавь немного воды (2–3 ст. л.), чтобы не подгорело, и томи ещё 5 минут под крышкой, пока капуста станет мягкой, но не превратится в кашу.
6. В конце добавь сок лимона, аккуратно перемешай и оставь под крышкой на 2–3 минуты, чтобы вкус соединился.
---
Польза:
Это лёгкое, чистое и питательное блюдо с низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Цветная капуста и брокколи содержат сульфорафан — вещество, которое активирует естественные процессы очищения в клетках. Капуста укрепляет сосуды, улучшает пищеварение и мягко ощелачивает организм. Имбирь и чеснок действуют как природные противовоспалительные средства и помогают пищеварению. Шампиньоны дают растительный белок и минералы, а лимон освежает вкус и улучшает усвоение питательных веществ. Такое блюдо идеально подходит для ужина — лёгкое, согревающее и не перегружает пищеварение.
Ингредиенты:
• Цветная капуста — 400 г
• Брокколи — 200 г
• Белокочанная капуста — 150 г
• Краснокочанная капуста — 150 г
• Лук репчатый — 1 небольшая головка (80 г)
• Шампиньоны — 200 г
• Зелёный стручковый горошек — 100–120 г (по желанию)
• Имбирь свежий — 1 ч. л. тёртого
• Чеснок — 1–2 зубчика
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Сок лимона или лайма — 1 ч. л.
---
Как приготовить:
1. Приготовь основу — «рис» из цветной капусты.
Цветную капусту вымой, обсуши и натри на крупной тёрке. Можно мелко нарезать ножом — получится тот же эффект. Отложи в сторону.
2. Подготовь овощи.
Нарежь лук мелкими кубиками, обе капусты — тонкой соломкой, брокколи раздели на маленькие соцветия, шампиньоны — пластинками.
3. Собери всё в кастрюлю с толстым дном или сотейник.
Влей ложку оливкового масла и добавь немного воды (примерно 2–3 ст. л.). Выложи лук, белокочанную и краснокочанную капусту. Накрой крышкой и томи на слабом огне 5 минут, чтобы овощи стали мягкими и выпустили сок.
4. Добавь брокколи, шампиньоны и (по желанию) зелёный горошек. Накрой снова крышкой и протоми ещё 7–8 минут до мягкости.
5. Добавь тёртый имбирь и измельчённый чеснок, перемешай. Всыпь «рис» из цветной капусты, добавь немного воды (2–3 ст. л.), чтобы не подгорело, и томи ещё 5 минут под крышкой, пока капуста станет мягкой, но не превратится в кашу.
6. В конце добавь сок лимона, аккуратно перемешай и оставь под крышкой на 2–3 минуты, чтобы вкус соединился.
---
Польза:
Это лёгкое, чистое и питательное блюдо с низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Цветная капуста и брокколи содержат сульфорафан — вещество, которое активирует естественные процессы очищения в клетках. Капуста укрепляет сосуды, улучшает пищеварение и мягко ощелачивает организм. Имбирь и чеснок действуют как природные противовоспалительные средства и помогают пищеварению. Шампиньоны дают растительный белок и минералы, а лимон освежает вкус и улучшает усвоение питательных веществ. Такое блюдо идеально подходит для ужина — лёгкое, согревающее и не перегружает пищеварение.
Клюквенно-имбирный пунш.
Этот вкусный и полезный напиток можно пить в течение дня между приемами пищи.
Ингредиенты:
Приготовление:
Подогрейте воду примерно до 37 градусов. Она должна быть теплой, но не обжигающе горячей.
Предварительно растолките клюкву толкушкой, натрите имбирь на терке, нарежьте мяту. Все ингредиенты и стевию (или другой подсластитель) добавьте в воду. Настаивайте 30 мин -1 час (варить не нужно, чтобы сохранить все витамины). Процедите напиток через ситечко. Готово!
