10 ДЕНЬ
(среда)
Я очень хочу, чтобы в Вашей жизни остались привычки, которые мы прививали на протяжении всей программы! А Ваш рацион питания стал более осознанным и здоровым. Меняйте свою жизнь и жизнь Ваших близких к лучшему!

Сегодня изучим, как живут долгожители в "Голубых зонах"- местах с наибольшей продолжительностью жизни людей.


Ориентировочный рацион:
Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан, через 20 минут СМУЗИ. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку воды, это помогает не забыть.

Утренний смузи:
Выбирайте любой рецепт из Пособия "71 Волшебный смузи". Лучше всего зеленый.

Завтрак: Кокосовая каша
  • 50 гр кокосовой стружки или ст.л. кокосового масла или 1\4 часть кусочков мякоти целого кокоса
  • 2 банана,
  • 5 фиников по вкусу

Приготовление:

Все ингредиенты перемешать в блендере с добавлением воды до однородной консистенции и наслаждаться, можно добавить экстаркт ванили, любимые ягоды, кероб по вкусу. Приятного аппетита!

Обед: овощной салат (например, огурец, помидор, зелень) с вареной кашей (например, варенная гречка) с овощами на пару (сюда лучше включить такие крестоцветные овощи, как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста)

Супер полезный салат-щетка (вариант 1 - другие варианты можно найти здесь: http://julialenochkina.ru/vegrecepty )

Ингредиенты:
  • Капуста,
  • свекла,
  • морковь,
  • чернослив,
  • лимонный сок,
  • растительное масло холодного отжима.

Приготовление:

Натираем на крупной тёрке капусту, свёклу и морковь. Все овощи должны быть в сыром виде. Хорошенько разминаем их руками, до получения сока.
Добавляем к овощам предварительно промытый, замоченный и порезанный на мелкие кусочки чернослив. Заправляем салат лимонным соком и добавляем немного растительного масла.

Ужин: Мягкое мороженое из любимых ягод и банана можно с ореховым соусом

Ингредиенты:
  • 2 банана, замороженных
  • 100 гр ягод
  • натуральный подсластитель
  • ½ чайной ложки экстракта ванили или ванилина по вкусу

Приготовление:
1. Убедитесь, что бананы достаточно заморожены (желательно поместить их в морозилку уже нарезанными заранее на несколько часов).
2. Добавить в блендер все ингредиенты. Ягоды выбрать по вкусу (клубника, вишня, смородина итд) если они попались кислые, добавить подсластитель: финики или мед.
3. Измельчить до однородной массы. Переложить в миску и добавить любой соус (шоколадный, ягодный, ореховый) по желанию.

Перекусы: что душа пожелает из списка продуктов.На работу можно взять энергетические батоники из соответствующего раздела в сборнике рецептов или любое другое легко транспортируемое блюдо: салаты, пхали, фалафели, сыроедческие котлетки.
Правила долголетия

Дэн Бюттнер, известный американский путешественник и писатель, исследовал «Голубые зоны» Земли в рамках проекта National Geografic, а также написал несколько книг, ставших бестселлерами, основываясь на исследовании жизни долгожителей.
Голубые зоны - это особые места на планете, в которых люди живут значительно дольше, чем в среднем на Земле.

Дэн Бюттнер о голубых зонах:

"- Идеей, стоящей за созданием проекта "Голубые зоны", была расшифровка феномена долгожительства. Иными словами, поиск областей, где, по достоверным данным, люди живут особенно долго, и затем, путем использования стандартных методов, определение того, что является связующим звеном между Окинавой (Япония), Сардинией (Италия), Икарией (Греция), Никоей (Коста Рика) и поселениями адвентистов Седьмого дня в США.

