4 ДЕНЬ

Сегодня 4 день нашей программы. Может показаться не совсем легким выполнять все практики, но это всего лишь вопрос привычек, который мы с вами сегодня будем разбирать. Помните, что вы не должны думать о сложностях, думайте о том, что это желанное мероприятие в вашей жизни и оно обязательно принесет пользу в вашу жизнь! :)
Прошло уже 3 дня Марафона, как ваш настрой? Надеюсь боевой :-)
Постарайтесь исключить негативные источники информации, выбирайте только те занятия, книги и фильмы, которые вам приносят радость и спокойствие. Вечером не забудьте принять солевую ванну 30-40 минут. Эмоциональный детокс — важная составляющая нашей программы. Обиды и недовольство точно также могут мешать эффективной работе организма, особенно, когда заедаются сладостями. Когда появляется желание осудить себя или кого-то, делайте глубокий вдох и растворяйте это осуждение в выдохе.



Ориентировочный рацион:

Питьевой режим: 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан, через 20 минут сок или СМУЗИ. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку воды, это помогает не забыть.


Завтрак:

Завтрак: Кунжутная каша или любая другая каша из книги "Самые лучшие рецепты сыроедения"

Ингредиенты:

  • 50 гр замоченного кунжута
  • 2 банана,
  • 5 фиников по вкусу

Приготовление:

Предварительно на ночь замочить кунжут.

Все перемешать в блендере до однородной консистенции и наслаждаться, можно добавить 1 ст. ложку кероба или какао для шоколадного вкуса. Приятного аппетита!


Обед: Овощной салат с аджикой (Для веган варианта выбирайте рецепты по вкусу из книги рецептов во ввведении в программу)

• 2 огурца, нарезанных кубиками
• 3 шт. розовых томатов (или 6 черри)
• 1 стебель зеленого лука, мелко нарубленный
• 4 веточки укропа, мелко нарубленных
• 1/3 ч. ложки аджики (смешайте в блендере помидоры, болгарский перец, зубчик чеснока, зелень и приправы )
• 5 листиков свежего базилика
• ламинария вместо соли

Перемешайте ингредиенты и добавьте немного аджики — она добавит салату пикантный вкус. Вместо нее можно добавить мелко порезанные вяленые томаты, если есть.

Перекус/полдник:

Если вы проголодались, есть несколько опций:

• Дополнительная порция того, что было съедено в обед. Зная свой аппетит, вы можете заранее готовить двойную порцию на обед. • Любые свежие овощи. Помойте и порежьте их дома и возьмите с собой в контейнере. •


Если после обеда прошло 3 часа, вы можете перекусить несладкими фруктами или выпить еще порцию свежевыжатого овощного сока. • Вода или травяной чай — на случай, если вы нуждаетесь не в еде, а жидкости.



Ужин: Любимый салат из моркови и яблок с соусом на выбор


Ингредиенты:
  • 2 сладких яблока
  • 1 морковка
  • 1 банан
  • горсть грецких орешков

    Приготовление:
Натираем яблоко, морковку и банан на мелкой терке, перемешиваем, посыпаем орешками.


Как заменить привычные продукты на более здоровые аналоги:
Я надеюсь, что многие рецепты здорового питания после программы останутся в вашем рационе. Если вас тянет на традиционные продукты, то вот список замен некоторых не самых полезных продуктов на "переходные продукты". Они могут быть и сырыми, и приготовленными, но будут в любом случае повышают качество питания. Эти продукты вы сможете применить для питания в вашей семье, как более здоровые аналоги. Их главная роль снизить уровень зависимости от определенной нездоровой пищи и поддержать эмоциональное удовлетворение.

Животное молоко можно заменить на миндальное, кокосовое, конопляное, рисовое молоко или соевое из цельных бобов. Попробуйте разные варианты и выберете, что вам больше нравится.

Растительное молоко легко сделать в домашних условиях, много рецептов есть в сборнике.

