Оглавление:

Введение
10 фактов о вреде рафинированного сахара
О вреде искусственных сахарозаменителей
О натуральных подсластителях
Как заменить привычные продукты на более здоровые аналоги.
Правила здорового питания
МЕТОД ЛЕЧЕБНОГО ЖЕВАНИЯ
Основы полезного растительного рациона
Различные жизненные сценарии
Мантра для питания здоровыми продуктами
Все задания из книги
Добро пожаловать в мир полезной и вкусной еды без рафинированного сахара!

Самое важное, что я хочу до вас донести в этой книге
, это то, что ничего нет страшного и ненормального в том, что нам каждый день хочется сладенького.
Наше стремление к сладким продуктам естественно, так как самая природная для нас пища, это сладкие плоды.

И углеводы - это самый натуральный для нас источник энергии, в отличие от белков и жиров, которые выполняют совершенно другие функции и служат резервным источником энергии, за неимением углеводов и на их расщепление организм тратит большее количество энергии.

Другое дело, что с детства мы привыкли есть пищу, переработанную цивилизацией и наша природная любовь к сладкому несколько исказилась
И задача данной книги, как раз вернуться к природе и естественным и полезным источникам сахара, то есть ко фруктам.


Для того, чтобы сахарный детокс прошел для вас успешно и максимально полезно, имеет смысл подготовиться!

Сейчас выполним 1 шаг:

Перед вашим экспериментом предлагаю провести ревизию продовольственных запасов дома и на работе. Изучите этикетки и отберите те продукты, в которых содержится сахар или его заменители.
Самый лучший вариант, если вы избавитесь от этих продуктов или уберете их очень далеко на время детокса. Тогда у вас не будет соблазна нарушить правила. На все видные места взамен положите разные фрукты, сухофрукты, орешки.

Сахар умеет маскироваться и иногда выглядит вот так:
  • сахар (тростниковый, финиковый, коричневый, нерафинированный, кондитерский, белый)
  • сахарная пудра
  • сахароза
  • глюкоза
  • фруктоза
  • мальтоза
  • аспартам (Е951)
  • декстрин
  • декстроза
  • галактоза
  • мальтодекстрин
  • мальтодекстроза
  • патока
  • сорбит
  • ксилит
  • мальтит
  • изомальт
  • полидекстроза
  • ячменный солод
  • сок тростника
  • крахмальная патока
  • кукурузный сироп
  • глюкозно-фруктозный сироп (ГФС)

Также скрытый сахар содержится в таких продуктах, как:
- алкоголь,
- кетчуп, промышленные соусы, соевый соус,
- йогурты,
- газированные напитки, соки в тетрапаках,
- мюсли, каши быстрого приготовления
- хлеб
- полуфабрикаты, готовая еда
- чипсы, крекеры
и другие продукты промышленной переработки.
На время детокса мы не будем питаться этими продуктами.
Задание:

Переберите свою кухню на предмет содержания продуктов с вредным сахаром. Выкиньте или уберите подальше все, что нашли. На все видные места взамен положите разные фрукты, сухофрукты, орешки.
Давайте вначале разберемся, чем же так вреден сахар и почему мы хотим его исключить из рациона.
10 фактов о вреде рафинированного сахара.

Сахар относится к одним из самых популярных пищевых товаров. Люди почти в каждом приёме пищи употребляют сахар. Сахар содержит в себе чистую сахарозу, которая способна в организме человека быстро разделиться на глюкозу и фруктозу, усвоение которых в организме происходит в течение нескольких минут, поэтому сахар является быстрым источником энергии.

Как известно, сахар – это просто высокоочищенный легкоусвояемый углевод, особенно касается это сахара-рафинада. Биологической ценности этот продукт не имеет, за исключением калорий.В 100 граммах сахара содержится 374 ккал.

Среднестатистический житель России съедает примерно 100-140 граммов сахара в течение одного дня. Это около 1 кг сахара в неделю. Необходимо отметить тот факт, что в человеческом организме потребности в рафинированном сахаре никакой нет.

