1 ДЕНЬ (понедельник)
Завтра понедельник, а это значит, что СТАРТУЕТ наш марафон! УРА! 7 дней, чтобы изменить жизнь! Откройтесь навстречу новому, и у Вас всё обязательно получится!
«Тело — багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие».
Арнольд Глазгоу
Арнольд Глазгоу
Содержание:
1. Задания на день
2. Меню на день
3. Физические практики. Око возрождения
4. Что такое интервальное голодание?
5. Виды интервального голодания
6. Преимущества интервального голодания
7. Таблица для учета времени приема пищи
8. Как начать практику интервального голодания
9. ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для для формирования красивого тела
1. Задания на день
2. Меню на день
3. Физические практики. Око возрождения
4. Что такое интервальное голодание?
5. Виды интервального голодания
6. Преимущества интервального голодания
7. Таблица для учета времени приема пищи
8. Как начать практику интервального голодания
9. ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для для формирования красивого тела
Ну что?
Вперед!
Вперед!
Задания на день.
Эти задания повторяются каждый день.
Эти задания повторяются каждый день.
1. В понедельник 27.02 начиная с 16:00 Мск под сообщением для отчетов написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие, а также минимум 3 позитивных события или 3 радости за день (не забывайте ставить хештег #отчёт_1день).
2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в комментариях к соответствующему посту в Телеграм с тегом #ешь_как_миллионер_биохакер или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #ешь_как_миллионер_биохакер).
И в заключительный день будет разыгран специальный приз за самую красивую фотографию по одному из рецептов марафона.
Главный приз - Блендер- будет разыгран среди всех комментариев под соответствующим постом в Телеграм для отзывов с тегом #отзыв или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #отзыв). Если победитель по определенным причинам не сможет получить кружку, вместо кружки он может выбрать на выбор одну из онлайн-книг: "Мои Лучшие Рецепты Сыроедения" или "Мои Лучшие Рецепты Веганства".
3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.
Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.
Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!
Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!
Меню на день:
Друзья на программе предусмотрено разнообразнейшее растительное питание:
При этом:
Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку с водой, это помогает не забыть про нее.
В течение дня также можно пить очищающие витаминные напитки, рецепты которых Вы найдете в меню дня.
И ЕЩЕ. Обязательно прочитайте ниже инструкцию по практике ИНТЕРВАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Часто у участников возникают вопросы по этой теме, а ведь на большую часть этих вопросов ответы есть в наших статьях.
- завтрак;
- 2 варианта обедов;
- ужин;
- витаминный напиток.
При этом:
- если вам будет сложно, либо вы изначально не готовы полностью менять свое питание, то можете оставить один прием пищи (лучше всего обед) таким, как Вы привыкли. Но конечно, все самое вредное типа всякой откровенной химии, фастфуд, пироги и пиццы лучше убрать.
Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку с водой, это помогает не забыть про нее.
В течение дня также можно пить очищающие витаминные напитки, рецепты которых Вы найдете в меню дня.
И ЕЩЕ. Обязательно прочитайте ниже инструкцию по практике ИНТЕРВАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Часто у участников возникают вопросы по этой теме, а ведь на большую часть этих вопросов ответы есть в наших статьях.
🕐 Завтрак — Чиа-болл с миксом семян и ягод
🥣
Ингредиенты:
2 ст. л. семян чиа,
1 ст. л. семян льна,
1 ст. л. тыквенных семечек,
1 ст. л. измельчённых грецких орехов,
50 г черники и малины (можно замороженные),
½ ч. л. корицы,
100 мл несладкого миндального или овсяного молока,
1 ч. л. какао или порошка асаи,
Как приготовить:
Смешай в миске чиа, лён, корицу и какао (или асаи). Влей растительное молоко и тщательно размешай, чтобы не было комков. Накрой крышкой или плёнкой и убери в холодильник минимум на 30–40 минут, а лучше на ночь. После того, как семена оживятся, добавь тыквенные семечки и орехи, ягоды и перемешай все в блендере до однородной консистенции.
