1 ДЕНЬ (суббота)
Добро пожаловать! Откройтесь навстречу новому, и у Вас всё обязательно получится!
Ну что?
Вперед!
Вперед!
Меню на день:
🕐 Завтрак — Чиа-болл с миксом семян и ягод
🥣
Ингредиенты:
2 ст. л. семян чиа,
1 ст. л. семян льна,
1 ст. л. тыквенных семечек,
1 ст. л. измельчённых грецких орехов,
50 г черники и малины (можно замороженные),
½ ч. л. корицы,
100 мл несладкого миндального или овсяного молока,
1 ч. л. какао или порошка асаи,
Как приготовить:
Смешай в миске чиа, лён, корицу и какао (или асаи). Влей растительное молоко и тщательно размешай, чтобы не было комков. Накрой крышкой или плёнкой и убери в холодильник минимум на 30–40 минут, а лучше на ночь. После того, как семена оживятся, добавь тыквенные семечки и орехи, ягоды и перемешай все в блендере до однородной консистенции.
Польза:
Этот завтрак богат омега-3, растительным белком, клетчаткой и антиоксидантами. Чиа и лён питают микробиом и стабилизируют уровень сахара, семечки и орехи поддерживают мозг, сосуды и гормональный баланс, а ягоды защищают клетки от окислительного стресса. Всё вместе даёт ровную энергию без скачков и чувство лёгкости на весь день.
🥣
Ингредиенты:
2 ст. л. семян чиа,
1 ст. л. семян льна,
1 ст. л. тыквенных семечек,
1 ст. л. измельчённых грецких орехов,
50 г черники и малины (можно замороженные),
½ ч. л. корицы,
100 мл несладкого миндального или овсяного молока,
1 ч. л. какао или порошка асаи,
Как приготовить:
Смешай в миске чиа, лён, корицу и какао (или асаи). Влей растительное молоко и тщательно размешай, чтобы не было комков. Накрой крышкой или плёнкой и убери в холодильник минимум на 30–40 минут, а лучше на ночь. После того, как семена оживятся, добавь тыквенные семечки и орехи, ягоды и перемешай все в блендере до однородной консистенции.
Польза:
Этот завтрак богат омега-3, растительным белком, клетчаткой и антиоксидантами. Чиа и лён питают микробиом и стабилизируют уровень сахара, семечки и орехи поддерживают мозг, сосуды и гормональный баланс, а ягоды защищают клетки от окислительного стресса. Всё вместе даёт ровную энергию без скачков и чувство лёгкости на весь день.
🕘 Обед — Супер Овощной боул
🥦
🕘 Обед — Супер-овощной боул
Ингредиенты:
150 г брокколи,
150 г цветной капусты,
50 г шампиньонов сырых или замороженных,
1 зубчик чеснока,
1 ч. л. тёртого свежего имбиря,
45 г варёной чёрной чечевицы,
1 ст. л. семян конопли,
1 ч. л. тмина,
1 ст. л. яблочного уксуса,
1 ст. л. оливкового масла extra virgin,
сок ½ лайма,
соль и перец по вкусу.
Как приготовить:
1. Отвари чечевицу. Промой её под проточной водой, залей в кастрюле в соотношении 1 : 3 (чечевица : вода), доведи до кипения и вари на слабом огне 20–25 минут до мягкости. Слей лишнюю воду и оставь немного остыть.
2. Приготовь овощи. Раздели брокколи и цветную капусту на соцветия и готовь на пару около 6–7 минут, пока станут мягкими, но не переварятся. Добавь грибы.
3. Собери боул. В большой миске смешай тёплые овощи, грибы и сваренную чечевицу. Добавь натёртый чеснок, имбирь и тмин. Сбрызни яблочным уксусом, соком лайма и оливковым маслом. Посоли, поперчи и аккуратно перемешай. Дай постоять 2–3 минуты, чтобы вкусы соединились. Посыпь семенами конопли и подай.
4. Вариант суп-пюре. Сложи овощи, грибы и чечевицу в блендер, добавь 150–200 мл горячей воды, взбей до кремовой консистенции, затем вмешай масло, уксус и сок лайма.
Польза:
Такой обед насыщает, но не перегружает. В нём сульфорафан из брокколи активирует ферменты детокса и защищает ДНК, шиитаке и чеснок укрепляют иммунитет, имбирь улучшает пищеварение, а чечевица и конопля дают белок, железо и полезные жиры. Всё вместе поддерживает микрофлору кишечника, уровень энергии и чистоту кожи.
