Содержание:

1. Задания на день
2. Меню на день
3. Физические практики. Око возрождения
4. Сон — это основа моего долголетия
5. ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для для формирования красивого тела

1. В понедельник 01.12 начиная с 16:00 Мск под сообщением для отчетов написать комментарий - что кушали, какое блюдо понравилось и как самочувствие, а также минимум 3 позитивных события или 3 радости за день (не забывайте ставить хештег #отчёт).

2. Сфотографируйте то, что кушали, выложите фото в комментариях к соответствующему посту в Телеграм с тегом #ешь_как_миллионер_биохакер или в Телеграм-чате (тоже обязательно с тегом #ешь_как_миллионер_биохакер).


3. Друзья и еще одно очень важное ЗАДАНИЕ.

Наш марафон – это все ВЫ! Это одно большое сообщество осознанных людей.
Согласитесь, что чем больше мы от чистого сердца помогаем другим, тем больше мы в итоге помогаем себе.
Поэтому начните помогать другим прямо СЕЙЧАС.

Как?
Вы открываете комментарии участников, выбираете тот, который вам резонирует и отвечаете на него. Минимум один, но можно и больше. Тем самым помогая, поддерживая и мотивируя другого участника!

Тем самым вы не только прокачиваете свои навыки, но, главное, создаете позитивную волну, которая обязательно вернется к вам. Чем больше таких комментариев, тем мощнее и действеннее будет эта волна для каждого.
Помните, как это было в фильме «Заплати другому»? А ведь реальная жизнь еще интереснее!

🧬 “Сон — это основа моего долголетия”

Браян Джонсон: “Я потратил годы, чтобы приручить сон. Это не «ещё одна привычка», а фундамент, на котором держится всё остальное: метаболизм, иммунитет, мозг, гормоны, настроение, решения. Когда я впервые стабилизировал сон восемь месяцев изменилось буквально всё: тренировки стали эффективнее, биомаркеры — ровнее, а когнитивная работоспособность — устойчивее. Ни одна добавка и ни один «хак» не дают такого мультипликатора, как системный, защищённый, предсказуемый сон.

Ниже — моя полная система сна с понятными научными основаниями.

Почему недосып — это дорого и опасно

1. Недосып снижает когнитивные и моторные функции, как алкоголь.
18 часов без сна равноценно концентрации алкоголя в крови ~0,05%; 24 часа — ~0,10%. Это не метафора, а классические данные исследований по сравнениям усталости и алкоголя.


2. Иммунитет «проседает» уже после одной короткой ночи.
Ограничение сна до ~4 часов за ночь снижало активность естественных клеток-киллеров (NK) в среднем до 72% от базовой — на следующий день полноценный сон возвращал показатель к норме. NK-клетки — первые, кто распознаёт и уничтожает клетки с вирусами и опухолевыми изменениями.


3. Риск простуды кратно выше у «короткоспящих».
Спите меньше 6 часов? Риск подхватить простуду при контакте с вирусом вырастает примерно в 4 раза, по сравнению с 7+ часами. Это экспериментальные данные с контролем экспозиции.


4. Нейромаркёры повреждения мозга повышаются после бессонной ночи.
После полной ночи без сна кровяные уровни S100-B и NSE — белков, связанных с нейрональным стрессом/проницаемостью ГЭБ — возрастали. Это не значит «повреждение мозга навсегда», но это биологический сигнал: бодрствование «в долг» стоит дорого.



Вывод: если вы сделаете для здоровья только одну вещь — сделайте это сон. Всё остальное (питание, тренировки, добавки) работает лучше, когда вы защищаете ночной цикл.

10 привычек идеального сна (протокол Браяна Джонсона)

1) Личность: «я — профессиональный спящий»

Сон — приоритет №1 в календаре. Я строю день вокруг него и приоретизирую этот процесс выше всего. Сон сделает тебя лучшим в любом деле.

2) Вечерний ритуал за 30–60 минут до сна

Тёплая ванна/душ, чтение офлайн, дыхание 4-7-8, мягкая музыка. Цель — переключить нервную систему из симпатики (действие) в парасимпатику (восстановление). Свет приглушён (о нём — ниже). Последний рабочий экран — за час до подготовки ко сну.

3) Утренний свет в первые 15–30 минут

Выйди на улицу в течение первых 15–30 минут после пробуждения, чтобы настроить циркадный ритм и улучшить настроение.
Если нет солнца — используй лампу светотерапии.
Натуральный дневной свет настраивает циркадные часы, улучшает настроение и синхронизирует вечерний мелатониновый подъём.