Употребление сахара сильно повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. У людей, которых называют сладкоежками, из-за большого потребления сахара нарушается обмен веществ и значительно слабеет иммунная система Также сахар способствует преждевременному старению кожи и ухудшает её свойства, что приводит к потере эластичности. Могут появиться угревые высыпания, изменяется цвет лица.
Факты о вреде сахара:

1) Сахар вызывает отложение жира
Тот сахар, который употребляется человеком, откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают обычную норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, обычно это участки на бёдрах и животе. Существуют некоторые данные исследований, которые говорят о том, что при употреблении сахара вместе с жиром ускоряется подкожное отложение второго в организме. Проще говоря, потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению. Как было уже сказано, сахар - это продукт высококалорийный, в котором НЕ содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.

2) Сахар создает чувство ложного голода
Учёным удалось обнаружить в мозге человека клетки, которые отвечают за контроль над аппетитом, и могут вызывать ложное чувство голода. Если употреблять продукты с высоким содержанием сахара, то свободные радикалы начинают мешать привычной, нормальной работе нейронов, что приводит в итоге к чувству ложного голода, а это, как правило, заканчивается перееданием и сильным ожирением.
Существует и ещё одна причина, которая может вызвать чувство ложного голода: когда в организме происходит резкое повышение уровня глюкозы, а после наступает такой же резкий спад, мозг требует немедленного восполнения дефицита уровня глюкозы в крови. Неумеренное потребление сахара обычно приводит к скорому увеличению уровня инсулина и глюкозы в организме, а это приводит в итоге к ложному чувству голода и перееданию.

3) Сахар способствует старению
Употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как сахар откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. Причина вторая, по которой сахар способствует старению - это то, что сахар, как типичный консервант, является закисляющим продуктом, а значит, способен притягивать и удерживать свободные радикалы, которые убивают наш организм изнутри.

4) Сахар вызывает привыкание
Доктор Нил Бернард в своей книге "Преодолеваем пищевые соблазны", приводит доказательства, что сахар вызывает достаточно сильную зависимость. При употреблении этого продукта в мозге человека происходят такие же изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина.

5) Сахар лишает организм витаминов группы В
Все витамины группы В (особенно это касается витамина В1 - тиамина) обязательно нужны для правильного пищеварения и усвоения организмом всех продуктов питания, содержащих cахар и крахмал. В белом сахаре не содержатся никакие витамины группы В. По этой причине для того, чтобы усвоить белый сахар, организм удаляет витамины группы В из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Становится понятно, что это может привести к тому, что в организме человека, т.е. во многих органах начнётся сильный дефицит витаминов группы В.

При употреблении сахара происходит большое «захватывание» витаминов группы В во всех органах и системах. Это, в свою очередь, может привести к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению качества зрения, анемии, мышечным и кожным заболеваниям, сердечным приступам и многим другим неприятным последствиям.

Сейчас можно с полной уверенностью заявить, что в 90% случаев таких нарушений можно было бы избежать, если бы употребление сахара было вовремя запрещено. Когда происходит потребление углеводов в их натуральном виде, дефицита витамина В1, как правило, не развивается, по той причине, что тиамин, который обязательно нужен для расщепления крахмала или сахара, находится в употребляемой пище. Тиамин обязательно нужен не только для роста хорошего аппетита, но и для того, чтобы нормально функционировали процессы пищеварения.

6) Сахар воздействует на сердце
Уже достаточно давно была установлена связь избыточного потребления сахара (белого) с нарушениями сердечной (кардиальной) деятельности.
Белый сахар достаточно сильно, притом сугубо отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы. Он способен вызывать сильную нехватку тиамина, а это может привести к дистрофии сердечной мышечной ткани, а также может развиться внесосудистое накопление жидкости, что в итоге может привести к остановке сердца.

7) Сахар истощает энергетический запас
Многие люди считают, что если они будут потреблять сахар в больших количествах, у них будет больше энергии, так как сахар является по сути своей главным энергоносителем. Но если говорить по правде, это неверное мнение по двум причинам:

Во-первых, сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может закончить метаболизм углеводов, из-за чего выход получаемой энергии не получается такой, каким мог бы быть при полном переваривании пищи. Это приводит к тому, что у человека появляются выраженные симптомы усталости и заметно снижается активность.

Во-вторых, завышенный уровень сахара, как правило, следует после снижения уровня сахара, который происходит вследствие быстрого повышения уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, происходит из-за резкого повышения уровня сахара. Этот замкнутый круг приводит к тому, что в организме происходит опускание уровня сахара намного ниже положенной нормы. Это явление называется приступом гипогликемии, который сопровождается следующей симптоматикой: головокружение, апатия, усталость, тошнота, сильная раздражительность.