🥦
🕘 Обед — Супер-овощной боул
Ингредиенты:
150 г брокколи,
150 г цветной капусты,
50 г шампиньонов сырых или замороженных,
1 зубчик чеснока,
1 ч. л. тёртого свежего имбиря,
45 г варёной чёрной чечевицы,
1 ст. л. семян конопли,
1 ч. л. тмина,
1 ст. л. яблочного уксуса,
1 ст. л. оливкового масла extra virgin,
сок ½ лайма,
соль и перец по вкусу.
Как приготовить:
1. Отвари чечевицу. Промой её под проточной водой, залей в кастрюле в соотношении 1 : 3 (чечевица : вода), доведи до кипения и вари на слабом огне 20–25 минут до мягкости. Слей лишнюю воду и оставь немного остыть.
2. Приготовь овощи. Раздели брокколи и цветную капусту на соцветия и готовь на пару около 6–7 минут, пока станут мягкими, но не переварятся. Добавь грибы.
3. Собери боул. В большой миске смешай тёплые овощи, грибы и сваренную чечевицу. Добавь натёртый чеснок, имбирь и тмин. Сбрызни яблочным уксусом, соком лайма и оливковым маслом. Посоли, поперчи и аккуратно перемешай. Дай постоять 2–3 минуты, чтобы вкусы соединились. Посыпь семенами конопли и подай.
4. Вариант суп-пюре. Сложи овощи, грибы и чечевицу в блендер, добавь 150–200 мл горячей воды, взбей до кремовой консистенции, затем вмешай масло, уксус и сок лайма.
Польза:
Такой обед насыщает, но не перегружает. В нём сульфорафан из брокколи активирует ферменты детокса и защищает ДНК, шиитаке и чеснок укрепляют иммунитет, имбирь улучшает пищеварение, а чечевица и конопля дают белок, железо и полезные жиры. Всё вместе поддерживает микрофлору кишечника, уровень энергии и чистоту кожи.
Ужин. 🕛 Ужин — Запечённый батат с нутом и авокадо
🍠
Ингредиенты:
1 средний батат,
½ авокадо,
50 г варёного нута,
2 редиса,
5 помидоров черри,
горсть зелени (шпинат, руккола или петрушка),
1 ч. л. лимонного сока,
1 ст. л. оливкового масла,
немного куркумы
Как приготовить:
Разогрей духовку до 200 °C. Вымой батат, сделай несколько проколов вилкой и запеки его целиком около 30 минут до мягкости. Пока он готовится, нарежь авокадо, редис и черри, промой зелень. В отдельной миске смешай нут с лимонным соком, 1 ч. л. масла, куркумой и солью.
Готовый батат разрежь вдоль, слегка разомни мякоть, выложи сверху нут, авокадо, овощи и зелень, полей оставшимся маслом, укрась кунжутом и ягодами или гранатом.
Польза:
Этот ужин даёт ровное насыщение без тяжести. Батат обеспечивает медленные углеводы и бета-каротин для кожи и зрения, нут — белок и железо, авокадо — полезные жиры для сердца и мозга, зелень и лимон — витамины и минералы для иммунитета. Куркума снижает воспаление, а ягоды добавляют антиоксиданты и лёгкий десертный акцент.
🍠
Ингредиенты:
1 средний батат,
½ авокадо,
50 г варёного нута,
2 редиса,
5 помидоров черри,
горсть зелени (шпинат, руккола или петрушка),
1 ч. л. лимонного сока,
1 ст. л. оливкового масла,
немного куркумы
Как приготовить:
Разогрей духовку до 200 °C. Вымой батат, сделай несколько проколов вилкой и запеки его целиком около 30 минут до мягкости. Пока он готовится, нарежь авокадо, редис и черри, промой зелень. В отдельной миске смешай нут с лимонным соком, 1 ч. л. масла, куркумой и солью.
Готовый батат разрежь вдоль, слегка разомни мякоть, выложи сверху нут, авокадо, овощи и зелень, полей оставшимся маслом, укрась кунжутом и ягодами или гранатом.