Во всех этих местах люди действительно живут дольше и отличаются лучшим здоровьем, чем все мы. Общим для жителей "голубых зон" является то, что они не прилагают никаких усилий к собственному долголетию, в "голубых зонах" сами условия жизни таковы, что самый полезный для здоровья выбор также и самый лёгкий. Фрукты, овощи и бобовые повсеместно являются краеугольным камнем диеты долгожителей. Города устроены так, что в них легко передвигаться, легко добраться до школы или дома друзей, люди занимаются садоводством. Они не задумываются о том, что сейчас в моде, но живут каждодневной активной жизнью.

Мы проанализировали их физическую активность. Долгожителей отличает сильное ощущение цели в жизни, умение жить для чего-то, что переходит границы их собственных интересов, собственного я, немаловажную роль играет и правильный круг общения. Они проводят время с подходящими людьми. Это и есть основные определяющие факторы долгожительства."

О важности круга общения:
"Если три самых близких ваших друга страдают от ожирения и ведут нездоровый образ жизни, то вероятность того, что и у вас появится лишний вес, составляет 150%. Если же создать группу из четырех-пяти друзей-вегетарианцев, чья идея отдыха предполагает физическую активность, кто не злоупотребляет алкоголем, и кто действительно заботится о вас, то и вы станете вести активный и здоровый образ жизни. Важна долгосрочная стратегия: чтобы избежать развития хронических заболеваний, необходимо придерживаться правильного курса десятилетиями."

О медицинских услугах в "голубых зонах".

"У них нет того уровня развития медицинской индустрии, что есть, к примеру, в Соединённых Штатах, но состояние здоровья населения в этих зонах лучше. В США система здравоохранения подталкивает людей к тому, чтобы они болели чаще, так как единственная возможность для фармацевтических компаний, клиник и даже врачей получить прибыль - лечить больных. В "голубых зонах" система общественного здравоохранения стремится инвестировать в сохранение здоровья людей, выявление и лечение хронических заболеваний на ранних этапах."

Что важнее: лекарства или здоровый образ жизни?

"Встречаясь с людьми и побывав более, чем в ста "голубых зонах", я обратил внимание на то, что жители не прибегают к использованию лекарств. Для них характерны достаточная двигательная активность, отказ от курения, растительная диета и общение."

Выводы о питании и образе жизни долгожителей:

1. Преимущественно вегетарианская диета с большим количеством разноцветных овощей.
Большое количество бобовых.
2. Маленькие порции, уменьшенное количество калорий за 1 прием пищи, соответственно за и день.
3. Перестают есть, когда желудок заполняется до 80%, то есть встают из-за стола "с легким ощущением сытости".
4. Поддержка сообщества, общение с единомышленниками, уважение и почтение к людям в возрасте, отсутствие понятия "пенсия".
5. Наличие Икигай - то, ради чего вы просыпаетесь по утрам, то есть смысл и мотивация жить.
6. Периодические перерывы в пище.
7. Ежедневная физическая активность, общение с природой.
8. Люди не гонятся за "долголетием", наоборот, долголетие является побочным эффектом их образа жизни и среды, которая этому располагает: легкая возможность физической активности, климат, доступность свежих овощей и фруктов, социальные связи.
9. Правильное окружение: друзья, которые любят физическую активность, являются вегетарианцами - гораздо проще выработать в себе здоровые привычки, если их придерживаются все вокруг.
10. Спокойствие в любой жизненной ситуации, отсутствие стресса, отдых, хороший сон, наслаждение маленькими радостями жизни.

Физические упражнения. Перевернутые позы.
О пользе перевернутых поз йоги

Средневековый текст Хатха Йога Прадипика называет перевернутые позы "побеждающими старость и смерть". Другие древние тексты утверждают, что при выполнении инверсий "нектар бессмертия" восполняется, и в теле запускаются омолаживающие процессы. Намного позже благодаря современным методам исследования ученые нашли ясное научное объяснение этим эзотерическим формулировкам и обосновали положительное влияние перевернутых поз на здоровье, что позволило включить их в арсенал терапевтических методов лечения и профилактики конкретных заболеваний.