8) Сахар является стимулятором
Сахар по своим свойствам является настоящим стимулятором. Когда происходит повышение уровня сахара в крови, человек ощущает прилив активности, у него возникает состояние легкого возбуждения, активизируется деятельность симпатической нервной системы. По этой причине мы все после употребления белого сахара замечаем, что частота сердечных сокращений заметно увеличивается, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание, и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.

По причине изменения биохимии, которая не сопровождается никакими чрезмерными физическими действиями, полученная энергия долго не рассеивается. У человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Именно поэтому сахар довольно часто называют «стрессовой едой».

9) Сахар вымывает кальций из организма
Сахар пищевой вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, чаще всего повышается уровень кальция, при этом снижается уровень содержания фосфора. Соотношение между кальцием и фосфором продолжает быть неправильным более 48 часов, после того, как был употреблён сахар.
Из-за того, что соотношение кальция с фосфором сильно нарушено, организм не может полностью усваивать кальций, поступаемый с пищей. Лучше всего взаимодействие кальция с фосфором происходит в соотношении 2,5: 1, а в случае, если эти соотношения нарушены, и кальция заметно больше, то дополнительный кальций просто не будет использоваться и поглощаться организмом.

Выводиться лишний кальций будет вместе с мочой, или он может образовать довольно плотные отложения в любых мягких тканях. Таким образом, поступление в организм кальция может быть вполне достаточным, но в случае, если кальций поступает вместе с сахаром, он будет бесполезным. Именно поэтому хочется всех предупредить, что кальций в подслащённом молоке не всасывается в организм так, как должен, а, это в свою очередь, повышает риск развития такой болезни, как рахит, а также других заболеваний, связанных с дефицитом кальция.

Для того, чтобы метаболизм и окисление сахара проходили правильно, обязательно необходимо присутствие кальция в организме, а из-за того, что в сахаре нет никаких минеральных веществ, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей. Причиной развития такого заболевания, как остеопороз, а также болезней зубов и ослабления костей является, конечно же, нехватка кальция в организме. Такая болезнь, как рахит, может быть частично обусловлена неумеренным потреблением белого сахара.

10) Самый веский фактор!
Сахар снижает силу иммунной системы в разы! Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет. Почему сахарный диабет опасен именно осложнениями? Потому что истина заключается в сахаре. При диабете организм не может усваивать сахар, и он постепенно накапливается в организме. И чем его больше становится в крови, тем все меньше нам приходится надеяться на иммунную систему.

Чтобы избежать проблем со своим здоровьем, лучше всего по максимуму заменить вредный рафинированный сахар на фрукты и натуральные сладости. А вот потребление сахара рафинированного лучше всего исключить из рациона на 100%. Также лучше всего не употреблять вовсе различные конфеты, сгущённое молоко, торты, варенье, - проще говоря, все продукты, в которых имеется высокое содержание концентрированного рафинированного сахара.

О вреде искуственных сахарозаменителей.
Почему во время сахарного детокса мы исключаем заменители сахара?
На то есть две причины:
1. Сахарозаменители обманывают и запутывают ваши вкусовые рецепторы. Сахарозаменители в сотни раз слаще обычного белого сахара, но при этом, низкокалорийны или вообще не содержат калорий. Так, сукралоза (продается под торговым наименованием Splenda) в 600 раз слаще сахарозы; неотам, относительно новый подсластитель, более чем в 7000 раз слаще столового сахара! Практика показывает, что столь интенсивные подсластители делают вкусовые рецепторы менее восприимчивыми к натуральным источникам сладкого, таким как фрукты. Тем самым, мы становимся более зависимыми от сладкого вкуса, который дают нам сильно обработанные и напичканные сахаром продукты.
2. Сахарозаменители, возможно, повышают риск ожирения и диабета II типа. Поскольку влияние искусственных заменителей сахара на здоровье до конца не изучено, а информация достаточно противоречива, я бы рекомендовала избегать их не только во время детокса, но и в повседневной жизни.
К искуственным сахарозаменителям относятся:
- промышленная фруктоза,
- сорбит,
- эритрит,
- сукралоза,
- неотам,
- аспартам
- сахарин,
- цикламат
- ацесульфам калия
- ксилит,
и другие "подозрительные названия".