Польза:
Этот ужин даёт ровное насыщение без тяжести. Батат обеспечивает медленные углеводы и бета-каротин для кожи и зрения, нут — белок и железо, авокадо — полезные жиры для сердца и мозга, зелень и лимон — витамины и минералы для иммунитета. Куркума снижает воспаление, а ягоды добавляют антиоксиданты и лёгкий десертный акцент.
Клубничный пунш.
Ингредиенты:
Приготовление:
Подогрейте воду примерно до 37 градусов. Она должна быть теплой, но не обжигающе горячей.
Предварительно разомните клубнику, залейте ее водой и добавьте пакетик стевии или другого подсластителя. Настаивайте 30 мин -1 час (варить не нужно, чтобы сохранить все витамины). Процедите напиток через ситечко. Готово!
Ингредиенты:
- 1 л воды
- клубника - 300 гр.
- 2 ст.л. травы стевии или другого подсластителя, например, мед или сироп топинамбура
Приготовление:
Подогрейте воду примерно до 37 градусов. Она должна быть теплой, но не обжигающе горячей.
Предварительно разомните клубнику, залейте ее водой и добавьте пакетик стевии или другого подсластителя. Настаивайте 30 мин -1 час (варить не нужно, чтобы сохранить все витамины). Процедите напиток через ситечко. Готово!
Правила здорового питания при любом рационе
Правила здорового питания при любом рационе здесь:
1) Пить воду за 30 минут до еды и спустя 1-2 часа после еды
2) Метод лечебного жевания - тщательно и вдумчиво пережевывать пищу.
3) Осознанное питание
4) Умное смешивание
5) Не переедать
6) Кушать только при ощущении голода
7) Не есть за 3-4 часа до сна
8) Когда хочется кушать - вначале выпить воды
9) Чем дольше лежит приготовленная еда, тем менее она полезна
1) Пить воду за 30 минут до еды и спустя 1-2 часа после еды
2) Метод лечебного жевания - тщательно и вдумчиво пережевывать пищу.
3) Осознанное питание
4) Умное смешивание
5) Не переедать
6) Кушать только при ощущении голода
7) Не есть за 3-4 часа до сна
8) Когда хочется кушать - вначале выпить воды
9) Чем дольше лежит приготовленная еда, тем менее она полезна
“Сон — это основа моего долголетия” -
браян джонсон
браян джонсон
🧬 “Сон — это основа моего долголетия”
Браян Джонсон: “Я потратил годы, чтобы приручить сон. Это не «ещё одна привычка», а фундамент, на котором держится всё остальное: метаболизм, иммунитет, мозг, гормоны, настроение, решения. Когда я впервые стабилизировал сон восемь месяцев изменилось буквально всё: тренировки стали эффективнее, биомаркеры — ровнее, а когнитивная работоспособность — устойчивее. Ни одна добавка и ни один «хак» не дают такого мультипликатора, как системный, защищённый, предсказуемый сон.
Ниже — моя полная система сна с понятными научными основаниями.
Браян Джонсон: “Я потратил годы, чтобы приручить сон. Это не «ещё одна привычка», а фундамент, на котором держится всё остальное: метаболизм, иммунитет, мозг, гормоны, настроение, решения. Когда я впервые стабилизировал сон восемь месяцев изменилось буквально всё: тренировки стали эффективнее, биомаркеры — ровнее, а когнитивная работоспособность — устойчивее. Ни одна добавка и ни один «хак» не дают такого мультипликатора, как системный, защищённый, предсказуемый сон.
Ниже — моя полная система сна с понятными научными основаниями.
Почему недосып — это дорого и опасно
Почему недосып — это дорого и опасно
1. Недосып снижает когнитивные и моторные функции, как алкоголь.
18 часов без сна равноценно концентрации алкоголя в крови ~0,05%; 24 часа — ~0,10%. Это не метафора, а классические данные исследований по сравнениям усталости и алкоголя.
2. Иммунитет «проседает» уже после одной короткой ночи.
Ограничение сна до ~4 часов за ночь снижало активность естественных клеток-киллеров (NK) в среднем до 72% от базовой — на следующий день полноценный сон возвращал показатель к норме. NK-клетки — первые, кто распознаёт и уничтожает клетки с вирусами и опухолевыми изменениями.
3. Риск простуды кратно выше у «короткоспящих».
Спите меньше 6 часов? Риск подхватить простуду при контакте с вирусом вырастает примерно в 4 раза, по сравнению с 7+ часами. Это экспериментальные данные с контролем экспозиции.