Польза:
Этот завтрак богат омега-3, растительным белком, клетчаткой и антиоксидантами. Чиа и лён питают микробиом и стабилизируют уровень сахара, семечки и орехи поддерживают мозг, сосуды и гормональный баланс, а ягоды защищают клетки от окислительного стресса. Всё вместе даёт ровную энергию без скачков и чувство лёгкости на весь день.
🥣
Ингредиенты:
2 ст. л. семян чиа,
1 ст. л. семян льна,
1 ст. л. тыквенных семечек,
1 ст. л. измельчённых грецких орехов,
50 г черники и малины (можно замороженные),
½ ч. л. корицы,
100 мл несладкого миндального или овсяного молока,
1 ч. л. какао или порошка асаи,
Как приготовить:
Смешай в миске чиа, лён, корицу и какао (или асаи). Влей растительное молоко и тщательно размешай, чтобы не было комков. Накрой крышкой или плёнкой и убери в холодильник минимум на 30–40 минут, а лучше на ночь. После того, как семена оживятся, добавь тыквенные семечки и орехи, ягоды и перемешай все в блендере до однородной консистенции.
Польза:
Этот завтрак богат омега-3, растительным белком, клетчаткой и антиоксидантами. Чиа и лён питают микробиом и стабилизируют уровень сахара, семечки и орехи поддерживают мозг, сосуды и гормональный баланс, а ягоды защищают клетки от окислительного стресса. Всё вместе даёт ровную энергию без скачков и чувство лёгкости на весь день.
🕘 Обед 1 — Супер Овощной боул
🥦
🕘 Обед — Супер-овощной боул
Ингредиенты:
150 г брокколи,
150 г цветной капусты,
50 г шампиньонов сырых или замороженных,
1 зубчик чеснока,
1 ч. л. тёртого свежего имбиря,
45 г варёной чёрной чечевицы,
1 ст. л. семян конопли,
1 ч. л. тмина,
1 ст. л. яблочного уксуса,
1 ст. л. оливкового масла extra virgin,
сок ½ лайма,
соль и перец по вкусу.
Как приготовить:
1. Отвари чечевицу. Промой её под проточной водой, залей в кастрюле в соотношении 1 : 3 (чечевица : вода), доведи до кипения и вари на слабом огне 20–25 минут до мягкости. Слей лишнюю воду и оставь немного остыть.
2. Приготовь овощи. Раздели брокколи и цветную капусту на соцветия и готовь на пару около 6–7 минут, пока станут мягкими, но не переварятся. Добавь грибы.
3. Собери боул. В большой миске смешай тёплые овощи, грибы и сваренную чечевицу. Добавь натёртый чеснок, имбирь и тмин. Сбрызни яблочным уксусом, соком лайма и оливковым маслом. Посоли, поперчи и аккуратно перемешай. Дай постоять 2–3 минуты, чтобы вкусы соединились. Посыпь семенами конопли и подай.
4. Вариант суп-пюре. Сложи овощи, грибы и чечевицу в блендер, добавь 150–200 мл горячей воды, взбей до кремовой консистенции, затем вмешай масло, уксус и сок лайма.
Польза:
Такой обед насыщает, но не перегружает. В нём сульфорафан из брокколи активирует ферменты детокса и защищает ДНК, шиитаке и чеснок укрепляют иммунитет, имбирь улучшает пищеварение, а чечевица и конопля дают белок, железо и полезные жиры. Всё вместе поддерживает микрофлору кишечника, уровень энергии и чистоту кожи.
🥦
🕘 Обед — Супер-овощной боул
Ингредиенты:
150 г брокколи,
150 г цветной капусты,
50 г шампиньонов сырых или замороженных,
1 зубчик чеснока,
1 ч. л. тёртого свежего имбиря,
45 г варёной чёрной чечевицы,
1 ст. л. семян конопли,
1 ч. л. тмина,
1 ст. л. яблочного уксуса,
1 ст. л. оливкового масла extra virgin,
сок ½ лайма,
соль и перец по вкусу.