Этот вкусный и полезный напиток можно пить в течение дня между приемами пищи.
Ингредиенты:
- 1 л воды
- 150 гр клюквы
- 30 гр имбиря
- 30 гр мяты свежей (предпочтительно) или сушеной мяты
- 1 чайный пакетик стевии (или любого другого подсластителя)
Приготовление:
Подогрейте воду примерно до 37 градусов. Она должна быть теплой, но не обжигающе горячей.
Предварительно растолките клюкву толкушкой, натрите имбирь на терке, нарежьте мяту. Все ингредиенты и стевию (или другой подсластитель) добавьте в воду. Настаивайте 30 мин -1 час (варить не нужно, чтобы сохранить все витамины). Процедите напиток через ситечко. Готово!
Физические практики
Сегодня будем пробовать еще одну практику. Ваша задача - попробовать все и найти свою любимую.
НАУЛИ
Попробуйте сделать классное упражнение Вакуум или Наули. Поверьте, оно совсем не такое сложное, каким кажется на первый взгляд. Да и красивый плоский животик, думаю, вам не помешает. Выполнять его надо натощак. Лучше даже до употребления воды!
У некоторых оно прям с первого раза получается. А кому-то надо несколько дней потренироваться. Делитесь с нами своими успехами.
Принципы питания Браяна Джонсона
🧬 Принципы питания Браяна Джонсона:
Я не придумал свою систему питания за один день. Мы с врачами и учёными шли к ней годами: наблюдали за моими анализами крови, измеряли работу органов и шаг за шагом меняли рацион только тогда, когда появлялись убедительные доказательства.
Теперь мой рацион — это растительное питание, то есть я ем в основном овощи, ягоды, орехи, семена, немного бобовых и круп. Я слегка уменьшаю калорийность — примерно на 10% от того, сколько обычно нужно человеку моего веса. Это не «голодовка», а лёгкое ограничение, которое помогает телу работать экономнее и дольше сохранять молодость.
Каждый день у меня три стандартных блюда:
1. Super Veggie — миска с овощами;
2. Nutty Pudding — густая смесь из орехов, семян и ягод;
3. И третье блюдо — переменное, но тоже из растительных продуктов.
Я не ем сахар, фастфуд, жареное, еду из упаковок, жевательные резинки и загустители, сиропы, искусственные подсластители, молочные продукты, хлеб, пасту, масла из кукурузы, сои или рапса, транс-жиры и алкоголь. Всё это занесено в мой «чёрный список».
Я не придумал свою систему питания за один день. Мы с врачами и учёными шли к ней годами: наблюдали за моими анализами крови, измеряли работу органов и шаг за шагом меняли рацион только тогда, когда появлялись убедительные доказательства.
Теперь мой рацион — это растительное питание, то есть я ем в основном овощи, ягоды, орехи, семена, немного бобовых и круп. Я слегка уменьшаю калорийность — примерно на 10% от того, сколько обычно нужно человеку моего веса. Это не «голодовка», а лёгкое ограничение, которое помогает телу работать экономнее и дольше сохранять молодость.
Каждый день у меня три стандартных блюда:
1. Super Veggie — миска с овощами;
2. Nutty Pudding — густая смесь из орехов, семян и ягод;
3. И третье блюдо — переменное, но тоже из растительных продуктов.
Я не ем сахар, фастфуд, жареное, еду из упаковок, жевательные резинки и загустители, сиропы, искусственные подсластители, молочные продукты, хлеб, пасту, масла из кукурузы, сои или рапса, транс-жиры и алкоголь. Всё это занесено в мой «чёрный список».
Что делать с чувством голода?
🌿 Почему растительная еда и меньше калорий
Моя цель — дать телу максимум пользы в каждой ложке.
Растительная пища содержит клетчатку, витамины, минералы и особые вещества, которые уменьшают воспаления и защищают клетки.
