12 ДЕНЬ (пятница)
Сегодня прекрасный день! И отличная тема дня - как правильно отдыхать.



Ориентировочный рацион:
Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан, через 20 минут СМУЗИ. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку воды, это помогает не забыть.

Утренний смузи:
Выбирайте любой рецепт из Пособия "71 Волшебный смузи". Лучше всего зеленый.

Завтрак: Льняная каша

Ингредиенты:
  • 50 гр замоченного льна
  • 2 банана,
  • 5 фиников по вкусу
  • любые фрукты сладкие или ягоды

Приготовление:
Предварительно на ночь замочить лен.
Все перемешать в блендере до однородной консистенции и наслаждаться, приятного аппетита!

Обед: овощной салат (например, огурец, помидор, зелень)

Вкусный борщ по вегану

Ингредиенты:
  • Капуста - 0,5 кочана
  • Чеснок - 1 головка + 2 зубчика
  • Зелень (петрушка, укроп) - 1 пучок
  • Свекла (маленькая) - 1 шт.
  • Морковь - 1 шт.
  • Лук репчатый - 2 шт.
  • Болгарский перец - 1/2 шт.
  • Томатная паста - 1 ст. л.
  • Сок лимона - 1 ст. л.
  • Ламинария вместо соли - 1,5 ч. л.
  • Перец - 1/2 ч. л.
  • Лавровый лис

Приготовление:

Нашинкуйте мелко капусту, покрошите чеснок и зелень. Мелко нарежьте лук. Почистите морковь, нарежьте соломкой. Почистите свеклу, нарежьте на про-
дольные ломтики. Болгарский перец очистите от семян и перегородок, нарежьте тонкими полосками.
В кастрюлю залейте 1,5 литра воды, опустите целую луковицу, головку чеснока, лавровый лист, доведите до кипения, варите на среднем огне 10 минут.
Выньте сваренные лук, чеснок и лавровый лист (они нам больше не понадобятся), добавьте в бульон капусту, доведите до кипения, варите 3-4
минуты.
Затем добавьте нарезанные лук, морковь, свеклу и болгарский перец. Разведите 1 ст. л. томатной пасты в стакане воды, добавьте в варящийся борщ,
выжмите 1 ст. л. лимонного сока туда же, варите еще 5-7 минут.
В конце приготовления засыпьте зелень и чеснок, накройте крышкой и дайте настояться 20-30 минут.
Подавайте с соевой сметаной и свежей зеленью.
Приятного аппетита!

Ужин: «Рыба» под шубой (2 порции)

Ингредиенты:
  • 3 листа прессованных водорослей нори для суши
  • 2-3 средних морковки,
  • 1 маленькая свёкла.
  • 1 авокадо
  • 0.5 головки салатного лука
  • зеленый лук и укроп для украшения
  • растительный майонез (см. в разделе соусы)

Приготовление:
Морковку и свеклу тонко натереть, лук мелко нарезать, авокадо нарезать кубиками. В растительный майонез во время приготовления добавить 1 лист нори для вкуса.

В форму высотой 7-8 см. выложить (снизу вверх): 1 лист нори майонез, 1 лист нори, лук, майонез, морковь, майонез, свекла. Верхний свекольный слой тоже слегка смазать майонезом и посыпать зелёным луком или укропом. Салат выдержать 2-3 часа в холодильнике.
Как правильно отдыхать?
Часто люди путают отдых с развлечениями и в этой статье мы разберем, в чем отличие этих двух понятий и как отдыхать так, чтобы заряжать себя энергией.

Когда вы трудитесь, от вас требуется концентрация, а на концентрацию расходуется энергия.

Развлечения тоже требуют концентрации, поэтому когда вы развлекаетесь, вы полноценно не отдыхаете.

Спорт, чтение книг, просмотр сериалов, путешествия - это все развлечения, потому что ваш мозг активно работает.

Отдых - это действия, не требующие концентрации внимания (сон, баня, ванная, массаж, медитация).

Самый легкий и доступный способ восстановления энергии для большинства - это правильный сон.