Как приготовить:
1. Отвари чечевицу. Промой её под проточной водой, залей в кастрюле в соотношении 1 : 3 (чечевица : вода), доведи до кипения и вари на слабом огне 20–25 минут до мягкости. Слей лишнюю воду и оставь немного остыть.
2. Приготовь овощи. Раздели брокколи и цветную капусту на соцветия и готовь на пару около 6–7 минут, пока станут мягкими, но не переварятся. Добавь грибы.
3. Собери боул. В большой миске смешай тёплые овощи, грибы и сваренную чечевицу. Добавь натёртый чеснок, имбирь и тмин. Сбрызни яблочным уксусом, соком лайма и оливковым маслом. Посоли, поперчи и аккуратно перемешай. Дай постоять 2–3 минуты, чтобы вкусы соединились. Посыпь семенами конопли и подай.
4. Вариант суп-пюре. Сложи овощи, грибы и чечевицу в блендер, добавь 150–200 мл горячей воды, взбей до кремовой консистенции, затем вмешай масло, уксус и сок лайма.
Польза:
Такой обед насыщает, но не перегружает. В нём сульфорафан из брокколи активирует ферменты детокса и защищает ДНК, шиитаке и чеснок укрепляют иммунитет, имбирь улучшает пищеварение, а чечевица и конопля дают белок, железо и полезные жиры. Всё вместе поддерживает микрофлору кишечника, уровень энергии и чистоту кожи.
Обед 2. Суп-пюре из батата.
Ингредиенты :
Приготовление:
Нарезаем все овощи, перекладываем в кастрюлю.
Добавляем специи по вкусу, заливаем водой, но немного, чтобы суп не был сильно жидким.
Варим минут 15-20 до мягкости овощей.
Далее обязательно выньте лавровый лист.
При необходимости отлейте излишки воды.
С помощью блендера (можно использовать и погружной) перемалываем до однородной массы, потом добавляем кокосовое молоко и снова перемешиваем. Можно также еще добавить специи на этом этапе.
Подавайте со свежей зеленью в качестве
украшения. Приятного аппетита!
Ингредиенты :
- 1 стакан кокосового молока (200 мл)
- Батат 400-500 г
- морковь 2 шт
- чеснок - 3 зубчика
- лук - 1 головка
- лавровый лист
- специи: копченая паприка, сушеный чеснок, хмели-сунели, итальянские травы, мускатный орех на кончике ножа, ламинария вместо соли
Приготовление:
Нарезаем все овощи, перекладываем в кастрюлю.
Добавляем специи по вкусу, заливаем водой, но немного, чтобы суп не был сильно жидким.
Варим минут 15-20 до мягкости овощей.
Далее обязательно выньте лавровый лист.
При необходимости отлейте излишки воды.
С помощью блендера (можно использовать и погружной) перемалываем до однородной массы, потом добавляем кокосовое молоко и снова перемешиваем. Можно также еще добавить специи на этом этапе.
Подавайте со свежей зеленью в качестве
украшения. Приятного аппетита!
Ужин. 🕛 Ужин — Запечённый батат с нутом и авокадо
🍠
Ингредиенты:
1 средний батат,
½ авокадо,
50 г варёного нута,
2 редиса,
5 помидоров черри,
горсть зелени (шпинат, руккола или петрушка),
1 ч. л. лимонного сока,
1 ст. л. оливкового масла,
немного куркумы
Как приготовить:
Разогрей духовку до 200 °C. Вымой батат, сделай несколько проколов вилкой и запеки его целиком около 30 минут до мягкости. Пока он готовится, нарежь авокадо, редис и черри, промой зелень. В отдельной миске смешай нут с лимонным соком, 1 ч. л. масла, куркумой и солью.