4) Вечерний свет под контроль

Затемни свет за 1–2 часа до сна. Используй тёплое освещение (красный — лучший вариант).
Поставь фильтры синего света на устройства (например, f.lux), носи очки-блокаторы синего спектра.
Минимум за час до сна — откажись от экранов.
Синий спектр подавляет мелатонин сильнее других длин волн, а любой яркий свет перед сном сокращает длительность мелатонинового «окна». Вечером я гашу яркость, перехожу на тёплые источники, включаю фильтры на устройствах, а за 60 минут до сна — «режим без экранов».
Примечание: очки-блокаторы синего могут помочь, но доказательная база разнородна — у меня они как «резерв», не как костыль.

5) Температура 15–19 °C в спальне

Поддерживай 15–19°C в спальне. Используй дышащее постельное бельё и лёгкую одежду.
Поставь вентилятор или охладитель, можно принять тёплую ванну перед сном.
Слишком тёплая спальня уменьшает долю глубокого сна. Я держу 16–18 °C, использую дышащее бельё, иногда — матрас с терморегуляцией или вентилятор.

6) Постоянное время отхода ко сну и подъёма

Выбери время, позволяющее спать 7–9 часов.
Избегай поздних мероприятий, соблюдай режим даже в выходные.
Поставь будильник не только на утро, но и на время начала подготовки ко сну.
Отслеживай свои шаблоны сна — в дневнике или трекере.

7) Среда сна: тихо, темно, прохладно

Затемнение (шторы/маска), отсутствие индикаторов, беруши или белый шум при необходимости. Матрас и подушки — по вашему телу, не по тренду. Беспорядок в спальне = когнитивный шум.

8) Окно питания: ужин за 3–6 часов до сна

Финальный приём пищи — минимум за 2 часа, лучше — за 4 или 6 часов до сна.
Избегай больших порций вечером.
Еда перед сном создаёт нагрузку на метаболизм, вызывает скачки сахара, снижает выработку мелатонина и мешает телу естественно снижать температуру.

9) Кофеин и стимуляторы — с запасом по времени

Откажись от кофеина, алкоголя и других стимуляторов за 10 часов до сна.
Период полураспада кофеина — 6 часов. Это значит, что чашка кофе за 6 часов до сна эквивалентна половине чашки прямо перед сном!
Лучше — травяные чаи и расслабляющие напитки.

10) Данные и корректировки

Следи за своими привычками сна с помощью дневника или трекера.
Используй данные, чтобы корректировать рутину.
Постоянно оптимизируй качество сна.

Наука простыми словами — как всё это работает

Циркадные часы чувствительны к свету и температуре. Утренний свет «ставит» таймер, вечерний яркий свет — сдвигает его вперёд, как перелёт на восток, но каждый вечер. Потому я «охраняю» спектр и яркость.

Иммунная система синхронизирована со сном: при недосыпе падает активность NK-клеток — тех самых «спецназовцев», которые патрулируют опухолевые и вирус-инфицированные клетки. Даже одна короткая ночь — заметный провал.

Инфекционная уязвимость растёт при хронически коротком сне — это показано в контролируемых исследованиях с экспозицией риновирусу. В реальности это означает: «простудный сезон» легче пройти тем, кто спит 7–9 часов.

Мозг улавливает «биохимический стресс» после бессонной ночи.
Терморегуляция — ключ к засыпанию. Охлаждение спальни помогает телу пройти естественный «термоспад», повышая шанс на глубокие стадии сна.

Мой вечерний чек-лист (короткая версия «сделай сегодня»)

1. За 10–12 часов до сна — последняя кофеиновая точка.


2. За 3–6 часов — ужин (простые продукты, без «тяжёлых» порций).


3. За 2 часа — приглушаю свет, включаю тёплые лампы.


4. За 60 минут — экраны в офлайн; книга/ванна/дыхание.


5. Температура спальни 15–19 °C, затемнение, тишина/белый шум.


6. Один и тот же отбой и подъём — даже в выходные.

Питание и добавки дают кратный эффект, когда фундамент — сон

Сон выравнивает глюкозу, улучшает чувствительность к инсулину и лептину, поднимает вариабельность сердечного ритма, делает тренировки «заходящими», а мозг — ясным. Отсюда и моя стратегия: сначала — сон, потом — всё остальное.