Кофе – на цикорий, напиток из кероба (есть в сборнике) или травяные напитки. Кофе относится к стимуляторам, что может объяснять тягу к нездоровой пище

Животные жиры – на жиры из авокадо

Сливочное масло – на кокосовое масло

Растительные рафинированные масла – на нерафинированные, холодного или ручного отжима. Лучше всего оливковое, кунжутное, льняное.

Рафинированный сахар – на финики, мед, кленовый сироп, стевия. Держитесь подальше от, фруктозы и прочих синтетических сахарозаменителей.

Сливочный сыр на ореховый с добавлением (есть в сборнике)

Рыбу и морепродукты на водоросли

Шоколад можно приготовить самим из какао порошка или кэроба или выбирать шоколад с содержанием какао более 70%. Возможно вам встретится шоколад без сахара вообще, на стевии например.

Кофе также можно заменить какао бобами. Употреблять их с чаем на десерт.

Твердые коровьи сыры – веганские (в экомагазинах или интернете) по вкусу - то же самое!

Белая соль – морские водоросли

Хлеб или печенье и выпечка – хлебцы сыроедные или веганские + мед. Обратите внимание, на состав, он должен быть без дрожжей, усилителей вкуса, ароматизаторов, стабилизаторов, и других вредных добавок.

Пшеничная мука – на муку без глютена: миндальную, кокосовую, муку из киноа или нута. Такая мука богата белком, клетчаткой и витаминами. Вы также можете попробовать муку из пшена, кукурузы – для нежной, слегка зернистой структуры. Можно смешивать разные виды муки для лучшего результата

Черный чай – на травяные чаи.

Майонез – см. рецепт приготовления домашнего растительного майонеза в ваших рецептах.

Уксус – на сок лайма, лимон,

Макароны из пшеничной муки – на японскую лапшу из гречневой или рисовой муки

Крупы и бобовые – выбирать те же, но пророщенные, не обработанные паром, не обжаренные. Они готовы к употреблению после замачивания на некоторое время. Например, голозерный овес, зеленая гречка.

Кетчуп, Соусы – см. богатый ассортимент соусов в сборнике.

Сладости – на фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, сыроедные торты, конфеты, пирожные собственного приготовления или у производителей только с натуральными подсластителями.

Газированные напитки, пакетированные соки – на фреши, воду с лимоном и имбирем, чистая вода,

Сладкие хлопья, готовые мюсли, каши быстрого приготовления – на живые каши из цельных зерен, перемолотые в блендере с добавлением фруктов и сухофруктов.



Медитации.
Начинаем или продолжаем делать медитации.
Напоминаю, что медитация - прекрасный способ расслабиться, остановить поток мыслей, накопившихся за день, переключить внимание на себя, свое тело, привести себя в состояние покоя и гармонии.
Обязательно высыпайтесь! Существует хороший повод, чтобы ежедневно ложиться спать в одно и то же «приличное» время: качественный сон синхронизирует выработку гормонов, отвечающих за ощущение голода и сытости. А одна из первоочередных задач сахарного детокса — восстановить гармонию между этими гормонами: инсулином (снижает концентрацию глюкозы в крови), грелином (усиливает аппетит), лептином (сигнализирует о насыщение).

Когда все эти гормоны вырабатываются сбалансировано, вы гораздо реже испытываете пищевую тягу, и она менее интенсивна. Но когда вы спите менее рекомендованных 7–9 часов в сутки, то гормональный фон нарушается. В ходе одного исследования ученые установили, что после нескольких бессонных ночей уровень лептина падает на 18%, а выработка грелина увеличивается на 30%! Эти два фактора резко повышают аппетит и усиливают тягу к сладким и мучным продуктам на 45%.