Готовый батат разрежь вдоль, слегка разомни мякоть, выложи сверху нут, авокадо, овощи и зелень, полей оставшимся маслом, укрась кунжутом и ягодами или гранатом.
Польза:
Этот ужин даёт ровное насыщение без тяжести. Батат обеспечивает медленные углеводы и бета-каротин для кожи и зрения, нут — белок и железо, авокадо — полезные жиры для сердца и мозга, зелень и лимон — витамины и минералы для иммунитета. Куркума снижает воспаление, а ягоды добавляют антиоксиданты и лёгкий десертный акцент.
🍠
Ингредиенты:
1 средний батат,
½ авокадо,
50 г варёного нута,
2 редиса,
5 помидоров черри,
горсть зелени (шпинат, руккола или петрушка),
1 ч. л. лимонного сока,
1 ст. л. оливкового масла,
немного куркумы
Как приготовить:
Разогрей духовку до 200 °C. Вымой батат, сделай несколько проколов вилкой и запеки его целиком около 30 минут до мягкости. Пока он готовится, нарежь авокадо, редис и черри, промой зелень. В отдельной миске смешай нут с лимонным соком, 1 ч. л. масла, куркумой и солью.
Готовый батат разрежь вдоль, слегка разомни мякоть, выложи сверху нут, авокадо, овощи и зелень, полей оставшимся маслом, укрась кунжутом и ягодами или гранатом.
Польза:
Этот ужин даёт ровное насыщение без тяжести. Батат обеспечивает медленные углеводы и бета-каротин для кожи и зрения, нут — белок и железо, авокадо — полезные жиры для сердца и мозга, зелень и лимон — витамины и минералы для иммунитета. Куркума снижает воспаление, а ягоды добавляют антиоксиданты и лёгкий десертный акцент.
Клубничный пунш.
Ингредиенты:
Приготовление:
Подогрейте воду примерно до 37 градусов. Она должна быть теплой, но не обжигающе горячей.
Предварительно разомните клубнику, залейте ее водой и добавьте пакетик стевии или другого подсластителя. Настаивайте 30 мин -1 час (варить не нужно, чтобы сохранить все витамины). Процедите напиток через ситечко. Готово!
Ингредиенты:
- 1 л воды
- клубника - 300 гр.
- 2 ст.л. травы стевии или другого подсластителя, например, мед или сироп топинамбура
Приготовление:
Подогрейте воду примерно до 37 градусов. Она должна быть теплой, но не обжигающе горячей.
Предварительно разомните клубнику, залейте ее водой и добавьте пакетик стевии или другого подсластителя. Настаивайте 30 мин -1 час (варить не нужно, чтобы сохранить все витамины). Процедите напиток через ситечко. Готово!
Физические практики
В качестве зарядки не только для физического тела, но и для подпитки энергетического и правильного психологического настроя на день, я предлагаю вам попробовать следующую практику. Ощущениями не забывайте делиться в комментариях.
Завтра будет дана другая практика. Ваша задача - попробовать все и найти свою любимую.
Желательно выполнять эти практики утром до завтрака. Но можно и в другое удобное время.
КОМПЛЕКС из 5 упражнений "Око Возрождения".
Заранее посмотрите это видео и обязательно досмотрите до конца комментарии Вадима Зеланда. Используйте в процессе выполнения упражнений те установки, которые предлагает автор и ваши собственные, которые вы записали для себя, прочитав "Введение".
Завтра будет дана другая практика. Ваша задача - попробовать все и найти свою любимую.
Желательно выполнять эти практики утром до завтрака. Но можно и в другое удобное время.
КОМПЛЕКС из 5 упражнений "Око Возрождения".
Заранее посмотрите это видео и обязательно досмотрите до конца комментарии Вадима Зеланда. Используйте в процессе выполнения упражнений те установки, которые предлагает автор и ваши собственные, которые вы записали для себя, прочитав "Введение".