Главных механизм работы перевернутых асан заключается в изменении направления гравитации. Наш организм постоянно борется с действием силы тяжести: мы ходим, сидим и стоим вопреки этой силы, телесные жидкости текут вверх, преодолевая ее, мышцы не позволяют обвисать тканям, однако с годами мы все равно чувствуем ее разрушительный эффект (остеохондроз, варикозное расширение вен, итд). Когда мы встаем "с ног на голову", то обманываем силу тяжести хотя бы на пару минут, но даже этого достаточно, чтобы ощутить колоссальную пользу.

В каких случаях перевернутые позы будут особенно полезны

Практика инверсий имеет благоприятное воздействие при целом ряде заболеваний.

Особенно эффективны перевернутые позы при воздействии на сердечно-сосудистую, лимфатическую, нервную, эндокринную и репродуктивную системы.

Лимфатическая система

В перевернутых позах мы получаем дренажный эффект лимфатической и кровеносной систем: удержание перевернутого положения в течение всего 3-5 минут упрощает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей и брюшных и тазовых органов, способствуя обменным процессам между клетками и капиллярами.

Лимфатическая система удаляет токсины из организма, отвечает за баланс жидкости и иммунную реакцию. Во время выполнения перевернутых поз происходит стимуляция лимфатической системы и ускорение лимфотока, поэтому все "перевернутые" можно назвать лучшими асанами для очищения организма.

Для дренажного эффекта хорошо сочетать перевернутые асаны ( "березка", положение лежа на спине с поднятыми ногами) с динамическими движениями стоп (вращения, сгибания-разгибания в голеностопном суставе). Инверсии стимулируют венозный отток к сердцу намного эффективнее и безопаснее, чем интенсивные занятие аэробикой и бегом, где мы полагаемся на работу "мышечного насоса". Этот эффект позволяет использовать перевернутые позы в терапии варикозных болезней, геморрое, застоев жидкостей и других заболевания кровеносной и лимфатической систем.

Сердечно-сосудистая система

Несмотря на то, что в инверсионных положениях артериальное и глазное давление первоначально несколько повышается, при более длительном удержании запускается парасимпатический «тормоз»: уменьшается частота и сила сокращений сердца, тонус артерий и артериальное давление. Благодаря этому перевернутые асаны оказывают мощное успокаивающее воздействие и могут использоваться в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезнях почек. Однако при наличии серьезных заболеваний (высокое кровяное давление, болезни сердца или глаукома) перед выполнением этих асан необходима консультация врача или опытного йогатерапевта.

Описанный выше механизм воздействия на нервную систему объясняет, почему перевернутые асаны замедляют метаболизм. Однако не нужно переживать, что "березка" или стойка на голове приведут к набору веса. Хорошо сбалансированная практика йоги, включает позы, оказывающие как тормозящее, так и активизирующее влияние на вегетативную нервную систему, компенсирующие друг друга.

Эндокринная система

Перевернутые асаны улучшают эндокринную регуляцию – нормализуют биохимические и гормональные циклы, взаимодействие функциональных систем организма, восстановление гормонального фона. Благодаря усиление мозгового кровообращения повышается внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливается чувствительность рецепторов к гормональным воздействиям.

В йогатерапии инверсии эффективно используются для профилактики варикозной болезни вен малого таза, заболеваниях репродуктивных органов и мочеполовой системы (например, застойно-сосудистые заболеваний), а также рекомендуется во время менопаузы, так как значительно стимулируют работу щитовидной и паращитовидной желез.

На более тонком уровне перевёрнутые асаны:

  • гармонизируют течение праны в теле, что имеет последствия для всего здоровья человека, поскольку праническая оболочка контролирует функционирование физического тела;
  • успокаивают ум и увеличивают концентрацию;
  • способствуют преображению в психологической и духовной сфере;
  • оказывают более глубокое воздействие на личность человека и его медитативную практику (некоторые перевёрнутые асаны даже можно использовать как самостоятельные медитативные техники).
Это происходит за счёт подъёма энергии от низших центров к высшим, тем самым повышая уровень сознания человека.