4. Нейромаркёры повреждения мозга повышаются после бессонной ночи.
После полной ночи без сна кровяные уровни S100-B и NSE — белков, связанных с нейрональным стрессом/проницаемостью ГЭБ — возрастали. Это не значит «повреждение мозга навсегда», но это биологический сигнал: бодрствование «в долг» стоит дорого.
Вывод: если вы сделаете для здоровья только одну вещь — сделайте это сон. Всё остальное (питание, тренировки, добавки) работает лучше, когда вы защищаете ночной цикл.
1. Недосып снижает когнитивные и моторные функции, как алкоголь.
18 часов без сна равноценно концентрации алкоголя в крови ~0,05%; 24 часа — ~0,10%. Это не метафора, а классические данные исследований по сравнениям усталости и алкоголя.
2. Иммунитет «проседает» уже после одной короткой ночи.
Ограничение сна до ~4 часов за ночь снижало активность естественных клеток-киллеров (NK) в среднем до 72% от базовой — на следующий день полноценный сон возвращал показатель к норме. NK-клетки — первые, кто распознаёт и уничтожает клетки с вирусами и опухолевыми изменениями.
3. Риск простуды кратно выше у «короткоспящих».
Спите меньше 6 часов? Риск подхватить простуду при контакте с вирусом вырастает примерно в 4 раза, по сравнению с 7+ часами. Это экспериментальные данные с контролем экспозиции.
4. Нейромаркёры повреждения мозга повышаются после бессонной ночи.
После полной ночи без сна кровяные уровни S100-B и NSE — белков, связанных с нейрональным стрессом/проницаемостью ГЭБ — возрастали. Это не значит «повреждение мозга навсегда», но это биологический сигнал: бодрствование «в долг» стоит дорого.
Вывод: если вы сделаете для здоровья только одну вещь — сделайте это сон. Всё остальное (питание, тренировки, добавки) работает лучше, когда вы защищаете ночной цикл.
10 привычек идеального сна
10 привычек идеального сна (протокол Браяна Джонсона)
1) Личность: «я — профессиональный спящий»
Сон — приоритет №1 в календаре. Я строю день вокруг него и приоретизирую этот процесс выше всего. Сон сделает тебя лучшим в любом деле.
2) Вечерний ритуал за 30–60 минут до сна
Тёплая ванна/душ, чтение офлайн, дыхание 4-7-8, мягкая музыка. Цель — переключить нервную систему из симпатики (действие) в парасимпатику (восстановление). Свет приглушён (о нём — ниже). Последний рабочий экран — за час до подготовки ко сну.
3) Утренний свет в первые 15–30 минут
Выйди на улицу в течение первых 15–30 минут после пробуждения, чтобы настроить циркадный ритм и улучшить настроение.
Если нет солнца — используй лампу светотерапии.
Натуральный дневной свет настраивает циркадные часы, улучшает настроение и синхронизирует вечерний мелатониновый подъём.
4) Вечерний свет под контроль
Затемни свет за 1–2 часа до сна. Используй тёплое освещение (красный — лучший вариант).
Поставь фильтры синего света на устройства (например, f.lux), носи очки-блокаторы синего спектра.
Минимум за час до сна — откажись от экранов.
Синий спектр подавляет мелатонин сильнее других длин волн, а любой яркий свет перед сном сокращает длительность мелатонинового «окна». Вечером я гашу яркость, перехожу на тёплые источники, включаю фильтры на устройствах, а за 60 минут до сна — «режим без экранов».
Примечание: очки-блокаторы синего могут помочь, но доказательная база разнородна — у меня они как «резерв», не как костыль.
5) Температура 15–19 °C в спальне
Поддерживай 15–19°C в спальне. Используй дышащее постельное бельё и лёгкую одежду.
Поставь вентилятор или охладитель, можно принять тёплую ванну перед сном.
Слишком тёплая спальня уменьшает долю глубокого сна. Я держу 16–18 °C, использую дышащее бельё, иногда — матрас с терморегуляцией или вентилятор.
6) Постоянное время отхода ко сну и подъёма
Выбери время, позволяющее спать 7–9 часов.
Избегай поздних мероприятий, соблюдай режим даже в выходные.
Поставь будильник не только на утро, но и на время начала подготовки ко сну.
Отслеживай свои шаблоны сна — в дневнике или трекере.