Недостаток сна не просто делает сахар и углеводные продукты более желанными. Вам гораздо сложнее противостоять им. Это подтверждает еще одно исследование. Области головного мозга, которые отвечают за подавление тяги к сладкому, недостаточно активны, если вы устали.
Я дам вам несколько советов, как улучшить свой сон:

Приглушите свет во всей квартире за час‑два до отхода ко сну. Создайте в спальне правильную атмосферу: в комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Оставьте телефон, планшет, ноутбук за пределами спальни. Почитайте на ночь бумажную книгу или журнал. Не курите перед сном (и вообще не курите). Вместо мятной зубной пасты перед сном используйте пасту с другими вкусами (клубничным, например). Не умывайтесь холодной водой перед тем, как лечь в постель. Отключите все световые индикаторы (особенно синего цвета) на приборах в спальне. Плотно зашторьте окна, используйте маску для сна. Не пейте чай с лимоном перед отходом ко сну и не пользуйтесь никакими средствами с цитрусовым запахом. Не пейте лекарства на ночь. Они могут влиять на сон. Выберите удобные матрас и подушку. Ложитесь спать в одно и то же время. Избавьте спальню от всего, что может прервать ваш сон (домашние животные, храпящие супруги). Прекращайте пользоваться любыми гаджетами за час‑полтора до сна. Яркие экраны стимулируют мозг к активной деятельности.
ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ. ТЕХНИКА 30 ДНЕЙ.

Качество жизни всецело зависит от наших привычек. Если человек живет успешной жизнью, значит, он просто выработал привычки, необходимые для достижения и поддержания желаемого успеха. Если же кому-то не удается достичь успеха, это означает, что он просто пока еще не вложил достаточно сил и времени в приобретение привычек, которые для этого необходимы.

Учитывая, что наши привычки формируют нашу жизнь, логично предположить, что каждому из нас следует приобрести и отточить один навык – умение контролировать их. Мы просто обязаны научиться определять, закреплять и поддерживать полезные типы поведения, способствующего достижению желаемых результатов, и при этом избавляться от любых негативных обыкновений, которые, напротив, не дают нам в полной мере реализовать свой внутренний потенциал.

Привычки – это регулярно повторяемые поступки и шаблоны поведения, причем, как правило, неосознанные. Понимаете вы это или нет, но вашу жизнь строили и впредь будут строить ваши привычки. И если вы их не контролируете, они непременно начнут управлять вами.

Тридцатидневная Техника приобретения привычек (которая действительно работает).

Одно из главных препятствий, мешающих большинству людей приобретать и закреплять полезные привычки, заключается в отсутствии правильной стратегии. Они не знают, чего ожидать, и не готовы преодолевать психологические и эмоциональные проблемы, которые неизбежно возникают на этом пути.

Начнем с того, что поделим тридцатидневный период (необходимый для полного усвоения полезной новой привычки или избавления от вредной старой) на три десятидневные фазы. Каждая из этих фаз предполагает решение разных эмоциональных проблем и преодоление конкретных психологических препятствий, стоящих на пути к формированию новой привычки. Поскольку обычный, среднестатистический человек даже не задумывается об этих проблемах и препятствиях, то, сталкиваясь с ними, он тут же поднимает руки вверх и прекращает бороться, потому что не знает, как это нужно делать.

С 1-го по 10-й день. Фаза первая: Невыносимость.

Первые десять дней формирования любой новой привычки или избавления от старой могут показаться невыносимыми. Правда, в эти же самые первые пару дней бывает легко, даже интересно, потому что происходит что-то новое. Но как только новизна уходит, ее сменяет суровая реальность. Все вдруг перестает нравиться. И это болезненно. Это больше совсем не весело и не забавно. Каждая клеточка вашего существа сопротивляется и противится переменам. Ум отвергает их, и вы думаете: как же я это ненавижу. И ваше тело сопротивляется и говорит вам: мне совсем не нравится то, как я себя сейчас чувствую.

Если вы решили выработать новую привычку рано просыпаться и вставать, в первые десять дней вы, скорее всего, будете чувствовать что-то вроде этого: (звонок будильника) -О Боже, неужели уже утро!? Не хочу вставать. Я ужасно устал. Мне нужно еще поспать. Ну хотя бы десять минут. (И вы жмете на кнопку повтора звонка.)

Большинство из нас, увы, не понимают, что эти, казалось бы, невыносимые первые десять дней – явление временное. Они думают, что всегда будут чувствовать то же, что и сейчас, и говорят себе: если новая привычка доставляет столько неудобств и боли, следует о ней забыть – игра не стоит свеч.