“Сон — это основа моего долголетия”
🧬 “Сон — это основа моего долголетия”
Браян Джонсон: “Я потратил годы, чтобы приручить сон. Это не «ещё одна привычка», а фундамент, на котором держится всё остальное: метаболизм, иммунитет, мозг, гормоны, настроение, решения. Когда я впервые стабилизировал сон восемь месяцев изменилось буквально всё: тренировки стали эффективнее, биомаркеры — ровнее, а когнитивная работоспособность — устойчивее. Ни одна добавка и ни один «хак» не дают такого мультипликатора, как системный, защищённый, предсказуемый сон.
Ниже — моя полная система сна с понятными научными основаниями.
Браян Джонсон: “Я потратил годы, чтобы приручить сон. Это не «ещё одна привычка», а фундамент, на котором держится всё остальное: метаболизм, иммунитет, мозг, гормоны, настроение, решения. Когда я впервые стабилизировал сон восемь месяцев изменилось буквально всё: тренировки стали эффективнее, биомаркеры — ровнее, а когнитивная работоспособность — устойчивее. Ни одна добавка и ни один «хак» не дают такого мультипликатора, как системный, защищённый, предсказуемый сон.
Ниже — моя полная система сна с понятными научными основаниями.
Почему недосып — это дорого и опасно
Почему недосып — это дорого и опасно
1. Недосып снижает когнитивные и моторные функции, как алкоголь.
18 часов без сна равноценно концентрации алкоголя в крови ~0,05%; 24 часа — ~0,10%. Это не метафора, а классические данные исследований по сравнениям усталости и алкоголя.
2. Иммунитет «проседает» уже после одной короткой ночи.
Ограничение сна до ~4 часов за ночь снижало активность естественных клеток-киллеров (NK) в среднем до 72% от базовой — на следующий день полноценный сон возвращал показатель к норме. NK-клетки — первые, кто распознаёт и уничтожает клетки с вирусами и опухолевыми изменениями.
3. Риск простуды кратно выше у «короткоспящих».
Спите меньше 6 часов? Риск подхватить простуду при контакте с вирусом вырастает примерно в 4 раза, по сравнению с 7+ часами. Это экспериментальные данные с контролем экспозиции.
4. Нейромаркёры повреждения мозга повышаются после бессонной ночи.
После полной ночи без сна кровяные уровни S100-B и NSE — белков, связанных с нейрональным стрессом/проницаемостью ГЭБ — возрастали. Это не значит «повреждение мозга навсегда», но это биологический сигнал: бодрствование «в долг» стоит дорого.
Вывод: если вы сделаете для здоровья только одну вещь — сделайте это сон. Всё остальное (питание, тренировки, добавки) работает лучше, когда вы защищаете ночной цикл.
1. Недосып снижает когнитивные и моторные функции, как алкоголь.
18 часов без сна равноценно концентрации алкоголя в крови ~0,05%; 24 часа — ~0,10%. Это не метафора, а классические данные исследований по сравнениям усталости и алкоголя.
2. Иммунитет «проседает» уже после одной короткой ночи.
Ограничение сна до ~4 часов за ночь снижало активность естественных клеток-киллеров (NK) в среднем до 72% от базовой — на следующий день полноценный сон возвращал показатель к норме. NK-клетки — первые, кто распознаёт и уничтожает клетки с вирусами и опухолевыми изменениями.
3. Риск простуды кратно выше у «короткоспящих».
Спите меньше 6 часов? Риск подхватить простуду при контакте с вирусом вырастает примерно в 4 раза, по сравнению с 7+ часами. Это экспериментальные данные с контролем экспозиции.
4. Нейромаркёры повреждения мозга повышаются после бессонной ночи.
После полной ночи без сна кровяные уровни S100-B и NSE — белков, связанных с нейрональным стрессом/проницаемостью ГЭБ — возрастали. Это не значит «повреждение мозга навсегда», но это биологический сигнал: бодрствование «в долг» стоит дорого.