И если вы начнете применять рекомендации из этой статьи, на утро вы будете себя чувствовать более бодрым и энергичным.

Как и когда нужно спать?

Треть своей жизни мы тратим на сон, поэтому это время тоже нужно проводить с пользой. Большинство из нас, к сожалению, имеют вредную привычку поздно ложиться. И в этом причина, во-первых, того, что просыпаемся мы уставшими и разбитыми, а во вторых — просыпаемся позже, чем нужно. Как показывает опыт, чаще всего, вечернее время тратится на всякие глупости: бесцельное блуждание по интернету, просмотр сериалов, бесполезное общение в соцсетях. Также по вечерам многие имеют привычку объедаться и чаще всего — вредной пищей. Впрочем, любая пища, принятая поздно вечером, будет вредна для организма. Таким образом, если ложиться спать раньше, то можно решить сразу несколько проблем: избавиться от привычки объедаться на ночь, сэкономить время и научиться раньше вставать. Ложиться лучше всего до полуночи, желательно в 9–10 часов.

Но следует учитывать, чтобы при этом после последнего приёма пищи прошло хотя бы 2–4 часа. Как показывает опыт, бессмысленно пытаться приучить себя рано ложиться — привычка «зависать» в интернете или смотреть сериалы, скорее всего, не позволит этого сделать. Здесь можно применить определённую хитрость — просто поставьте себе будильник на час или два раньше. И вставайте, несмотря на сонливость и усталость. И таким образом, уже к 9–10 часам вечера вы просто автоматически будете засыпать.



Чтобы приучить себя рано вставать, нужна мотивация. Просто вставать, не зная зачем — скорее всего наш изворотливый ум, после звонка будильника, быстро убедит нас в том, что вставать всё равно незачем и можно ещё поспать. Поэтому возьмите себе за правило заниматься сразу после пробуждения чем-то полезным и интересным для вас: медитацией, например, асанами, пранаямой или чтением литературы. Утро — наиболее благостное время для этого.

После пробуждения желательно принять холодный душ, чтобы не было сонливости, слабости, лени и желания бросить всё и лечь досматривать сны. Холодный душ, как бы «перезагружает» наше сознание и придаёт энергию. Итак, если вы встали в 5–6 часов утра (чем раньше, тем лучше), то вечером автоматически в 9–10 уже захочется спать. И со временем такой распорядок дня войдёт в привычку. Тут важно отметить один момент: многие допускают одну ошибку. По будням они соблюдают режим, а по выходным дают себе возможность расслабиться и «отоспаться». Это очень большая ошибка. Режим нужно соблюдать ежедневно, тогда организм подстроится и это войдёт в привычку. Только так можно достичь здорового и полезного сна, который будет насыщать энергией. В какое же время лучше всего спать? Дело в том, что во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который собственно и запускает процессы восстановления и обновления нашего организма. По разным версиям, этот гормон вырабатывается с 10 вечера до 5 утра. Таким образом, после 5 утра смысла спать просто нет — восстановления сил и отдыха в этот период уже не происходит.


По этой же причине не стоит пренебрегать драгоценными часами сна до полуночи. Перед сном желательно не смотреть телевизор (его вообще лучше не смотреть), не слушать возбуждающую музыку, не вести активной полемики с кем-либо и вообще не возбуждать свою нервную систему — будет сложно заснуть. Можно почитать какую-нибудь книгу или попрактиковать асаны, они как раз стимулируют шишковидную железу, которая и вырабатывает гормон мелатонин. Перевёрнутые асаны перед сном — лучший вариант.


Чтобы улучшить качество сна, нужно меньше времени проводить перед экранами электронных устройств по вечерам. Синий свет, излучаемый компьютерами, айпадами, телевизорами, смартфонами и прочими гаджетами, крадет ваш отдых и может привести к серьезным расстройствам сна.

Искусственный синий свет электронных экранов заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов (таких как кортизол) и нарушает естественную подготовку к отдыху.

Совет.