В результате 95 процентов людей, заурядное большинство, единожды попытавшись начать делать по утрам зарядку, бросить курить, питаться более здоровой пищей, не выходить за рамки семейного бюджета или приобрести любую другую новую привычку, способную улучшить их жизнь, раз за разом терпят крах.

Тут-то и кроется ваше преимущество над остальными 95 процентами. Если вы подготовлены к первым десяти дням, знаете, что цена, которую вы платите за успех, – это сложные первые десять дней, представляющие собой временные трудности, и проявляете терпение, у вас есть все шансы на победу! А если выгоды и преимущества, которые вы рассчитываете получить в итоге, достаточно велики, в течение десяти дней можно вытерпеть все что угодно, не так ли?

С 11-го по 20-й день. Фаза вторая: Дискомфорт.

После первой фазы – самых трудных десяти дней – вы переходите ко второй десятидневной фазе, гораздо более легкой. Вы начинаете привыкать к новой привычке. А еще к этому времени у вас выработается определенная уверенность и позитивные ассоциации с новой привычкой.

Впрочем, хоть одиннадцатый – двадцатый дни и нельзя назвать невыносимыми, они по-прежнему вызывают дискомфорт и требуют от вас дисциплинированности и обязательности. На этом этапе все еще присутствует большой соблазн вернуться к старым моделям поведения. Рассмотрим еще раз пример формирования новой привычки рано вставать по утрам. Вам по-прежнему будет очень хотеться нажать кнопку повтора звонка и еще немного поспать, ведь вы очень долго поступали именно так. Но будьте тверды и решительны. Вы уже перешли от фазы непереносимости к фазе дискомфорта и очень скоро поймете, что просто не можете поступать иначе.

С 21-го по 30-й день. Фаза третья: Непреодолимость.

Выйдя на финишную прямую – последний десятидневный период, те немногие люди, которым это удается, почти всегда совершают очень серьезную ошибку: следуют популярному совету некоторых специалистов, утверждающих, что для формирования практически любой новой привычки требуется двадцать один день.

Отчасти они правы. Формирование новой привычки действительно занимает двадцать один день – две первые фазы. Однако третья десятидневная фаза имеет решающее значение для ее закрепления. В последние десять дней вы позитивно укрепляете новую привычку, начиная ассоциировать ее с приятными ощущениями. В первые двадцать дней вы испытывали в связи с ней только боль и дискомфорт. Теперь, вместо того чтобы ненавидеть и сопротивляться новой привычке, вы начинаете гордиться собой за то, что овладели ею.

А еще именно в третьей фазе происходит фактическая трансформация, поскольку теперь новая привычка становится неотъемлемой частью вашего характера. Она существенно сокращает пропасть между тем человеком, которым вы стараетесь стать, и тем, кем уже становитесь. Вы начинаете видеть в себе человека, у которого уже выработалась эта привычка.

Вернемся к примеру с ранним подъемом: вы переходите от себя, утверждающего, что вы не «жаворонок», к личности, уверенной в обратном! Вместо того чтобы по утрам с ужасом ждать звонка будильника, теперь, услышав его сигнал, вы рады проснуться и начать новый день, потому что делали это двадцать дней подряд и уже привыкли к этому. И вы начинаете наглядно видеть пользу и преимущества новой привычки.

Очень многие люди в этот момент весьма самоуверенно хвалят себя, рассуждая примерно так: я смог рано вставать целых двадцать дней, так что теперь можно на пару деньков и расслабиться. К сожалению, первые двадцать дней представляют собой самую сложную часть процесса. Пропуск нескольких дней прежде, чем вы вложите достаточно времени в позитивное закрепление новой привычки, существенно усложняет задачу возвращения к ней. Именно в третьей фазе человек начинает по-настоящему наслаждаться новой привычкой, и это гарантия того, что он не откажется от нее со временем.

Привычка сформировона, но почему важно продержаться еще 60 дней?
ЗАКРЕПЛЯЕМ ПРИВЫЧКУ. 90 дней.