О натуральных подсластителях.

Такие подсластители сделаны из сахаросодержащих растительных источников, но, все же, они прошли промышленную переработку.
Их можно использовать в небольших количествах, как промежуточный вариант между рафинированным сахаром и фруктами.

Список натуральных подсластителей:

1. Кленовый сироп

Культовый подсластитель, который получают из сгущённого сока сахарного клёна — растительного символа Канады.
Богат марганцем, цинком и антиоксидантами, сохраняет свою пищевую ценность даже при нагревании.

2. Нектар агавы

Ещё один «привет» от западной половины мира — золотистый нектар агавы. Его производят из сока кактуса - голубой агавы.
Он замечательно растворяется в воде, слаще сахара в полтора раза, расходуется более экономно, приятный на вкус, обладает низким гликемическим индексом.

3. Сироп топинамбура

Золотистый сладкий сироп, который получают из клубней топинамбура.
У него нежный карамельный вкус, удобно добавлять в напитки и десерты, нравится детям и взрослым. Обладает низким гликемическим индексом, подходит для диабетиков. Содержит инулин — натуральный пребиотик, стимулирующий рост «дружественной» микрофлоры кишечника.

4. Стевия

Полностью натуральный подсластитель. Сахарозаменитель стевия производится из южноамериканского растения, известного в нашей стране под названием «медовая трава». Сушёная трава слаще сахара в 10 раз, а экстракт (стевиозид), получаемый из сока — аж в 200—250 раз.
Плюсы: нулевая калорийность и гликемический индекс, подходит для больных диабетом, понижает давление, укрепляет нервы. Подходит для выпечки и напитков, экономно расходуется.

Минусы: лёгкий «травянистый» привкус, который может просто «не вписаться» в ваши вкусовые пристрастия. Если выбрали более доступный вариант в виде сушёной травы, то её придётся заваривать. Сахарозаменитель стевия не является источником энергии.

5.Мед

Еще один способ сократить до минимума потребления сахара — заменить его медом. Он намного слаще сахара — следовательно, вы вполне будете обходиться меньшим его количеством. Несмотря на то, что мед калорийнее сахара, его гликемический индекс гораздо ниже, а это значит, что так вы лишний раз позаботитесь о здоровье своей сердечно-сосудистой системы и впоследствии не обзаведетесь проблемой избыточного веса.

Лучшая компания к меду — тарвяной чай, лимон и имбирь. В этом сочетании мед усиленно стимулирует обменные процессы в организме и способствует повышению иммунитета.
Однако, не стоит забывать, что мед, это природный консервант, а, значит, закислитесь, поэтому его стоит употреблять в очень ограниченных количествах.

6. Финиковый сироп.

Финики — один из самых полезных сахарозаменителей на свете. Они невероятно питательны, содержат целый комплекс витаминов, микроэлементов и аминокислот, укрепляют сердечную мышцу, повышают уровень гемоглобина в крови и, в конце концов, они сами по себе очень вкусные.

Неудивительно, что сладкие, сытные и страшно полезные финики любят использовать в качестве заменителя сахара или подсластителя для натуральных батончиков мюсли и смузи. В магазинах вы можете найти финиковый сироп, который можно добавлять вместо сахара в различные блюда и напитки.
Как заменить привычные продукты на более здоровые аналоги:
Если вас тянет на традиционные продукты, то вот список замен некоторых не самых полезных продуктов на "переходные продукты". Они могут быть и сырыми, и приготовленными, но будут в любом случае повышают качество питания. Эти продукты вы сможете применить для питания в вашей семье, как более здоровые аналоги. Их главная роль снизить уровень зависимости от определенной нездоровой пищи и поддержать эмоциональное удовлетворение.

Животное молоко можно заменить на миндальное, кокосовое, конопляное, рисовое молоко или соевое из цельных бобов. Попробуйте разные варианты и выберете, что вам больше нравится.

Растительное молоко легко сделать в домашних условиях, много рецептов есть в сборнике.

Кофе – на цикорий, напиток из кероба (есть в сборнике) или травяные напитки. Кофе относится к стимуляторам, что может объяснять тягу к нездоровой пище

Животные жиры – на жиры из авокадо

Сливочное масло – на кокосовое масло

Растительные рафинированные масла – на нерафинированные, холодного или ручного отжима. Лучше всего оливковое, кунжутное, льняное.