Вывод: если вы сделаете для здоровья только одну вещь — сделайте это сон. Всё остальное (питание, тренировки, добавки) работает лучше, когда вы защищаете ночной цикл.
10 привычек идеального сна (мой протокол)
10 привычек идеального сна (мой протокол)
1) Личность: «я — профессиональный спящий»
Сон — приоритет №1 в календаре. Я строю день вокруг него и приоретизирую этот процесс выше всего. Сон сделает тебя лучшим в любом деле.
2) Вечерний ритуал за 30–60 минут до сна
Тёплая ванна/душ, чтение офлайн, дыхание 4-7-8, мягкая музыка. Цель — переключить нервную систему из симпатики (действие) в парасимпатику (восстановление). Свет приглушён (о нём — ниже). Последний рабочий экран — за час до подготовки ко сну.
3) Утренний свет в первые 15–30 минут
Выйди на улицу в течение первых 15–30 минут после пробуждения, чтобы настроить циркадный ритм и улучшить настроение.
Если нет солнца — используй лампу светотерапии.
Натуральный дневной свет настраивает циркадные часы, улучшает настроение и синхронизирует вечерний мелатониновый подъём.
4) Вечерний свет под контроль
Затемни свет за 1–2 часа до сна. Используй тёплое освещение (красный — лучший вариант).
Поставь фильтры синего света на устройства (например, f.lux), носи очки-блокаторы синего спектра.
Минимум за час до сна — откажись от экранов.
Синий спектр подавляет мелатонин сильнее других длин волн, а любой яркий свет перед сном сокращает длительность мелатонинового «окна». Вечером я гашу яркость, перехожу на тёплые источники, включаю фильтры на устройствах, а за 60 минут до сна — «режим без экранов».
Примечание: очки-блокаторы синего могут помочь, но доказательная база разнородна — у меня они как «резерв», не как костыль.
5) Температура 15–19 °C в спальне
Поддерживай 15–19°C в спальне. Используй дышащее постельное бельё и лёгкую одежду.
Поставь вентилятор или охладитель, можно принять тёплую ванну перед сном.
Слишком тёплая спальня уменьшает долю глубокого сна. Я держу 16–18 °C, использую дышащее бельё, иногда — матрас с терморегуляцией или вентилятор.
6) Постоянное время отхода ко сну и подъёма
Выбери время, позволяющее спать 7–9 часов.
Избегай поздних мероприятий, соблюдай режим даже в выходные.
Поставь будильник не только на утро, но и на время начала подготовки ко сну.
Отслеживай свои шаблоны сна — в дневнике или трекере.
7) Среда сна: тихо, темно, прохладно
Затемнение (шторы/маска), отсутствие индикаторов, беруши или белый шум при необходимости. Матрас и подушки — по вашему телу, не по тренду. Беспорядок в спальне = когнитивный шум.
8) Окно питания: ужин за 3–6 часов до сна
Финальный приём пищи — минимум за 2 часа, лучше — за 4 или 6 часов до сна.
Избегай больших порций вечером.
Еда перед сном создаёт нагрузку на метаболизм, вызывает скачки сахара, снижает выработку мелатонина и мешает телу естественно снижать температуру.
9) Кофеин и стимуляторы — с запасом по времени
Откажись от кофеина, алкоголя и других стимуляторов за 10 часов до сна.
Период полураспада кофеина — 6 часов. Это значит, что чашка кофе за 6 часов до сна эквивалентна половине чашки прямо перед сном!
Лучше — травяные чаи и расслабляющие напитки.
10) Данные и корректировки
Следи за своими привычками сна с помощью дневника или трекера.
Используй данные, чтобы корректировать рутину.
Постоянно оптимизируй качество сна.
1) Личность: «я — профессиональный спящий»
Сон — приоритет №1 в календаре. Я строю день вокруг него и приоретизирую этот процесс выше всего. Сон сделает тебя лучшим в любом деле.