Чтобы привычка стала второй натурой, необходимо ровно 90 дней. Через 21 день привычка только формируется, но старая продолжает циркулировать (мы же её взращивали так же, как пытаемся вырастить новую). Через 40 дней старая привычка начинает «зарастать травой», но она всё ещё «видна», хотя и не так явно. И только на 90 день она становится «матерью родной», такой своей и необходимой. И дело тут больше в химии, чем в психологии.

Суть привычки — это память. А память — процесс больше химический, чем психологический, и у человека работает примерно так. Мы получаем информацию через анализаторы, они возбуждают определённую долю коры головного мозга, по нейронной цепи какое-то время это возбуждение циркулирует, угасая и теряясь в пучине прочих возбуждений. По-научному это явление называется ревербация (основа краткосрочной памяти).

Чтобы поддерживать циркуляцию, нужно регулярно повторять то, к чему мы хотим привыкнуть. Если циркуляция нового раздражителя происходит на постоянной основе — краткосрочная память переходит в долгосрочную. А дальше — чистая химия: изменение белкового состава клетки. Появляется памятный след, который закрепляет изменение скорости нервного импульса. Как следствие — памятный след закрепляется и активируется при следующем получении импульса.

А теперь по-человечески. Мозг судорожно образует связь между объектом внимания (банан вместо конфетки) и возбуждением определённой доли коры головного мозга (вкусно!). Каждый раз, когда мы следуем новой привычке, это возбуждение какое-то время бродит по нейронной цепи (банан, банан, банан), ну и угасает (конфетка — тоже вариант), если мы не повторяем действие. И в принципе от количества повторений зависит, останется эта привычка в краткосрочной памяти или в долгосрочной (чего регулярно больше, то и выигрывает).

На то, чтобы мозг перешёл от декларации о намерениях к устойчивой связи необходимо 90 дней.


21 день — начало

После 21 дня мы находимся на развилке: пойти по той дороге (старой, привычной) или по вновь проложенной? 21 день — первая веха на новом пути. Чтобы принять новую привычку, нужно ещё примерно столько же времени для ослабления тех связей, которыми мы перестали пользоваться. Это происходит за 40 дней.

40 дней — второй период

За 40 дней старая привычка начинает «зарастать травой», ведь вы больше не ходите этим путём. Вы уже сживаетесь с новой привычкой, но она всё равно ещё не работает «на автомате» — требуется некое усилие, чтобы следовать ей. Это период закрепления привычки.

90 дней — третий период

Если вы его преодолеете, то новая привычка устойчиво войдёт в вашу жизнь. Вам уже не нужно будет напрягаться, чтобы ей следовать. Действие становится автоматическим.

Это правило прекрасно работает во всех сферах жизни, будь то здоровье, отношения, финансы — везде будут эти три этапа.

Чтобы ваше намерение превратилось в единственную нейронную связь, и рука сама рвалась за бананом, а не за конфеткой, нужно около 90 дней. Так что не расслабляйтесь по окончании нашего 28-дневного курса, а продлите его до 90, и тогда можно будет сказать, что вы изменили свою жизнь.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК.

Что считать привычкой?

Привычки — это поступки, которые стали для нас совершенно обычным и постоянным. Они бывают как хорошими (например, чистить зубы по утрам или мыть руки перед едой), так и плохими (грызть ногти или постоянно играть в телефон). Но суть одна: мы не родились с ними, они появились у нас со временем. Можно даже сказать, что мы сами себя «приучили» к привычкам, они стали для нас чем-то вроде рефлексов. Если вы хотя бы несколько раз «боролись» с грустью и плохим настроением с помощью огромной тарелки сладостей, то и в следующий раз в похожих обстоятельствах мозг автоматически пошлёт телу сигнал, что пора себя порадовать, и руки сами потянутся к шоколадке.

Психологи уверены, что именно обстановка является причиной того, что человеку трудно избавиться от определённых привычек. Например, когда вам скучно ехать в транспорте или стоять в очереди, ваш мозг посылает сигнал, что пора проверить инстаграм. И это происходит потому, что в прошлый раз вы боролись со скукой именно так. В лучшем случае надо «выдернуть» себя из этих обстоятельств, когда силы воли, чтобы отказаться от привычного занятия, просто не хватает. Но как это сделать? Не отменишь же пробки, чтобы просто некогда было залезть в телефон.