Небольшое уменьшение калорий помогает телу «проснуться» — лучше реагировать на инсулин, то есть не допускать скачков сахара в крови, и активировать внутренние механизмы очищения.
Я при этом не теряю мышцы, потому что ем достаточно белка.
Да, я почти веган — но иногда использую коллаген, чтобы поддерживать кожу и суставы. Если вы не хотите употреблять коллаген животного происхождения — можно заменить его растительными белками, главное, чтобы в них были нужные аминокислоты (строительные кирпичики для тела).
Моя цель — дать телу максимум пользы в каждой ложке.
Растительная пища содержит клетчатку, витамины, минералы и особые вещества, которые уменьшают воспаления и защищают клетки.
Небольшое уменьшение калорий помогает телу «проснуться» — лучше реагировать на инсулин, то есть не допускать скачков сахара в крови, и активировать внутренние механизмы очищения.
Я при этом не теряю мышцы, потому что ем достаточно белка.
Да, я почти веган — но иногда использую коллаген, чтобы поддерживать кожу и суставы. Если вы не хотите употреблять коллаген животного происхождения — можно заменить его растительными белками, главное, чтобы в них были нужные аминокислоты (строительные кирпичики для тела).
🕓 Почему я ем рано и не ем перед сном
🕓 Почему я ем рано и не ем перед сном
Мой принцип — есть в первой половине дня и не есть за 2–6 часов до сна.
Зачем:
1. Так работает тело. Наш метаболизм (обмен веществ) активнее днём, когда светло. Если есть поздно, сахар в крови дольше остаётся высоким, и это вредно.
2. Так лучше спать. Когда желудок работает ночью, тело не успевает охладиться и вырабатывает меньше мелатонина — гормона сна.
3. Так проще жить. Когда есть чёткое время приёмов пищи, не нужно каждый час принимать решения «поесть или нет».
Мой принцип — есть в первой половине дня и не есть за 2–6 часов до сна.
Зачем:
1. Так работает тело. Наш метаболизм (обмен веществ) активнее днём, когда светло. Если есть поздно, сахар в крови дольше остаётся высоким, и это вредно.
2. Так лучше спать. Когда желудок работает ночью, тело не успевает охладиться и вырабатывает меньше мелатонина — гормона сна.
3. Так проще жить. Когда есть чёткое время приёмов пищи, не нужно каждый час принимать решения «поесть или нет».
🚫 Почему я исключил сахар, фастфуд и прочее
🚫 Почему я исключил сахар, фастфуд и прочее
🍭 Сахар
Я полностью отказался от сахара, сиропов и сладких напитков.
Исследования показывают: люди, которые часто пьют сладкую газировку или едят десерты, чаще болеют диабетом и болезнями печени.
Всемирная организация здравоохранения советует, чтобы свободные сахара (это всё, что добавлено в еду, включая соки и мёд) давали не больше 10% калорий в день, а лучше меньше 5%.
Я не заменяю сахар «диетическими» подсластителями. Я просто убрал тягу к сладкому, потому что ем достаточно клетчатки и белка.
🍔 Ультра-переработанная еда и фастфуд
Это вся еда из фабричных упаковок, где длинный состав и непонятные добавки.
Учёные проводили эксперимент: людям давали одинаковые по калориям меню — одно из простой еды, другое из переработанной. Те, кто ел фабричную еду, съедали больше и набирали вес, хотя на бумаге всё было одинаково.
Некоторые добавки (загустители, эмульгаторы) могут раздражать кишечник и нарушать микрофлору. Поэтому я предпочитаю принцип: «если не нужно — не ешь».
💧 Подсластители
Аспартам и сукралоза — это заменители сахара.
В 2023 году ВОЗ заявила, что они не помогают похудеть и, возможно, даже связаны с риском заболеваний.
Учёные не говорят, что они ядовиты, но я считаю: если можно обойтись без них — лучше не рисковать.
