9 ДЕНЬ
Надеюсь, вы уже начинаете останавливаться перед тем как съесть по привычке что-нибудь вредное. Вот эта остановка, и есть та самая осознанность, которая будет помогать вам и в дальнейшем. Помните, что ваши действия сегодня - это результат завтра!
Осознанное питание
Практика осознанного питания — явление, пришедшее к нам из буддизма, и несмотря на то, что существует оно уже довольно давно, всплеск интереса к этой теме во многом связан с появлением моды на здоровый образ жизни. Осознанность питания является антонимом потребления пищи «на автомате» — ситуации, когда человек бездумно забрасывает в себя еду, недопустимы. К тому же осознанность сама по себе не означает, что человек должен питаться исключительно здоровыми продуктами. Категории «вредное», «полезное», «правильное», «неправильное» при таком подходе отсутствуют. Суть в том, что потребляя пищу осознано, мы учим организм самостоятельно распознавать, что, когда и в каких количествах ему нужно.

Принципы осознанного питания:

⦁ Не отвлекайтесь. Принцип осознанности заключается в том, чтобы в каждый момент человек был сосредоточен на чём-то одном. Так что садясь за стол, уберите всё, что может вас отвлечь от приёма пищи — выключите телевизор, радио и телефон. Ваше внимание должно быть направлено на еду, а всё остальное лишнее. Помните: если человек игнорирует собственные ощущения и параллельно с кем-то разговаривает или смотрит телевизор, то вероятнее всего он съест больше, чем ему на самом деле нужно.

⦁ Ешьте медленно и маленькими порциями. Когда вы едите, старайтесь делать это медленно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Почувствуйте, как вы пережёвываете пищу — распознайте её вкус, уловите её текстуру, а проглотив, постарайтесь поймать ощущения, возникающие, когда еда попадает в пищевод. Подобная медлительность позволит вам отслеживать свой уровень насыщения. То есть вы будете есть не до тех пор, пока с трудом сможете выйти из-за стола, а до тех пор, пока не почувствуете, что наелись.

⦁ Откажитесь от оценок и ярлыков. Принцип осознанности подразумевает безоценочное отношение к тому, что мы едим. То есть корить себя за съеденную булочку совершенно ни к чему. Избавьте себя от оценок, от ненужных сравнений с другими людьми и от ярлыков «хорошая еда» и «плохая еда».

⦁ Относитесь с уважением к тем продуктам, которые вы едите. Еда — это не топливо, и проявлять уважение к еде означает понимать её ценность. Например, есть такая «изюмная» медитация, когда человек не торопится поглотить изюминку, которая лежит у него на тарелке, а изучает её перед этим — он думает, откуда эти изюминка приехала, из каких южных краёв, внимательно рассматривает её, держит в руках, слегка надкусывает. То есть для него процесс потребления пищи — это особый акт, а не просто формальность.


Переход к осознанному питанию должен быть постепенным — не нужно сразу пытаться есть и завтрак, и обед, и ужин осознанно. Начинать следует с простых упражнений. Например, раз в неделю выделяете себе 20 минут (мозг получает сигнал о насыщении через 20 минут после начала приёма пищи), в течение которых вы убираете все отвлекающие факторы и просто едите. При этом ваша задача — есть как можно медленнее. Если вы боитесь, что вернётесь к привычной скорости, то возьмите вилку (или ложку) в другую руку — так процесс точно замедлится.

Ешьте и полностью фокусируетесь на еде — сначала сконцентрируйтесь на её внешнем виде, на её цвете, потом медленно начинайте отламывать кусочки и класть их в рот. Сосредоточьтесь на ощущениях во рту, на ощущениях в пищеводе. И конечно, главное — позвольте себе раствориться в процессе, позвольте себе быть здесь и сейчас. Помните: вы едите до того момента, пока не почувствуете насыщение. То есть даже если вы положили себе свою стандартную порцию, но почувствовали, что наелись раньше, чем тарелка опустела, то не заставляйте себя съедать всё до конца, лучше отложите.

Осознанное питание помогает раскрыть те стороны жизни, о существовании которых вы раньше даже не догадывались. Например, у каждого человека есть набор продуктов, которые не доставляют ему удовольствия, но тем не менее он продолжает их есть. И практика осознанного питания как раз позволяет понять, что, например, эта морковка, которую все так рекомендуют, ему на самом деле не нравится, и вместо неё имеет смысл попробовать что-то другое. Еда должна быть в удовольствие, и в этом смысле понимание собственных эмоций помогает человеку расширить свой рацион. Человек начинает исследовать свои потребности — искать и пробовать то, что совсем недавно было незнакомым и непривычным. Он привыкает питаться разнообразно, расширяя тем самым свои границы. И часто люди сами отказываются от так называемых вредных продуктов, потому что начиная фокусироваться на ощущениях, понимают, что вкус тех же чипсов или того же гамбургера им на самом деле не нравится. То есть поглощая вредную пищу осознано, они наконец-то начинают чувствовать её подлинный вкус. И в результате человек сам отказывается от таких продуктов — он делает это не потому, что они «вредные», а потому что они просто невкусные.