Рафинированный сахар – на финики, мед, кленовый сироп, стевия. Держитесь подальше от, фруктозы и прочих синтетических сахарозаменителей.

Сливочный сыр на ореховый с добавлением (есть в сборнике)

Рыбу и морепродукты на водоросли

Шоколад можно приготовить самим из какао порошка или кэроба или выбирать шоколад с содержанием какао более 70%. Возможно вам встретится шоколад без сахара вообще, на стевии например.

Кофе также можно заменить какао бобами. Употреблять их с чаем на десерт.

Твердые коровьи сыры – веганские (в экомагазинах или интернете) по вкусу - то же самое!

Белая соль – морские водоросли

Хлеб или печенье и выпечка – хлебцы сыроедные или веганские + мед. Обратите внимание, на состав, он должен быть без дрожжей, усилителей вкуса, ароматизаторов, стабилизаторов, и других вредных добавок.

Пшеничная мука – на муку без глютена: миндальную, кокосовую, муку из киноа или нута. Такая мука богата белком, клетчаткой и витаминами. Вы также можете попробовать муку из пшена, кукурузы – для нежной, слегка зернистой структуры. Можно смешивать разные виды муки для лучшего результата

Черный чай – на травяные чаи.

Майонез – см. рецепт приготовления домашнего растительного майонеза в ваших рецептах.

Уксус – на сок лайма, лимон,

Макароны из пшеничной муки – на японскую лапшу из гречневой или рисовой муки

Крупы и бобовые – выбирать те же, но пророщенные, не обработанные паром, не обжаренные. Они готовы к употреблению после замачивания на некоторое время. Например, голозерный овес, зеленая гречка.

Кетчуп, Соусы – см. богатый ассортимент соусов в сборнике.

Сладости – на фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, сыроедные торты, конфеты, пирожные собственного приготовления или у производителей только с натуральными подсластителями.

Газированные напитки, пакетированные соки – на фреши, воду с лимоном и имбирем, чистая вода,

Сладкие хлопья, готовые мюсли, каши быстрого приготовления – на живые каши из цельных зерен, перемолотые в блендере с добавлением фруктов и сухофруктов.



Правила здорового питания

1) Пить воду за 30 минут до еды и спустя 2 часа после еды

2) Метод лечебного жевания

3) Осознанное питание

4) Не смешивать более 3-5 ингредиентов в 1-м блюде

5) Не переедать

6) Кушать только при ощущении голода

7) Не есть за 3-4 часа до сна

8) Когда хочется кушать - вначале выпить воды

9) Чем дольше лежит приготовленная еда, тем менее она полезна

ВАЖНО!


1) Если мысли о вредной еде посещают Вас на протяжении дня - это либо токсины выбрасываются в кровь, либо недобор калорий. Кушайте больше сочных фруктов с утра! И за 30 минут перед салатом в обед скушайте порцию фруктов. Фрукты за 30 мин. уходят из желудка, освобождая место обеду.


2) Также на время детокса полезно следить за поступлением эмоций из других источников, кроме еды, например, ответьте - что Вы любите, что Вас наполняет эмоциями? Возможно, это поход в кино, театр, прогулки, ванна с маслами, баня с друзьями, общение с друзьями, родными, посещение галереи, выставки, активный отдых. В дни перехода на новое питание полезно поддерживать высокий баланс эмоционального состояния – это удержит вас на правильном пути.


Также особенно хочу остановиться на методе лечебного жевания, так как он не многие на него обращают внимание, но он очень эффективен, так как так мы помогаем нашему организму лучше перерабатывать пищу, у нас в слюне уже содержатся ферменты, которые расщепляют углеводы и жиры.
МЕТОД ЛЕЧЕБНОГО ЖЕВАНИЯ

Пища, максимально насыщенная слюной, исчезает из полости рта без глотательных движений. Это открытие было названо «пищевым зондом».

На каждый кусочек пищи требуется не менее 30 жевательных движений, а эффект «пищевого зонда» срабатывает, когда их более 100. Изменив старые привычки питания, Вы избавитесь от лишнего веса, забудете о своих болезнях, обретете спортивную форму. Вам будет хватать в 3 раза меньше пищи, чем раньше. Станут ярче и вкусовые ощущения, так что каждый прием пищи превратится в маленький праздник!