Лучше всего — не избавляться от старых привычек, а заменять их новыми, хорошими, которые послужат определёнными блоками. Вместо того чтобы пройти очередной уровень в игре или в сотый раз проверить ленту в соцсетях, позвоните родным или друзьям. А если уж совсем невмоготу без телефона, то начните изучать иностранный язык в специальном приложении или послушайте аудиокнигу или лекцию.

Хотите избежать соблазна съесть после ужина торт — приготовьте заранее тарелку с фруктами и полезными снэками. Чтобы мозг получил сигнал вырабатывать «гормоны счастья», десерт не обязательно должен вредить вашей фигуре. От привычки постоянно что-то жевать перед телевизором, даже если это фрукты или орехи, тоже надо избавляться. Займите руки. Девушкам это будет сделать очень просто. Попробуйте во время просмотра любимого сериала красить ногти или делать ванночки для рук. Пользы будет куда больше!

Главное правило — замена привычки должна проходить для вас легко. Чем больше шагов вы будете предпринимать для того, чтобы распрощаться с надоевшей рутиной, тем больше будет соблазн вернуть всё как было. Сложнее всего придётся тем, у кого имеются «вечерние» привычки, поскольку именно в это время суток наша сила воли наиболее слаба — такова человеческая натура.

Ваша задача — найти такую замену надоевшим привычкам, которая будет вызывать похожие эмоции. И помните, когда меняешь свой образ жизни, главное — продержаться первые 28 дней, именно столько необходимо организму, чтобы привыкнуть.

3 совета, которые помогут избавиться от старых привычек:

Меняйте привычную обстановку. Окружающие нас вещи не только мешают изменить привычки, но и помогают их сохранить, а даже незначительные перемены могут сыграть важную роль. Поменяйте расположение продуктов в холодильнике. Не прячьте фрукты и овощи в нижний ящик, а положите на видное место. Перед сном ставьте телефон на зарядку подальше от кровати, чтобы вы не могли до него дотянуться. Да и утром вы не сможете ставить будильник на бесконечный повтор, а сразу будете вставать — ещё один плюс.

Дайте себе время. Если вы не можете в одночасье отказаться от привычных занятий, делайте это постепенно, с перерывами. На три дня забудьте о старых привычках, на четвертый позвольте себе маленькую слабость (например маленький капкейк после ужина), а потом опять воздерживайтесь. Со временем вы заметите, что всё реже будете вспоминать о былых привычках.

Поговорите с друзьями и близкими. Возможно, сперва вам будет неловко рассказывать им о том, что вы пытаетесь избавиться от некоторых привычек, но психологи советуют преодолеть этот барьер. Поддержка, а тем более поздравление родных с достижением цели является дополнительным стимулом.



Мантра для перехода на здоровое растительное питание! :)

1. Я испытываю радость и наслаждение от вида и употребления сырых овощей и фруктов.
2. Сырые овощи и фрукты - это моя сила, здоровье и долголетие.
3. Чистая вода и сырая растительная пища очищают каждую клеточку моего тела.
4. Употребление сырой растительной пищи обостряет мои чувства.
5. Я каждый день чувствую улучшение зрения, слуха, обоняния, осязания, вкуса и интуиции.
6. Мои глаза становятся лучистыми, ясными, зоркими.
7. Живая растительная пища расширяет мои способности и возможности.
8. Делая добрые дела и совершая хорошие поступки я забываю о еде.
9. Я стремлюсь к самосовершенствованию и саморазвитию.
10. Совершенствуя себя, я совершенствую мир.
11. Своими мыслями, делами и поступками я осуществляю Создательский Промысел на Земле.


Задания:

1. Выполните медитацию.
2. За приемами пищи питайтесь медленно, осознанно, старайтесь тщательно жевать.
3. 3 ключевых практики из введения: аффирмации, 3 удовольствия, практика благодарности
4. Физические нагрузки
Made on
Tilda