Используйте блокировщик синего света. Бывают обстоятельства, когда вам нужен компьютер в более поздний час, чем хотелось бы. Справиться с этой ситуацией помогут технологические новинки. Можно установить на компьютер бесплатное приложение f.lux, которое ежедневно в определенное время убирает зловредный синий свет с экрана компьютера (вы так- же можете установить подобные приложения на смартфон и прочие электронные устройства).

Повторюсь: если вы серьезно относитесь к качеству сна, оптимальный вариант — отключить все гаджеты как минимум за 1,5 часа до него. Если это неосуществимо, блокировщик придется очень кстати.

Вы также можете приобрести очки, которые фильтруют синий спектр. Они подходят для разных занятий и помимо работы за компьютером, и благодаря им организм будет вырабатывать больше мелатонина ночью.

Общие рекомендации:

Ложиться до 11 иногда лучше до 10

Плотные шторы не пропускающие свет

Хороший твердый матрас на кровати

Хорошая подушка

Силиконовые беруши для сна

Увлажнитель воздуха



Перед сном:

За час до сна не нагружать психику, а позаниматься чем то расслабляющим

Не смотреть телевизор и не сидеть в телефоне

Если не можете полностью отказаться от телефона или компьютера используйте приложения убирающие синий свет на экране.

За два часа не есть плотно (сон после еды приводит к быстрому набору веса)

Проветрить комнату, когда душно вы будете чаще дышать во сне

Отключить wi-fi и ненужные электроприборы

Теплый душ или ванная, если нравится контрастный душ

Отключите звук на телефоне, лучше телефон оставить в другой комнате

Сделайте медитацию или аутогенную тренировку

Если обычную медитацию вам делать тяжело, попробуйте послушать аудио. Мне нравятся медитации Виталия Гиберта

Из книги "Магия утра" Хэла Элрода


Кто рано встает, тому бог подает: правда о пробуждении.

Поговорка «Кто рано встает, тому Бог подает», возможно, имеет гораздо более глубокий смысл, чем мы думаем.

Если вы откладываете подъем, вы на самом деле сопротивляетесь жизни. Каждый раз, нажимая кнопку повтора сигнала будильника, вы входите в состояние сопротивления созданию жизни, о которой, по вашим же словам, мечтаете.

Атмосфера утра оказывает очень мощное влияние на весь остальной день.

Не желание вставать — заявление для Вселенной, что предпочел бы не встать и заняться созданием жизни, которой он хочет жить, а остаться в постели в бессознательном состоянии.

Если же вы просыпаетесь каждый день исполненным энтузиазма, с ясным осознанием цели, то непременно войдете в небольшой процент везунчиков, которым удается жить жизнью своей мечты. И самое главное, это сделает вас счастливым. поверьте тем, кто привык рано вставать и добился в жизни огромных результатов: Опре Уинфри, Тони Роббинсу, Биллу Гейтсу, Говарду Шульцу, Уэйну Дайеру, Томасу Джефферсону, Бенджамину Франклину, Альберту Эйнштейну, Аристотелю и многим-многим другим.

Сколько часов сна нам нужно на самом деле?

Время сна, идеальное для каждого человека, довольно сильно варьируется.

По данным Национального фонда сна, исследования ученых четко подтверждают, что слишком продолжительный сон (более девяти часов) явно ассоциируется с повышенной болезненностью (различными болезнями, несчастными случаями) и даже смертностью. Кроме того, исследования показали, что чрезмерный сон часто ведет к депрессии.

Поделюсь своими результатами, полученными на личном опыте благодаря собственным экспериментам, а также в процессе изучения привычек сна некоторых величайших умов в истории человечества.

Как просыпаться более энергичным (после менее продолжительного сна)

Наш сон зависит от личных убеждений относительно того, сколько нам необходимо спать. Это не что иное, как самосбывающееся пророчество.

Связь между разумом и телом чрезвычайно важна, и я уверен, что мы просто обязаны взять на себя ответственность за каждый аспект своей жизни, в том числе и за то, чтобы каждый день просыпаться энергичным и свежим, независимо от того, сколько мы спали.