🧈 Масла и жареное
Я не ем ничего жареного во фритюре и не использую масла, которые часто нагревают — кукурузное, соевое, рапсовое.
При повторной жарке в них образуются вредные вещества, которые портят сосуды и ускоряют старение клеток.
Поэтому я готовлю на пару, тушу или запекаю при умеренной температуре.
🍶 Загустители и стабилизаторы
Это вещества, которые добавляют в йогурты, соусы и готовые продукты, чтобы они были гуще и не расслаивались.
Некоторые из них (например, карбоксиметилцеллюлоза) могут портить микрофлору кишечника. Я просто не ем продукты с длинным составом.
🍷 Алкоголь
Я полностью отказался от алкоголя.
Он портит сон, повышает сахар в крови и мешает телу восстанавливаться.
🍭 Сахар
Я полностью отказался от сахара, сиропов и сладких напитков.
Исследования показывают: люди, которые часто пьют сладкую газировку или едят десерты, чаще болеют диабетом и болезнями печени.
Всемирная организация здравоохранения советует, чтобы свободные сахара (это всё, что добавлено в еду, включая соки и мёд) давали не больше 10% калорий в день, а лучше меньше 5%.
Я не заменяю сахар «диетическими» подсластителями. Я просто убрал тягу к сладкому, потому что ем достаточно клетчатки и белка.
🍔 Ультра-переработанная еда и фастфуд
Это вся еда из фабричных упаковок, где длинный состав и непонятные добавки.
Учёные проводили эксперимент: людям давали одинаковые по калориям меню — одно из простой еды, другое из переработанной. Те, кто ел фабричную еду, съедали больше и набирали вес, хотя на бумаге всё было одинаково.
Некоторые добавки (загустители, эмульгаторы) могут раздражать кишечник и нарушать микрофлору. Поэтому я предпочитаю принцип: «если не нужно — не ешь».
💧 Подсластители
Аспартам и сукралоза — это заменители сахара.
В 2023 году ВОЗ заявила, что они не помогают похудеть и, возможно, даже связаны с риском заболеваний.
Учёные не говорят, что они ядовиты, но я считаю: если можно обойтись без них — лучше не рисковать.
🧈 Масла и жареное
Я не ем ничего жареного во фритюре и не использую масла, которые часто нагревают — кукурузное, соевое, рапсовое.
При повторной жарке в них образуются вредные вещества, которые портят сосуды и ускоряют старение клеток.
Поэтому я готовлю на пару, тушу или запекаю при умеренной температуре.
🍶 Загустители и стабилизаторы
Это вещества, которые добавляют в йогурты, соусы и готовые продукты, чтобы они были гуще и не расслаивались.
Некоторые из них (например, карбоксиметилцеллюлоза) могут портить микрофлору кишечника. Я просто не ем продукты с длинным составом.
🍷 Алкоголь
Я полностью отказался от алкоголя.
Он портит сон, повышает сахар в крови и мешает телу восстанавливаться.
🥦 Что я ем каждый день
🥦 Что я ем каждый день
Super Veggie — большая миска с овощами. Это мой источник клетчатки, витаминов и веществ, которые помогают печени и сосудам.
Nutty Pudding — орехово-ягодная смесь. Даёт полезные жиры, которые нужны мозгу и сердцу, и хорошо насыщает.
Третье блюдо — меняю каждый день: овощи, орехи, семена, ягоды.
💬 Ответы на частые вопросы
💬 Ответы на частые вопросы
— Почему я почти веган, но всё же использую коллаген?
Потому что для меня важно не название, а польза. Коллаген помогает коже и суставам, но если вы не хотите животные продукты, можно подобрать растительные белки с тем же составом аминокислот.
— Нужно ли всем уменьшать углеводы?
Нет. Важно, какие углеводы: овощи, ягоды, бобовые и цельные продукты — полезны.
— Почему я не ем вечером — это же голодание?