О пользе тщательного пережевывания пищи давно знали и на Востоке. Йоги утверждают, что пищеварение (и даже поглощение энергии из пищи) начинается еще в полости рта, а пища хорошо усваивается организмом, только если она хорошо измельчается при жевании и обильно смачивается слюной.

Многие помнят знаменитый йоговский девиз: «Жидкую пищу – ешь, твердую пищу – пей». Это значит, что даже жидкую пищу (соки, отвары, молоко и т. д.) нужно жевать во рту, смешивая со слюной. А твердую пищу нужно жевать дольше, чем обычно, превращая ее в жидкую. Йоги пережевывают каждый кусочек 100-200 раз, и не зря: опытный йог может вполне насытиться одним бананом или корочкой хлеба.

Замечено, что для полных людей характерна слишком быстрая еда. При этом центр насыщения в головном мозге не успевает включиться. Обычно для этого требуется 25 30 мин. И сколько бы вы ни съели за эти минуты, истинное насыщение придет позже, поэтому вряд ли стоит спешить.

Активное жевание улучшает кровоснабжение головного мозга, оздоравливает носоглотку и десны, защищает зубы от кариеса (слюна нейтрализует кислоту и сахар пищи).

Мне больше всего нравится подробное описание метода лечебного (тщательного) жевания Р. Г. Шавкуновым.

Долгое пережевывание пищи – путь к оздоровлению желудочно-кишечного тракта и всего организма.

Применил метод лечебного жевания в Академгородке под г. Новосибирском, где вел группу здоровья. Эффект был поразительный — 200 человек забыли про свои болезни, стали здоровыми и бегали каждый день по 10 км, а 50 человек пробежали сверхмарафон: 250 км по 50 км в день.


Схема лечебного жевания:

Первая неделя — каждая ложка пищи, положенная в рот (завтрак, обед, ужин), жуется ОДНУ минуту.

Вторая неделя — ДВЕ минуты.

Третья неделя — ТРИ минуты.

Четвертая — ДВЕ минуты.

Пятая — ОДНУ минуту.

Идеально жевать: по одному жеванию на каждый имеющийся зуб и по три — на каждый отсутствующий. В результате формируется условный рефлекс на длительное пережевывание пищи (30–40секунд).

Как показывает опыт, длительное лечебное жевание лечит практически все болезни, поскольку во время жевания в этот процесс включаются все системы организма: пищеварительная, нервная, эндокринная и другие.

В первую очередь лечатся болезни желудочно-кишечного тракта: язва желудка, гастрит, дуоденит, панкреатит и даже диабет. Нормализуется работа пищевода (устраняются его дивертикулы) и толстого кишечника. Чистится печень, лечатся нервные болезни и заболевания щитовидной железы, аппендицит.

При этом происходит процесс нормализации веса: за пять недель лишний вес снижается на 5-10 кг, а недостаточный вес приходит в норму. Нормализуется обмен веществ.

Лечебное жевание доступно каждому и не требует медицинского контроля.
Задания:

Выпишите себе и выполняйте правила здорового питания, лист можете положить на кухонный стол, чтобы когда вы собираетесь кушать, вспоминали эти правила, пока они не вошли в привычку.
Основы полезного растительного рациона

В замечательной книге Виктории Бутенко "Рецепты зеленых коктейлей" приведена наглядная схема питания шимпанзе в природе. По последним данным, гены этого вида совпадают с нашими на 90-95%.
Как видно из диаграмм, даже рацион типичных сыроедов совпадает с рационом шимпанзе только на 50%. В своей книге, автор приводит эту диаграмму, чтобы иллюстрировать необходимость обязательного употребления большого количества зелени. Я же хочу обратить ваше внимание на необходимости преобладания именно фруктов в вашем рационе и уменьшения количества жира, то есть семян, орехов, масла и авокадо. Наш максимально приближенный к природным условиям дневной рацион должен состоять из 80% простых углеводов, 10% белков и 10% жиров.