2) Вечерний ритуал за 30–60 минут до сна
Тёплая ванна/душ, чтение офлайн, дыхание 4-7-8, мягкая музыка. Цель — переключить нервную систему из симпатики (действие) в парасимпатику (восстановление). Свет приглушён (о нём — ниже). Последний рабочий экран — за час до подготовки ко сну.
3) Утренний свет в первые 15–30 минут
Выйди на улицу в течение первых 15–30 минут после пробуждения, чтобы настроить циркадный ритм и улучшить настроение.
Если нет солнца — используй лампу светотерапии.
Натуральный дневной свет настраивает циркадные часы, улучшает настроение и синхронизирует вечерний мелатониновый подъём.
4) Вечерний свет под контроль
Затемни свет за 1–2 часа до сна. Используй тёплое освещение (красный — лучший вариант).
Поставь фильтры синего света на устройства (например, f.lux), носи очки-блокаторы синего спектра.
Минимум за час до сна — откажись от экранов.
Синий спектр подавляет мелатонин сильнее других длин волн, а любой яркий свет перед сном сокращает длительность мелатонинового «окна». Вечером я гашу яркость, перехожу на тёплые источники, включаю фильтры на устройствах, а за 60 минут до сна — «режим без экранов».
Примечание: очки-блокаторы синего могут помочь, но доказательная база разнородна — у меня они как «резерв», не как костыль.
5) Температура 15–19 °C в спальне
Поддерживай 15–19°C в спальне. Используй дышащее постельное бельё и лёгкую одежду.
Поставь вентилятор или охладитель, можно принять тёплую ванну перед сном.
Слишком тёплая спальня уменьшает долю глубокого сна. Я держу 16–18 °C, использую дышащее бельё, иногда — матрас с терморегуляцией или вентилятор.
6) Постоянное время отхода ко сну и подъёма
Выбери время, позволяющее спать 7–9 часов.
Избегай поздних мероприятий, соблюдай режим даже в выходные.
Поставь будильник не только на утро, но и на время начала подготовки ко сну.
Отслеживай свои шаблоны сна — в дневнике или трекере.
7) Среда сна: тихо, темно, прохладно
Затемнение (шторы/маска), отсутствие индикаторов, беруши или белый шум при необходимости. Матрас и подушки — по вашему телу, не по тренду. Беспорядок в спальне = когнитивный шум.
8) Окно питания: ужин за 3–6 часов до сна
Финальный приём пищи — минимум за 2 часа, лучше — за 4 или 6 часов до сна.
Избегай больших порций вечером.
Еда перед сном создаёт нагрузку на метаболизм, вызывает скачки сахара, снижает выработку мелатонина и мешает телу естественно снижать температуру.
9) Кофеин и стимуляторы — с запасом по времени
Откажись от кофеина, алкоголя и других стимуляторов за 10 часов до сна.
Период полураспада кофеина — 6 часов. Это значит, что чашка кофе за 6 часов до сна эквивалентна половине чашки прямо перед сном!
Лучше — травяные чаи и расслабляющие напитки.
10) Данные и корректировки
Следи за своими привычками сна с помощью дневника или трекера.
Используй данные, чтобы корректировать рутину.
Постоянно оптимизируй качество сна.
Наука простыми словами — как всё это работает
Наука простыми словами — как всё это работает
Циркадные часы чувствительны к свету и температуре. Утренний свет «ставит» таймер, вечерний яркий свет — сдвигает его вперёд, как перелёт на восток, но каждый вечер. Потому я «охраняю» спектр и яркость.
Иммунная система синхронизирована со сном: при недосыпе падает активность NK-клеток — тех самых «спецназовцев», которые патрулируют опухолевые и вирус-инфицированные клетки. Даже одна короткая ночь — заметный провал.
Инфекционная уязвимость растёт при хронически коротком сне — это показано в контролируемых исследованиях с экспозицией риновирусу. В реальности это означает: «простудный сезон» легче пройти тем, кто спит 7–9 часов.