Несколько слов о травмобезопасности при выполнении перевернутых асан:

Для того, чтобы получить описанные выше положительные эффекты от выполнения перевернутых асан, не стоит забывать про соблюдении правил травмобезопасности.

Противопоказания. В общем случае стоит воздержаться от выполнения перевернутых поз при наличии одного из перечисленных состояний: головная боль, высокое или низкое кровяное давление, менструация, травмы головы, шеи, спины, сердечные заболевания. Выполнять с осторожностью во время беременности.

Большая масса тела и слабые мышцы шеи при выполнении различных вариаций стоек на голове и плечах не являются прямым противопоказанием, но значительно увеличивают риск получения травм.

Техника выполнения здесь:




КОМПЛЕКС «Приветствие солнцу»


Свои утренние физические нагрузки можно также разнообразить несложным комплексом упражнений Сурья Намаскар.
Приветствие Солнцу – это комплекс, состоящий из 12 асан, поочередное выполнение которых помогает расслабить и растянуть все тело. Помимо этого, Сурья Намаскар оказывает очищающий эффект и улучшает поступление кислорода во все участки тела.


«Сурья» означает Солнце», «Намаскар» — приветствие, от слова «Намо» — поклон, то есть мы не просто приветствуем Солнце, мы поклоняемся ему. Солнцу поклонялись с древних времен, так как это главная энергия, благодаря которой есть все сущее. Почитание внешнего и внутреннего солнца было особым ритуалом, направленным на умиротворение сил, неподвластных человеку. Этот ритуал был оставлен просветленными мудрецами, которые знали, что эта техника поддерживает здоровье и способствует социальной активности, продуктивности и подъему творческой энергии.Польза от Сурья Намаскар:вытягивает, укрепляет позвоночник, улучшает циркуляцию крови, пробуждает почти все мышцы в теле (90% мышц), очищает все системы в организме (нервную систему, систему кровообращения, железы внутренней секреции, мочеполовую систему пр.), улучшает гибкость суставов, мышц и связок, из легких выводится углекислый газ, происходит насыщение кислородом. Сурья Намаскар пробуждает человека и создает горячую энергию в теле.

Сурья Намаскар очень хорошо выводит из тела токсины, поэтому в первое время практики могут появляться высыпания на коже, а со временем организм очистится, и они уйдут.

Очень хорошо выполнять Сурья Намаскар на Солнце, тогда Солнце само излечит все кожные болезни, лучше всего — с утра на восходе. Особенно хорошо делать Сурья Намаскар в день Солнца, в Воскресенье (в этот день можно посвятить этой практике чуть больше времени, чем обычно, сделать ее более осознанной).



Как движется энергия во время комплекса:
https://www.youtube.com/watch?v=FR2Vp3evHWE




Пошаговое выполнение
https://www.youtube.com/watch?v=Us_ifzK9aKk
ЧТО ВАМ НРАВИТСЯ ДЕЛАТЬ?

Мы все очень очень разные и это прекрасно!!!
Мир многообразен и в нем для каждого найдется то, что ему по душе.

Но часто случается так, что по каким-то причинам мы делаем не то что хотим на самом деле:

- родители реализовывали свои не сбывшиеся мечты, через нас;
- социальные штампы и нормы: мальчики не плачут, а девочки должны быть прилежными ученицами;
- неверный выбор авторитета, учения, профессии - не потому что нравится, а потому что выгодно, модно.

Могут исказить самовосприятие и тогда мы работаем не на тех работах, встречаемся не с теми людьми, отдыхаем не в тех местах, покупаем не те вещи и не в том количестве.

Но не все так печально!!! Этот процесс обратим, хотя потребуется настойчивости, времени и регулярности. А как это увлекательно - узнавать себя с разных сторон!!!

Для этого вам потребуется листок бумаги, ручка и уединение.

Итак, задание следующее - продолжить заполнять паспорт своей уникальности.