Я экспериментировал со сном разной продолжительности – от всего четырех часов до целых девяти. Другой переменной в моих экспериментах было ежевечернее самовнушение, что я буду чувствовать себя утром по-разному в зависимости от количества часов сна. Время, которое я спал, совершенно не влияло на то, как я себя чувствовал, когда утром звенел будильник. До тех пор пока я говорил себе перед сном, что мне этого недостаточно, я просыпался утром несвежим и невыспавшимся.

Затем я снова поэкспериментировал с разной продолжительностью сна – от девяти до четырех часов, – но на этот раз убеждая себя перед сном, что утром проснусь энергичным и полным сил.

Аффирмация: «Благодарю судьбу за то, что дала мне возможность поспать этой ночью пять часов. Пять часов – именно столько, сколько мне нужно, чтобы чувствовать себя утром отдохнувшим и свежим. Мой организм способен на настоящие чудеса, наименьшее из которых – выработка достаточного количества жизненной энергии в результате пяти часов спокойного сна. Я убежден, что сам создаю свой опыт реальности, и я выбираю такой вариант: проснуться завтра утром, чувствуя себя энергичным и радуясь предстоящему дню, за что благодарен судьбе».

В результате я обнаружил, что независимо от того, столько часов я спал (от 4 до 9), – если я осознанно и решительно говорил себе перед сном, что это идеальное количество сна, которого вполне достаточно для полноценного отдыха и замечательного самочувствия утром, я раз за разом просыпался, чувствуя себя лучше, чем прежде.

Если у вас проблемы с засыпанием или пробуждением, рекомендую книгу Шона Стивенсона Sleep Smarter: 21 Proven Tips to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success («Спите разумнее: 21 проверенный совет, который поможет вам благодаря правильному сну улучшить свое тело и здоровье и добиться больших успехов в жизни»). Это одна из лучших книг о сне, основанная на всесторонних научных исследованиях.

Интересные БАДы для поддержания молодости и женского здоровья.
Важное уточнение: БАДы не отменяют необходимость здорового питания и ЗОЖ, внимательно читайте описания и противопоказания к каждому препарату, а также изучайте отзывы. Обязательно перед применением любого БАДа необходимо сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Фолиевая кислота
Участвует в выработке серотонина - "гормона радости". Улучшает состояние кожи и рост волос. Делает волосы более здоровыми. Улучшает состояние нервной системы
Берем в связке с B12. Отдельно брать неэффективно, так как отсутствие одного, резко ограничивает свойства действия другого.

Ссылка: https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Folic-Acid-with-Vitamin-B-12-800-mcg-250-Tablets/601
Шатавари

Сильный афродизиак, увеличивает половую энергию и влечение, лечит фригидность у женщин, повышает либидо. Уравновешивает женскую гормональную и иммунную систему. Активизирует яйцеклетки, увеличивая их способность к оплодотворению.
Содержит алкалоид аспарагин, усиливающий сердечный выброс и уменьшающий частоту сердцебиений и артериальное давление.

Ссылка: https://iherb.co/2nsUa2hN
Примула вечерняя

Налаживает менструальный цикл. Приводит в норму уровень женских гормонов. Препятствует образованию кист и фиброзных узлов в матке. Дает облегчение при ПМС
Убирает сухость, дряблость кожи. Кожа становится гладкой и упругой

Ссылка: https://iherb.co/5te2BgG9
Астрагал

Вещества, содержащиеся в астрагале - циклопстрагенол и астрагалозид - замедляют процесс старения путём активации процесса производства фермента теломеразы. https://ru.iherb.com/pr/Nature-s-AnswerAstragalus-...
Теломеры плюс – запатентованная смесь астрагала, семян брокколи и родиолы - https://ru.iherb.com/pr/Enzymedica-Telomere-Plus-3...
Омега-3

Благодаря высокому содержанию ЭПК и ДГК эта формула поддерживает здоровье суставов, иммунитет, кожу, когнитивные функции и работу сердечно-сосудистой системы, что улучшает общее состояние здоровья.https://ru.iherb.com/pr/Source-Naturals-Vegan-Omega-3s-Non-Fish-EPA-DHA-300-mg-30-Vegan-Softgels/46881
Витамин Д