На эту очень важную тему рекомендую почитать книгу доктора Дугласа Грэма, "Диета 80/10/10", которую я уже упоминала. В ней автор очень простым языком объясняет, что наша видовая пища, какую мы могли бы добыть, живя в дикой природе, это, в основном, сладкие плоды, овощи и зелень, и из которых мы должны брать 80% нашей энергии, то есть углеводов, остальные 10%+10% из белков и жиров. Более того, в ней наглядно объясняется, что строение нашего тела, ногтей, зубов, кишечника никоим образом не подходит для ловли, разделывания и употребления в пищу животных.

Достаточно представить у себя на тарелке кусок сырого мяса с кровью, чтобы понять, что это не наша видовая еда и что она, мягко говоря, аппетита и желания ее съесть не вызывает. Огромный плюс книги, в том, что все эти физиологические моменты объясняются простым, доступным языком, и, как написано в книге другого не менее известного сыроедного автора, Арнольда Эрета: "То, что нельзя объяснить простыми словами - чушь. Как бы научно это ни звучало". Особое внимание уделено вреду обилия жира, как в традиционном питании, так и в сыроедении (особенно это касается любителей орешков, авокадо и масла на сыроедении, а у этих продуктов 75% и 100% жира соответственно, а не 10%). И именно жир, облепливая стенки сосудов и кишечника (точно также, как он облепливает посуду на кухне), задерживает всасывание сахара, тем самым, повышенный уровень сахара надолго остается в крови, вызывая многочисленные болезни.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно это исправить, сократив количество жира, и увеличив количество фруктов. В книге есть пример меню и много таблиц с процентнымным соотношением нутриентов (также это соотношение можно измерить в большом количестве онлайн калькуляторов, например, на сайте health-diet.ru) плюс в книге есть замечательные мотивирующие истории людей, перешедших на Диету 80/10/10 избавившихся от болезней значительно улучшивших свое здоровье.



Итак, пищевая пирамида здорового растительного рациона выглядит:


Примерное соотношение БЖУ по объему в рационе сыроеда:

⦁ 55% Овощи, фрукты
⦁ 15% остальные Углеводы (злаки, сильно крахмалистые овощи итд)
⦁ 20% Белки
⦁ 10% Жиры

Соотношение 70/20/10 означает, что минимум 80 % вашего рациона должны составлять углеводы, прежде всего, фрукты, овощи, зерновые, 10% – белки и 10% – жиры.

Калораж рациона определяется из вашего образа жизни. Вы должны удовлетворять свои потребности в энергии, но не превышать или занижать их значительно.

Хочу сказать, что эти правила весьма условны и нет научных доказательств, что такое соотношение, как предлагают калькуляторы, самое правильное.

Так что вместо того, чтобы высчитывать эти соотношения, мне кажется, лучше уделять больше внимания именно качеству и разнообразию продуктов, и их сочетанию для лучшего усвоения.А также на эту тему можно прочитать замечательную книгу доктора Дугласа Грема, практика сыроедения с почти сорокалетним стажем "Диета 80\10\10".
Различные жизненные сценарии
Советы ниже помогут удачно спроектировать вашу жизнь так, чтобы питаться преимущественно полезной едой, избежать срывов и перееданий и чувства вины после них.

На работе:

Когда на рабочем месте возникает чувство голода, но до следующего приема пищи еще далеко, попробуйте пить больше воды, какао, травяной чай, другие напитки. Иногда чувство голода легко спутать с жаждой. Вода также помогает "затушить" чувство голода на некоторое время.

Постарайтесь избегать частых снеков и перекусов, даже полезных. Питайтесь 2-3 раза в день с регулярными промежутками, чтобы поддерживать хороший уровень сахара в крови и гормональный баланс.

Если захотелось сладкого, перекусите ломтиком фрукта или полезным энергетическим батончиком.

Готовьте по возможности обед дома и берите с собой в контейнере. Настоящая еда, самостоятельно приготовленная и приправленная специями, гораздо вкуснее и полезнее любой ресторанной или столовской. Вы никогда не можете контролировать процесс приготовления пищи в местах общественного питания.

Общественная жизнь

Походы на вечеринки, общение с друзьями, рестораны и путешествия – часть полноценной жизни.

Между прочим, иногда можно нарушать правила без вреда для здоровья. Если 90 % времени питаться полезной едой, то лакомства и здоровые сладости могут занять остальные 10 %. Наслаждайтесь вашей богатой событиями жизнью!

Никогда не идите в гости голодным. Если перекусить перед уходом, то вы не поддадитесь искушению в гостях съесть много неполезной еды.