Упражнение для повышения уровня осознанности в еде

Выделите 10-15 минут времени, в течение которого вас не будет никто отвлекать, отключите телефон. Приготовьте для упражнения небольшую порцию еды – это может быть несколько долек какого-либо фрукта, небольшая горсть орехов, несколько сухофруктов. Будет лучше если вы разрежете фрукты или сухофрукты на маленькие кусочки.

Сядьте удобно, с прямой спиной, ноги устойчиво стоят на полу. Закройте глаза, сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте как вы сидите, как ваше тело соприкасается с поверхностью, на которой вы сидите, как ноги стоят на полу, как вес тела стекает вниз. Обратите внимание на ваш позвоночник, представьте, что голова тянется вверх как воздушный шарик, а позвоночник это веревочка, за которую привязан этот воздушный шарик. Сделайте еще один глубокий вдох и выдох, почувствуйте как раскрывается грудная клетка, ваше тело расширяется на вдохе и сжимается на выдохе. Медленно откройте глаза.

Посмотрите на порцию еды, которую вы приготовили. Подумайте, какой путь проделал этот фрукт или орех чтобы попасть к вам на стол. Кто-то посадил дерево несколько лет назад, ухаживал за ним, собирал урожай, потом уже другие люди транспортировали этот фрукт или орех в нашу страну, кто-то поставлял его в магазин или на рынок, кто-то вам продал этот продукт. Большое количество людей участвовало в том, чтобы эта небольшая порция еды оказалась у вас на столе. Мысленно поблагодарите всех этих людей за их труд.

Возьмите один кусочек, ощутите его запах, рассмотрите какого он цвета, формы, какой он на ощупь.
Откусите небольшой кусочек, положите его в рот, ощутите фактуру и почувствуйте вкус, посмакуйте этот маленький кусочек, медленно пережуйте его. Затем откусите еще один кусочек и снова насладитесь этим вкусом, растворитесь в нем. Почувствуйте как меняется степень вашего удовольствия по мере того как вы постепенно съедаете небольшие порции.
Когда вы закончите трапезу, улыбнитесь, поблагодарите еще раз тех людей, которые вырастили и доставили для вас этот фрукт или орех. Поблагодарите себя. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Упражнение окончено. Будет здорово, если вы сохраните уровень концентрации и внимания, который вы достигли в упражнении и привнесете его в ваши последующие дела.
Поделитесь какие эмоции вы пережили, выполняя это упражнение, что оказалось новым и интересным для вас.
Ориентировочный рацион:

Завтрак:

Кокосовый смузи-крем

Ингредиенты:

  • 100 гр кешью;
  • 2 ст. л. кокосового масла или стружки (можно сделать самостоятельно из кокоса);
  • 100 гр фиников;
  • половины апельсина
  • экстракт ванили или стручок ванили

Приготовление: Кешью предварительно замочить на ночь, перемешать все ингредиенты в блендере до сметанообразной консистенции или более жидкой по желанию. Кушать можно, как крем-соус к фруктам или как самостоятельное блюдо. Приятного аппетита!

Обед:

Крем-суп из брокколи и авокадо (2 порции)

Ингредиенты:

● 300 гр брокколи,
● 1 болгарский перец,
● 100 гр. пекинской капусты,
● 1 авокадо,
● сок лимона,
● 100 гр семечек для молока и 200 мл воды

Приготовление:

Для молока необходимо замочить семечки на несколько часов или на ночь. Далее перемалываем их в блендере с водой и процеживаем через ситечко или просто через марлю. Разделяем все овощи на 2 части: одну часть с соком лимона и растительным молоком отправляем в блендер, другую нарезаем мелкими кубиками. Затем к нарезанным овощам добавляем пюре из блендера)

Вот супчик и готов! Приятного аппетита!

Ужин: Любые сезонные фрукты, например, мягкая хурма, самый сладкий сорт - Японка, яблоки - Гала, Чемпион, ананас, спелые выбирайте по запаху и желтым бочкам, мандарины, киви.

Задания:

1. Выполните практику осознанного питания.
2. 3 ключевых практики из введения: аффирмации, удовольствие, практика благодарности.
3. Сделайте "Око возрождения"
4. Благодарность за день.
Made on
Tilda