Чем выше уровень витамина Д (в пределах допустимых норм, то есть до 100), тем также длиннее теломеры. В организме человека витамин D синтезируется в коже (при пребывании на солнце не менее 15 мин в день). Осторожно, витамин D в высоких дозах обладает выраженной токсичностью! Кроме того, исследования на мышах показали, что гипервитаминоз витамина D обусловливает ускоренное старение. В то время как в небольших дозах этот витамин уменьшает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, в высоких – такая смертность увеличивается

Витамин Д+К - https://ru.iherb.com/pr/SportsResearch-Vitamin-K2-...
Гинкго билоба

Поможет долгие годы сохранять умственные способности, активируя поступление к мозгу кислорода. Гинкго способствует улучшению кровоснабжения мозга, а также стимулирует его работу и укрепляет память. https://ru.iherb.com/pr/Kroeger-Herb-Co-CompleteCo...
Биосил

Растительный стимулятор коллагена на основе кремния – стимулирует рост волос, ногтей и разглаживает кожу - https://ru.iherb.com/pr/BioSil-byNatural-Factors-c...
Фо ти

Горец многоцветковый – уникальное омолаживающее средство, обладает антиоксидантными свойствами, тонизирует весь организм - https://ru.iherb.com/pr/NowFoods-Fo-Ti-Ho-Shou-Wu-...
Куркумин

Механизм его действия на старение многолик. Он способен подавлять воспаление, является антиоксидантом, обладает противодиабетическими свойствами, замедляет развитие болезни Альцгеймера, снижает уровень липидов и холестерина в крови. Обладает нейропротекторными, антидепрессантными и противораковыми свойствами. Обладает защитным действием для печени и почек, антибактериальным и противогрибковым действием, подавляет гнилостные процессы и раздражение стенок кишечника.

https://natgard.ru/bio-sok-kurkumy-100-procentov
Определяем ваши глубинные интересы в жизни.

Часто погоня за нашими самыми основными бытовыми потребностями (еда, дом, безопасность - вспоминаем пирамиду Маслоу) отвлекает нас от того, что нам действительно интересно в жизни и ради чего хочется пораньше просыпаться по утрам.

Есть отличное упражнение, позволяющее выявить, чем ваша душа действительно хочет заниматься в жизни.

Выделите время, чтобы вас никто не отвлекал и представьте, что у вас закрыты абсолютно все финансовые потребности навсегда (дом, квартира, машина, постоянный доход и т.д.), чем бы вы тогда занимали свой день?
Что бы вы хотели попробовать, чего еще не пробовали?
Выпишите минимум 10 занятий, что бы вы делали с удовольствием каждый день.

Не спешите, возможно вы пока не знаете или не пробовали то занятие, которое вас увлечет, и это абсолютно нормально быть какое-то время без цели. В таком случае нужно отправить запрос во Вселенную: найти то, чем вам по-настоящему нравится заниматься и начать в жизни пробовать то, что вы раньше никогда не пробовали.

Также, если у вас появились мысли вроде "лежал бы на диване и ничего бы не делал", это означает, что на данный момент вы сильно устали и вам действительно требуется передышка и пересмотр того, чем вы занимаетесь в жизни.

Когда составите такой список, посмотрите внимательно, как эти пункты, действия, которые вас действительно увлекают, можно внедрить в вашу жизнь прямо здесь и сейчас или сделать первый простой шаг к ним.

Например, если вам нравится путешествовать, вы можете начать выбирать бюджетную поездку на выходные в другой город.

Обязательно сделайте это упражнение и внедрите инсайты от него в вашу жизнь. Сделайте ее более осмысленной и интересной!
Задания на день:

1. Читаем или слушаем выбранную книгу

2. Делаем физические практики с аффирмациями

3. Концентрируемся на позитиве: записываем минимум 3 вещи за день, которые вас порадовали или принесли вам удовольствие.

4. Перед сном делаем медитацию

5. Выпишите минимум 10 занятий, что бы вы делали каждый день,
если бы у вас закрыты все финансовые потребности (дом, квартира, машина, постоянный доход и т.д.)

Завтра напишем письмо в будущее.
Made on
Tilda