Нет. Это просто способ помочь телу работать по внутренним часам. Даже если вес не меняется, метаболизм становится лучше.
— Почему я почти веган, но всё же использую коллаген?
Потому что для меня важно не название, а польза. Коллаген помогает коже и суставам, но если вы не хотите животные продукты, можно подобрать растительные белки с тем же составом аминокислот.
— Нужно ли всем уменьшать углеводы?
Нет. Важно, какие углеводы: овощи, ягоды, бобовые и цельные продукты — полезны.
— Почему я не ем вечером — это же голодание?
Нет. Это просто способ помочь телу работать по внутренним часам. Даже если вес не меняется, метаболизм становится лучше.
🧩 5 простых шагов, чтобы начать
🧩 5 простых шагов, чтобы начать
1. Уберите сахар и сладкие напитки. Сладкое должно быть исключением, а не нормой.
2. Откажитесь от фабричной еды. Готовьте из простых ингредиентов, а не из «смесей».
3. Не ешьте поздно вечером. Завершайте ужин за 2–3 часа до сна.
4. Придумайте свои 2–3 стандартных блюда и ешьте их каждый день — это упрощает жизнь.
5. Следите за белком и клетчаткой. Они дают сытость и силу.
1. Уберите сахар и сладкие напитки. Сладкое должно быть исключением, а не нормой.
2. Откажитесь от фабричной еды. Готовьте из простых ингредиентов, а не из «смесей».
3. Не ешьте поздно вечером. Завершайте ужин за 2–3 часа до сна.
4. Придумайте свои 2–3 стандартных блюда и ешьте их каждый день — это упрощает жизнь.
5. Следите за белком и клетчаткой. Они дают сытость и силу.
🔬 Почему это работает
🔬 Почему это работает
Без сахара — меньше скачков сахара и воспалений.
Без фабричной еды — меньше переедания.
Без подсластителей — не ломается чувство вкуса.
Без жареного — меньше вредных веществ.
Ранний ужин — лучше сон и обмен веществ.
Без сахара — меньше скачков сахара и воспалений.
Без фабричной еды — меньше переедания.
Без подсластителей — не ломается чувство вкуса.
Без жареного — меньше вредных веществ.
Ранний ужин — лучше сон и обмен веществ.
⚖️ И напоследок — о науке
⚖️ И напоследок — о науке
Наука не стоит на месте.
Когда появляются новые доказательства, я меняю протокол.
Например, раньше все ругали растительные масла, но теперь ясно: всё зависит от того, как ты их используешь. Одно дело — немного сырого масла, другое — жарить на нём десятый раз.
Я выбираю всё, где польза доказана, а риск — минимален. Это и есть инженерный подход к телу.
Наука не стоит на месте.
Когда появляются новые доказательства, я меняю протокол.
Например, раньше все ругали растительные масла, но теперь ясно: всё зависит от того, как ты их используешь. Одно дело — немного сырого масла, другое — жарить на нём десятый раз.
Я выбираю всё, где польза доказана, а риск — минимален. Это и есть инженерный подход к телу.
ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для для формирования красивого тела (фигуры)
9. Легко и радостно воплощается моя прекрасная и стройная фигура.
10. У моего тела идеальный вес.
11. Все системы моего организма работают идеально.
12. Я чувствую мое Божественно красивое тело.
13. У моего организма отличный обмен веществ.
14. Я люблю, принимаю и уважаю себя.
15. Я всегда забочусь о себе.
16. Свежесть юности сияет на моем лице.
9. Легко и радостно воплощается моя прекрасная и стройная фигура.
10. У моего тела идеальный вес.
11. Все системы моего организма работают идеально.
12. Я чувствую мое Божественно красивое тело.
13. У моего организма отличный обмен веществ.
14. Я люблю, принимаю и уважаю себя.
15. Я всегда забочусь о себе.
16. Свежесть юности сияет на моем лице.
Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!