7) Среда сна: тихо, темно, прохладно
Затемнение (шторы/маска), отсутствие индикаторов, беруши или белый шум при необходимости. Матрас и подушки — по вашему телу, не по тренду. Беспорядок в спальне = когнитивный шум.
8) Окно питания: ужин за 3–6 часов до сна
Финальный приём пищи — минимум за 2 часа, лучше — за 4 или 6 часов до сна.
Избегай больших порций вечером.
Еда перед сном создаёт нагрузку на метаболизм, вызывает скачки сахара, снижает выработку мелатонина и мешает телу естественно снижать температуру.
9) Кофеин и стимуляторы — с запасом по времени
Откажись от кофеина, алкоголя и других стимуляторов за 10 часов до сна.
Период полураспада кофеина — 6 часов. Это значит, что чашка кофе за 6 часов до сна эквивалентна половине чашки прямо перед сном!
Лучше — травяные чаи и расслабляющие напитки.
10) Данные и корректировки
Следи за своими привычками сна с помощью дневника или трекера.
Используй данные, чтобы корректировать рутину.
Постоянно оптимизируй качество сна.
1) Личность: «я — профессиональный спящий»
Сон — приоритет №1 в календаре. Я строю день вокруг него и приоретизирую этот процесс выше всего. Сон сделает тебя лучшим в любом деле.
2) Вечерний ритуал за 30–60 минут до сна
Тёплая ванна/душ, чтение офлайн, дыхание 4-7-8, мягкая музыка. Цель — переключить нервную систему из симпатики (действие) в парасимпатику (восстановление). Свет приглушён (о нём — ниже). Последний рабочий экран — за час до подготовки ко сну.
3) Утренний свет в первые 15–30 минут
Выйди на улицу в течение первых 15–30 минут после пробуждения, чтобы настроить циркадный ритм и улучшить настроение.
Если нет солнца — используй лампу светотерапии.
Натуральный дневной свет настраивает циркадные часы, улучшает настроение и синхронизирует вечерний мелатониновый подъём.
4) Вечерний свет под контроль
Затемни свет за 1–2 часа до сна. Используй тёплое освещение (красный — лучший вариант).
Поставь фильтры синего света на устройства (например, f.lux), носи очки-блокаторы синего спектра.
Минимум за час до сна — откажись от экранов.
Синий спектр подавляет мелатонин сильнее других длин волн, а любой яркий свет перед сном сокращает длительность мелатонинового «окна». Вечером я гашу яркость, перехожу на тёплые источники, включаю фильтры на устройствах, а за 60 минут до сна — «режим без экранов».
Примечание: очки-блокаторы синего могут помочь, но доказательная база разнородна — у меня они как «резерв», не как костыль.
5) Температура 15–19 °C в спальне
Поддерживай 15–19°C в спальне. Используй дышащее постельное бельё и лёгкую одежду.
Поставь вентилятор или охладитель, можно принять тёплую ванну перед сном.
Слишком тёплая спальня уменьшает долю глубокого сна. Я держу 16–18 °C, использую дышащее бельё, иногда — матрас с терморегуляцией или вентилятор.
6) Постоянное время отхода ко сну и подъёма
Выбери время, позволяющее спать 7–9 часов.
Избегай поздних мероприятий, соблюдай режим даже в выходные.
Поставь будильник не только на утро, но и на время начала подготовки ко сну.
Отслеживай свои шаблоны сна — в дневнике или трекере.
7) Среда сна: тихо, темно, прохладно
Затемнение (шторы/маска), отсутствие индикаторов, беруши или белый шум при необходимости. Матрас и подушки — по вашему телу, не по тренду. Беспорядок в спальне = когнитивный шум.
8) Окно питания: ужин за 3–6 часов до сна
Финальный приём пищи — минимум за 2 часа, лучше — за 4 или 6 часов до сна.
Избегай больших порций вечером.
Еда перед сном создаёт нагрузку на метаболизм, вызывает скачки сахара, снижает выработку мелатонина и мешает телу естественно снижать температуру.
9) Кофеин и стимуляторы — с запасом по времени
Откажись от кофеина, алкоголя и других стимуляторов за 10 часов до сна.
Период полураспада кофеина — 6 часов. Это значит, что чашка кофе за 6 часов до сна эквивалентна половине чашки прямо перед сном!