Если едете на пикник, берите с собой что-нибудь полезное на случай, если там не будет хорошей еды.

Научитесь отказываться от еды, даже если кто-то уговаривает вас. Уважайте себя и твердо отвечайте: «Нет, спасибо!»

Ресторан

Получайте удовольствие от ресторанов. Предварительно изучите меню ресторана по Интернету, проверьте, чтобы в нем были салаты, овощи и фрукты с минимальной термической обработкой.

Часто в этнических ресторанах – тайских, японских, китайских, вьетнамских – много свежих сырых продуктов.

Не заказывайте хлеб.

Не пейте алкоголь. Спиртное повышает чувство голода. Пейте воду – один-два стакана перед едой. Благодаря этому вы съедите меньше. Откажитесь от белых гарниров, закажите два или три разных овощных гарнира. Попросите заправить салат не готовым соусом, а оливковым маслом холодного отжима, уксусом и свежим перцем. Чтобы съесть меньше белка и крахмала, закажите на всех одну закуску, избегая белой муки, белого риса и белого картофеля.

Избегайте блюд, в названии которых есть слова: глазированный, жареный в масле, хрустящий, в панировке, сливочный. Выбирайте блюда, в названиях которых : запеченный на углях, подрумяненный, паровой, тушеный.

На десерт закажите фрукты.

Не идите в ресторан, если сильно голодны, чтобы там не есть слишком много. Перед выходом из дома закусите хотя бы горсткой миндаля.

Каждый день

Еда способна помочь войти в гармонию с чувствами, телом и вкусом. Именно осознание играет основную роль в изменении пищевых привычек. Есть простые приемы, благодаря которым можно питаться более осознанно, получая большее удовольствие от еды. Делать свои привычки такими, чтобы вскоре не пришлось о них задумываться. Вы просто станете поступать естественно! Правила осознанного питания мы уже изучали ранее.

Питание в путешествиях

Всегда ешьте перед отъездом, возьмите с собой активированный уголь (на случай отравления и любой сомнительной пищи), соль магния (от запоров).

Выбирайте продукты без глютена и молочки.

В качестве снеков используйте смузи и соки, овощи и фрукты, авокадо.

Пейте больше воды.

Запаситесь всем необходимым в дорогу. Путешествуя, берите с собой полезные закуски, пополнив ими свою «аптечку еды первой необходимости».
Задание:

1. Делайте практику благодарности

2. Продумайте заранее, как вы будете питаться в ресторанах, в путешествиях и на работе.
Мантра для питания здоровыми продуктами :)

1. Я испытываю радость и наслаждение от вида и употребления сырых овощей и фруктов.
2. Сырые овощи и фрукты - это моя сила, здоровье и долголетие.
3. Чистая вода и сырая растительная пища очищают каждую клеточку моего тела.
4. Употребление сырой растительной пищи обостряет мои чувства.
5. Я каждый день чувствую улучшение зрения, слуха, обоняния, осязания, вкуса и интуиции.
6. Мои глаза становятся лучистыми, ясными, зоркими.
7. Живая растительная пища расширяет мои способности и возможности.
8. Делая добрые дела и совершая хорошие поступки я забываю о еде.
9. Я стремлюсь к самосовершенствованию и саморазвитию.
10. Совершенствуя себя, я совершенствую мир.
11. Своими мыслями, делами и поступками я осуществляю Создательский Промысел на Земле.
12. Мне нравится то, как я выгляжу в зеркале, я люблю себя и принимаю целиком и полностью.


Задание:

Составьте свои мантры по здоровому питанию и проговаривайте их каждой утро.
Список всех заданий

Задание:

Переберите свою кухню на предмет содержания продуктов с вредным сахаром. Выкиньте или уберите подальше все, что нашли. На все видные места взамен положите разные фрукты, сухофрукты, орешки.
Задания:

Выпишите себе и выполняйте правила здорового питания, лист можете положить на кухонный стол, чтобы когда вы собираетесь кушать, вспоминали эти правила, пока они не вошли в привычку.
Задание:

1. Делайте практику благодарности

2. Продумайте заранее, как вы будете питаться в ресторанах, в путешествиях и на работе.
Задание:

Составьте свои мантры по здоровому питанию и проговаривайте их каждой утро.
Made on
Tilda