Запишите ответы на вопросы:

1. Как вы любите проводить время?
Если любите тихие прогулки и уютные домашние вечера - проводите свое свободное время именно так, даже если друзья считают ваш образ жизни скучным.

2. Какой нравится вид активности?
Занятия спортом - это важная часть жизни. Но многие ее игнорируют, потому что думают, что это утомительно и тяжело. Надо либо часами бегать, что бы похудеть, либо в зале умирать под штангой, что бы попу накачать. Но на самом деле это не так, если найти вид активности по душе и мотивацию задавать не "Чтобы похудеть/накачаться", а "Чтобы нравилось".

Мы живем в прекрасное время, выбор огромный: прогулки быстрым шагом, подвижные игры с детьми. аквааэробика, скандинавская ходьба, плавание, различные танцы, йога, бег, велосипед, лыжи, пилатес, стрейчинг, кроссфит... и причем в некоторых не требуется специального инвентаря и можно заниматься дома или на улице. Когда определитесь - то начните 15-20 минут уделять этому время, да всего лишь так мало по мере нарастания интереса и продолжительность занятий увеличится т.к. вам будет нравиться, ведь именно такую мотивацию мы задаем "Чтобы нравилось". Воспринимайте это не как тренировки (обычно наш ум пугается этого слова), а как развлечение, способ успокоиться, отвлечься, расслабиться. Задача активного образа жизни - сделать нашу жизнь интереснее, здоровее, разогнать кровь, а вместе с ней и энергию, наполнить дни бодростью)

3. Какая одежда нравится?
Да да даже одежда имеет значение - например, я бы никогда не стала банковским работником из-за их дресс-кода и мне жаль детей, которые вынуждены одевать школьную форму, а кого-то деловой стиль приводит в восторг))) И здесь тоже помним главное правило - выбираем не потому что быстро "одел и пошел", не марко, тепло..., а "Чтобы нравилось": как сидит, как чувствуете себя в этой одежде, какую форму создает образ, цвет, фактура, детали.

4. Какие у вас есть увлечения?
Вы спите и видите себя на танцполе или с кисточкой в руках, но почему то родители видят вас стоматологом.
Начните заниматься тем, чем вам нравится! Нет нет я не призываю бросить кариес, я приглашаю вас удовлетворить потребности души. И это о тех занятиях, что приносят вам удовольствие, вдохновение, моменты счастья, умиротворения.

Я очень люблю читать книги по самопознанию, личностному росту - не потому что надо это делать, что бы быть успешной, а потому что мне нравится изучать свойства и уловки ума, увлекательно узнавать, как можно рассмотреть проблему под другим углом и она перестает быть проблемой.
Такие занятия - это источник внутренней силы, они наполняют энергией, вдохновением.

5. Какая еда нравится?
Экспериментов с едой у меня было очень много и благодаря им я открыла для себя продукты, которые ранее не ела, а они оказались вкусными и полезными: авокадо, маш, нут, живые каши из семян льна/кунжута/мака, смузи, сыроедные салаты.... Напишите, что вы любите из натуральных продуктов и включайте их чаще в свой рацион.
Таким образом вы с удовольствием оздоровите свое питание, без диет и ограничений)))

И теперь старайтесь чаще делать, то что вам нравится, все больше и больше наполняя свою жизнь приятными моментами. Душа начнет раскрываться и будет вам благодарна - даря хорошее настроение, позитивное мышление, интересные идеи, вернется детский азарт и интерес к жизни!
Задания на день:

1. Читаем или слушаем выбранную книгу

2. Делаем физические практики с аффирмациями

3. Концентрируемся на позитиве: записываем минимум 3 вещи за день, которые вас порадовали или принесли вам удовольствие.

4. Перед сном делаем медитацию

5. Запишите ответы на 5 вопросов, что вам нравится делать. В среду напишите об этом в отчете.

Завтра мы поговорим о натуральной косметике и важности защиты от солнца.
Made on
Tilda