Мозг улавливает «биохимический стресс» после бессонной ночи.
Терморегуляция — ключ к засыпанию. Охлаждение спальни помогает телу пройти естественный «термоспад», повышая шанс на глубокие стадии сна.
Циркадные часы чувствительны к свету и температуре. Утренний свет «ставит» таймер, вечерний яркий свет — сдвигает его вперёд, как перелёт на восток, но каждый вечер. Потому я «охраняю» спектр и яркость.
Иммунная система синхронизирована со сном: при недосыпе падает активность NK-клеток — тех самых «спецназовцев», которые патрулируют опухолевые и вирус-инфицированные клетки. Даже одна короткая ночь — заметный провал.
Инфекционная уязвимость растёт при хронически коротком сне — это показано в контролируемых исследованиях с экспозицией риновирусу. В реальности это означает: «простудный сезон» легче пройти тем, кто спит 7–9 часов.
Мозг улавливает «биохимический стресс» после бессонной ночи.
Терморегуляция — ключ к засыпанию. Охлаждение спальни помогает телу пройти естественный «термоспад», повышая шанс на глубокие стадии сна.
Мой вечерний чек-лист (короткая версия «сделай сегодня»)
Мой вечерний чек-лист (короткая версия «сделай сегодня»)
1. За 10–12 часов до сна — последняя кофеиновая точка.
2. За 3–6 часов — ужин (простые продукты, без «тяжёлых» порций).
3. За 2 часа — приглушаю свет, включаю тёплые лампы.
4. За 60 минут — экраны в офлайн; книга/ванна/дыхание.
5. Температура спальни 15–19 °C, затемнение, тишина/белый шум.
6. Один и тот же отбой и подъём — даже в выходные.
1. За 10–12 часов до сна — последняя кофеиновая точка.
2. За 3–6 часов — ужин (простые продукты, без «тяжёлых» порций).
3. За 2 часа — приглушаю свет, включаю тёплые лампы.
4. За 60 минут — экраны в офлайн; книга/ванна/дыхание.
5. Температура спальни 15–19 °C, затемнение, тишина/белый шум.
6. Один и тот же отбой и подъём — даже в выходные.
Питание и добавки дают кратный эффект, когда фундамент — сон
Питание и добавки дают кратный эффект, когда фундамент — сон
Сон выравнивает глюкозу, улучшает чувствительность к инсулину и лептину, поднимает вариабельность сердечного ритма, делает тренировки «заходящими», а мозг — ясным. Отсюда и моя стратегия: сначала — сон, потом — всё остальное.
Сон выравнивает глюкозу, улучшает чувствительность к инсулину и лептину, поднимает вариабельность сердечного ритма, делает тренировки «заходящими», а мозг — ясным. Отсюда и моя стратегия: сначала — сон, потом — всё остальное.
ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для для формирования красивого тела. Проговаривайте их с максимальной любовью к себе. Каждый день вас ждут новые волшебные слова.
1. Мое тело — резервуар здоровья и энергии.
2. Мое тело — прекрасное Божественное творение.
3. В моих глазах сияет яркий Божественный свет.
4. У меня идеальный вес!
5. Я постоянно энергична, бодра и свежа.
6. Я слышу советы моей души, тела и разума и всегда следую им.
7. Я с любовью смотрю на мое прошлое, настоящее и будущее.
8. Я всегда принимаю решения, созидающие мое здоровье, молодость, любовь.
1. Мое тело — резервуар здоровья и энергии.
2. Мое тело — прекрасное Божественное творение.
3. В моих глазах сияет яркий Божественный свет.
4. У меня идеальный вес!
5. Я постоянно энергична, бодра и свежа.
6. Я слышу советы моей души, тела и разума и всегда следую им.
7. Я с любовью смотрю на мое прошлое, настоящее и будущее.
8. Я всегда принимаю решения, созидающие мое здоровье, молодость, любовь.
Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!