Лучше — травяные чаи и расслабляющие напитки.
10) Данные и корректировки
Следи за своими привычками сна с помощью дневника или трекера.
Используй данные, чтобы корректировать рутину.
Постоянно оптимизируй качество сна.
Наука простыми словами — как всё это работает
Наука простыми словами — как всё это работает
Циркадные часы чувствительны к свету и температуре. Утренний свет «ставит» таймер, вечерний яркий свет — сдвигает его вперёд, как перелёт на восток, но каждый вечер. Потому я «охраняю» спектр и яркость.
Иммунная система синхронизирована со сном: при недосыпе падает активность NK-клеток — тех самых «спецназовцев», которые патрулируют опухолевые и вирус-инфицированные клетки. Даже одна короткая ночь — заметный провал.
Инфекционная уязвимость растёт при хронически коротком сне — это показано в контролируемых исследованиях с экспозицией риновирусу. В реальности это означает: «простудный сезон» легче пройти тем, кто спит 7–9 часов.
Мозг улавливает «биохимический стресс» после бессонной ночи.
Терморегуляция — ключ к засыпанию. Охлаждение спальни помогает телу пройти естественный «термоспад», повышая шанс на глубокие стадии сна.
Циркадные часы чувствительны к свету и температуре. Утренний свет «ставит» таймер, вечерний яркий свет — сдвигает его вперёд, как перелёт на восток, но каждый вечер. Потому я «охраняю» спектр и яркость.
Иммунная система синхронизирована со сном: при недосыпе падает активность NK-клеток — тех самых «спецназовцев», которые патрулируют опухолевые и вирус-инфицированные клетки. Даже одна короткая ночь — заметный провал.
Инфекционная уязвимость растёт при хронически коротком сне — это показано в контролируемых исследованиях с экспозицией риновирусу. В реальности это означает: «простудный сезон» легче пройти тем, кто спит 7–9 часов.
Мозг улавливает «биохимический стресс» после бессонной ночи.
Терморегуляция — ключ к засыпанию. Охлаждение спальни помогает телу пройти естественный «термоспад», повышая шанс на глубокие стадии сна.
Мой вечерний чек-лист (короткая версия «сделай сегодня»)
Мой вечерний чек-лист (короткая версия «сделай сегодня»)
1. За 10–12 часов до сна — последняя кофеиновая точка.
2. За 3–6 часов — ужин (простые продукты, без «тяжёлых» порций).
3. За 2 часа — приглушаю свет, включаю тёплые лампы.
4. За 60 минут — экраны в офлайн; книга/ванна/дыхание.
5. Температура спальни 15–19 °C, затемнение, тишина/белый шум.
6. Один и тот же отбой и подъём — даже в выходные.
1. За 10–12 часов до сна — последняя кофеиновая точка.
2. За 3–6 часов — ужин (простые продукты, без «тяжёлых» порций).
3. За 2 часа — приглушаю свет, включаю тёплые лампы.
4. За 60 минут — экраны в офлайн; книга/ванна/дыхание.
5. Температура спальни 15–19 °C, затемнение, тишина/белый шум.
6. Один и тот же отбой и подъём — даже в выходные.
ВОЛШЕБНЫЕ СЛОВА для для формирования красивого тела. Проговаривайте их с максимальной любовью к себе. Каждый день вас ждут новые волшебные слова.
1. Мое тело — резервуар здоровья и энергии.
2. Мое тело — прекрасное Божественное творение.
3. В моих глазах сияет яркий Божественный свет.
4. У меня идеальный вес!
5. Я постоянно энергична, бодра и свежа.
6. Я слышу советы моей души, тела и разума и всегда следую им.
7. Я с любовью смотрю на мое прошлое, настоящее и будущее.
8. Я всегда принимаю решения, созидающие мое здоровье, молодость, любовь.
1. Мое тело — резервуар здоровья и энергии.
2. Мое тело — прекрасное Божественное творение.
3. В моих глазах сияет яркий Божественный свет.
4. У меня идеальный вес!
5. Я постоянно энергична, бодра и свежа.
6. Я слышу советы моей души, тела и разума и всегда следую им.
7. Я с любовью смотрю на мое прошлое, настоящее и будущее.
8. Я всегда принимаю решения, созидающие мое здоровье, молодость, любовь.
Желаю вам самого приятного, познавательного и результативного прохождения марафона!